Top 21 # Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Nam / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Cho Nam Hiệu Quả Trong Vòng 1 Tháng / 2023

Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập Gym cho nam

Nên khi tiến hành xây dựng lịch tập Gym chúng ta không được sắp xếp lịch tập có hai nhóm cơ lớn cùng một buổi học. Bởi nếu sắp xếp như vậy sẽ khiến bạn sớm mỏi cơ, căng cơ khiến cơ bị tổn thương. Cụ thể các nhóm cơ lớn bạn cần lưu ý khi sắp xếp cùng một buổi là : ngực, Xô – lưng, mông – đùi. Các nhóm cơ nhỏ gồm : tay, vai. cẳng chân, cẳng tay,…

Trong một buổi tập chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ. Tránh làm tổn thương cơ.

Nên sắp xếp những nhóm cơ có khả năng bổ trợ cho nhau trong cùng một buổi tập.

Đối với tập fitness giảm mỡ. Nên sắp xếp tập từ 3 đến 4 nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Tăng số Reps bằng cách giảm lượng tạ. Đồng thời kết hợp và tăng các bài tập cho từng nhóm cơ.

Đối với những người tập Gym tăng cân, cần tập 2 nhóm cơ trong cùng một buổi tập. Kết hợp tăng khối lượng tạ

Việc tập Gym liên tục trong vòng một tuần sẽ khiến cho cơ bắp bị tổn thương. Do đó cần sắp xếp các buổi nghỉ hợp lý để phục hồi cơ bắp.

Xây dựng lịch tập Gym hợp lý sẽ đẩy nhanh hiệu quả quá trình tập luyện của bạn. Do đó khi bắt đầu tập Gym bạn cần chuẩn bị cho mình một lịch tập hợp lý và bảo đảm các nguyên tắc cơ bản trên.

Lịch tập Gym chuẩn cho nam hiệu quả trong vòng 1 tháng

Lịch tập Gym cho nam 4 buổi / tuần

Mỗi đối tượng tập Gym đều có nguyên nguyên tắc và bài tập khác nhau. Đối với những người mới bắt đầu tập Gym hoặc nghỉ một thời gian mới tập lại. Thì bạn cần tập theo những nguyên tắc cho người mới bắt đầu. Sau 1 tháng, bạn có thể bổ sung và nâng cao bài tập của mình

Lịch tập gym cho nam này sẽ giúp kích thích phát triển cơ bắp . Lịch tập này sẽ phù hợp đối với những người có ít thời gian, những người đi làm và không thể đến phòng tập nhiều. Đối với lịch trình này bạn hoàn toàn có thể dễ dàng sắp xếp thời gian đến phòng tập.

Buổi 1: Ngực, Tay sau, Bụng.

Buổi 2: Xô – Lưng, Cầu vai.

Buổi 3: Vai, Tay trước, Tay sau.

Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân, Cẳng tay

Lịch tập Gym cho nam 5 buổi / tuần

Đối với những người đã tập gym lâu dài và muốn duy trì thể trạng và ít tăng cơ và không Fitness tối ưu. Thì nên chọn lịch tập Gym cho nam 5 buổi / tuần. Đối với lịch tập Gym này bạn hoàn toàn có thể sắp xếp thời gian với 2 buổi nghỉ trong tuần. Cụ thể lịch tập như sau :

Buổi 1: Ngực, Bụng.

Buổi 2: Xô – Lưng, Cầu vai.

Buổi 3: Vai, Bụng.

Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân.

Thông tin liên lạc

Mọi thắc mắc xin vui lòng liên lạc với chúng tôi qua Website : https://newcitygym.vn . Hãy đến ngay NEW CITY để tận hưởng những dịch vụ hoàn hảo nhất.

Địa chỉ: TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ THAO CỘNG ĐỒNG THÀNH PHỐ MỚI BÌNH DƯƠNG, 01 huỳnh thúc kháng

Số Điện thoại: 0984 128 138

Email: gym.newcity@gmail.com

Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Cấp Tốc Trong 1 Tháng / 2023

Hiện nay, không chỉ nữ giới mà các đấng mày râu cũng rất tích cực rèn luyện sức khỏe. Trong đó những tập Gym giảm cân cho nam hiệu quả cấp tốc rất được ưa chuộng.

1. Bộ môn tập Gym giảm cân là gì?

Gym giảm cân là từ viết tắt của Gymnastics – nghĩa là phòng tập thể dục. Hiện tượng này đang là một trong những phong trào nở rộ của giới trẻ ngày nay, có tác dụng cải thiện thân hình cân đối, săn chắc hơn.

