Top 19 # Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Nên Ăn Gì / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ? / 2023

1. Nguyên nhân khiến phụ nữ bị thừa cân

– Phụ nữ có lượng cơ bắp ít hơn so với nam giới do không thường xuyên phải làm việc nặng. Do đó, tốc độ tiêu thụ mỡ thừa sẽ thấp hơn. Điều này là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn tới việc phụ nữ thường dễ tích mỡ và tăng cân.

– Ngoài ra, do các thay đổi về nội tiết tố trong cơ thể khi sinh con hoặc bước vào độ tuổi trung niên cũng sẽ gây ra tình trạng dễ bị thừa cân ở phụ nữ.

– Việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột đơn giản như cơm trắng, gạo, tinh bột từ gạo nếp như các loại chè cũng gây ra tình trạng tích mỡ và thữa cân ở phụ nữ.

– Việc tập gym sẽ giúp phụ nữ thúc đẩy khả năng đốt mỡ thông qua hoạt động cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm đúng cách sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.

2. Phụ nữ tập gym giảm cân nên ăn như thế nào?

Trước khi tập gym

– Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym có thể giúp chị em có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả.

– Thởi điểm phù hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 – 45 phút trước khi bắt đầu tập.

– Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên giới hạn ở mức khoảng 100 – 200 calo với lượng protein và tinh bột tương đương nhau.

– Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập.

Sau khi tập gym

– Bổ sung sau tập gym giúp các cơ bắp phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất đặc biệt là đốt mỡ trong cơ thể.

– Các chị em nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ bắp đạt hiệu quả phục hồi cao nhất.

– Với bữa phụ này, chị em nên tránh nguồn thực phẩm chứa tinh bột. Thay vào đó là các thực phẩm giàu protein như whey protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh nhất.

Các bữa ăn chính

– Tổng lượng calo cả ngày cần thấp hơn từ 200 – 300 calo so với mức calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

– Ngoài các bữa phụ trước và sau khi tập gym, các bữa ăn chính để giảm mỡ cần đảm bảo các yêu cầu sau

– Hàm lượng dinh dưỡng cần có đủ Tinh bột, chất đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất.

– Tỉ lệ các nhóm dinh dưỡng bao gồm 40% từ tinh bột, 40% từ chất đạm và 20% còn lại từ chất béo. Đây được coi là tỉ lệ vàng để giảm cân.

3. Những thực phẩm mà phụ nữ nên ăn để giảm cân khi tập gym

Thực phẩm chứa tinh bột

– Để tránh bị tích mỡ, thực phẩm chứa tinh bột mà chị em cần ăn nên là các loại tinh bột phức hợp, giàu xơ để tránh làm tăng đường huyết đột ngột gây ra tình trạng tính mỡ.

– Những loại tinh bột nên ăn: Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang…

– Những loại tinh bột nên tránh: Gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mỳ sợi từ bột mì trắng, bột ngô, bột nếp.

Thực phẩm chứa protein

– Nguồn thực phẩm chứa protein mà chị em cần ăn để giảm mỡ nên đến từ các nguồn động vật với hàm lượng protein cao vào các bữa ăn chính. Các bữa phụ nên sử dụng các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh.

– Những loại protein nên ăn: Thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn, tôm, trứng gà, bột whey protei, BCAAs…

– Những loại protein nên tránh: Các loại thịt nhiều mỡ như thịt ba chỉ, nội tạng động vật…

Thực phẩm chứa chất béo

– Chất béo khi ăn sẽ có tác dụng như một chất mồi giúp cơ thể quen với việc sử dụng mỡ làm năng lượng. Nguồn chất béo mà chị em nên ăn để giảm cần là các loại chất béo không bão hòa đơn.

– Những loại chất béo tốt nên ăn: Quả bơ, pho-mát, dầu ô-liu, dầu cá…

– Những loại chất béo nên tránh: Đồ chiên rán từ mỡ động vật, các món chiên nhiều đầu như khoai tây chiên, bánh rán

4. Thực đơn mẫu cho nữ tập gym giảm cân

– Bữa phụ 1: 1 muống whey protein với 400 ml nước lắc đều.

