Top 12 # Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Nam Tại Nhà / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Top 10 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Tại Nhà / 2023

Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần

1. Bài tập Crunch

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đầu tiên mà chúng tôi muốn gợi ý cho các bạn đó là bài tập Crunch. Không chỉ thúc đẩy quá trình đánh tan mỡ bụng mà khi thực hiện Crunch, các cơ xương tại hông, lưng, xương chậu của bạn đều được tác động và khiến chúng co giãn. Vì thế những ai có thân hình thể thao 6 múi thường khó lòng bỏ qua bài tập này!

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn thả lỏng, nằm ngửa trên sàn, đầu, lưng, mông ép sát mặt sàn.

Bước 2: Bạn chống 2 chân lên sao cho thoải mái và 2 tay thì đan lại đặt sau gáy.

Bước 3: Bạn dùng lực phần trên và 2 bàn chân trụ để bật người lên sao cho phần lưng với mông vẫn ép sát mặt sàn.

Bước 4: Lặp lại tương tự 15 lần. Lưu ý hạ người xuống thì thở ra và bật lên thì hít vào.

2. Bài tập Leg Raise

Nói đến những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả, chúng ta không thể bỏ qua cái tên của Leg Raise vì những động tác của bài tập này có thể tác động mạnh mẽ lên vùng eo của người tập.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa thả lỏng tinh thần trên mặt sàn, 2 cánh tay đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Bạn từ từ nâng 2 chân lên đến khi cảm thấy vuông góc với cơ thể thì dừng lại và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Bước 3: Bạn từ từ hạ 2 chân xuống sàn để quay trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại tương tự 10 – 12 lần.

3. Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam là một trong những bài tập linh hoạt nhất vì bạn có thể thực hiện nó tại nhà hoặc tại các phòng gym đều được. Nếu thực hiện bài tập này thành công, cơ thể của bạn sẽ được loại bỏ đán kể lượng mỡ thừa đáng ghét chỉ trong thời gian ngắn và mang lại cho bạn một cơ bụng hoàn hảo nhất có thể.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa, thả lỏng tinh thần, 2 tay để dọc theo thân người

Bước 2: Bạn chống 2 chân lên và dạng rộng bằng vai.

Bước 3: Bạn dùng 2 tay làm trụ và tiến hành ưỡn người lên cao nhất có thể mà phần vai với đầu vẫn được áp sát mặt sàn. Bạn giữ tư thế này trong vai giây rồi mới trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại tương tự với bên kia khoảng 12 – 15 lần.

4. Bài tập Plank

Bài tập Plank không chỉ hỗ trợ mật thiết cho quá trình xây dựng, phát triển cơ vai của bạn mà còn giúp cho những ai có “bụng bia” nhanh chóng đào thải lượng mỡ thừa được tích tụ lâu ngày nữa đấy!

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn như tư thế chuẩn bị bài tập hít đất.

Bước 2: Bạn duỗi người ra sau rồi dồn trọng lực lên 2 mũi chân và 2 khuỷu tay.

Bước 3: Bạn từ từ nâng cao cơ thể khỏi mặt sàn và tạo thành một đường thẳng từ vai, lưng, hông đến mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 45 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại tương tự thêm 2 lần nữa.

5. Bài tập V-up

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm thẳng, thả lỏng trên mặt sàn, 2 chân cũng được thả lỏng và duỗi thẳng. Đồng thời 2 tay duỗi thẳng qua đầu.

Bước 2: Bạn nâng cả người lên sao cho phần lưng với mông vẫn còn ép sát mặt sàn. Đồng thời duỗi thẳng đưa 2 cánh tay song song về trước mặt. Mắt nhìn theo mũi chân. Giữ nguyên tư thế này 2 – 3 giây rồi mới trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Lặp lại tương tự.