Gym không phải là một bộ môn thể thao, mà nó được coi là tên gọi chung cho các bài tập giúp giảm cân hiệu quả, cho sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai hơn. Bộ môn này có thể giúp cho những người sở hữu thân hình quá mập hoặc quá gầy, người không đẹp, ngực nhỏ, mông lép… cải thiện vóc dáng trở nên cân đối hoàn hảo hơn.

Không chỉ nữ giới, hiện nay rất nhiều bạn nam tìm đến phòng tập Gym giảm cân hiệu quả, đồng thời tăng cơ có thân hình cuồn cuộn, nam tính đầy mê hoặc.

2. Hướng dẫn bài tập Gym giảm cân nam hiệu quả

Đối với những bạn nam sở hữu thân hình mập mạp, thừa cân thì nên thực hiện bài tập Gym giảm cân sau, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

2.1 Chống đẩy – Bài tập gym giảm cân nam hiệu quả

Chống đẩy là bài tập gym giảm cân nam rất phổ biến, bất cứ ai cũng biết. Bài tập giảm cân này còn gọi là hít đất. Nếu được thực hiện đúng cách có tác dụng cực kỳ tốt cho lưng và vai.

Cùng đó, chống đẩy còn làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể rồi hạ xuống theo nhịp, cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, từ đó làm cho bắp tay trở nên săn chắc hơn.

2.2 Bài tập Gym đẩy tạ và cử tạ giảm cân nam

Bài tập này cũng rất quen thuộc trong bộ môn Gym giảm cân nam thường áp dụng dù ở phòng gym hay ở nhà. Tác dụng của bài tập này là giúp các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc, đẹp.

Ở bài tập này nên chuẩn bị bao tay hoặc dây quấn cổ tay để đảm bảo sự an toàn tuyệt đối trong quá trình tập.

2.3 Cardio với máy chạy bộ – Bài tập gym giảm cân cho nam

Các bài tập Cardio vốn có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân vô cùng hiệu quả. Bài tập chạy Cardio trên máy là một trong những bài tập cardio phổ biến được nhiều người áp dụng.

Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa, Cardio chạy bộ trên máy còn tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Đứng lên máy chạy và chọn mức độ, thời gian chạy phù hợp với bản thân.

Chạy Cardio trên máy cho tới khi kết thúc thời gian

Có các mức chạy khác nhau như:

Với các mức chạy khác nhau trên, bạn có thể tham khảo và lựa chọn phù hợp với bản thân.

2.4 Đạp xe trên máy tập – Bài tập Gym giảm cân nam

Đạp xe trên máy tập cũng mang lại hiệu quả tốt và nhanh chóng giảm cân cho nam. Đây cũng là bài tập đơn giản được nhiều người ưa chuộng hiện nay khi tới phòng tập Gym.

Đạp xe trên máy có thể đốt cháy một lượng calo khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ. Đồng thời, nó sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.

Ngồi lên xe và đạp như bình thường, giữ nhịp thở đều đạt hiệu quả cao.

Cách đạp xe Cardio dành cho từng người:

2.5 Nhảy dây – Bài tập Gym giảm cân nam

Nhảy dây là bài tập gym giảm cân nam toàn thân khá hoàn hảo. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, còn cải thiện chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe và kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng.

2.6 Đấm bao cát – Bài tập Gym giảm cân nam

Đấm bao cát có tác dụng nâng cao nhịp tim đến mức giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Mỗi buổi tập đấm bao cát khoảng 10-15 phút giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo, đồng thời tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn.

2.7 Bài tập bụng Crunch

Nếu bạn bị to bụng do uống nhiều bia thì Crunch chính là bài tập Gym giảm cân hoàn hảo nên áp dụng. Đây được xem là bài tập gập bụng có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm béo cực kỳ hiệu quả.

2.8 Leg Raise – Bài tập gym giảm cân cho nam

Leg Raise là bài tập gym giảm cân nam có tác dụng tập trung và bụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

2.9 Plank – bài tập Gym giảm cân nam

Plank hay bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân đáng ngờ. Đặc biệt bài tập tác động lớn tới vùng bụng, và tạo múi cho vòng hai săn chắc.

2.10 Bài tập Gym giảm cân nam – Xà Đơn

Xà đơn có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, và giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới.

Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Giữ cho nhịp thở càng đều càng tốt.

2.11 Bài tập V-up giảm cân cho nam

V-Up là bài tập Gym giảm cân nam có tác dụng giúp cơ lưng và cơ bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.

3. Sai lầm thường gặp khi tập Gym giảm cân nam

Tập gym giảm cân cho nam không khó, nhưng cũng rất dễ thất bại nếu bạn mắc phải những sai lầm sau:

3.1 Tập quá sớm

Hiện nay, tình trạng béo phì ở nam giới đang ở mức báo động, thậm chí chỉ 13, 14 tuổi bị thừa cân do ăn uống, sinh hoạt chưa đúng cách. Để cải thiện tình trạng này, nhiều người cho rằng cứ đến phòng tập Gym là được.

Tuy nhiên, ít ai biết rằng ở độ tuổi này đi tập Gym giảm cân nam rất dễ thực hiện sai cách, làm ảnh hưởng không tốt tới cơ thể, đặc biệt là sự phát triển của xương.

Việc thực hiện các bài tập gym sớm với động tác nặng như: gánh tạ hay nâng tạ nặng sẽ đè nén nên các khớp sụn, từ đó làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.

3.2 Không có chương trình tập luyện cụ thể

Nhắc tới tập Gym giảm cân cho nam tưởng chừng rất đơn giản nhưng không phải cứ thích tập gì cũng được.

Để giảm cân hiệu quả, an toàn, trước khi tập, bạn cần xác định được mục tiêu cụ thể như: Mục tiêu giảm bao nhiêu cân, giảm bao nhiêu calo, lượng calo nạp vào và tập luyện như thế nào….

3.3 Tập luyện quá sức

Tập gym quá sức nên dễ dẫn đến chấn thương, đau cơ và dây chằng. Cuối cùng hậu quả phải gánh bị chấn thương cơ bắp, dây chằng nếu không chữa trị kịp thời để lại nhiều di chứng và có thể khiến bạn chấm dứt việc tập luyện các bộ môn nặng.

3.4 Ngủ không đủ giấc

Cơ bắp thường chỉ phát triển trong thời gian cơ thể nghỉ ngơi, chứ không phải ở phòng tập. Sau khi tập bạn cần được bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ để hồi phục và phát triển cơ bắp.

Sau mỗi buổi tập, nên để cơ bắp được nghỉ ngơi bằng cách có giấc ngủ đủ lâu và sâu. Đừng để cơ thể thức đêm, vì sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi và cơ bắp do không có đủ thời gian để hồi phục. Từ đó, khiến kết quả tập luyện sẽ rất hạn chế.

3.5 Ăn uống không khoa học

Tập gym giảm cân nam hiệu quả còn tùy thuộc nhiều vào chế độ ăn uống hàng ngày. Thực đơn ăn kiêng chiếm tới 70% hiệu quả giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh ít calo, low carb sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đồng thời ngăn chặn hình thành và tích tụ mỡ thừa.

Thực tế có rất nhiều bạn nam ăn uống không khoa học. Bạn thường xuyên ăn nhậu, uống nhiều rượu bia, chất kích thích, ăn nhiều thịt… Đây là nguyên nhân chính khiến bạn tập Gym không giảm cân được, thậm chí gây tăng cân cao.

3.6 Thiếu kiên nhẫn

Việc thiếu kiên nhẫn cũng là nguyên nhân khiến bạn không giảm cân thành công khi tập Gym. Đặc biệt những ai mới bắt đầu tập Gym sẽ phải trải qua những cơn đau khủng khiếp.

Việc cắt bớt khẩu phần ăn khiến bạn không đủ sức lực. Từ đó dẫn tới việc chán nản và bỏ cuộc. Điều này đồng nghĩa việc bạn đang từ bỏ hành trình giảm cân của mình. Và chấp nhận thân hình béo ục ịch.

Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Nam Và Nữ Là Có Thể Hay Không? / 2023

Để giảm cân có hiệu quả, bạn cần nắm rõ về lịch tập luyện cũng như chế độ ăn. Mỗi người sẽ có một chế độ tập và ăn khác nhau phù hợp với cơ thể mình. Nếu bạn đủ quyết tâm và nghiêm khắc với chính mình, chắc chắn bạn sẽ giảm được cân.

