Top 20 # Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Nữ / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Nữ / 2023

5

/

5

(

2

bình chọn

)

Tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Bài 1: Khởi động

Bài 2: Đẩy vai tạ đơn

Đây là bài tập khá là đơn giản, bạn có thể luyện tập tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ rườm rà, nếu không có tạ, bạn có thể dùng chai nước để cầm ở thay tay thay vì tạ các bạn nha.

Cùng thực hiện theo các bước sau nào:

    

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ (vật nặng  khoảng 1 kg), hai tay đưa tạ vuông góc sao cho 2 tạ ngang tai.

    

Thở ra và đẩy ta lên sao cho 2 tay thẳng lên cao

    

Hít vào và thả tay về vị trí ban đầu

Bài 3:  Nâng tay trước mặt

Không khác bài tập số 2 là bao nhiêu nhưng đây là bài tập khá hiệu quả cho bài tập giảm cân cho nữ trong 1 tháng, các bước thực hiện như sau;

      Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ (vật thể nặng khoảng  1kg) đặt trước đùi

      Thở ra và từ từ nâng tạ từ dưới lên phía trước

      Hít vào và thả tay xuống, trở về tư thế ban đầu

Các bạn thực hiện liên tục trong 15 lần và thực hiện trong 3 hiệp, đến khi thấy tay bắt đầu mỏi và đau tức là bài tập đã phát huy hiệu quả với mình rồi bạn nha.

Share to:

Bí Quyết Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Cả Nam Và Nữ / 2023

Để tập gym giảm cân trong 1 tháng đạt được những kết quả tích cực, bạn không chỉ cần học tính kiên trì mà phải biết rõ một số các bí quyết trong quá trình luyện tập. Chưa kể, nếu không quan tâm đến chế độ ăn uống khi tập gym thì bạn dễ gặp phải một số tình huống “dở khóc dở cười”. Ví dụ, bạn sẽ tăng thêm một vài ký chẳng hạn. Điều đó thật là ngược đời đúng không? Vậy, bí quyết nào để bạn giảm ngay một vài ký lô khi áp dụng tập gym.

Ngày nay, để đạt được mục tiêu giảm cân để có ngoại hình xinh đẹp, cơ thể khỏe mạnh, rất nhiều bạn trẻ đã không ngại tìm đến gym như là một liệu pháp giảm cân chuyên biệt. Tuy nhiên, một số bạn dù vẫn chăm chỉ đến phòng gym mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không giảm, thậm chí là nhảy vọt lên khiến bạn vô cùng lo lắng. Nếu không phải ở việc luyện tập, chắc chắn là do chế độ ăn kiêng của bạn không hợp lý rồi.

1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập

Một số các chuyên gia y tế khẳng định rằng, việc vận động cao độ trong một thời gian ngắn không hề mang tốt cho hiệu quả giảm cân cũng như cho sức khỏe của bạn. Họ cũng khuyến cáo rằng, thời gian trung bình cho mỗi lần tập luyện là 30 phút đối với người mới bắt đầu, 60 phút cho người đã có kinh nghiệm trước đó.

Việc tập với tốc độ cao, yêu cầu sự vận động liên tục trong trong thời gian dài sẽ giúp nâng cao hiệu quả giảm cân là suy nghĩ sai lầm của không ít người. Các chuyên gia thể hình cho rằng, bạn chỉ nên tập với cường độ cao trong thời gian ngắn hoặc tập lâu hơn với cường độ thấp. Bạn cần biết cân bằng về thời gian là cách tập cho hợp lý, làm sao để cơ thể vận động một cách vừa sức, đảm bảo cho sức khỏe trong suốt quá trình tập gym để giảm cân.

2. Lên lịch tập gym theo từng tuần

Để đạt mục tiêu giảm cân trong 1 tháng, bạn cần phải lên lịch tập gym theo từng tuần, ít nhất 3 buổi /1 tuần. Đối với người mới bắt đầu, 3 buổi luyện tập cho 1 tuần là khoảng hợp lý. Nếu bạn đã từng tập luyện trước đó, bạn có thể phủ kín lịch tập suốt 7 ngày với lịch chi tiết cho từng bộ môn là như thế nào. Nếu bạn chưa từng có kinh nghiệm, hãy tìm hiểu thử giáo án tập gym cho người mới bắt đầu là như thế nào.

Dĩ nhiên, bạn không thể “một mình một ngựa” mà cần có sự hướng dẫn từ những huấn luyện viên thể hình. Lịch tập giữa người mới bắt đầu sẽ không hề giống với những người có kinh nghiệm và việc tập để giảm cân, giữ dáng cũng khác hoàn toàn so với những người có đam mê với bộ môn thể hình. Bạn cần lên lịch tập theo từng ngày, từng tuần để biết mình cần làm gì trong những ngày tiếp theo.