– Bữa sáng: 2 Trứng ốp la với 100 g thịt nguội và 1 – 2 lát bánh mì nướng.

– Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, bắp cải xanh luộc, 1 cái ức gà nướng

– Bữa phụ 2: Trước khi tập, một cốc sinh tố chuối với sữa

– Bữa phụ 3: Ngay sau khi tập, sử sụng 1 muỗng whey protein với 400 ml nước

– Bữa tối: 1 Bát cơm gạo lức với 200 g thịt bò lúc lắc, kèm đỗ Hà Lan luộc.

Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Nữ Tại Nhà Nên Ăn Gì? / 2023

Nhắc đến Gym người ta thường nghĩ đến những bài tập nâng tạ, cơ bắp cuồn cuộn, vai rộng, chân tay to,… của các bạn nam. Vì thế, nhiều bạn gái bỏ qua bộ môn thể thao này. Tuy nhiên bạn đừng lầm tưởng Gym chỉ hợp cho nam và nữ không nên tập, điều đó hoàn toàn sai lầm. Bởi bộ môn thể thao Gym đối với nữ sẽ có bài tập riêng, nhẹ nhàng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, bạn gái nào đang muốn tăng cân thì khi tập Gym sẽ giúp bạn có được 3 vòng đầy chuẩn hơn, body đầy đặn săn chắc và cơ thể đẹp hơn. Tập Gym không phải cứ đến trung tâm thì mới tập được mà nhiều người vẫn lựa chọn tập gym tăng cân tại nhà. Vậy, tập Gym tăng cân cho nam nữ tại nhà nên ăn gì? Không chỉ có các động tác tập luyện đúng cách mà chế độ dinh dưỡng và nguồn thực phẩm chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng tác động trực tiếp đến mục tiêu tăng cân của các tín đồ tập Gym.

Lợi ích của tập Gym đối với nam nữ

Những người có thân hình gầy gò thường mong muốn sở hữu cơ thể đầy đặn. Lựa chọn tập Gym tăng cân tại nhà là kế hoạch được hầu hết mọi đối tượng áp dụng thực hiện. Mặc dù có nhiều trung tâm tập thể hình, tập Gym khác nhau nhưng ở nhà vẫn là địa điểm lý tưởng được mọi người lựa chọn. Bởi ở nhà là nơi có không gian rộng rãi, mang lại cảm giác tự nhiên để bạn tự tin thực hiện mọi động tác tập luyện. Tập Gym có nhiều lợi ích khác nhau. Đối với nữ giới, tập Gym có tác dụng:

– Giúp chị em có được chỉ số đo 3 vòng chuẩn hơn, eo nhỏ gọn, săn chắc hơn, lượng mỡ thừa ít hơn – Nâng cao sức khỏe, đặc biệt kéo dài tuổi thanh xuân – Tập Gym mang lại tinh thần thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc và học tập mệt mỏi – Giúp chị em đốt lượng mỡ dư thừa hiệu quả để sở hữu thân hình eo thon dáng đẹp nhất. Theo một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ nhiều nhất nếu người tập biết cách kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ để đạt được hiệu quả tập luyện nhanh nhất. – Giúp hồi phục khi mắc ung thư Các bệnh nhân ung thư vú thường chịu nhiều tác dụng phụ sau khi phẫu thuật và xạ trị. Những tác dụng phụ đó có thể xảy ra vài tháng hay vài năm sau khi điều trị. Các nhà khoa học cho rằng tập gym có thể làm giảm nguy cơ mắc những tác dụng phụ này.

– Làm xương khỏe hơn Theo thời gian, mức độ chắc khỏe của xương sẽ có nhiều sự thay đổi theo xu hướng yếu dần đi. Tập Gym làm xương khỏe hơn ở nam giới là cách được hầu hết đối tượng này quan tâm. Trong khi thực hiện tập Gym, nâng tạ là cách tập lý tưởng có thể giúp ngăn chặn loãng xương ở mọi đối tượng, đặc biệt là nam giới. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện nếu một người tập Gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương thêm dẻo dai và thêm chắc khỏe hơn.