Phương pháp tập gym giảm cân trong 1 tháng

Giảm cân nhanh là nhu cầu cần thiết của rất nhiều người, với mong muốn giúp bạn có một thân hình thon gọn, thu hút mọi ánh nhìn, trong bài viết này Thể thao Kim Thành xin hướng dẫn cách tập gym giảm cân trong 1 tháng nhanh chóng và hiệu quả.

Thực hiện: Chống 2 tay xuống đất, chân rộng bằng vai và thực hiện động tác co tay đưa cơ thể xuống sát mặt đất, duỗi tay đưa cơ thể lên đều đặn. Hãy hít thở đều theo từng nhịp để việc động tác hít đất không gây mất sức của bạn khi tập luyện.

Tập cơ bụng cho nam và nữ

Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 tay đặt lên trên thảm sau đó giơ 2 chân lên cao, duỗi thẳng.

Bước 2: Bạn hạ chân xuống, 2 tay chắp về phía trước và đẩy người lại phía sau, gập bụng. Thực hiện từ 10 lần một hiệp.

Tập thể dục giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân có tác dụng nhanh chóng và hiệu quả trong 1 tháng, cách thực hiện động tác squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay đưa ra đằng sau gáy, hạ người theo chiều vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Tiếp theo 1 chân chống lên và 1 chân quỳ xuống trong khoảng 10s rồi đổi sang chân còn lại.

Bước 3: Cuối cùng, bạn trở về với tư thế vuông góc với mặt đất như ban đầu và đứng thẳng dậy.

Xe đạp tập thể dục giảm cân

Đạp xe tuy là một môn thể thao đơn giản nhưng lại là việc tập gym vô cùng hiệu quả để giảm cân cho cả nam và nữ. Hãy bỏ ra 30 phút mỗi ngày tập luyện với bài tập chuyên sâu này, bạn có thể tiêu hao từ 300 – 700 calo. Hãy duy trì thói quen đạp xe 3 lần/tuần trong vòng 1 tháng để giảm mỡ đùi và tăng cường lưu thông tuần hoàn máu giúp cơ thể chắc khỏe, dẻo dai.

– Khi tập các bài tập thể dục giảm cân trong 1 tháng, bạn cần lên lịch tập đều đặn theo tuần, với người mới tập 1 tuần ít nhất phải tập 3 buổi. Đối với người đã tập luyện trước đó bạn có thể phủ kín lịch tập 7 ngày/tuần với lịch chi tiết theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Xây dựng thực đơn giảm cân

Chế độ ăn uống hợp lí

Bạn không thể chỉ tập không ăn đúng mà lại hy vọng giảm được cân – nhất là đối việc việc tập gym giảm cân trong 1 tháng của các bạn nữ lại càng phải lưu ý. Tập gym giảm cân trong 1 tháng chỉ thật sự khả thi khi bạn nghiêm túc với chế độ ăn. Hiện tại có nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến như là eat clean, keto, Lowcarb, Intermittent Fasting, Military Diet… Mỗi chế độ ăn sẽ có một ưu điểm và hạn chế khác nhau. Tuy nhiên, hãy tìm hiểu thật kỹ và có thể áp dụng thử nghiệm cho cơ thể mình.

Có thể kết luận lại rằng, bạn có thể tập gym giảm cân trong 1 tháng. Tuy nhiên, giảm bao nhiêu kg, giảm nhanh hay chậm lại còn phù thuộc vào sự quyết tâm và cơ địa của bạn. Chỉ cần kiên trì, chắc chắn bạn sẽ thành công.

Cách Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tuần Cho Nam Và Nữ / 2023

Tập gym giảm cân là cách chăm sóc sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả cho cả nam và nữ giới. Phương pháp tập luyện này đã trở thành môn học bắt buộc tại nhiều nước phát triển trên toàn thế giới. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập gym giảm cân khoa học và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Lịch tập gym giảm cân 6 buổi/ tuần cho nam và nữ

Tập gym giảm cân là cách kiểm soát cân nặng, xây dựng hình thể phù hợp với cả nam và nữ giới. Tùy theo thể trạng, sở thích và điều kiện sinh hoạt, mỗi người sẽ có một lộ trình tập gym giảm cân khác nhau.

Tuy nhiên, sau quá trình nghiên cứu và phân tích kỹ lưỡng, các chuyên gia đã giúp bạn xây dựng một lịch tập gym giảm cân hiệu quả trong 6 ngày/ tuần, có thể áp dụng với phần lớn những người đang bị thừa cân, béo phì. Chương trình tập này sẽ được chia thành 3 buổi Cardio và 3 buổi tập gym giảm cân xen kẽ nhau. Các bài tập đều chú trọng việc tăng cường thể, lực đốt cháy calo và giảm tối đa lượng mỡ thừa bên trong cơ thể.

