Top 15 # Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Hiệu Quả / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Hiệu Quả / 2023

Có một thân hình lý tưởng là mơ ước của bất kỳ chị em nào. Và nhiều người trong số đó gặp phải tình trạng thừa cân, dư mỡ ở những chỗ không cần thiết. Giải pháp chính là tập gym. Nhưng làm sao tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả? Bài viết sau sẽ bật mí cho bạn một vài bí quyết.

1. Trang bị kiến thức về việc tập gym giảm cân cho nữ

Việc tập gym giảm giảm cân cho nữ hay giảm cân đều có thể đạt được hiệu quả nếu các chị em có kiến thức và kiên trì tập luyện.

Trước tiên, các chị em cần tìm hiểu các khái niệm cơ bản trong gym. Các khái niệm đó có thể là về và hiit, về các loại cơ bắp trong cơ thể, … Từ việc nắm rõ các khái niệm đó, các chị em sẽ biết cách lựa chọn các bài tập đúng với mong muốn của mình.

Ngoài ra, các kiến thức về việc tập luyện đúng cách, các yêu cầu kỹ thuật, các yêu cầu về hơi thở…cũng cần nắm rõ. Điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả luyện tập.

Trang bị kiến thức cũng giúp người tập biết cách ăn uống hợp lý, sử dụng thực phẩm bổ sung gym nào cho hiệu quả… Từ đó, việc luyện tập mới đạt kết quả như mong muốn.

2. Các bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả

Nhiều chị em muốn tập gym để giảm cân nhưng lại ngại đến phòng gym vì không biết nên tập bài tập nào. Các bài tập gym giảm cân ở phòng tập là các bài tập có cường độ từ cao – trung bình – thấp. Cường độ bài tập sẽ tăng dần theo thời gian tập.

2.1. Bài tập giảm mỡ cánh tay

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, ưỡn ngực.

Bước 2: Tay cầm tạ vừa phải, thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống.

2.2. Bài tập giảm mỡ mông đùi

Mông và đùi là một trong những yếu tố quan trọng làm nên thân hình “đồng hồ cát” cho các chị em. Vì thế, bạn có thể thực hiện bài tập luôn coi mông và đùi là nơi phái đẹp tôn vinh sự gợi cảm của mình. Tuy nhiên, với squats để có một cơ mông săn chắc và chiếc đùi thon gọn.

Bước 1: Đứng với tư thế thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra hai bên khoảng 30 độ. Đồng thời, hai tay giơ ra trước.

Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống trong khi căng cứng cơ bụng và đẩy nhẹ hông ra đằng sau.

Bước 3: Đến khi đùi song song với sàn thì giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.

Bước 4: Từ từ nâng người lên để về lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể sử dụng ghế tập bụng để đánh bay đám mỡ bụng bèo nhèo xấu xí. Hoặc chọn để giảm mỡ ở vùng bụng. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống bề mặt thẳng và hướng mũi chân xuống.

Bước 2: Hai cẳng tay để vuông góc với mặt sàn, căng cơ bụng

Bước 3: Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân thì nhón lên.

Bước 4: Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng

Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Hiệu Quả / 2023

Với mong ước có được thân hình săn chắc và số đo 3 vòng chuẩn để tự tin diện bikini và những bộ cánh sexy, các chị em “đua nhau” đến các phòng tập gym. Thế nhưng liệu các chị em đã có cho mình lịch tập gym cho nữ tăng cân hợp lý chưa? Trong bài viết sau, CFYC sẽ gửi đến các chị lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả.

1. Các nguyên tắc trước khi bắt đầu tập tăng cân ở nữ

Lên kế hoạch luyện tập một cách hợp lý, không nên tập quá nhiều và cũng không nên tập quá ít. Thời gian tập luyện lý tưởng để phát triển các nhóm cơ là từ 45-60 phút.

Tập luyện các bài tập theo mức độ từ dễ đến khó. Luôn đảm bảo thực hiện các động tác đúng kỹ thuật.

Cardio là các bài tập hiệu quả trong việc đốt mỡ vì vậy tốt nhất nên thay bằng các bài tập với tạ để tăng cường phát triển các nhóm cơ.

Thời gian tập luyện cardio thích hợp là khoảng 15 phút cuối của buổi tập để tránh việc tích tụ mỡ và giúp bạn hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng.

Đa dạng hóa các bài tập trong lịch tập gym cho nữ tăng cân để giúp chị em phát triển cơ thể một cách cân bằng hơn.

Tuân thủ chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy khi tập luyện theo lịch tập.