Tập Gym tại nhà được thực hiện đều đặn hàng ngày rất tốt cho sức khỏe cả nam và nữ giới. Nếu quá trình tập Gym tại nhà có nhiều khó khăn thì bạn nên nghiên cứu và tìm hiểu trước để có cách tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà

– Bài tập 1: + Bạn đứng thẳng, hai tay cầm hay quả tạ (từ 0,5kg – 3kg tùy theo từng người). + Bước chân phải lên trước, đồng thời đưa chân trái nhích ra sau một chút. + Hạ khuỵu chân trái xuống, chân phải gối vuông, hai tay giữ nguyên. + Giữ 10s, đứng lên quay về vị trí cũ. Lặp lại 5 lần, đổi chân, lặp lại 5 lần. – Bài tập 2 + Đứng thẳng, hai tay ôm một quả tạ trước ngực. + Hạ thấp chân, hạ khuỵu xuống, tạo thành tư thế giống ngồi chổm. Giữ nguyên tư thế tay, giữ động tác trong 10s, đứng lên, lặp lại 15 lần.

– Bài tập 3 + Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. + Hai tay cầm tạ giơ lên ngang vai sau đó gập khuỷu, giữ tư thế này khoảng 4 giây. + Tiếp đó, đưa hai tay cầm tạ thẳng lên cao quá đầu. Giữ tiếp tư thế này trong 3 giây sau đó hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu. + Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần.

– Bài tập 4 + Tư thế người nằm sấp chống hai tay trên đôi tạ. + Hạ thấp trọng tâm trên đôi tạ. + Đẩy người lên, đồng thời co một tay lên gần eo kết hợp với ép bụng giữ nguyên trong vài phút tạo nên sự săn chắc vòng eo. + Trong lúc tập, tay, chân, thân hình phải thẳng để bảo đảm hiệu quả tập tốt nhất. Tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà nên đảm bảo chế độ luyện tâp đúng cách và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Gym tăng cân cho nam tại nhà

– Bài tập số 1: Hít đất Hít đất đều đặn mỗi ngày là cách thực hiện mà hầu hết nam giới áp dụng thực hiện. Động tác để thực hiện bài tập này bao gồm: + Chống hai tay xuống sàn, người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng. + Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên. + Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân.

– Bài tập số 2: Bài tập với tạ Đây là bài tập giúp cải thiện cơ ngực giúp bắp tay cuồn cuộn. Giai đoạn đầu thực hiện bài tập với tạ, bạn nên chọn mức tạ nhẹ nhàng dễ thực hiện nhất có thể. Nếu tập lâu thì bạn nâng mức của tạ lên cao hơn để đạt hiệu quả tăng cân nhanh nhất có thể. Bài tập tăng cân với tạ được thực hiện bằng cách: + Nhấc tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm chắc chắn nào đó. Thực hiện động tác gập tạ. Sau đó đổi tay. + Khi đã làm quen với khối lượng tạ này thì bạn nên nâng dần khối lượng của tạ lên để nhanh chóng lên cơ bắp. + Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, nghỉ giữa các hiệp 2-3 phút. Tập tạ là cách thực hiện lý tưởng được hầu hết đối tượng nam giới yêu thích áp dụng tại nhà. Cách tập tạ không hề khó khăn đối với mọi nam giới mà nó rất dễ để thực hiện, bởi vậy đây là bài tập Gym lý tưởng tại nhà giúp đối tượng này đạt hiệu quả tăng cân nhanh chóng.

Tập xà rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là cánh tay. Khi thực hiện các bài tập Gym tại nhà bạn nên chăm chỉ kết hợp thực hiện các động tác hít đất, chống đẩy và tập xà để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất.

Thực đơn tăng cân cho nam nữ tập Gym tại nhà

Bên cạnh những động tác thực hiện đúng cách để đạt được hiệu quả nhanh chóng thì chế độ dinh dưỡng là một phần hết sức quan trọng quyết định đến hiệu quả tăng cân của tất cả mọi người. Bởi khi tập Gym ở nhà ngoài cách thực hiện đúng động tác thì thực đơn tăng cân chiếm giữ một phần hết sức quan trọng. Theo các chuyên gia về tập Gym thì khẩu phần ăn chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng, là nền tảng quyết định đến hiệu quả của người tập. Thực đơn tăng cân cho người tập Gym nên được bảo đảm bằng cách có 3 bữa chính: Cần đủ 4 nhóm chất (nhóm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất). Bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ thể cân bằng lượng chất cần đảm bảo hàng ngày.

– Bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Để chuẩn bị bữa sáng hợp lý, mọi người nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết với đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa… Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho mọi người tập gym đạt được hiệu quả hơn.

– Bữa trưa: Đối với người tập Gym, bữa trưa chiếm vị trí hết sức quan trọng. Mọi người phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, muốn tăng cân mọi nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng. – Bữa tối: Người tập Gym muốn tăng cân thì bữa tối nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… Như vậy, bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà mọi người hướng tới.

Thực đơn ăn uống cho người tập Gym cần đảm bảo tính khoa học để đạt được hiệu quả tăng cân nhanh nhất có thể. Khi thực hiện các động tác tập Gym ở nhà mọi người nên đảm bảo mức độ và thời gian luyện tập đều đặn hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi tập Gym mất rất nhiều sức đòi hỏi người tập cần bổ sung lượng dưỡng chất thiết yếu để đạt được hiệu quả tốt nhất có thể.

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Nam Và Nữ / 2023

Nam và Nữ tập Gym nên ăn chất gì để tăng cân

Tập thể hình hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Carbs (Tinh bột)

Không thể thiếu được tinh bột cho cơ thể người gầy, nhóm chất này sẽ giúp tăng sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Lượng glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập và tiêu thụ carbs sau khi tập giúp hồi phục Glycogen trong cơ. Tinh bột cũng là 1 chất có lượng Calo cao giúp người gầy tăng cân nhanh hơn.

Fat ( Chất béo)

Chất béo có vai trò then chốt trong việc đông máu và cử động cơ bắp. Nó là một thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, và lớp vỏ bảo vệ xung quanh các dây thần kinh. Và còn nữa, nó giúp hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ. Đây cũng là 1 chất không thể nào thiếu nếu bạn muốn tăng cân khi tập Gym.

Vitamine và khoáng chất

Khi tập thể hình, số lượng lớn các vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể, chủ yếu dưới dạng mồ hôi. Nếu các vitamin và khoáng chất không được bổ sung ngay lập tức, cơ thể sẽ đấu tranh để tái hydrate hóa, sau đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Đảm bảo rằng cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe chung của bạn.

Sự thiếu hụt trong một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể làm giảm hiệu suất trong khi đào tạo, làm chậm tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến,, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Tại sao tập Gym mà bạn vẫn không tăng cân

Chất xơ

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện,

Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống đường ruột, giảm hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc, rất quan trọng đối với một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa.Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế hết mức các loại nước ngọt, nước có ga.

Nam và Nữ tập Gym nên ăn thực phẩm gì để tăng cân

Sữa.

Sữa cung cấp một hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi .

Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện sức đề kháng, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với sản phẩm làm từ đậu nành.

Đối với bất cứ ai muốn tăng cân, sữa có thể được thêm vào chế độ ăn uống trong suốt cả ngày

Khoai lang.

Yến Mạch.

Ngô

Cây họ đậu.

Mỳ ống

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng

Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt hoặc whey. Cũng có thể trộn nó dễ dàng với sữa chua cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Bơ.

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ

Trứng.

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Để đảm bảo đủ thành phần dinh dưỡng nên ăn cả lòng đỏ thay vì loại bỏ nó

Các hồi và các loại cá.

6 ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo , và cá hồi cũng rất giàu chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein

Các loại thịt đỏ.

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.

Steak chứa cả leucine và creatine, chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Steak và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân

Chuối.

Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

Sữa tăng cân cho người gầy tập Gym

Sữa tăng cân cho người tập Gym hay có cái tên gọi chính xác là sữa tăng cân Mass Gainer, đây là sản phẩm sữa bột tăng cân tăng cơ cho người gầy cả Nam và Nữ đều có thể sử dụng.

Mass Gainer cung cấp cho người gầy 1 nguồn dinh dưỡng dồi dao như chất béo, tinh bột, Protein, Vitamine khoáng chất, 1 lần sử dụng cung cấp 1 lượng Calo tương đối cao từ 600-1300 calo. Điển hình như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ Hiệu Quả Từ Những Ngày Đầu / 2023

Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn.

Trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho các bạn về việc lên chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý và đạt được những hiệu quả rõ ràng trong thời gian ngắn nhất.

Qua bài viết này:

Bạn sẽ biết được những nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyện.

Bạn sẽ biết được nguyên tắc tăng cân, giảm cân dựa vào điều gì.

Bạn sẽ biết được cách tính lượng calo ăn 1 ngày là bao nhiêu để đạt mục tiêu của mình.

Bạn sẽ được chia sẻ các thực đơn mẫu trong 1 tuần cho từng mục tiêu.

Ok, do bài này khá dài nên mình khuyên các bạn nên chia sẻ bài viết này về tường của mình để có thể đọc lại vào các lần sau.

Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống, nếu bạn từng xem các chương trình sinh tồn thực tế như là Man vs Wild thì bạn có thể từng được biết rằng nếu bạn không có Protein để ăn thì bạn sẽ rất nhanh chóng bỏ mạng trong rừng. Bear Grylls sẽ tìm mọi nguồn thức ăn đem lại protein cao nhất để ăn mà không hề lãng phí 1 chút nào. Protein chính là những viên gạch giúp xây nên cơ bắp của bạn

Và tương tự như vậy, trong quá trình tập gym của chúng ta nếu bạn muốn đạt được bất kỳ 1 mục tiêu nào đều phải nhớ chuyện ăn đủ lượng Protein cần thiết.

Với 1 người bình thường thì lượng Protein thấp nhất cần phải cung cấp mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Còn với người tập gym, tùy vào cường độ của từng người mà lượng Protein nó sẽ khác nhau từ 1,5 cho đến 3g protein/kg thể trọng.

Làm sao để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu gram protein 1 ngày? Điều đơn giản là bạn sẽ cần phải có sự thử nghiệm. Ví dụ bạn ăn 2g protein và tập luyện 6 buổi/tuần. Nếu bạn thấy cơ bắp của mình phát triển tốt thì đó là lượng Protein mà mình cần. Ngược lại, nếu nó phát triển chậm (tất nhiên loại bỏ nguyên nhân là do bạn tập sai, không đúng kĩ thuật hoặc lịch tập chưa chuẩn …v.v… ra) thì bạn cần tăng thêm 1 ít protein nữa đến khi bạn nhận thấy cơ của mình bắt đầu phát triển tốt.

Nguồn thức ăn giàu Protein các bạn có thể tìm thấy là

Bên cạnh Protein thì Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Cho dù là bạn giảm cân, tăng cân hay tăng cơ thì Carb vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn ăn uống khi tập gym của bạn.

Tăng cơ hay tăng cân thì nạp carb chắc bạn không thắc mắc nhưng những người thường giảm cân sẽ được khuyên là không nên ăn carb và ở đây lại kêu bạn nên ăn carb sẽ khiến bạn có 1 chút băn khoăn đúng không.

Thực tế, nguyên nhân tăng cân không phải ở Carb không mà là toàn bộ những gì bạn ăn vô trong ngày gây nên điều đó. Còn khi tập luyện giảm cân, nếu bạn không ăn carb, bạn sẽ không có năng lượng để tập, mà khi cơ thể không có đủ năng lượng thì bạn sẽ tập không có hiệu quả. Cuối cùng dẫn đến thâm hụt calo kém và bạn sẽ không thể nào giảm cân được.

Vậy thì 1 ngày chúng ta sẽ cần nạp bao nhiêu gram Carb đây? Tùy theo cơ thể của bạn mà có mức nạp carb khác nhau, bạn tìm trên mạng là ra ngay thôi.

Nguồn thức ăn giàu Carb bạn có thể sử dụng là

Như đã nói ở phía trên, chất béo cũng không phải là nguyên nhân khiến bạn bị béo mà là do tổng calo bạn ăn từ bên ngoài vào.

Nếu bạn chịu khó tìm hiểu kĩ thì bạn sẽ biết rằng, chất béo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn là thay vì làm cho bạn mập. Chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp lẫn giúp bạn hấp thụ Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.

Vậy 1 ngày bạn cần bao nhiêu gram chất béo là đủ ?. Chúng ta cũng lại sử dụng công cụ tính Fat để có thể biết được con số chính xác mình cần ha.

