Top 18 # Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nam / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả / 2023

Đối với những bạn có nhu cầu đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể thì lịch tập gym giảm cân cho nam sẽ được phân bổ theo 7 ngày. Dưới đây là 7 buổi tập với các nhóm cơ khác nhau giúp cho bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Lịch tập gym giảm cân cho nam được phân bổ như thế nào để đạt hiệu quả?

Ngày 1: Tập toàn thân làm quen

Ngày 2: Bài tập chân

Ngày 3: Các bài tập ngực và tay sau

Ngày 4: Nghỉ xả hơi

Ngày 5: Các bài tập về lưng và tay trước

Ngày 7: Nghỉ ngơi phục hồi

Bằng việc phân bổ đều các buổi tập cho từng nhóm cơ, toàn bộ lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ nhanh chóng bị đánh tan. Các bạn nên lưu ý rằng chúng ta không nên luyện tập cùng 1 nhóm cơ cho 2 ngày liên tục. Điều này sẽ rất dễ gây tổn thương các cơ bên trong có thể để lại những chấn thương không mong muốn. Nếu bạn thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam với tần suất đều đặn thì ngày bạn sở hữu thân hình như ý muốn sẽ không còn xa nữa.

2. Các động tác nên tập trong lịch tập gym giảm cân cho nam

#1 Động tác Leg Raise trong lịch tập gym giảm cân cho nam: Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác Leg Raise đơn giản

Leg Raise là một bài tập phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt sàn hoặc mặt thảm, 2 tay đặt dọc theo thân, 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt đất.

– Tiếp theo, bạn nâng 2 chân lên từ từ sao cho chân vuông góc với cơ thể và giữ tư thế này trong khoảng10s.

– Cuối cùng, hạ 2 chân xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần, nên luyện tập động tác này 3 hiệp mỗi ngày.

#2 Động tác tập đấm bao cát trong lịch tập gym giảm cân cho nam:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đấm bao cát đơn giản nhưng hiệu quả

Với động tác đấm bao cát, bạn chỉ cần chuẩn bị một bao cát đấm bốc và một đôi găng tay. Thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 10-15 phút, bạn có thể vừa đấm vừa thủ thế như các vận động viên boxing. Động tác này sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Đây không chỉ là bài tập phù với lịch tập gym giảm cân cho nam mà còn làm tăng khả năng phản xạ, giúp phần trên cơ thể thon gọn hiệu quả.

#3 Động tác đạp xe đạp với máy trong lịch tập gym giảm cân cho nam:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đạp xe với máy.

Đạp xe trên máy là bài tập phù hợp với lịch tập gym giảm cân cho nam. Đây cũng là động tác phổ biến với nhiều người, bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể (khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện). Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh với các bài tập Gym thì đạp xe là một lựa chọn phù hợp nhất. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc bắp chân, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam:

#1. Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường để lịch tập gym giảm cân cho nam có hiệu quả.

Tinh bột và đường là hai khắc tinh trong công cuộc giảm cân. Thế nên, nếu các bạn muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả thì nên hạn chế tối các loại thực phẩm chứ 2 nhóm chất này nhé.

Có thể ban đầu sẽ khá khó khăn khi cắt giảm lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn. Vậy nên, bạn có thể giảm dần 2 nhóm chất này trong khẩu phần ăn theo thời gian. Tuy nhiên, tinh bột và đường cũng là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nên bạn có thể dùng với lượng vừa đủ.

#2. Chọn ăn thực phẩm giúp hỗ trợ cho cơ bắp

Duy trì lịch tập gym giảm cân cho nam với thực phẩm tăng cơ.

Theo thời gian, nếu các bạn không tập luyện hoặc chế độ ăn uống không hợp lý sẽ dẫn đến tình trạng bị nhão cơ, mất cơ, và tích tụ mỡ. Thế nên, lịch tập gym giảm cân cho nam cần kết hợp với chế độ ăn kiêng để phát huy hiệu quả tối đa.

Những loại thực phẩm tốt để tăng cơ cho nam là các loại đạm, thịt bò, thịt heo, gà, sữa bò, các loại đậu, các loại trái cây như chuối, cam, táo… Bạn nên cân bằng mức protein động vật và thực vật để chế độ ăn kiêng có đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi cơ thể có được lượng cơ bắp cần thiết, bạn cần tăng cường luyện tập mỗi ngày để giữ được thân hình cân đối.