2. Hướng dẫn lên lịch tập cụ thể

Lịch tập gym cho nữ tăng cân 3-4 buổi 1 tuần:

Thứ 2: Tập luyện cơ vai – ngực – tay sau

Thứ 3: Nghỉ

Thứ 4: Tập luyện cơ bụng – lưng – tay trước

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: Tập luyện cơ mông – đùi

Thứ 7: Nghỉ

Chủ nhật: Luyện tập toàn thân (Nghỉ)

Bài tập squat với tạ tay cho chân và mông trong lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lịch tập gym cho nữ tăng cân 5 buổi 1 tuần:

Thứ 2: Tập luyện cơ lưng xô – Tay trước

Thứ 3: Tập luyện cơ mông – Đùi trước – Chân

Thứ 4: Tập luyện cơ ngực – Vai – Tay sau

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: Tập luyện cơ mông – Đùi sau – Bắp chân

Thứ 7: Tập luyện cơ bụng – Bài tập Cardio

Chủ nhật: Nghỉ

Bài tập nâng tạ tay cho vai, ngực, tay sau trong lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lịch tập gym cho nữ tăng cân 6 buổi 1 tuần:

Thứ 2: Tập luyện cơ ngực – tay sau

Thứ 3: Tập luyện cơ lưng xô – tay trước

Thứ 4: Tập luyện cơ chân – mông – đùi

Thứ 5: Tập luyện cơ bụng – liên sườn – lưng dưới

Thứ 6: Luyện tập toàn thân

Thứ 7: Tập luyện bài cardio

Chủ nhật: Nghỉ

Bài tập kéo cáp cho vùng lưng trong lịch tập gym cho nữ tăng cân

Các bạn có thể áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân 3-4 buổi/ tuần cho tháng đầu tiên luyện tập, tăng dần lên 5 buổi cho tháng thứ 2 và sử dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân 6 buổi/tuần cho tháng thứ 3. Đồng thời, sau mỗi tuần nên thay đổi động tác từng nhóm cơ để giảm sự nhàm chán trong tập luyện.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym Hiệu Quả 2022 / 2023

Hiểu về chế độ ăn uống khi tập gym cho nữ

Hầu hết mọi người hiểu lầm rằng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ là phải ăn thật ít, uống nước là chính. Tuy nhiên, cách giảm cân bằng phương pháp này vừa không hiệu quả và hơn hết lại làm cho cơ thể của bạn suy nhược. Hằng ngày một người cần lượng chất đủ để hoạt động, với người tập gym lại càng quan trọng hơn cả. Một ngày khi mất đi bao nhiêu năng lượng thì bạn cần bổ sung các dưỡng chất không bao gồm chất béo có hại như trans fat. Dù thực hiện giảm cân nhanh chóng nhưng bạn cũng không được làm đảo lộn giờ sinh học về ăn uống, ngủ nghỉ.

Nữ tập gym nên ăn uống những gì?

Trong Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym 2020, việc ăn kiêng những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân sẽ đẩy nhanh tiến độ và hơn hết là giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh.

Tránh cà phê và đồ uống có ga: Như bạn đã biết, cà phê giúp kích thích đầu óc, tăng sự tỉnh táo cho mỗi ngày. Nhưng trong cà phê chứa đường không tốt cho quá trình tập tạ, vì thế bạn nên hạn chế sử dụng. Còn đối với nước uống có ga thì chứa đường HFCS làm chậm quá trình tiêu hóa và gây tích mỡ nhiều hơn. Nguyên nhân gây ra béo phì cũng gồm việc uống quá nhiều đồ uống có ga. Sau buổi tập, bạn có thể uống nước lọc mát để giải khát sẽ tốt hơn. Các loại nước điện giải, chanh muối sẽ cung cấp thêm năng lượng sau khi tập thể hình.

Đồ ăn cho người tập gym không nên chứa nhiều muối. Đồ ăn như lạc rang, muối vừng có thể gây ra sự mất nước nhanh hơn trong quá trình luyện tập, sức trong người nhanh chóng giảm gây ảnh hưởng không tốt.

Đồ ngọt và thức ăn nhanh chính là điều kiêng kị nhất đối với người tập gym. Cacborhydrat là chất giúp bạn cung cấp được năng lượng mất đi sau khi luyện tập sau. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng đồ ngọt mà nên chọn những loại bánh mỳ làm nguyên chất từ bột mì mà không thêm các chất khác.

Cách lên Allintitle: thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả

Để lên được một Allintitle: thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả thì việc đầu tiên, bạn phải biết cách tính được năng lượng bạn đã nạp vào cơ thể để điều chỉnh cho hợp lý. Chỉ số TDEE và chỉ số BMR sẽ giúp bạn xác định chính xác.

BMR là năng lượng cần thiết nạp vào cơ thể để duy trì hoạt động sống

TDEE = Năng lượng hoạt động thể chất + BMR

Ở nữ, BMR được tính theo công thức: 66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]. Trên mạng cũng có khá nhiều ứng dụng tính lượng calo nhanh chóng, tiện lợi nên bạn có thể tải về và sử dụng.

Nếu muốn giảm béo, lượng calo nạp vào cơ thể cần nhỏ hơn chỉ số TDEE từ 300 tới 500kcal trong một ngày.

Tiếp theo đó là chỉ số Macros:

– Chỉ số Cabr trong thực phẩm ( trong nước có ga, đường, kem, sô cô la, bánh ngọt): Tính bằng (Tổng Kcal- Kcal từ protein – kcal từ fat)/4

– Protein: Đây là một chất đáng lưu ý trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ. Số pro mà một người nữ nên cung cấp vào cơ thể 0.8g protein/1lbs cân nặng.

