Top 20 # Tập Gym Giảm Cân Cho Nam / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Cách Tập Gym Giảm Cân Cho Nam / 2023

Cập nhật ngày: 29/05/2020

Hướng dẫn cách tập gym giảm cân cho nam nhanh nhất

Chống đẩy hay tập hít đất là những bài tập gym cho cho lưng và vai. Hít đất làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp lên xuống, thì cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, đồng thời bắp tay đều trở nên sắn chắc.

Crunch là bài tập gập bụng có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm béo cực kỳ hiệu quả.

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

Bước 2: Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái và hai tay đan chéo nhau, đặt sau đầu.

Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào. Sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này từ 10-15 lần/hiệp.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người và 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.

Bước 3: Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống gần mặt sàn trở về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần/hiệp.

Bước 1: Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.

Bước 2: Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.

Bước 3: Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.

Bước 4: Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.

Bước 2: Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1-3 giây.

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập xà đơn này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

Bước 1: Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.

Bước 2: Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.

Bước 3: Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

– Cardio: 30 phút

– Hít đất: 20 lần 4 hiệp (A)

– Hít xà: 10 lần 4 hiệp (B)

– Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 8-8-6-6

– Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp 10-10-10-15

– Gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp 15-15-10-10

– Bước gập gối: 12 lần 4 hiệp

– Gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp 21-18-15

– Đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp 15-15-15 (

– Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15

– Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 3 hiệp 10-10-10

– Squat: 4 hiệp 10-10-8-6

– Đá đùi trước: 3 hiệp 10-10-10

– Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10

– Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4

– Bước gập gối: 4 hiệp 15-15-15-10

– Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15

– Hack squat : 4 hiệp 15-15-12-10

– Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6 (A)

– Nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp 15-15-15 (B)

– Đứng kéo cáp: 3 hiệp 8-8-8 (A)

– Đứng kép cáp: 3 hiệp 15-15-15 (B)

– Đu người nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8

– Nằm dốc lên dang tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 (A)

– Nằm nhấc chân: 3 hiệp 10-10-10 (B)

– Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 (M)

– Kéo cáp trên cao: 2 hiệp 15-15 (A)

– Kéo cáo ở dưới: 2 hiệp 15-15 (B)

– Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15

– Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4

– Kéo cáo xuống: 3 hiệp 15-15-15

– Đẩy vai với tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6

– Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6

– Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 4 hiệp 15-15-12-12

– Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10

– Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4

– Kéo xà: 3 hiệp hết sức

– Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tục mỗi hiệp

– Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10

– Hít xà: 3 hiệp hết sức

– Chạy 100m đầu hết sức, 100m sau chạy thường (2km)

– Chạy hết tốc lực trong 2 hiệp

– Thả lỏng chạy thường 800m

Công nghệ giảm béo Max Burn Lipo ứng dụng dòng điện xoay chiều RF, đốt cháy mỡ thừa bằng sóng siêu âm cường độ cao lên tới 40.000 Hz. Các tia sóng siêu âm đi xuyên qua các tầng sâu của da, phân tách các mô mỡ lâu năm, cứng đầu thành các phân tử nhỏ. Từ đó hóa lỏng và đào thải chúng ra ngoài qua các tuyến mồ hôi và qua hệ bài tiết tự nhiên. Max Burn Lipo, kế thừa những ưu điểm và khắc phục được hầu hết những nhược điểm mà các phương pháp giảm béo thông thường khác.

Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nam / 2023

Bạn là nam giới? Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân thì có phải câu hỏi đầu tiên của bạn là tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất mà không phí thời gian? Không cần phải suy nghĩ quá nhiều S’Life Gym mách bạn lịch tập gym giảm cân dành cho nam hiệu quả!

Tuần 1- Giảm cân nhanh với 4 bài tập mỗi tuần

Bài tập 1(tập vào thứ 3)

Tập chạy ngắt quãng +Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m +Chạy 3 phút với 80% nỗ lực +Chạy 3 phút với tốc độ cao +Chạy 2 phút với 80% nỗ lực +Chạy 2 phút ở tốc độ hồi phục +Chạy 3 phút với 80% nỗ lực +Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Bài tập 2(tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần một bên và nghỉ ngơi 90 giây + Dumbbell Bench Press + Lat Pulldown + Pulgarian Split Squat + Incline Dumbbell Skull Crusher + Farmer’s Walk

Bài tập 3 (tập vào thứ 6)

AMRP: thực hiện 30 phút + Chạy 500m + Jump Squat 20 lần + Walking Lunge 20 lần mỗi bên

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Thực hiện 3 hiệp và nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi bài tập +Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp +Push Up: 4 lần mỗi hiệp +Burpee: 10 lần mỗi hiệp +Mountain Climber: 10 lần mỗi hiệp +V-up: 10 lần mỗi hiệp Chăm chỉ tập luyện giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Bài tập 1(tập vào thứ 3)