6. Bài tập Flat Oblique Crunche

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm thẳng, thả lỏng trên sàn. Tay phải đặt phía sau đầu, tay trái đặt trên bụng hoặc cả 2 tay đều đặt ở sau gáy cũng được.

Bước 2: Bạn co chân lên sao cho thoải mái nhất, 2 lòng bàn chân ép sát mặt sàn.

Bước 3: Bạn nâng đầu và vai lên cao rồi quay sang trái đến khi khuỷu tay trái chạm đến đầu gối chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Lưu ý: Phần lưng và mông phải luôn áp sát mặt sàn.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên, lặp lại tương tự. Mỗi bên thực hiện 12 – 15 lần để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

7. Bài tập treo người nâng chân

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn treo người trên thanh xà ngang và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lưu ý 2 tay nắm thanh xà ngang rộng hơn vai.

Bước 2: Bạn khép 2 chân lại và dùng lực của 2 tay kéo người lên. Đồng thời bạn co 2 chân lại sao cho gần vùng ngực nhất có thể và siết bụng trong 2 – 3 giây.

8. Bài tập kéo chân trên ghế

Bài tập kéo chân trên ghế là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đòi hỏi kỹ thuật cao nhất. Nhưng nếu nghiêm túc thực hiện, không những vùng bụng mà cả vùng chân của bạn của được co giãn, dẻo dai và có sức bền hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi thả lỏng trên ghế. Cơ thể hơi nghiêng về phía sau một chút. Đồng thời nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn và 2 bàn tay bám chặt vào 2 thành ghế. Giữa lưng với mặt ghế tạo thành một góc 45 độ. Đây là tư thế chuẩn bị.

Bước 2: Bạn thở ra và co 2 gối về phía thân người. Đồng thời 2 cẳng chân phải song song với mặt sàn và thân người gập về phía 2 đầu gối đang co lên. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi quay trở lại tư thế chuẩn bị.

Bước 3: Lặp lại tương tự.

9. Bài tập nhảy dạng chân

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, 2 tay xuôi dọc theo 2 chân.

Bước 2: Bạn bật nhảy thật mạnh lên cao. Đồng thời dang rộng 2 chân và 2 tay thì đưa lên cao thoải mái.

Bước 3: Bạn thả người xuống, quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự trong 20 phút.

10. Bài tập chống đẩy với quả bóng

Chống đẩy là một bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam vô cùng cơ bản và được biến thể theo rất nhiều cách khác nhau tùy theo tình hình thể trạng của từng người.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp thả lỏng trên sàn. 2 tay chống lên quả bóng.

Bước 2: Bạn duỗi thẳng người sao cho trọng lực dồn lên 2 mũi chân và 2 cánh tay.

Bước 3: Bạn hít vào thật sâu và co chân trái lên sao cho gần tay trái nhất có thể nhưng vẫn không chạm đến quả bóng.

Bước 4: Bạn đưa chân trái về vị trí ban đầu.

Bước 5: Đổi bên và lặp lại tương tự đối với chân phải.

Lưu ý mỗi hiệp thực hiện bài tập này, các bạn cố gắng vận động nhanh nhất có thể. Mỗi hiệp kéo dài 25 giây, nghỉ giữa hiệp 10 giây. Mỗi lần luyện tập cần thực hiện đầy đủ 4 hiệp như vậy.

Top Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Gym Tại Nhà Dành Cho Cả Nam Nữ / 2023

1. Tập Plank giảm mỡ bụng

. Bài tập giảm mỡ bụng Gym đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Plank. Đây là bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Đặc biệt, với bài tập Plank thì bạn không cần phải sở hữu bất kỳ dụng cụ tập bụng nào và có thể tập luyện nó mọi lúc, ngay cả khi đang nằm trên giường ngủ.

Bạn trong tư thế nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.

Duỗi chân của bạn về sau, nhón hai mũi chân lên và nâng thân người lên sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.

Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây mỗi lần tập.

