Top 17 # Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Mới Bắt Đầu / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu / 2023

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu này được xây dựng cho những bạn thiếu cơ hoặc dư mỡ cho tất cả bộ phận thiết yếu như ngực, mông, đùi, cánh tay, bụng (eo). Các bài tập cho tất cả nhóm cơ phân bố đều, ưu tiên cho nhóm cơ chính: ngực, mông, đùi.

Trước khi đi vào chi tiếtlịch tập Gymthì bạn cần phải nắm rõ một số điều sau:

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp tốt nhất là từ 45-60 giây và bạn không nên nghỉ quá dài.

Vớilịch tập Gym cho nữ mới bắt đầuđược chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm thì chi tiết các buổi tập của bạn trong lịch này như sau:

“Đây là giai đoạn làm quen với động tác, học các bài tập. Nên các bạn tập với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, động tác phải cố gắng thực hiện chỉnh chu nhất có thể”.

– Ngày 1: Tập thân trên.

+ Bench Press (nằm ghế tập tạ đẩy ngực bằng): 3 hiệp.

+ Incline Dumbbell Press (nằm ghế đẩy ngực dốc lên): 3 hiệp.

+ Dumbbell Shoulder Press (đẩy tạ đôi qua vai): 3 hiệp.

+ Barbell Curl or Hammer Curl: 3 hiệp. Lưu ý, đây là bài tập khó, với người mới tập nên hỏi huấn luyện viên hoặc bạn bè đã tập lâu năm để tập đúng kỹ thuật.

– Ngày 2: Nghỉ.

– Ngày 3: Tập thân dưới.

+ Leg Press (đạp đùi): 3 hiệp.

+ Leg Curls (cuốn tạ tập đùi sau): 3 hiệp.

+ Front Lunge / Walking Lunge: 3 hiệp.

– Ngày 5: Tập thân trên.

+ Assisted Pull Up: 3 hiệp.

+ Cable Row (ngồi kéo cáp tập lưng và xô): 3 hiệp.

+ Machine Triceps Pushdown (Tập tay sau): 3 hiệp.

Ngày 6-7: Nghỉ.

– Tập Cardio. Bạn có thể tập Cardio bằng cách đạp xe vớixe đạp tậphoặc chạy bộ trên máy vớimáy chạykhoảng 12-20 phút liên tục sau khi tập các bài chính trong những ngày trên.

– Tập bụng. Tập các nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới, giữa, trên và cơ liên sườn. Với các bài gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân tư dưới lên là tập bụng dưới và giữa. Thực hiện các bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần tùy vào thể trạng. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được tiếp thì dừng.

– Bài tập Cardio và tập bụng các bạn có thêm vào thời gian nào trong 3 ngày tập trên đều được.

Lưu ý giúp tập Gym nữ hiệu quả nhất.

Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì các bạn nữ cần phải lưu ý những điều quan trọng sau để áp dụng cho mình:

1. Chế độ dinh dưỡng.

– Kiểm soát lượng Calo: tổng lượng calo sẽ đóng vai trò quyết định bạn giảm hay tăng cân. Dư calo thì tăng mỡ và thiếu calo sẽ không tăng cơ.

– Nước: cần bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đói rất hữu hiệu.

– Protein. Đây là nguyên liệu chính giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ hiệu quả nhất.

– Cần nắm rõ kiến thức dinh dưỡng thể hình để có thể lên cho mình những thực đơn phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý là không được để bụng đói trước khi tập Gym và nên ăn trước khi tập khoảng 1 giờ.

2. Cách hít thở khi tập Gym.

– Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

– Với những động tác thả nhẹ thì hít vào và động tác nặng như nâng hay đẩy thì thở ra.

3. Khởi động và giãn cơ.

– Khởi động kỹ là điều bắt buộc, việc này sẽ giúp bạn chuẩn bị về tinh thần và một thể chất để thực hiện những bài tập nặng phía sau và hơn hết là hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

– Sau khi tập xong các bài tập nặng thì bạn cũng cần có thời gian để giãn cơ giúp cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

4. Tập Gym theo trình tự chuẩn.

– Thực hiện đúng và nghiêm túc về số lượng, khối lượng và cường độ của mỗi bài tập.