– Fats: Tổng kcal x 0.25/9

Những điều cần lưu ý khi thực hiện allintitle: thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Bạn không nên nhất thiết phải ăn ba bữa chính sáng, trưa và tối trong một ngày mà lời khuyên là nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn (khoảng 6 bữa). Hiện nay việc áp dụng chế độ ăn “Eat clean” cũng được rất nhiều chị em áp dụng thành công.

Trong Allintitle: thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần phải hạn chế ăn tinh bột. Thay vì cơm bạn có thể ăn bánh mỳ.

Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein mà không tăng mỡ mà chỉ tăng cơ như ức gà, thủy sản, gia cầm…

Trước khi tập gym từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Các món ăn nhẹ như : yến mạch, chuối, sữa không đường, sinh tố hoa quả …. Điều này sẽ giúp cho bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, hơn nữa còn giúp bạn có thêm thể lực để hoàn thành tốt các bài tập.

Sau khi tập gym

Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập gym, vừa nhịn ăn cho nhanh giảm cân. Bạn cần thực hiện và duy trì chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn ( nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn

100 gram đậu hà lan luộc: loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn

1 quả táo : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể

Sau khi tập luyện bạn nên bổ sung nhiều nước vào cơ thể

Không nên uống các loại đồ uống chứa cồn hoặc các loại có chất tạo ngọt

Nữ cần tập gym đúng cách mới có thể giảm cân

Việc tập luyện ở nhà hay phòng tập gym cũng gắn liền với việc ăn uống theo thực đơn giảm cân cho nữ tập gym. Những bài tập gym giảm cân nhanh chóng cho nữ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn. Đơn giản nhất là việc đạp xe. Vào mỗi buổi sáng thức dậy, bạn có thể khởi động cơ thể bằng cách đạp xe khoảng 20-30 phút.

Hay tập hợp, ăn, hay, tập và chăm sóc Bạn có thể có một bộ phận riêng biệt.

Mua quần áo tập gym nữ siêu chất mới nhất năm 2020 tại THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM

Cách Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả Cho Các Bạn Nữ / 2023

1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, vận động giảm cân nên duy trì 30 phút/ buổi, vì thế nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm.

Trên thực tế, tập quá nhiều với mong muốn giảm mỡ bụng giảm cân trong một thời gian ngắn chưa chắc mang lại kết quả tốt hơn, ngược lại còn khiến bạn mệt hơn vì cơ bắp vận động quá sức. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức 30 phút

2. Nên chia nhỏ bữa ăn

Với người tập thể dục hay gym nhằm mực đích giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi vận động sẽ dễ bị sốc hông, ảnh hưởng dạ dày và hệ tiêu hóa. Đồng thời, bạn cũng đừng nuông chiều cơ thể theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Muốn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả bằng tập gym, bạn cần chú ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.

Người tập gym nên ăn nhiều lòng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò…hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. Đồng thời bổ sung sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi nguyên chất, nên chú ý bổ sung trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho cơ thể.

3. Chú ý nhịp thờ khi tập gym

Để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh, khi tập các bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài tập, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.

Bác sĩ Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở rất quan trọng trong các bài tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có tác dụng giải tỏa áp lực lồng ngực và thả lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” – Bác sĩ Kechijian khuyến cáo.

Gym là bài tập chú trọng độ bền của cơ thể, vì thế việc hít thở đúng cách là cực kỳ cần thiết. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Tự đặt mục tiêu cho mình khi tập gym

Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.

Mục tiêu càng cụ thể, càng có lợi cho lộ trình giảm cân. Chẳng hạn như giảm 3 cm vòng eo sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng.

Xem video bài tập thể dục gym làm tan giảm mỡ bụng mỡ thừa:

Các bài tập giảm cân giảm mỡ bụng kết hợp với thảm, có thể tự tập tại nhà, bài tập này phù hợp với giới văn phòng nội trợ.

Bài tập dưới sự hướng dẫn của Rocky Nguyễn

Hãy tăng cường vận động để có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt.

Bài tập 1: Tiêu hao mỡ bụng – Nếu không có thảm bạn có thể tập trên sàn cứng

Trước tiên bạn nằm xuống 2 tay đưa lên đầu, nâng thân người trên

Nâng 2 chân từ từ lên và đạp trên không

Tư thế này giữ lâu, chân không chạm mặt sàn

Đạp 30 giây, nghỉ 30 giây rồi đạp tiếp, thực hiện 5 lần

Bài tập 2: Giảm mỡ hiệu quả

2 chân nâng cao, đưa 2 tay lên đầu

1 chân thấp, 1 chân cao sau đó đá chân

Đá chân trái kết hợp cùi chỏ tay phải và ngược lại

Khi đã lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu bằng mũi

Thực hiện 15 nhịp/ 1 lần, liên tục 5 lần

Theo congthuclamdep