Top 15 # Tập Gym Đúng Cách Để Giảm Cân / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Đúng Cách Để Tăng Cân / 2023

Nhiều người cho rằng tập gym đa phần là để giảm cân, tuy nhiên không ít lại cho rằng tập gym lại giúp tăng cân. Thật ra, tập gym có thể giúp tăng cân hoặc giảm cân tuy nhiên bạn phải tập đúng cách. Trong bài viết này mình sẽ hương dẫn các bạn cách tập gym đúng cách để tăng cân

1. Nguyên tắc tập gym để tăng cân

1.1 Phải tập luyện một cách thường xuyên

Người gầy để có thể tăng cân buộc lòng phải thay đổi thói quen sinh hoạt của mình, việc tập gym thường xuyên là một trong những thói quen bắt buộc phải thực hiện. Việc tập gym thời gian đầu rất đau mỏi cơ vì vậy bạn nên tìm kiếm cho mình 1 người bạn tập chung để có thêm động lực mỗi ngày.

1.2 Có chế độ ăn uống hợp lý

Tập luyện xong thì ban phải bổ sung lại lượng calo mà cơ thể đã bỏ ra thì mới có thể tăng cân được. Lưu ý bạn nên chọn cho mình một thực đơn tăng cân hợp lý với thành phần chủ yếu là bổ sung protein để có thể tăng cân bằng cách tăng cường cơ bắp của cơ thể

1.3 Cân bằng giữa tập luyện và nghĩ ngơi

Tập luyện nhiều không đồng nghĩa với việc tăng cường hiệu quả, Bạn phải cân bằng thời gian và tập luyện để cơ thể có thời gian nghĩ ngơi. Một ngày bạn nên dành ít nhất 8h đẻ nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục từ đó tăng cân một cách tự nhiên. Không nên thúc ép cơ thể 1 cách quá đáng.

2. Tập gym đúng cách để tăng cân

2.1. Lựa chọn cho mình một lịch tập gym

Nữ có lịch tập riêng và nam có lịch tập riệng, vì vậy bạn cần phải chọn lựa cho mình 1 lịch tập gym tăng cân hợp lý nhất.

2.1.1 Lịch tập cho nam

Thứ 2: Tập các bài cho phần ngực

Thứ 3: Tập các bài cho phần chân

Thứ 4: Tập các bài cơ vai

Thứ 5: Tập các bài cơ xô và lưng

Thứ 6: Tập các bài cho chân – vai – bụng

Thứ 7: Tập các bài cho phần tay

Chủ nhật nghỉ hoặc tập các bài thể dục nhẹ

2.1.2 Lịch tập cho nữ

Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ tay

Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi và cơ chân

Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau

Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân

Thứ 6: Tập cơ bụng và bài tập cardio

Thứ 7 và chủ nhật nghỉ hoặc tập những bài tập thể dục nhẹ

2.2 Một số lưu ý khi tập gym tăng cân

Chỉ nên tập 45p-60p /ngàyNếu bạn mới tập chỉ nên tập những động tác dễ, tránh những động tác cường độ caoTrước khi tập luyện nên khởi động trước Cần phải uống ít nhất 2.5- 3lit nước mỗi ngày

Tập Gym Đúng Cách Để Giảm Cân Bằng Phương Pháp Nào? / 2023

Trong 100 bạn trẻ tìm đến gym như một phương pháp giảm cân cho riêng mình thì có đến 90 bạn không biết tập gym đúng cách để giảm cân là như thế nào. Thực hiện các động tác chuẩn xác, bền bỉ không chỉ giúp bạn hạn chế được những chấn thương cơ bản mà còn giúp bạn sở hữu một thể hình rắn chắc, khỏe mạnh.

1. Hãy xem tập gym như một sở thích

Gym là một bộ môn thể thao cần sự kiên trì và chỉ khi bạn có một niềm đam mê với nó thì bạn mới có thể đạt được hiệu quả cao trong luyện tập.

