Top 17 # Tập Gym Đúng Cách Để Tăng Cân Cho Nữ / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Đúng Cách Để Tăng Cân / 2023

Nhiều người cho rằng tập gym đa phần là để giảm cân, tuy nhiên không ít lại cho rằng tập gym lại giúp tăng cân. Thật ra, tập gym có thể giúp tăng cân hoặc giảm cân tuy nhiên bạn phải tập đúng cách. Trong bài viết này mình sẽ hương dẫn các bạn cách tập gym đúng cách để tăng cân

1. Nguyên tắc tập gym để tăng cân

1.1 Phải tập luyện một cách thường xuyên

Người gầy để có thể tăng cân buộc lòng phải thay đổi thói quen sinh hoạt của mình, việc tập gym thường xuyên là một trong những thói quen bắt buộc phải thực hiện. Việc tập gym thời gian đầu rất đau mỏi cơ vì vậy bạn nên tìm kiếm cho mình 1 người bạn tập chung để có thêm động lực mỗi ngày.

1.2 Có chế độ ăn uống hợp lý

Tập luyện xong thì ban phải bổ sung lại lượng calo mà cơ thể đã bỏ ra thì mới có thể tăng cân được. Lưu ý bạn nên chọn cho mình một thực đơn tăng cân hợp lý với thành phần chủ yếu là bổ sung protein để có thể tăng cân bằng cách tăng cường cơ bắp của cơ thể

1.3 Cân bằng giữa tập luyện và nghĩ ngơi

Tập luyện nhiều không đồng nghĩa với việc tăng cường hiệu quả, Bạn phải cân bằng thời gian và tập luyện để cơ thể có thời gian nghĩ ngơi. Một ngày bạn nên dành ít nhất 8h đẻ nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục từ đó tăng cân một cách tự nhiên. Không nên thúc ép cơ thể 1 cách quá đáng.

2. Tập gym đúng cách để tăng cân

2.1. Lựa chọn cho mình một lịch tập gym

Nữ có lịch tập riêng và nam có lịch tập riệng, vì vậy bạn cần phải chọn lựa cho mình 1 lịch tập gym tăng cân hợp lý nhất.

2.1.1 Lịch tập cho nam

Thứ 2: Tập các bài cho phần ngực

Thứ 3: Tập các bài cho phần chân

Thứ 4: Tập các bài cơ vai

Thứ 5: Tập các bài cơ xô và lưng

Thứ 6: Tập các bài cho chân – vai – bụng

Thứ 7: Tập các bài cho phần tay

Chủ nhật nghỉ hoặc tập các bài thể dục nhẹ

2.1.2 Lịch tập cho nữ

Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ tay

Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi và cơ chân

Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau

Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân

Thứ 6: Tập cơ bụng và bài tập cardio

Thứ 7 và chủ nhật nghỉ hoặc tập những bài tập thể dục nhẹ

2.2 Một số lưu ý khi tập gym tăng cân

Chỉ nên tập 45p-60p /ngàyNếu bạn mới tập chỉ nên tập những động tác dễ, tránh những động tác cường độ caoTrước khi tập luyện nên khởi động trước Cần phải uống ít nhất 2.5- 3lit nước mỗi ngày

Cách Tập Gym Để Tăng Vòng 1 Cho Nữ / 2023

Việc tập gym sẽ giúp cho cơ ngực săn chắc hơn, giúp ngực được nâng cao (khắc phục ngực chảy xệ) và tạo cảm giác ngực cao và to hơn. Để có vòng 1 to hơn ngoài việc luyện tập ra, bạn cũng cần có một chế độ ăn uống thật tốt và chứa những chất béo tốt để bổ sung lượng mỡ vào đó. Việc ăn uống đủ chất và tập ngực đều đặn sẽ giúp cho vòng 1 cải thiện và nó sẽ to hơn.

Lợi ích của việc tập luyện tăng vòng ngực

– Con gái tập ngực sẽ giúp vòng 1 cao hơn và đẹp hơn

– Sửa được hiện tượng gù lung

– Mang lại phần thân trên cân đối hơn

– Nếu chọn trang phục thông minh, bạn sẽ khoe được vẻ đẹp của ngực cao hơn những cô nàng ngực to vì ngực bạn rõ ràng và căng tròn hơn.