– Không vượt hay chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập Gym nhằm tránh tình trạng lãng phí thời gian và sức khi tập.

– Sau khi tập phải nghỉ cho mồ hôi khô hẳn, ít nhất 30-45 phút rồi hẵng đi tắm. Nếu tắm liền, lúc này các lỗ chân lông đang mở rộng rất dễ bị cảm lạnh.

Tập gymlà một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Kensport – Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 – 0243 217 1101

Cách Chọn Găng Tay Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu / 2023

Hiện nay, tập Gym đã không còn là môn luyện tập xa lạ đối với phái nữ mà nữ giới cũng rất quan tâm đến bộ môn này. Từ đó, chị em có thể sở hữu cho mình vóc dáng tuyệt đẹp và sức khỏe tốt. Tuy nhiên, để bảo vệ tốt nhất cho bản thân tránh trầy xước khi luyện tập bạn cần sở hữu một đôi găng tay chất lượng. Vậy làm thế nào chọn được găng tay tập Gym nữ

Vì sao cần phải đeo găng tay tập Gym khi tập?

Găng tay tập Gym nữ là loại thiết bị bảo hộ rất cần thiết để giúp các chị em hạn chế được những trầy xước và bị thương khi tập luyện. Bên cạnh đó, việc trang bị cho mình đôi găng tay phù hợp sẽ bảo vệ tốt nhất cho đôi tay của bạn như:

Ngăn ngừa đôi tay bị chai sạn hay phồng rộp

Tại các phòng tập gym thường được trang bị rất nhiều các dụng cụ, máy móc, thiết bị hiện đại khác nhau. Vì vậy, trong quá trình tập luyện dù nhiều hay ít thì điểm tiếp xúc của tay bạn sẽ nhanh chóng bị chai và phồng rộp. Từ đó, bạn không chỉ cảm thấy khó chịu khi luyện tập mà còn gây ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ và đau đớn. Do đó, đeo găng tay tập Gym là rất cần thiết và quan trọng đối với các chị em. Hơn nữa, hiện nay có rất nhiều những loại găng tay giúp bạn dễ dàng lựa chọn phù hợp với mình.

Trong quá trình tập luyện bạn không thể tránh khỏi được việc ra mồ hôi tay. Điều này vô cùng nguy hiểm nhất là đối với bài tập nâng tạ vì nó sẽ làm thiết bị trơn tuột. Do đó, găng tay hiệu quả trong việc thấm hút mồ hôi nên được rất nhiều người khuyên dùng. Đặc biệt, găng tay còn giúp làm giảm áp lực lên đôi tay đối với một số những bài tập nặng nhằm giảm rủi ro không mong muốn.

Nếu bạn tập những bài tập với động tác mạnh có ảnh hưởng đến cổ tay trong khi đôi tay lại không được bảo vệ tốt thì rất dễ gặp phải tình trạng bong gân, trật khớp. Do đó, đeo găng tay là hết sức cần thiết đặc biệt với những bạn thường tập về cơ, đẩy tạ,…

Hướng dẫn lựa chọn găng tay tập Gym nữ phù hợp, an toàn

Hiện nay, những nhà sản xuất bao tay đều thực hiện kích cỡ chuẩn dựa trên việc đo chu vi bàn tay. Do đó, bạn hoàn toàn có thể nhờ một ai đó đo giúp mình đo kích thước chính xác như sau:

Bước 1: Nắm bàn tay lại một cách vừa phải.

Bước 2: Sử dụng thước dây để đo bằng cách đặt đầu thước ở mu của bàn tay giữa ngón giữa và quấn lại thành 1 vòng quanh bàn tay.