Bạn không nhất thiết phải ép mình luyện tập trong một thời gian ngắn với cường độ cao. Thay vì việc cố sức tập liên tục trong vòng 1 giờ, hãy chỉ tập trong 30 phút đầu, sau đó nghỉ ngơi trò chuyện 1-2 phút và lại tiếp tục với các bài tập mà bạn yêu thích. Bạn sẽ dễ bị kiệt sức nếu như cố gắng ép mình tập gym mỗi ngày trong khi bạn chẳng hề thích thú với nó. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân nhẹ nhàng hơn, chúng tôi khuyên bạn hãy đến với yoga.

2. Nên có người hướng dẫn cụ thể

Bạn sẽ chẳng thể nào biết tập gym đúng cách để giảm cân khi mà thiếu đi người hướng dẫn cho riêng mình. Hãy đảm bảo rằng, bạn đang tập luyện dưới sự theo dõi của một người huấn luyện viên nào đó. Họ sẽ chỉ cho bạn cách bắt đầu với bộ môn này như thế nào, làm sao để tránh chấn thương cũng như kiểm soát được toàn bộ quá trình luyện tập của bạn.

Có thể bạn không cần một huấn luyện viên giỏi, nhưng chắc chắn rằng bạn cần một người hướng dẫn tận tình. Đó có thể là một người bạn đã có kinh nghiệm hoặc một người nào đó đi trước. Chăm chỉ theo những sự chỉ bảo của họ và áp dụng một cách vừa phải, chỉ sau 1 tháng bạn sẽ có một thân hình không thể chê được.

3. Chọn bộ môn gym phù hợp với bản thân

Có rất nhiều bộ môn để bạn lựa chọn theo sở thích khi đến phòng gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp với các phương pháp ở đây, đặc biệt là với những người có sức khỏe không tốt, cơ địa ốm yếu hoặc mắc phải một số bệnh về xương khớp, tim mạch.

Mỗi bài tập gym sẽ phù hợp với từng thể trạng khác nhau. Các bạn nữ không nên tập các bài tập như nâng tạ sẽ khiến bắp tay to, mất thẩm mỹ thay vào đó bạn chỉ nên chạy bộ, đạp xe hay tập với máy chạy bộ điện. Riêng với các bạn nam có mong muốn sở hữu thân hình săn chắc, vạm vỡ thì đẩy tạ, Back Squat hay đánh cáp là bộ môn thích hợp nhất.

4. Khởi động cơ thể trước khi bắt đầu

Trước khi bắt đầu, bạn đừng quên thực hiện các bài tập khởi động như vươn vai, chạy tại chỗ hoặc là vặn mình để cơ thể được hâm nóng trở lại. Đặc biệt, việc khởi động vào buổi sáng sẽ giúp bạn thích nghi tốt hơn, hạn chế những chấn thương trong quá trình vận động cũng như tạo một tinh thần thoải mái, phấn chấn cho một ngày dài làm việc.

5. Không nên vận động quá sức

Hãy đảm bảo rằng bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn chứ không phải là một cơ thể mệt mỏi, đuối sức sau mỗi lần tập. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện quá sức, hãy điều chỉnh về thời gian, tốc độ làm sao để cơ thể bạn vẫn thích nghi tốt nhất.

Bạn chỉ nên dành ra 1 giờ đồng hồ để thực hiện một vài bộ môn mà mình đang theo đuổi chứ không nên ôm đồm tất cả . Trước khi thực hiện, hãy bắt đầu bằng các bài tập khởi động đơn giản và có thời gian nghỉ ngơi giữa giờ hợp lý, đó cũng là thời điểm để cơ thể cân bằng mọi thứ và bổ sung nước. Việc nôn nóng muốn giảm cân khiến bạn lao vào tập quá đà sẽ ảnh hưởng nguy hiểm đến sức khỏe đồng thời tiêu tốn thời gian của chính bạn.

6. Tập gym vào buổi chiều là tốt nhất

Bạn có biết rằng thời điểm chúng ta tập gym khi nào là tốt nhất hay không? Tập đúng cách là chưa đủ, cần phải đúng thời điểm nữa, nhưng đâu mới là khung giờ thích hợp để tập gym. Buổi sáng là lúc cơ thể còn chưa ổn định, các cơ bắp còn khá cứng chưa phải là lúc để luyện tập ngay. Có chăng, bạn chỉ nên chọn một số bộ môn tập cardio, các bài hỗ trợ tim mạch.