#3 Tuyệt đối không sử dụng đồ uống có cồn Nói KHÔNG với rượu bia nếu muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả.

Để lịch tập gym giảm cân cho nam kết hợp với chế độ ăn uống có hiệu quả thì bạn không nên dùng thêm bia, rượu. Bởi vì đây chính là thủ phạm gây ra các tình trạng béo bụng, thừa cân ở nam giới. Ngoài ra, nếu thường xuyên sử dụng rượu bia cơ thể sẽ dễ mắc các chứng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, gan, thận, xơ vữa động mạch, giảm tuổi thọ.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã nắm được những thông tin hữu ích khi thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam. Giảm cân là một quá trình lâu dài và tích hợp bởi nhiều yếu tố, thế nên bạn hãy kiên trì luyện tập thể hình và ăn uống khoa học mỗi ngày. Nếu có những thắc mắc về các bài tập hoặc mong muốn thay đổi hình thể nhanh chóng và hiệu quả, hãy liên hệ với CFYC để được các chuyên gia tư vấn và hướng dẫn cụ thể hơn nhé! Chúc bạn sẽ sớm có được thân hình như mong muốn.

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Nhất / 2023

– Buổi 1: Bạn sẽ tập các bài tập về ngực và lưng

– Buổi 2: Sẽ tập trung vào các động tác về chân và bài tập cardio

– Buổi 3: Tập bài tập về vai và tay

– Buổi 4: Chân và Cardio (HIIT)

– Buổi 5: OFF hoặc tập lại chu trình từ buổi 1

Đặc biệt phải lưu ý là nên chỉ nghỉ tập giữa các hiệp ngắn nhất có thể, chỉ cần khi cảm thấy sức khỏe ổn định để tiếp tục cho set tiếp theo thì bạn tập. Một hiệp thông thường, bạn chỉ nên nghỉ từ 60 giây đến 90 giây là đủ. Còn tập nặng với cường độ cao thì có thể lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thể trạng của bạn để ước chừng.

3. Lịch tập gym giảm cân cho nam chi tiết nhất

Bạn khởi động quá trình giảm cân của mình bằng các bài tập như đi bộ, xoay khớp, đạp xe và stretching. Còn bước vào bài tập chính với 2 bài là xà kép và hít xà kiểu rộng tay.

– Bài tập 1: đẩy ngực với ghế thẳng

Hãy đẩy ngực ghế nằm thẳng lên cùng thanh tạ hoặc tạ đơn. Nếu bạn tập ở nhà thì tập trước hay sau đều được nhưng nếu tập ở phòng tập thể hình thì xem máy nào trống để tập, nhưng tập tạ đòn sẽ được ưu tiên hơn hết.

– Bài tập 2: ngồi kéo cáp cơ xô.

Khởi động 1 đến 2 hiệp từ 12 đến 15 cái, hiệp chính là 2 đến 3 hiệp, mỗi sét là 8 đến 12 cái.

Khi tập những bài như thế này, bạn chỉ cần kéo mức tạ trung bình từ 10 đến 12 cái trong mỗi set. Vì nếu dùng tạ nặng, không những không mang lại hiệu quả mà còn khiến cơ bị lệch đi trong quá trình tập.

– Bài 5: kéo cáp cơ ngực

Đứng kéo cáp cơ ngực trên xuống dưới. Bạn thực hiện 1 set khởi động khoảng 12 cái, và 2 hiệp chính, mỗi hiệp là 10 đến 12 cái.

Tập Gym Thế Nào Cho Hiệu Quả? Các Bài Tập Hiệu Quả Cho Nam / 2023

Tập gym thế nào cho hiệu quả? Khám phá các cách tập gym hiệu quả cũng như những bài tập gym tác dụng tốt nhất vào từng nhóm cơ qua chia sẻ của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau đây.

1. Tập gym thế nào cho hiệu quả?

1.1. Khởi động trước khi luyện tập

Khởi động 10 – 15 phút trước khi tập gym là một trong các cách tập thể hình hiệu quả nhất cho nam.

Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể để sẵn sàng cho việc luyện tập.

Khởi động với các bài xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông, eo, … giúp kéo giãn cơ.

Chạy tại chỗ, chạy nâng cao gối, chạy chạm gót chân vào mông giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và tránh bị chấn thương.

Một số bài khởi động

1.2. Thay đổi các bài tập thường xuyên

Việc tập đi tập lại một bài tập có thể gây nhàm chán và giảm hiệu quả.