Ngày nay, găng tay tập Gym thường được làm từ 2 loại chất liệu chính là bằng da và sợi tổng hợp. Do đó, bạn có thể dựa vào nhu cầu và loại hình mà mình tập luyện để lựa chọn loại găng tay thích hợp.

Găng tay tập Gym được làm bằng chất liệu da thật: thường thì loại găng tay này rất bền và chắc với khả năng chống được lực ma sát cao. Tuy nhiên, chất liệu da có khả năng thấm hút mồ hôi rất kém do đó đây là loại găng tay không thích hợp với những người thường xuyên ra mồ hôi tay.

Găng tay tập Gym bằng chất liệu sợi tổng hợp: đây là loại găng tay được sử dụng phổ biến với độ mềm, khả năng thấm hút mồ hôi cực tốt, giá thành rẻ. Tuy nhiên, độ bền thường không bằng chất liệu da thật.

Lộ Trình Lịch Tập Gym Nữ Mới Bắt Đầu / 2023

Lộ trình lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Tháng đầu tiên

Lịch tập gym nữ khóa mới có 3 buổi/tuần cho người đang gầy:

Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng

Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước

Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng

Lưu ý: các bạn nên tập xen kẽ các ngày nghỉ. Các bài luyện tập thực hiện trong 3 sét, mỗi set thực hiện chỉ có 8 reps thui, không cần quá sức, mục đích tăng cân tối ưu. Các bài tập khác như mông, ngực đùi dành cho nữ mình sẽ nhắc đến sau

– Lịch tập 6 buổi/tuần cho người giảm cân cũng có Lịch tập gym nữ khóa mới

Buổi 1: Chúng ta sẽ tập ngực, tay sau, bụng

Buổi 2: Chú ý hơn tới xô-lưng, vai, tay trước

Buổi 3: Và tiếp theo là tập mông, đùi, bụng

Nghỉ lấy lại sức xả hơi 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ khác

Buổi 4: Ta rèn luyện ngực, tay sau, bụng

Buổi 5: Tiếp tục xô-lưng, vai, tay trước

Buổi 6: Lặp lại tập: mông, đùi, bụng

Các bạn nên dành 30p để rèn luyện các bài tập, kế đến là 30p để thực hiện các bài cardio giúp giảm mỡ.

Lộ trình lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Đối với tháng thứ 2 thì các bạn nữ cần tập theo lịch tập gym 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào sức khỏe lúc đó. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng.

– Lịch tập gym nữ 5 buổi/tuần

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng

Buổi 2: Xô-lưng, tay trước

Buổi 3: Mông-đùi, bụng

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau

Buổi 5: Ngực, bụng

Giáo án 5 buổi/tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Nguyên nhân là người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đây đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng khá tốt rồi. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Hãy quan sát cơ thể của bạn, cần phải tăng cơ ở đâu, cần giảm mỡ chỗ nào để tự xây dựng Lịch tập gym nữ cho mình. Mình sẽ liệt kê một số trường hợp như: thiếu mông, thiếu ngực, đùi nhỏ, bắp tay to… để viết những bài tư vấn.

Mọi thông tin xin liên hệ theo thông tin bên dưới:

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu. / 2023

LÀM QUEN VỚI GYM CÙNG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Để đạt được hiểu quả tốt nhất khi bắt đầu tập gym. Người tập cần có chuẩn bị đầy đủ về vật chất. Và tinh thần cũng như có kế hoạch luyện tập cụ thể.

Các từ ngữ sử dụng trong tập gym

Trước khi quan tâm tới Lịch tập gym cho người mới thì bạn hãy tìm hiểu 1 số thuật ngữ trong gym trước.

– Mức tạ:

– Reps:

là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.

– Hiệp:

Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái…

– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.

– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

Yêu cầu dành do người mới bắt đầu.

Những lưu ý trước khi bước vào Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu.

– Tuần 1:

với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

– Tuần thứ 2:

sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

– Tuần thứ 3:

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

– Tuần thứ 4:

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Kết thúc Lịch tập gym cho người mới.

Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện khi áp dụng Lịch tập gym dành cho người mới.