3. Xây dựng chế độ ăn uống ít calo

Một trong những bí quyết tập gym giảm cân trong 1 tháng là ở việc kiểm soát chế độ ăn uống của bạn. Tập luyện chỉ là một yếu tố nhỏ, bạn ăn bao nhiêu, ăn gì mới là điều thực sự quan trọng. Nếu bạn gắng sức cho việc tập luyện mà lại ngó lơ trong khẩu phần ăn thì cũng thành công cốc. Một số người có xu hướng ăn nhiều hơn khi bắt đầu luyện tập, điều này vô hình chung khiến cơ thể dễ tăng cân hơn. Tuy nhiên, nếu muốn giảm béo thì tốt nhất là nên giảm khẩu phần ăn lại.

Có thể, sau thời gian luyện tập bạn cảm thấy rất đói, nhưng đừng vì thế mà “nuông chiều” cơ thể của mình. Đây cũng là thời điểm cơ thể cần năng lượng để bù đắp vào phần năng lượng đã mất đi khi luyện tập. Các chuyên gia cho rằng, bạn chỉ nên ăn sau thời điểm kết thúc tập gym ít nhất là 30 phút. Trước khi tập, bạn nên có bữa ăn nhẹ trước ít nhất 1 tiếng. Điều này sẽ giúp hạn chế tình trạng bị kiệt sức, mệt mỏi, chóng mặt. Tuy nhiên, bạn cũng không được ăn quá nhiều vì dễ gây sốc, ảnh hưởng đến hoạt động của hệ dạ dày.

Bạn nên chia nhỏ 1 ngày ra thành 5-6 bữa. Các thức phẩm được ưu tiên bao gồm thịt bò, ức gà, cá ngừ, sữa tươi ít béo cùng với các loại rau xanh, củ quả. Ngoài ra, bạn nên bổ sung các món salad, nước ép trái cây hoặc các loại detox trong các bữa ăn phụ.

4. Đặt mục tiêu rõ ràng

Trong vòng 1 tháng, đó là thời gian không dài nhưng nếu quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể giảm ngay được 2-3cm vòng bụng và 3-4 kg về số cân nặng. Đặt mục tiêu rõ ràng, chi tiết là cách để bạn để kiểm soát được sự thay đổi trong cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất sau khi kết thúc quá trình tập luyện. Bạn có thể kiểm tra cân nặng hay số đo vòng eo liên tục, cứ 1 tuần thì kiểm tra một lần để biết nỗ lực của mình đang tới đâu. Nếu đã trải quả ½ thời gian mà vẫn chưa giảm được ký nào thì bạn cần cố gắng gấp đôi cũng như siết chặt về chế độ ăn ăn hơn nữa.

Việc đặt ra mục tiêu trong suốt quá trình tập gym giảm cân trong 1 tháng sẽ là một cách để bạn cảm thấy hứng khởi, phấn chấn hơn. Từ đó, tạo điều kiện để việc tập luyện luôn trở nên vui vẻ, thoải mái nhất điều đó cũng không có nghĩa là bạn có thể thư thả hay bỏ lở bất cứ buổi tập nào.

5. Một số bài tập gym trong 1 tháng giúp giảm cân

5.1. Đạp xe

Đây là bài tập không quá xa lạ với tất cả chúng ta, chúng thích hợp với những chị em mong muốn sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Việc bỏ ra 30 phút mỗi ngày tập luyện với bộ môn này sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể, ít nhất là 300calo. Duy trì thói quen đạp xe suốt 1 tháng với ít nhất 3 lần/1 tuần sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, tăng cường tuần hoàn máu để có một cơ thể thực sự dẻo dai, quyến rũ. Nếu không có thời gian, hãy chọn cách đạp xe quanh nhà hoặc một vòng công viên bạn sẽ thấy điều tuyệt vời.

5.2. Chạy bộ

Chạy bộ chưa bao giờ là bộ môn nằm ngoài sự lựa chọn để tập gym giảm cân an toàn. Dễ thực hiện, tiêu hao nhiều năng lượng, không yêu cầu vận động mạnh chính là lợi thế khi bạn đến với bộ môn này. Đặc biệt, không cần đến phòng gym vì bạn có thể “tậu” ngay một máy chạy bộ ngay tại nhà để tập luyện mỗi lúc rãnh rỗi. Dĩ nhiên, bạn cần có sự hướng dẫn từ chuyên gia để đảm bảo quá trình tập luyện đạt hiệu suất cao nhất cũng như an toàn nhất.

5.3. Tập tạ

Tập tạ là bộ môn giúp rèn luyện thể lực, tăng cơ. Nhiều người cho rằng, tập tạ là bộ môn chỉ dành riêng cho nam nhưng thực tế, nữ giới vẫn có thể áp dụng nếu thích. Những bài tập tạ cho nữ chỉ sử dụng tạ cỡ nhỏ hoặc vừa, thường kết hợp với các vận động ở tay chân để làm săn chắc bắp tay và bắp chân. Các bạn nữ có thể đến phòng gym để đăng ký tập tạ song song với các bài tập vừa kể trên để hoàn thành mục tiêu tập gym giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất.