2. Bài tập Bicycle Crunches.

Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) là bài tập giảm mỡ bụng sau 1 tuần biến thể của gập bụng cơ bản ở trên và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 rất tốt. Đặc biệt, các động tác của bài tập Bicycle Crunches tác động rất lớn lên phần bụng dưới và giúp mỡ thừa khó đánh tan ở vùng này bị đánh bay nhanh chóng.

Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, đưa tay ra sau đầu. Nhấc vai lên cách sàn khoảng 7-10cm để vào tư thế gập bụng.

Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

Từ từ thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.

Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người.

3. Tập gập bụng giảm mỡ.

Gập bụng cũng là 1 bài tập giảm mỡ bụng gym hiệu quả, không cần sử dụng đến dụng cụ tập luyện và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ thừa cho vòng bụng nhanh chóng, tập bài tập giảm mỡ bụng này thường xuyên còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm đau lưng.

Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, đầu gối gập lại một góc khoảng 90 độ và hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai để khuỷu tay xòe sang hai bên.

Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7 đến 10cm. Cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.

Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ thấp thân người xuống vị trí bắt đầu. Hạ người có kiểm soát và không để đầu rơi tự do.

Các Bài Tập Cơ Bụng Dưới Giảm Mỡ Cho Nam Tại Nhà / 2023

5 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam tại nhà

1. Động tác Crunch

Động tác tập bụng dưới nam đơn giản: Crunch

Động tác này vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tối ưu. Với bài tập cơ bụng dưới cho nam này, lượng mỡ thừa sẽ bị đốt cháy nhanh chóng và các nhóm cơ sẽ được kích thích phát triển, mang lại cho bạn một cơ bụng 6 múi săn chắc. Động tác này luôn được đứng vào top đầu những bài tập bụng dưới cho nam điển hình nhất.

Cách thực hiện:

Bạn nằm thẳng lên sàn, mông, vùng lưng và đầu của bạn sẽ áp sát dưới mặt đất.

Hai đầu gối co lại, tạo tư thế thoải mái, hai tay dơ thẳng về phía trước.

Bạn từ từ nâng đầu và vai lên, hướng về phía trước, hít sâu vào. Lưu ý là vẫn giữ nguyên vị trí lưng sát mặt đất.

Sau đó, bạn thả người về vị trí ban đầu và thở ra.

Lặp lại động tác tập bụng dưới cho nam này từ 15 – 20 lần tùy thể trạng.

2. Động tác Leg Raise

Động tác Leg Raise

Với động tác này, bạn có thể tập thoải mái ở nhà vì nó chẳng cần dụng cụ hỗ trợ gì cả. Bạn có thể trải tấm thảm tập chuyên dụng để có cảm giác chắc chắn và an toàn hơn. Đây là bài tập bụng dưới cho nam có kết hợp giữ chân và bụng, giúp bạn nhanh chóng tạm biệt vùng mỡ thừa đáng ghét.

Cách thực hiện:

Bạn nằm lên mặt sàn, hai tay được đặt song song với cơ thể.

Bạn dần dần nâng hai chân lên, sao cho hai chân tạo với cơ thể một góc vuông 90 độ.

Giữ yên tư thế đó trong vòng một vài giây và quay lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần tùy thể trạng.

3. Động tác Hip Thrust

Hit Thrust bài tập bụng dưới nam phổ biến hiện nay

Đây là một cách tập bụng dưới cho nam rất phổ biến. Động tác này giúp giảm mỡ bụng với cơ chế ép hông, mang lại cho các chàng trai một vòng bụng lý tưởng và nam tính. Với bài tập này, bạn có thể tập tại nhà hoặc đến phòng gym đều được.

Cách thực hiện:

Bạn nằm lên sàn, hai đầu gối chống lên thoải mái, hai tay được đặt dọc theo cơ thể.

Sau đó, bạn trụ bằng khuỷu tay, nâng hông và bụng lên. Lúc này, đầu và vai vẫn giữ nguyên vị trí chạm sàn.