Chế độ dinh dưỡng để ngực to mà không béo

Nếu bạn ăn uống các món giàu chất béo như chân giò, phở bò…để nạp chất béo vào bầu ngực thì coi chừng bạn sẽ phải hối hận vì khi ăn là bạn nạp calo vào, mà calo là đi khắp cơ thể nếu ăn không chuẩn sẽ làm cả cơ thể tích mỡ chứ không phải có mỗ ngực và lúc đó lại đau khổ đi giảm cân.

Để ăn cho ngực to mà không béo, cách tốt nhất là bạn hãy sử dụng những thực phẩm giàu estrogen như là các sản phẩm từ đậu nành (sữa đậu lành, đậu phụ), sữa, yougurt, củ dền, đu đủ, các loại đậu, trà xanh… chúng sẽ giúp đưa lượng chất béo thích hợp vào ngực của bạn tốt hơn. Và bạn đừng quên bổ sung thêm các loại vitamin A, B, C, E để giúp cho ngực mình luôn trong trạng thái đẹp nhất.

Bạn nên tham khảo những thực đơn giàu protein, giúp cơ bắp và đặc biệt vòng 1 phát triển nhanh hơn săn chắc hơn, các dòng whey protein hấp thụ nhanh tốt trên thị trường hiện nay như, hayhydropure là những sản phẩm không tồi cho vòng 1 của bạn

Những bài tập ngực tăng vòng 1 cho nữ

Bench Press- Đẩy ngực

Đây là bài tập ngực tốt nhất cho nữ mà bạn nên thực hiện, hãy tập nó cùng tất cả biến thể của nó mà bạn có thể thực hiện được, càng tập được nhiều, ngực bạn sẽ càng to đều hơn.

Chest Fly- Banh ngực

Các bài tập dạng chest fly cũng là 1 bài tập rất tốt cho các bạn và bạn cũng nên thực hiện tất cả các biến thể của bài tập này.

Hít đất.

Cái này thì không còn xa lạ, luyện tập thường xuyên và tăng dần khối lượng tập sẽ giúp vòng 1 săn chắc và to hơn

Pullover- vớt tạ

Đây là một bài tập nâng cao, khá do, dành cho các bạn gái muốn thử thách mình thêm, bài tập sẽ giúp đẩy cao vòng 1 hơn.

WheyStore chuỗi cửa hàng chuyên cung cấp thực phẩm bổ sung chính hãng uy tín nhất

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Gầy: Hướng Dẫn Cách Tập Và Ăn Đúng / 2023

Đối với các chị em, tăng cân dường như là điều gì đó quá khó, thậm chí nhiều người hiện nay vẫn còn đang lầm tưởng tăng ký là mập lên. Điều này thật ra đó là hiểu theo cách tiêu cực. Tăng ký ở đây chúng ta cần phải hiểu 1 cách lành mạnh là tăng cân tăng cơ. Như thế bạn mới có vóc dáng đẹp, săn chắc. Vậy chỉ có tập tạ mới giúp bạn.

Lịch tập gym cho nữ gầy đòi hỏi phải có sự kết hợp của giáo trình tập thể hình, thực đơn ăn uống tăng cân cho nữ và cả 1 chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Vậy bạn đã có thể tự lên cho mình 1 lịch tập phù hợp để có được vóc dáng săn chắc, cân nặng ưa nhìn chưa?

Nếu bạn thuộc nhóm người thiếu kiên nhẫn cũng như mong muốn điều gì đó an toàn, bạn nên tới phòng gym và chọn tập luyện với PT (Personal Trainer – HLV cá nhân). Các PT giỏi này sẽ hướng dẫn và theo sát bạn trong khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ gầy. Ngoài ra, họ còn giúp bạn hiểu rõ mình nên ăn gì và ăn uống ra sao.

Các nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả

Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng ta cần phải đảo qua 1 số vấn đề bạn cần phải biết. Đây là những thông tin cơ bản bạn cần phải biết!

1. Phụ nữ gầy có nên tập gym không?

Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người, chứ không phải chỉ có 1 mình bạn đâu. Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp kích thích cơ bắp phát triển, giúp hình thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có 1 chế độ ăn đúng và tập thể hình là bạn hoàn toàn có thể thay đổi vóc dáng.