Để tập gym giảm cân trong 1 tháng thì bạn cần phải áp dụng một số các bí quyết mà chúng tôi vừa kể trên. Bạn cũng cần biết rằng, quá trình tập luyện giữa người mới bắt đầu không giống với những người đã có nền tảng trước đó. Vì thế, đừng quá cố sức để giảm cân cấp tốc, điều đó có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe cũng như tinh thần của bạn.

Bài Tập Thể Dục Gym Giảm Mỡ Bụng Nhanh Cho Nữ Trong 1 Tháng / 2023

1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, vận động giảm cân nên duy trì 30 phút/ buổi, vì thế nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm.

Trên thực tế, tập quá nhiều với mong muốn giảm mỡ bụng giảm cân trong một thời gian ngắn chưa chắc mang lại kết quả tốt hơn, ngược lại còn khiến bạn mệt hơn vì cơ bắp vận động quá sức. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức 30 phút

2. Nên chia nhỏ bữa ăn

Với người tập thể dục hay gym nhằm mực đích giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi vận động sẽ dễ bị sốc hông, ảnh hưởng dạ dày và hệ tiêu hóa. Đồng thời, bạn cũng đừng nuông chiều cơ thể theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Muốn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả bằng tập gym, bạn cần chú ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.

Người tập gym nên ăn nhiều lòng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò…hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. Đồng thời bổ sung sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi nguyên chất, nên chú ý bổ sung trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho cơ thể.

Nên chú ý tuân thủ chế ăn khoa học khi tập gym

3. Chú ý nhịp thở khi tập gym

Để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh, khi tập các bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài tập, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.

Bác sĩ Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở rất quan trọng trong các bài tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có tác dụng giải tỏa áp lực lồng ngực và thả lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” – Bác sĩ Kechijian khuyến cáo.

Hít thở đúng cách khi tập gym sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

Gym là bài tập chú trọng độ bền của cơ thể, vì thế việc hít thở đúng cách là cực kỳ cần thiết. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Tự đặt mục tiêu cho mình khi tập gym

Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.

Mục tiêu càng cụ thể, càng có lợi cho lộ trình giảm cân. Chẳng hạn như giảm 3 cm vòng eo sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng.

Xem video bài tập thể dục gym làm tan giảm mỡ bụng mỡ thừa:

Các bài tập giảm cân giảm mỡ bụng kết hợp với thảm, có thể tự tập tại nhà, bài tập này phù hợp với giới văn phòng nội trợ.

Bài tập dưới sự hướng dẫn của Rocky Nguyễn

Hãy tăng cường vận động để có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt.

Bài tập 1: Tiêu hao mỡ bụng – Nếu không có thảm bạn có thể tập trên sàn cứng

Trước tiên bạn nằm xuống 2 tay đưa lên đầu, nâng thân người trên

Nâng 2 chân từ từ lên và đạp trên không

Tư thế này giữ lâu, chân không chạm mặt sàn

Đạp 30 giây, nghỉ 30 giây rồi đạp tiếp, thực hiện 5 lần

Bài tập nâng cao tiếp tục cho bài thứ 1:

2 chân nâng cao, đưa 2 tay lên đầu

1 chân thấp, 1 chân cao sau đó đá chân

Đá chân trái kết hợp cùi chỏ tay phải và ngược lại

Khi đã lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu bằng mũi

Thực hiện 15 nhịp/ 1 lần, liên tục 5 lần

Từ khóa tìm kiếm từ Google:

tập gym giảm cân nam, tập gym giảm cân nên ăn gì, tập gym giảm cân trong 1 tháng, tập gym giảm cân nữ, tập gym giảm cân đúng cách, tập gym giảm cân nhanh không, tập gym tăng cân, tập gym giảm mỡ bụng, tập gym giảm mỡ bụng nam, bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh, bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất, bài tập thể dục giảm mỡ bụng siêu nhanh, bài tập thể dục giảm mỡ bụng sieu nhanh, bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới, bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh, bài tập thể dục giảm mỡ bụng nam giới

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Trong Ba Tháng / 2023

Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!

Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym, thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ tăng cân với mục tiêu có được vóc dáng tràn đầy sức sống và khỏe mạnh?

Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym tăng cân phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ý thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.

NGUYÊN TẮC KHI ÁP DỤNG LỊCH TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CÂN

Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân

Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch gym cho nữ muốn tăng cân hợp lý:

Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio.

Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.

Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.

Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.

Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

SETs [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác

REPs [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.

Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:

Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2

Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.

Ăn dư mỗi ngày khoảng 500 calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500 calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo.

Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày

Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì

Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…

Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: protein (đạm), “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất

Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.

Kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng

1. Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!

2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng

Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi

Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.

Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:

Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…

Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…

Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần lưu ý:

Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.

Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được

Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn

Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio

Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.

VÌ SAO BẠN CÀNG TẬP GYM CÀNG GẦY?

Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…

Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)

Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả

Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng

Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi

Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi:

Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt tốt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!