Cách tập gym giảm cân cho nam và cả nữ giới bao gồm những bài tập sau đây.

Thứ 2 đầu tuần – buổi tập Cardio

Các bài tập Cardio được xây dựng dựa trên nguyên tắc HIIT, yêu cầu cường độ cao và thường làm tăng nhịp tim của người tập. Vì vậy, nếu bạn đang gặp các vấn đề về tim mạch, hãy cân nhắc và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình luyện tập.

Các buổi tập gym giảm cân với các bài Cardio đốt mỡ thường kéo dài trong khoảng 30 – 45 phút tùy theo sức khỏe của từng người. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên khởi động toàn thân thật kỹ trong vòng 10 – 15 phút để giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập gym giảm cân với máy chạy bộ HIIT:

Đi bộ chậm trong vòng 1 phút đầu với tốc độ 3 – 4 km/h để làm nóng người.

Tăng tốc dần lên mức nhanh nhất 12 – 18 km/h và dồn hết sức chạy liên tục trong vòng 45 giây.

Sau đó, giảm nhanh tốc độ xuống 3 – 4 km/h và tiếp tục đi bộ trong 60 giây.

Lặp lại cách tập gym giảm cân này 10 lần nữa trong vòng 15 phút để đốt cháy 170 kcal.

Thứ 3 – buổi tập gym giảm cân với ngực – tay trước – bụng

Khởi động bằng cách chạy bộ trên máy với tốc độ vừa phải trong 5 phút.

Sau đó, thực hiện bài tập gym giảm cân Dropsets:

Đây là cách tập gym để giảm cân với tạ ở mức cao nhất. Trong ba hiệp đầu tiên, bạn thực hiện với 15 lần lặp và thời gian nghỉ là 30 giây giữa các hiệp.

Sau đó trong hiệp thứ 4, bạn sẽ nâng mức tạ thêm 1 nấc và thực hiện 12 lần lặp, thời gian nghỉ 30 giây.

Trong hiệp thứ 5, tiếp tục tăng mức tạ thêm 1 nấc với 12 lần lặp. Tiếp đó, không nghỉ giữ hiệp mà giảm ngay về mức tạ ở hiệp 4 rồi thực hiện 10 lần lặp.

Tiếp tục giảm thêm 1 mức nữa và thực hiện cho đến khi kiệt sức.

Thứ 4 – bài tập gym giảm cân với động tác sâu đo

Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng lưng và căng cứng cơ bụng.

Gập người và chống hai tay xuống thảm tập, lần lượt di chuyển hai tay về phía trước, luôn giữ thẳng chân.

Khi đến tư thế Plank cao thì dừng lại vài giây rồi nhanh chóng quay trở lại vị trí ban đầu.

Để tăng độ khó của bài tập gym giảm cân này, bạn có thể thực hiện 1 động tác hít đất khi ở tư thế Plank.

Thứ 5 – bài tập gym giảm cân cho lưng – vai – tay sau – bụng

Trong ngày thứ 5 của lộ trình tập gym 6 ngày/ tuần, bạn sẽ thực hiện những bài tập tập trung chủ yếu vào sức kéo, nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng cánh tay, lưng và hai bên sườn. Khởi động 5 phút trên máy chạy trước khi bắt đầu bài tập.

Bài tập gym giảm cân Supersets

Hiểu đơn giản thì Supersets chính là sự kết hợp giữa hai bài tập gym giảm giảm cân Seated Dumbbell Press – ngồi đẩy tạ đơn và Side Lateral Raise – đứng dạng tạ hai bên.

Thực hiện 3 hiệp tập ở mức tạ nhẹ, mỗi hiệp 15 lần lặp và thời gian nghỉ 30 giây.

Sau đó nâng mức tạ nặng hơn và tiếp tục thực hiện 10 – 12 lần lặp và không có thời gian nghỉ giữa hai bài.

Thứ 6 – Bài tập Cardio nâng cao gối

Bài tập này thực hiện tương tự như động tác chạy bộ tại chỗ nhằm tác động chủ yếu vào phần cơ đùi, bắp chân và cơ bụng. Do đó, nếu bạn áp dụng đúng và thường xuyên bài tập gym giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn sớm sở hữu một vòng

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng.