Thời điểm tốt nhất để tập gym đó chính là vào buổi chiều, khung giờ từ 16h – 20h. Sau 1 ngày dài hoạt động, các cơ xương khớp linh hoạt, nhanh nhẹn hơn. Lúc này, bạn có thể áp dụng các bộ môn theo sở thích của mình.

7. Chú ý đến chế độ ăn kiêng khi tập gym

Bạn sẽ nhận lấy thất bại cay đắng nếu như không biết áp dụng thực đơn tập gym cho người mới bắt đầu. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chế độ ăn uống tác động không nhỏ đến với kết quả giảm cân suốt cả một quá trình của bạn.

Bạn tuyệt đối không nên ăn uống thả ga ngay sau khi tập gym, tất cả sẽ trở thành công cốc nếu như bạn quá “ưu ái” cơ thể của chính mình như vậy. Bởi vì, sau khi tập gym là lúc cơ thể bạn đang rất đói, nếu không biết kiểm soát chắc chắn bạn sẽ ăn rất nhiều, bao gồm cả những thực phẩm giàu calo như tinh bột, đồ ngọt hoặc chất béo. Hãy để cơ thể tự chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để bù đắp cho những gì bạn đã tiêu tốn ở phòng tập. Có như vậy, bạn mới đảm bảo quá trình đốt cháy mỡ thừa đang diễn ra như mình mong muốn.

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Và Cách Thở Đúng Khi Tập Gym / 2023

Tập gym đúng cách với hướng dẫn chi tiết các thao tác, cách hít thở trong các bài tập từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương không đáng có.

Tập gym đang trở thành một xu hướng toàn cầu bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho vóc dáng và sức khỏe. Thế nhưng, để đạt được hiệu quả đó, bạn cần phải tập gym đúng cách. Vậy tập gym như thế nào là đúng? Cùng tìm hiểu qua bài viết ngay sau đây.

1. Hướng dẫn cách tập gym đúng cách

1.1. Khởi động trước khi tập thể hình đúng cách

Trước khi bắt đầu vào các bài tập, trong tập gym đúng cách , bạn nên dành thời gian tối thiểu 10 phút cho các bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn và làm nóng cơ thể. Từ đó, nâng cao hiệu quả của việc luyện tập và tránh các chấn thương.

Một số bài khởi động

1.2. Thời gian tập gym khuyến cáo

Thời gian tập gym tối thiểu: 30 phút.

Thời gian 30 phút là thời gian cơ thể đã làm nóng và bắt đầu đốt cháy calo, tạo cơ bắp.

Thời gian tập gym tối đa: 1 tiếng 30 phút.

Các bài tập gym thường tiêu tốn nhiều năng lượng và sức lực. Vì vậy, không nên tập quá 1,5 giờ, có thể dẫn tới kiệt sức, mất cơ.

Dành 30 phút thư giãn, massage cơ thể trước khi đi ngủ, có thể dùng ghế matxa toàn thân để được thư thả nhất.

1.3. Lên lịch tập luyện cụ thể

Tập gym đúng cách là như thế nào? Trước khi bắt đầu tập gym, bạn nên lên lịch tập gym cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn luyện tập có kết quả theo đúng mong muốn.

Tùy theo nhu cầu giảm cân, tăng cân, tăng cơ để bạn có thể lên lịch trình luyện tập cho riêng mình.

Nếu mới tập, bạn chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày. Một tuần tập 3 – 4 ngày. Sau đó nâng dần thời gian và số ngày luyện tập.

Luôn có ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần để cơ thể phục hồi

Đi cùng với lịch luyện tập, đừng quên lên chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp với mong muốn tăng hay giảm cân để đạt hiệu quả cao nhất.

Lên lịch tập gym cụ thể

1.4. Tập trung luyện tập vào đúng nhóm cơ bắp

Nếu bạn đang tự hỏi tập gym đúng cách là như thế nào thì lời khuyên dành cho bạn chính là cần phải xác định và tập trung luyện tập đúng nhóm cơ.

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy tham khảo kỹ các động tác hướng dẫn để tập chính xác vào đúng nhóm cơ cần tập. Cách tập gym này giúp bạn đạt hiệu quả đúng như mong muốn và tránh chấn thương.