Tập gym hoàn toàn không giới hạn cho bất kỳ ai, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền… Tất cả mọi người đều có thể đi tập tạ để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đối với người gầy ốm, tập tạ sẽ kích thích bạn ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn khỏe hơn. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng lên cân lên cơ. Đặc biệt, tập tạ sẽ giúp vóc dáng săn chắc hơn, hoàn toàn tốt gấp nhiều lần so với các môn thể thao khác.

Điều quan trọng bạn cần nhớ là phải có 1 chương trình tập đúng cách mới tăng cân tăng cơ được. Quan trọng nhất chính là bạn cần tới sự trợ giúp của 1 chế độ ăn uống khoa học.

2. Cách luyện tập cho nữ gầy mong muốn tăng cân

3. Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân nhanh và khoa học

Khi bắt đầu lên kế hoạch để cải thiện vóc dáng, bạn cần phải hiểu rõ những nguyên tắc khi chọn lựa các nhóm bài tập phù hợp để xây dựng được 1 lịch trình tập gym cho nữ tăng cân hợp lý tại nhà và tại gym:

Ưu tiên các nhóm bài tập tạ để tăng cân tăng cơ.

Hạn chế các bài tập Cardio, HIIT

Chỉ nên tập cardio khoảng 15p, 2-3 lần/tuần.

Set: Số hiệp tập của 1 động tác

Rep: Số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. 1 hiệp tập có nhiều lần lặp.

4. Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng cho phái nữ?

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày ra thành 6-8 bữa. Điều này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tránh không làm bạn cảm thấy ngán hay ăn quá no.

Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, từ 4 nhóm cho cơ thể.

Ăn uống đa dạng các loại món ăn để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin, khoáng chất.

Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa carbs, protein, chất béo.

Không bao giờ được bỏ bữa.

Cung cấp nhiều calo cho cơ thể từ các loại thịt nạc.

1g carbs/protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal.

Luôn cung cấp cho cơ thể các nhóm thực phẩm sạch, hạn chế mỡ động vật, các món ăn chiên xào…

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Chất béo

Protein

Để đảm bảo thực hiện đúng cách tập gym tăng cân tăng cơ dành cho nữ, bạn cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Chỉ cần đọc bài viết các nhóm thực phẩm giàu đạm. Chúng tôi đã trình bày rất kỹ.

Tinh bột

Chất xơ & Vitamin và khoáng chất

5. Các lý do vì sao bạn ăn nhiều nhưng mãi không lên ký

6. Thực đơn tăng cân cho người gầy

Thực đơn mẫu cho bạn tham khảo,

Sáng (5h30): 1 ly nước chanh, gừng ấm

Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa WHey Protein + 3 lòng trắng trứng gà

Bữa phụ (9h): 1 ly sữa chua

Bữa trưa (11h): Gạo lứt + thịt bò + canh

Bữa phụ (trước khi tập): 1 ly Whey + 1 củ khoai

Bữa tối (19h) = bữa trưa

7. Kế hoạch mẫu tập gym tăng cân trong 3 tháng

Bạn nên áp dụng lịch tập cho nữ gầy mới bắt đầu để làm quen với các động tác cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp thời gian để tập 4-5 buổi/tuần. Các động tác nên chọn những bài nào đơn giản. Thời gian nghỉ giữa các set là 1-2p, 2-3p giữa các bài.

Những ngày đầu mới đi tập, chị em nên chọn mức tạ nhẹ nhất hoặc vừa sức. Luôn khởi động trước khi tập 10p. Sau khi tập phải giãn cơ 10p.

Sau khi đã thuần thục các động tác, bạn có thể thay đổi các bài để đa dạng hơn. Ngoài ra, bạn có thể sắp xếp lại lịch tập. Ngoài ra, có thể tăng cardio để đốt bớt lượng mỡ thừa. Cường độ tập lúc này cũng có thể tăng lên 4 hiệp/bài. Số lần lặp cũng tăng lên. Ngoài ra, cần phải nhớ tăng mức tạ.

Hướng dẫn lên lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy đúng cách

Không nên tập cardio quá nhiều: Hãy tập trung vào các bài tập tạ để kích thích các nhóm cơ phát triển, giảm đi lượng calo tiêu hao.