Chạy cố định tại chỗ và nâng cao đùi, kéo gối phải về phía ngực. Đồi bên liên tục càng nhanh càng tốt.

Chú ý duy trì nhịp thở đều đặn để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.

Thứ 7 cuối tuần – Bài tập gym giảm cân tác động vào chân và bụng

Khởi động 5 phút trên máy chạy bộ với tốc độ vừa phải.

Bài tập gánh tạ với tư thế Squat:

Bắt đầu bài tập gym giảm cân này với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay giữ lấy hai đầu thanh tạ và đặt ở sau bả vai, tỳ sát phần gáy.

Gập người và hạ mông xuống ở tư thế Squat, lưu ý mắt nhìn thẳng và không cong lưng, mông đẩy ra sau.

Thực hiện 4 hiệp liên tục với 15 lần lặp mỗi hiệp và thời gian nghỉ là 15 giây. Hiệp cuối nghỉ 30 giây để lấy lại sức trước khi chuyển bài.

Bài tập gym giảm cân Superset

Với bài tập gym giảm cân này bạn sẽ kết hợp hai động tác Leg Extension – ngồi đá đùi sau với Lying Leg Curls – ngồi móc đùi sau, thực hiện trên máy tập chuyên dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện 3 hiệp đầu với mức tạ nhẹ, mỗi hiệp 15 lần lặp và thời gian nghỉ là 30 giây.

Sau đó tăng mức tạ và lặp lại 10 – 12 lần nữa.

Chế độ dinh dưỡng cần lưu ý khi tập gym giảm cân

Bên cạnh việc sắp xếp lịch tập sao cho khoa học và phù hợp với nhu cầu của bản thân, bạn cũng cần chú ý tới chế động dinh dưỡng hàng ngày.

Theo các chuyên gia, yếu tố dinh dưỡng chiếm tới 60% sự thành công của lộ trình tập gym giảm cân này. Do đó, song song với việc tập luyện đúng cách, bạn cũng cần xây dựng một thực đơn giảm cân chi tiết, liệt kê các thực phẩm nên và không nên ăn cũng như các nguyên tắc ăn uống khoa học. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe, hình thành một lối sống hiện đại và giữ tinh thần thoải mái hơn.

Trong quá trình tập gym giảm cân, bạn nên ăn những thực phẩm sau đây:

Thực phẩm giàu Protein để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và duy trì các hoạt động thường ngày như: Thịt, cá, hải sản, trứng, sữa không đường ít béo,…

Thực phẩm giàu tinh bột tốt, ít chất béo và tạo cảm giác no lâu như gạo lứt, yến mạch,…

Thực phẩm giàu chất xơ và Vitamin như bông cải xanh, tất cả các loại rau củ có màu xanh thẫm, các loại trái cây như táo, bưởi, cam,…

Thực phẩm giàu chất béo tốt như các loại dâu thực vật: dầu oliu, dầu dừa,… để bổ sung năng lượng cho cơ thể, ngăn ngừa lão hóa và tăng cường trao đổi chất.

Bên cạnh đó, để việc tập gym giảm cân phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cũng cần tránh những món ăn sau:

Thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, chứa nhiều chất béo xấu, chất phụ gia và chất bảo quản,…

Thực phẩm chiên xào với quá nhiều gia vị, các loại nước sốt có thành phần chứa nhiều chất béo, mỡ động vật và các loại dầu rán thông thường.

Thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, nước uống có cồn và chất kích thích.

Những điều cần lưu ý khi tập gym giảm cân

Khi áp dụng lịch tập gym giảm cân 6 buổi/ tuần kể trên, bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây để bảo vệ sức khỏe cho bản thân cũng như phòng ngừa một số rủi ro không đáng có:

Nếu bạn đang ăn kiêng theo phương pháp truyền thống thì nên tăng lương Protein để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Low Carb, cách tốt nhất là tăng cường các thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm, đặc biệt là vào bữa ăn trước khi đi tập.

Luôn mang theo bên mình 1 chai nước lọc để cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là khi đi tập gym giảm cân.

Tuân thủ đúng lộ trình tập gym giảm cân, đảm bảo đủ thời gian nghỉ và thời gian tập mỗi ngày.

Kiên trì theo đuổi một chế độ ăn phù hợp nhất với bản thân, không nên thay đổi liên tục làm ảnh hưởng đến sức khỏe.