1.4.1. Bài tập Squat

Với bài squat, mục tiêu tập luyện chủ yếu là cơ mông, giúp mông căng tròn và săn chắc.

Khi hạ người xuống, bạn không đơn giản là ngồi xuống mà cần phải đẩy mông về phía sau để kéo căng cơ mông.

Cũng như vậy, khi đứng lên, bạn phải dùng cơ mông để nâng người lên trở lại.

1.4.2. Bài tập Dumbbell Side Bend

Đối với bài tập tác dụng chủ yếu vào eo như Dumbbell Side Bend, bạn không nghiêng người qua trái – phải mà cần phải dùng eo để kéo người xuống.

Sau đó tiếp tục dùng eo để kéo người thẳng trở lại.

Như vậy, eo mới được vận động và trở nên săn chắc.

Thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend đúng cách

1.5. Không tập luyện quá sức

Nhiều bạn cho rằng, tập tạ càng nặng thì càng nhanh có kết quả. Thực tế, trong tất cả các bộ môn thể dục thể thao đều không nên tập quá sức.

Tập gym đúng cách nghĩa là luyện tập vừa với sức mình.

Trong và sau khi luyện tập bạn không thấy căng cơ, đau cơ, đau khớp.

Bạn có thể tham khảo bài viết: người mới tập thể hình nên tập gì trước để bắt đầu với các bài tập gym cơ bản nhất. Sau đó, từ từ nâng cao mức độ khó cũng như cường độ luyện tập.

1.6. Giãn cơ sau khi tập thể hình đúng cách

Nếu bạn là người mới của bộ môn gym và đang băn khoăn tập gym đúng cách là như thế nào thì chắc chắn tip giãn cơ sau các bài tập sẽ là một tip bạn không thể bỏ qua. Giãn cơ sau khi tập gym đúng cách giúp cơ bắp được thư giãn và phục hồi sau khi tập cường độ cao.

Một số bài giãn cơ

2. Hít thở đúng cách khi tập gym

Rất nhiều người khi tập gym thường bỏ quên việc tập gym hít thở đúng cách. Thực tế, hít thở đúng cách giúp bạn có thêm sức lực để luyện tập tốt hơn. Cách hít thở như sau:

Thở ra khi dùng lực và hít vào khi dùng ít lực hoặc không dùng lực.

Trong bài tập đẩy tạ, khi nâng tạ lên cao, bạn thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.

Trong bài tập squat, khi bạn ngồi xuống thì thở ra. Khi đứng lên thì hít vào.

Ngoài ra cũng có một số cách thở đúng cách khi tập gym như sau:

2.1. Thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi

Cách thở này giúp bạn giải phóng hơi thở để lấy hơi tiếp theo nhanh hơn các cách thở khác.

Thở ra bằng miệng giải phóng cacbonic nhiều hơn và sinh năng lượng để bạn thực hiện các động tác cường độ cao.

Chính vì vậy, đây là cách thở phổ biến nhất hiện nay được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là trong cách bài tập tạ.

Tuy nhiên, nếu luyện tập vào mùa đông, cách thở này sẽ khiến bạn bị khô miệng, mất năng lượng.

2.2. Thở ra bằng mũi và hít vào bằng mũi

Cách thở tập gym giúp bạn hạn chế mất nước và mất nhiệt.

Thế nhưng luồng không khí trong cơ thể kém lưu thông hơn cách đầu tiên.

2.3. Thở ra và hít vào bằng cả mũi và miệng

Cách hít thở tập gym này phù hợp với các bài tập chạy bộ và cardio.

Bạn thực hiện hít thở theo cách sau: hít vào trong 3 bước chạy và thở ra trong 2 bước chạy tiếp theo.

Cách thở đúng cách

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

4 Bước Tập Gym Đúng Cách / 2023

Nhiều người lầm tưởng rằng quá trình tập gym mới là quan trọng nhất. Song bên cạnh việc lựa chọn bài tập phù hợp thì việc chuẩn bị tinh thần và thể chất thật tốt trước khi tập cũng góp phần nâng cao hiệu quả giảm mỡ và săn chắc cơ thể. Hãy trở thành một người tập gym chuyên nghiệp bằng cách chuẩn bị thật tốt trước mỗi buổi tập. Bạn sẽ bất ngờ vì hiệu quả sau đó đấy!