Tập đa dạng các bài tập.

1. Lịch tập 3-4 buổi/tuần

2. Lịch tập gym 5 buổi/tuần

3. Lịch tập gym 6 buổi/tuần

Tập Gym Tăng Vòng 1 Và 3 Cho Nữ Đúng Cách Không Thô Dáng / 2023

Bài tập gym tăng vòng 1 và 3 bằng cách chống đẩy

Vòng 1 và vòng 3 cùng nơ nang luôn là ao ước của chị em phụ nữ dù là tuổi trẻ hay chị em trung niên. Ngoài chế độ ăn uống thì tập luyện hỗ trợ cải thiện số đo 2 bộ phận này rất nhiều. Bài tập gym tăng vòng 1 và 3 bằng chống đẩy được nghiên cứu là rất hiệu quả. Nhưng phải chống đẩy đúng cách, đúng bài bản đó bạn nếu không rất dễ khiến bắp tay thô to.

B1 : Nằm xấp xuống sàn, sau đó từ từ dùng lực hai tay nâng người lên cao.

B2 : Hai cánh tay song song, hai chân vẫn chụm, duỗi thẳng và chống phía sau. Đó là khi bạn đã thẳng tay và nâng người lên. Sau đó hạ người xuống, 2 cánh tay gập nhẹ từ từ.

B3 : Bạn lưu ý khi hạ trọng tâm cơ thể xuống thì chỉ dùng tay để chống đỡ toàn cơ thể. Sao cho cả thân người và thân hình thành một đường thẳng, không hạ mông xuống trước.

Để động tác này hiệu quả hơn, bạn có thể vắt chéo chân để lực tác động vào phần tay, vai và cơ ngực nhiều hơn.

Mỗi lần thực hiện chống đẩy từ 4-50 cái. Hít thở sâu và đều

Bài tập gym tăng vòng 1 và 3 bằng cách squat và hướng dẫn

B1 : Đứng thẳng, hai chân đứng mở rộng bằng vai trên mặt sàn phẳng. 2 mũi chân hướng lệch sang 2 bên 1 góc 40 độ, vai ngang. Ngực ưỡn mắt thì nhìn về phía trước, hai tay thì đan vào nhau đặt trước ngực

B2 : Chậm rãi hạ mông thấp xuống phía sau như chuẩn bị ngồi ghế. Khi xuống đến độ sâu đùi song song với mặt sàn, hoặc thấp hơn một chút. Thì dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân và giữ im trạng thái đó 3-4 giây

B3 : Sau khi giữ 3-4 giây thì bạn hãy thở ra nhẹ nhàng nâng người lên. Trọng lượng cơ thể cần tiếp tục dồn vào gót chân, tay vẫn đan trước ngực, ưỡn ngực. Khi đứng lên đầu gối cần hơi khụy để giảm chấn thương, chứ không được gập thẳng khoá khớp đầu gối

B4 :. Thực hiện tương tự thao tác trên từ 15-20 nhịp cho một lần tập và lặp lại 3-4 lần.

Không chỉ có tập gym tăng vòng 1 và 3 sẽ hiệu quả nhanh mà phải !!

Ngoài bài tập gym tăng vòng 1 và 3 thì các bạn cần có chế độ ăn hợp lí thì mới mong vòng 1, 3 nảy nở, vòng 2 thon gọn săn chắc được

Chế độ ăn hợp lí đó là

Ăn nhiều các loại thịt đỏ như: bò, cá. Các loại thịt này cung cấp protein cung cấp năng lượng đốt cháy cho những giờ luyện tập. Tích tụ mô mỡ tại vòng 1 và vòng 2 giúp số đo 2 vòng này trở nên căng tròn hơn.

Ăn nhiều loại rau củ có nhiều vitamin như: cà rốt, củ cải, lá cải, rong biển.., Các loại rau của này chứa nhiều vitamin và chất xơ giúp làm phong phú thực đơn và dưỡng chất. Làm săn chắc vòng 1 và vòng 1 hơn

Ăn nhiều các loại hạt tốt cho tim mạch như: lạc, kê, vừng, điều..Đây là các loại hạt không chứa cholesterol, rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra chúng còn chứa progesteron là loại hormone kích thích vòng 1 nảy nở hơn