Thêm vào đó, thay đổi các bài tập giúp bạn vận động đa dạng các nhóm cơ.

1.3. Nâng dần cường độ của các bài tập

Nếu bạn vừa mới bắt đầu tập thể hình, hãy luyện tập với mức tạ nhẹ. Tránh tập các bài tập nặng ngay khi vừa luyện tập. Điều này có thể khiến cơ thể bạn kiệt sức và có khả năng gặp chấn thương.

Khi nhận thấy việc tập bài tập không còn khiến bạn phải dùng nhiều lực, “đổ mồ hôi sôi nước mắt” thì nghĩa là cơ thể bạn đã quen với mức tập này. Lúc này, bạn cần nâng độ khó, khối lượng tạ.

Cũng cần lưu ý không nên thay đổi cường độ tập quá nhiều và tránh tập quá sức. Nếu cảm thấy đau cơ, căng cơ hay đau khớp nghĩa là bạn đang tập quá sức mình.

Bạn có thể sử dụng ghế matxa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Tăng dần cường độ tập gym

1.4. Lên lịch luyện tập chi tiết

Để lên lịch tập chi tiết, bạn cần phải xác định mục đích mình luyện tập để tăng cân, giảm cân hay tăng số đo bộ phận nào.

Từ đó, bạn có thể xây dựng cho mình lịch luyện tập cụ thể để đạt được thân hình như mong muốn.

Khi mới bắt đầu tập gym, chỉ nên tập 3 – 4 buổi mỗi tuần.

Khi đã quen với bộ môn này, bạn có thể tập 6 buổi/ tuần.

Lưu ý: Luôn dành 1 ngày không luyện tập để cơ thể hoàn toàn được nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.

Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút. Những người mới tập nên bắt đầu với thời gian này.

Sau khi quen dần, bạn tăng thời gian cho tới khi chạm ngưỡng thời gian tối đa là 90 phút.

1.5. Tập đúng kỹ thuật và đúng cơ

Huấn luyện viên thể hình chia sẻ: Nhiều bạn bỏ tập gym vì cho rằng mình squat mãi mà vòng ba không tăng, tập các bài tập bụng thường xuyên nhưng mỡ bụng vẫn nhiều. Khi hỏi ra mới biết các bạn ấy tập chưa đúng kỹ thuật và đúng cơ.

Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tham khảo chi tiết hướng dẫn các động tác để tập đúng kỹ thuật.

Thêm vào đó, tập nhóm cơ nào thì cần sử dụng cơ đó nhiều nhất để thực hiện.

Ví dụ:

Bạn tập bài gập bụng nhưng lại dùng lực từ tay và vai để kéo người lên thì không thể giúp giảm mỡ cho eo thon.

Cách tập cơ bụng đúng là phải siết chặt cơ bụng và dùng bụng nâng người lên thì cơ bụng mới được tác động và luyện tập.

1.6. Giãn cơ sau khi luyện tập

Giãn cơ sau khi tập gym là một trong những cách tập gym hiệu quả bạn không nên bỏ qua.

Giãn cơ giúp giảm đau nhức sau khi luyện tập.

Tùy theo các nhóm cơ bạn tập để lựa chọn các bài giãn cơ, kéo căng phần cơ đó.

Ngoài ra, giãn cơ toàn thân với các động tác stretching giúp cơ thể giảm mệt mỏi và hồi phục tốt hơn.

Một số bài giãn cơ

2. Các bài tập thể hình hiệu quả

Ngoài câu hỏi tập gym thế nào cho hiệu quả, thì tìm kiếm các bài thể hình mang tới hiệu quả tốt nhất cho các nhóm cơ cũng được nam giới rất quan tâm.

2.1. Các bài tập tác dụng lên cơ ngực, cơ tay, cơ lưng

Tham khảo các bài tập gym hiệu quả cho nam phát triển phần thân tại nhà không yêu cầu máy móc:

Bài tập hít đất.

Bài tập ngực: Nằm đẩy ngực trên, đẩy ngực giữa và đẩy ngực dưới.

Bài tập Dumbbell Bent Over Row.

Bài tập Dumbbell Lateral Raise.

Bài tập hít đất

2.2. Các bài tập tạo cơ bụng 6 múi

Động tác Crunches

Động tác Cross Crunches

Động tác Flutter Kicks

Động tác Sitting Twists

Động tác Leg Raises

Động tác Side Jackknives

Các bài tập bụng

2.3. Các bài tập tác dụng vào cơ mông, đùi

Squat hai chân mở rộng bằng vai với thanh tạ đòn đặt trên vai.