Khởi động đúng cách.

Theo các chuyên gia thể thao giàu kinh nghiệm thì mọi người đừng quên chuẩn bị 4 điều sau trước mỗi buổi tập:

Bước 1: Mặc đồ tập gym từ sớm

Trạng thái tâm lý là rất quan trọng tới kết quả luyện tập của bạn. Chuẩn bị đồ tập gym từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi bắt đầu tập sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ: Bạn sẽ không có cớ để “lười” tập, cơ thể được đưa vào trạng thái sẵn sàng luyện tập và có xu hướng tập hăng say hơn. Đây là bí quyết đơn giản nhất cho những nàng hay lười tập thể dục đấy!

Bước 2: Khởi động cơ thể

Bạn có biết rằng quá trình đốt mỡ chỉ thật sự diễn ra khi cơ thể đã được làm nóng không? Nghĩa là nếu bạn không khởi động mà nhảy vào tập ngay, phần lớn quãng thời gian tập luyện của bạn sẽ không có hiệu quả. Vì thế, việc khởi động trước mỗi buổi tập là bắt buộc. Có rất nhiều hình thức khởi động vừa làm nóng người, vừa giãn cơ giúp ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn có huấn luyện viên, hãy nhờ sự trợ giúp của họ. Nếu không, hãy chọn các biện pháp khởi động cơ bản nhất như nhảy dây hoặc chạy tại chỗ khoảng 10-15 phút trước khi tập các bài tập chính.

Mặc đồ tập sớm, khởi động cơ thể trước khi tập, uống nước đủ và ăn các thực phẩm lành mạnh, dễ tiêu hóa là những điều không thể thiếu khi bạn muốn tập gym hiệu quả nhất.

Bước 3: Uống nước

Vấn đề uống nước như thế nào trong, trước và sau khi tập gym có vẻ như nhỏ nhưng thực sự chúng không hề nhỏ tí nào.

Rất nhiều bạn có thói quen không uống nước trong khi tập luyện, nếu là tập chơi chơi thôi thì không nói, nhưng nếu muốn 1 buổi tập đủ cường độ thì bạn không thể không bổ sung nước trong khi tập. Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút. Theo một số nghiên cứu của nước ngoài, nếu cơ thể bạn bị thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi 10%.

Theo khuyến cáo của Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành cho các vận động viên, nên uống:

Trước khi tập: 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện 1-2h (khoảng 2 cốc nước trung bình). Nên uống từ từ.

Trong khi tập luyện: 15-20 phút phải bổ sung thêm 350ml nước (tức là 1h tập phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể). Nên uống từng ngụm vừa miệng, ngậm 1 chút cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn. Dùng nước trắng thường hoặc mát, không dùng nước quá lạnh. Không dùng nước ngọt hoặc nước tăng lực.

Sau khi tập: Nguyên tắc là sau khi tập luyện, nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì ta cần bù 500ml nước (2 cốc nước). Uống từ từ.

Tùy vào cảm nhận của mỗi người mà có thể giảm bớt lượng nước trước khi tập và trong khi tập đi 1 chút cho phù hợp.

Bước 4: Ăn đúng cách

Bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể để tập luyện trong trạng thái tốt nhất. Lựa chọn thời điểm và thực phẩm ăn là rất quan trọng, giúp đảm bảo việc tiêu hóa ổn định cũng như không ảnh hưởng đến kết quả tập của bạn. Hãy ghi nhớ hai nguyên tắc:

– Ăn một bữa no, đủ chất 5-6 giờ trước khi luyện tập và một bữa ăn nhẹ 2-3 giờ sau khi tập.

– Ưu tiên nhóm carbohydrate phức tạp như nhóm mì ống, bánh mì tròn, khoai tây nướng, gạo và một ít protein.

– Tránh ăn quá nhiều chất xơ như rau sống hoặc đậu phụ trước khi tập, nó có thể gây đau và đầy bụng vì tiêu hóa không kịp.

– Hạn chế các món ăn ngọt, dầu mỡ, tốt nhất là không ăn.

An Ngọc Hoa (Theo Tsubaki)