Chạy ngắt quãng +Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m +Chạy 4 phút với 80% nỗ lực +Chạy 3 phút phục hồi +Chạy 2 phút với 80% nỗ lực +Chạy 2 phút ở tốc độ hồi phục +Chạy 4 phút với 80% nỗ lực +Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Bài tập 2 (tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân ( tăng 10% trọng lượng cơ thể): thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi bài tập +Dumbbell Bench Press + Lat Pulldown + Bungary Split Squat + Incline Dumbbell Skull Crusher + Farmer’s Walk + Pull Up

Bài tập 3 (tập vào thứ 5)

AMRP: thực hiện 35 phút + Chạy: 500m + Jump Squat: 10 lần + Walking Lunge: 10 lần mỗi bên

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Thực hiện 3 hiệp và nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi bài tập +Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp +Push Up: 8 lần mỗi hiệp +Burpee: 15 lần mỗi hiệp +Mountain Climber: 15 lần mỗi hiệp +V-up: 10 lần mỗi hiệp

Mách bạn

Ở mỗi tuần tiếp theo bạn tăng thời gian và số lần tập luyện lên để tạo sự thách thức cho cơ thể. Và bạn lưu ý rằng quá trình tập luyện nào cũng luôn luôn đồng hành cùng chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện. Chăm chỉ luyện tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học là phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả nhất. Không sử dụng rượu bia và rèn luyện cơ thể thì lối sống của bạn sẽ luôn lành mạnh tươi khỏe mỗi tuần.

Phương Pháp Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Giới / 2023

Gym (thể dục thể hình) được các chuyên gia sức khoẻ đánh giá là hoạt động thể thao đốt cháy được nhiều chất béo trong cơ thể nhất. Ở những phòng gym hiện đại sẽ có hàng trăm dụng cụ chuyên dụng khác nhau, để các quý ông có thể luyện tập cho từng bộ phận trên cơ thể. Các huấn luyện viên gym cho biết, để giảm số đo vòng hai và giữ cho nó không tăng, cần phải có một chế độ luyện tập đều đặn.

Tập gym giảm béo bụng cho nam

Điều này nghĩa là cần phải có bài tập vận động 30 phút mỗi ngày hoặc tối thiểu cũng phải là 3 ngày/ tuần. Để giảm béo bụng hiệu quả cần phải có một thời gian dài luyện tập với cường độ cao và hết sức kiên trì. Lượng mỡ giảm theo liều lượng vận động của cơ thể chứ không phải độ khó của các động tác.

Tuỳ theo túi tiền, các quý ông có thể lựa chọn những phòng tập gym ở các trung tâm thể dục thẩm mỹ bình dân, hoặc các phòng tập gym cao cấp ở các khách sạn lớn có các dịch vụ kèm theo như: phòng tập được trang bị máy lạnh, có phòng sauna – tắm hơi, phòng tắm nóng lạnh tiện nghi sang trọng, bể bơi… Nhưng vấn đề chính không phải là tập ở đâu mà tập như thế nào?

Trước khi tập gym, những quý ông tuổi trung niên cần có sự tư vấn của các bác sĩ để biết tình trạng sức khoẻ của mình có thể tập được hay không, cường độ tập thế nào là vừa sức.

Để có được kết quả tập luyện giảm béo bụng tốt nhất, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Nếu tập buổi sáng, người tập có thể uống một cốc sữa trước khi đến phòng tập 30 phút. Còn nếu tập buổi chiều thì có thể ăn nhẹ một thứ gì đó trước giờ tập 45-60 phút, không nên để cơ thể quá đói trước khi luyện tập. Và đừng quên uống nước sau khoảng 20-30 phút tập.

Khi đến trung tâm tập gym, các quý ông cũng cần cho hướng dẫn viên biết tình trạng sức khoẻ và những điểm cần khắc phục trên cơ thể để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể cho từng bộ phận.

Lần đầu tập gym, nên tập nhẹ nhàng và cần theo đúng hướng dẫn của hướng dẫn viên để làm quen với các dụng cụ tập, đồng thời để cho các cơ tập chịu đựng được sự vận động mới. Kết thúc buổi tập cần để cho các cơ, khớp được thư giãn, nghỉ ngơi, mồ hôi khô thoáng rồi mới vào tắm. Không nên tắm ngay khi cơ thể còn ướt sũng mồ hôi vì điều này không tốt cho sức khoẻ, dễ gây cảm lạnh và các bệnh về khớp.

Các bài tập Gym giảm cân cho nam giới nhanh nhất

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, hai tay bám chắc và duỗi thẳng.