Sumo squat hai chân mở rộng hơn vai với tạ ẩm cầm tay.

Lunges từng chân với tạ cầm hai tay.

Bài tập Hip Thrust nâng người thành tư thế cây cầu với tạ đặt tại bụng dưới.

Các bài tập mông đùi

Tập gym tại nhà bạn thường nghĩ sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy bộ cơ, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,… Nếu chưa quen sử dụng những thiết bị trên bạn có thể tập những bài tập không cần dụng cụ không cần hỗ trợ trước sau đó mới nghĩ đến việc sở hữu chúng.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Bật Mí Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả / 2023

1. Tại sao cần lên lịch tập gym giảm cân?

Tập gym là đòi hỏi sự kiên trì rất lớn và chỉ cho kết quả khi bạn nỗ lực hết mình sau một quá trình dài. Bạn không thể tập hôm nay và thấy được kết quả vào ngày mai được. Do vậy, việc lên lịch tập gym giảm cân là vô cùng cần thiết bởi:

Lên lịch tập gym giảm cân giúp chúng ta tiết kiệm thời gian nhờ vào kế hoạch cụ thể, một lộ trình chi thiết để thực hiện đều đặn. Nếu không có lịch tập chi tiết, bạn sẽ mất thêm không ít thời gian để set lịch tập hàng ngày và thậm chí bạn sẽ mất hết năng lượng và động lực tập khi ngồi nghĩ xem hôm nay mình phải làm gì, tập bài gì,…

Lên lịch tập gym giúp người tập chăm chỉ hơn.

Lên lịch tập gym giảm cân giúp bạn có thể nhìn thấy những thay đổi dù là nhỏ nhất của cơ thể, sức khỏe, từ đó nâng cao động lực tập luyện.

Lên lịch tập gym giảm giúp cân giúp người tập phân phối đồng đều năng lượng cho từng buổi tập nên có thể tránh được cảm giác mệt mỏi, uể oải sau mỗi buổi tập.

Tại sao cần lên lịch tập gym giảm cân?

Lịch tập gym giảm cân cho nam

2. Lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả và dễ thực hiện

Đối với nam giới, việc tập gym không chỉ để giảm cân mà còn để đốt mỡ, tăng cơ bắp và nâng cao sức khỏe. Do vậy, để đáp ứng được mục tiêu tập gym “3 in 1”, người tập luyện cần có một lịch tập gym giảm cân cho nam thực sự hiệu quả như sau.

Lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả và dễ thực hiện.

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo Level

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo Level giúp người tập xác định được mức độ tập luyện phù hợp với thể trạng và thực hiện hiệu quả nhất. Thông thường, tập gym giảm cân cho nam gồm có 3 Level:

Beginner: Đây là lịch tập gym giảm cân cho nam áp dụng đối với người mới bắt đầu. Ơi Level này, bạn nên tập từ 2 đến 3 buổi một tuần và có thời gian nghỉ giữa các buổi tập.

Intermediate: Sau khi làm quen với mức độ cơ bản, bạn nên tăng thêm từ 1 đến 2 buổi một tuần để giảm cân hiệu quả và nâng cao đực khỏe.

Advanced: Đây là lịch tập gym giảm cân cho nam cường độ cao nhất với từ 5 buổi một tuần trở lên. Với lịch tập luyện này, bạn sẽ nhanh chóng thấy kết quả nhưng cần phải cân nhắc trước khi áp dụng để tránh hậu quả không mong muốn.

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo Level

Áp dụng lịch tập phù hợp với bản thân để đạt kết quả tốt nhất

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo ngày.

Với lịch tập gym này, bạn sẽ phân chia lịch tập đan xen luân phiên giữa các bài tập upper body(bài tập với phần trên của cơ thể); lower body(bài tập với phần cơ thể phía dưới của cơ thể) và cardio hay nghỉ ngơi. Ví dụ như thứ 2 tập upper body thì thứ 3 sẽ tập lower, thứ 4 cardio hoặc nghỉ ngơi. Bạn sẽ sắp xếp lịch tập gym giảm cân cho nam linh hoạt phù hợp công việc cũng như sức khỏe của bản thân để có thể đạt kết quả tốt nhất.

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo ngày