Một số nguồn thức ăn giàu chất béo tốt bạn có thể sử dụng

Phần tiếp theo trong chế độ ăn cho người tập gym đó chính là những loại Vitamin, nếu bạn ăn đủ 3 chất ở trên nhưng lượng Vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả nữa.

Bạn có thể tưởng tượng như thế này. Protein, Carb, Fat là những viên gạch xây cơ của bạn. Thì Vitamin là những chiếc xe rùa chở đám gạch đó đến cho những người thợ xây. Nếu lượng xe rùa ít thì thợ xây sẽ nhận được gạch ít và công việc xây dựng cơ cũng trở nên chậm hơn.

Các Vitamin và khoáng chất cũng hỗ trợ lẫn nhau nữa. Ví dụ bạn thường được nghe rằng cần bổ sung canxi để giúp xương chắc khỏe đúng không nào. Và bạn cứ nạp canxi quá trời nhưng không nạp Vitamin D thì lượng Canxi đó không thể hấp thu được mà còn quay ngược trở lại gây hại cho cơ thể, thậm chí là khiến xương bạn nhanh bị lão hóa hơn (loãng xương).

Cách đây không lâu, mình có viết 1 bài về quy tắc ăn uống tăng cơ trong tập gym nói khá dài về chuyện ăn uống ra sao và nên kết hợp các chất như thế nào để có thể tăng cơ được tốt nhất. Thì trong bài viết đó, đã có phân tích lý do tại sao bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày.

Về cơ bản, bạn ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp protein về lâu dài sẽ có hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của bạn cũng hoạt động tốt hơn. Do đó, nếu có thể, hãy chia 3 bữa ăn chính của bạn thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày ha.

Một sai lầm nghiêm trọng trong các chế độ ăn cho người tập gym mà nhiều người mắc phải đó là uống nước rất ít, đặc biệt là những bạn bị béo.

Những người béo thường nghĩ rằng, uống nước sẽ khiến họ bị tích nước và khiến họ trông béo hơn. Nhưng bạn sai rồi, để giải phóng chất béo, cơ thể bạn cần phải có nước để xử lý vấn đề này. Do vậy, bạn không uống nước thì nó lấy gì mà xử lý đống chất béo cho bạn?

Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần có nước. Thiếu nước hệ trao đổi chất sẽ chậm lại, da dẻ bị nổi mụn, các cơ quan bị giảm chức năng hoạt động, não trở nên kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút trong và sau khi tập…..rất nhiều hệ lụy của việc thiếu nước gây ra cho cơ thể mà bạn kể cả ngày cũng không hết.

Vậy 1 ngày nên uống bao nhiêu lít nước là đủ?

Cái này cũng tương tự như việc tính toán Carb và Fat, bạn sẽ có 2 công thức để ước lượng số nước mà mình cần uống hằng ngày như sau:

Công thức 1: Dựa vào trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ uống 30-40ml/kg thể trọng. Như vậy nếu bạn 50kg thì bạn có thể uống 2000ml nước (2 lít) mỗi ngày.

Công thứ 2: Dựa vào lượng Calories của Protein: Mỗi calo Protein ta cần 7ml nước để xử lý. Do vậy nếu 1 ngày bạn dùng 100g Protein thì bạn sẽ có 400 calo cần xử lý. Như vậy theo công thức trên thì ta có 400*7 = 2800 ml (tương đương 2.8 lít)

Thực ra các công thức này không phải hoàn toàn đúng với mọi đối tượng (vì nó tùy thuộc vào cơ địa từng người, ăn uống và tập luyện nữa), cách đơn giản hơn so với việc ngồi tính toán kiểu này đó là khi nào bạn cảm thấy khát thì bạn uống nước. Nếu thấy hết khát thì ngưng. Khi đi tập thì nên uống nước đủ để bạn cảm thấy sảng khoái khi tập, như vậy cũng ổn rồi.

Một mẹo nhỏ khác để biết bạn uống có đủ lượng nước hay không là nhìn vào màu nước tiểu của bạn.

Nếu nó hơi vàng: Lượng nước bạn uống bình thường.