Tư thế 2: Co hai chân ra phía trước, sau đó co đùi lại sát với bụng (hít vào) rồi tư từ hạ chân xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Tư thế 1: Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai.

Tư thế 2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Với các máy tập bụng chuyên dụng, không những nó giúp người dùng luyện tập giảm béo bụng hiệu quả, mà còn giúp các phần cơ thể khác như eo, hông, mông, đùi… thon gọn hơn. Các bài tập giảm mỡ bụng sẽ được tăng hiệu quả đáng kể khi bạn được hỗ trợ bởi máy tập bụng chuyên dụng. Với nhiều bài tập phong phú và đa dạng, bạn sẽ không thấy nhàm chán khi tập luyện.

Phương pháp tập gym đúng cách để giảm cân cho nam giới:

Bí quyết thứ nhất:Không tập luyện nhiều giờ

Bạn nghĩ rằng muốn mau chóng có được thể hình đẹp thì phải bỏ nhiều thời gian có mặt tại phòng tập thể hình, nhưng sự thật thì ngược lại. Người tập thể hình cần biết thiết kế chương trình tập của mình sao cho có thời gian để nghỉ ngơi vừa đủ, để cơ bắp được hình thành khi họ không ở suốt trong phòng tập. Đây là một trong bốn đặc điểm để là một người đàn ông muốn có thân hình đẹp cần lưu ý vì việc này rất dễ thực hiện.

Bí quyết tập thể hình thứ ba:Ngủ nhiều

Nếu bạn khảo sát các chuyên gia về thể hình, bạn sẽ thấy nhiều người trong số họ thường có giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Họ không những vừa đảm bảo được một giấc ngủ dài bảy hoặc tám tiếng vào ban đêm, mà còn dành thời gian cho giấc ngủ trưa sau tập luyện. Nếu bạn là người bận rộn và không thể ngủ trưa được thì nên quan tâm đến thời lượng của giấc ngủ đêm, đảm bảo là bạn không ngủ ít hơn bảy tiếng một đêm.

Giờ ngủ là thời gian để cơ thể tái tạo những mô cơ đã bị phá hủy trong quá trình luyện tập và đó cũng là thời điểm hormone tăng trưởng đạt đến mức cao nhất. Vì hormone tăng trưởng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp nên sẽ càng có lợi nếu bạn dành nhiều thời gian cho giấc ngủ, khi hormone tăng trưởng ở mức cao nhất.

Bí quyết tập thể hình thứ hai:Không bỏ bữa

Thông thường, khi nói đến việc tập luyện để duy trì cơ bắp thì năng lượng và carborhydrate là quan trọng nhất. Nhiều người có thể tập luyện thành công và có được cơ bắp như ý nhưng chỉ số ít trong họ có thể giữ được thể hình lâu dài.

Lịch Tập Gym Cho Nam 3 / 2023

Các bài tập Tay trước cho nam

Các bài tập ngực và tay sau cho nam

Có nên chia lịch tập gym cho nam?

Có nên chia lịch tập gym cho nam? 

Chia lịch tập GYM cũng rất quan trọng, nó quyết định lớn tới kết quả của quá trình luyện tập. Nếu bạn tập không theo lộ trình rõ rệt, cơ sẽ xấu thậm chí còn không có tiến triển. Lịch tập GYM được xây dựng theo nguyên tắc chia theo các nhóm cơ, tùy theo muốn phát triển cơ nào nhiều hay ít mà chia phù hợp.

Bạn nên ghi lịch tập chi tiết ra 1 tờ giấy đủ gây sự chú ý sau đó dán lên tường. Để hình thành thói quen và tạo động lực đi tập hơn. Ngày nào hoàn thành xong thì tích vào và tự thưởng cho bản thân 1 phần quà nào đó 😀

1. Lịch tập GYM cho nam 6 buổi 1 tuần

2. Lịch tập GYM cho nam 5 buổi 1 tuần

3. Lịch tập GYM cho nam 4 buổi 1 tuần

4. Lịch tập GYM cho nam 3 buổi 1 tuần

5. Hướng dẫn tập GYM cho nam

Sau khi đã chia được lịch tập phù hợp với quỹ thời gian của bản thân. Nếu bạn là người mới tập chắc chắn phải đọc tiếp bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập từng nhóm cơ một để đạt hiệu quả tốt nhất. Không nên tập theo ý bản thân, vì tập sai sẽ gây hậu quả lớn về sau. 

Các bài tập ngực và tay sau cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau:

Các bài tập Bụng cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập giảm mỡ bụng nam 

Các bài tập Lưng Xô cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập Lưng Xô cho nam 

Các bài tập Vai cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập vai cho nam 

Các bài tập Chân cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập chân cho nam 

Các bài tập Tay trước cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập tay trước cho nam