Nếu nó vàng đậm: Bạn đang thiếu nước.

Nếu nước trong suốt: Bạn đang uống thừa lượng nước cần thiết rồi.

Chế độ ăn cho người tập gym này có vẻ sẽ khiến mấy bạn đang giảm cân cảm thấy… lo lắng. Tuy nhiên việc bạn ăn trước khi đi ngủ nó không làm bạn mập đâu, miễn là bạn không ăn thừa calo 1 ngày cần ăn là được.

Việc ăn nhẹ trước khi ngủ có nhiều lợi ích, đặc biệt là với những bạn đi tập gym bởi vì nó giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bữa ăn nhẹ đó có Protein thì càng tuyệt vời vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có 1 lượng Protein cần thiết để sử dụng cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc bạn ngủ.

Thời điểm này bạn có thể ăn các loại hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt Chia là tốt nhất.

Phần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập gym

Trong phần 2 của bài viết chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cơ này. Mình sẽ giúp các bạn hiểu về nguyên tắc tăng giảm cân. Nếu bạn áp dụng đúng các nguyên tắc này thì mục tiêu mà bạn nhắm đến sẽ hiệu quả và dễ dàng hơn trước rất nhiều.

Để giảm cân: Giảm cân = Calo In < Calo out

Đây là nguyên tắc cơ bản nhất khi nói về tăng cân hay giảm cân (tất nhiên nó sẽ còn 1 số yếu tố phụ khác nhưng thường là do bệnh lý hoặc di truyền nên mình không đề cập ở trong bài viết này).

Calo IN: Tức là toàn bộ những loại thức ăn chứa calo mà bạn ăn vào hằng ngày?

Calo OUT: Những hoạt động khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng và đốt calo trong cơ thể?

Làm sao để biết lượng thức ăn ăn vào chứa bao nhiêu calo?

Để biết được lượng calo trong các loại thức ăn thì chỉ có duy nhất 1 cách đó là ngồi tính ra thôi.

Calo được nạp thông qua ăn uống và tiêu thụ thông qua các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, nếu loại thức ăn bạn đang tìm mà không có thì có thể sử dụng Google để tra nhanh theo từ khóa tên_loại_thức_ăn + Nutrtion (Ví dụ: Banana Nutrition). Nó sẽ cung cấp cho bạn khá chi tiết về Calo, Protein, Carb, Fat, Vitamin…trong loại thức ăn đó.

Tuy nhiên, những con số đó chỉ là tham khảo vì tùy từng loại thức ăn, chất lượng và giống mà lượng calo nó sẽ khác nhau. Chúng ta biết để ước chừng thôi.

Làm sao để biết lượng Calo OUT là bao nhiêu ?

Calo của chúng ta sẽ được tiêu thụ qua 2 hình thức đó là do tập luyện và hoạt động sinh học trong cơ thể. Hầu hết lượng Calo OUT của bạn là sử dụng cho việc hoạt động sinh học trong cơ thể (suy nghĩ, thở, tim đập, cơ quan hoạt động…..đều là các hoạt động sử dụng năng lượng). Còn lượng Calo mà bạn tiêu hao qua tập luyện thì không nhiều bằng.

Để tính lượng Calo tiêu thụ thông qua các hoạt động trong cơ thể, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR, nó sẽ cho bạn biết lượng calo mà bạn sử dụng là bao nhiêu.

Tương tự như Calo In, tính toán Calo Out cũng là tương đối, không chính xác 100%. Chúng ta chỉ dùng con số được cung cấp để tham khảo.

Vậy thì phương án nào là tốt nhất để xác định lượng Calo In và Calo Out ?

Đó là bạn sẽ cần phải có 1 cuốn sổ tay ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì bạn tập luyện, cường độ tập….thật chi tiết.

Việc ghi chép này sẽ cho bạn biết trong ngày đó, bạn ăn gì, tập gì. Sau 1 tuần và so sánh với cân nặng của bạn. Nếu mục tiêu là giảm cân và bạn thấy sau 1 tuần bạn giảm ký được thì đó chính là mức calo mà bạn đang tìm. Nếu không giảm hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn đi và theo dõi lại. Tương tự bạn cũng làm như vậy đối với tăng cân.

Lời kết.