Bạn giữ tư thế đó trong một vài giây và trở về trạng thái ban đầu.

Lặp lại động tác đó từ 10 – 15 lần tùy thể trạng.

4. Động tác Flat Oblique Crunche

Động tác Flat Oblique Crunche

Nếu nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam, thì không thể bỏ qua động tác nổi tiếng này. Đây được xem là một trong những cách tập cơ bụng dưới cho nam mang lại hiệu quả rõ rệt nhất. Chỉ cần bạn luyện tập thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng tìm lại được vẻ đẹp cuốn hút và khỏe khoắn của mình.

Cách thực hiện:

Bạn nằm lên mặt sàn, đặt tay phải trên bụng và tay trai phía sau đầu. Co đầu gối lên một góc 90 độ so với mặt sàn.

Bạn tiếp tục nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đưa người về phía bên trái sao cho khuỷu tay trái chạm với đầu gối phải, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Sau đó, bạn làm ngược lại với phía bên kia.

Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần tùy thể trạng.

5. Động tác Plank

Động tác Plank

Plank được xem như là bài tập cơ bụng dưới cho nam được yêu thích nhất. Lí do là vì đây là bài tập có khả năng đốt cháy lượng mỡ dư thừa trên cơ thể nhanh chóng và tối ưu nhất. Bạn có thể thấy động tác này ở khắp mọi nơi, từ công viên, đến phòng gym và ngay tại nhà. Bạn có áp dụng bài tập bụng dưới cho nam này ở bất kì đâu mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, không cần bất kì dụng cụ nào phức tạp.

Cách thực hiện:

Bạn nằm úp trên sàn giống với tư thế khi bạn tập luyện hít đất.

Bạn chống hai khuỷu tay lên mặt sàn để chống đỡ trọng lượng cơ thể.

Bạn mở rộng hai chân vừa phải và dùng các đầu ngón chân để bám lên mặt sàn.

Sau đó, bạn dần dần nâng cơ thể lên, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bạn tiếp tục giữ nguyên tư thế này từ 30 – 40 giây và hạ xuống.

Lặp lại động tác từ 3 – 4 lần tùy thể trạng.

Chỉ cần dành ra một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập luyện, bạn chắc chắn sẽ sở hữu được một hình thể cứng cáp, khỏe mạnh và lôi cuốn. Bên cạnh việc thực hiện các bài tập bụng dưới tại nhà cho nam mỗi ngày, bạn cũng có thể tập dụng dưới bằng các thiết bị thể thao như máy chạy bộ, xe đạp tập. Việc ăn uống đủ chất và có một giấc ngủ chất lượng cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới cho nam tốt nhất đó. Sau những giờ phút tập luyện căng thẳng, việc thư giãn tinh thần với ghế massage sẽ giúp đầu óc bạn thoải mái hơn, giấc ngủ được sâu hơn. Hy vọng những bài tập bụng dưới cho nam phía trên sẽ giúp ích thật nhiều cho các chàng trai trong công cuộc chinh phục vẻ lịch lãm và nam tính.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả / 2023

Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ thì không thể thiếu dành cho nam. Đó chính là bí kíp vàng dành cho bạn đấy. Nhất là đối với nam giới khi body cuồn cuộn cơ bắp là vũ khí bí mật chiếm trọn trái tim của các cô nàng.

Lịch tập gym tại nhà phổ biến hiện nay

Lịch tập gym tại nhà dành cho những người ngại đến phòng tập vì không có đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua. Tất nhiên, tập gym nam tại nhà thì không bao giờ đầy đủ máy tập cho anh em ta cả.

Thế nên, trên cơ sở thiếu thốn máy móc thì bí quyết để có một bữa tập ở nhà hiệu quả đó là tối ưu hóa các bài bodyweight để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

Ngoài ra, chế độ tập luyện đúng cách và đều đặn thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong quá trình tập Gym. Lên kế hoạch sắp xếp hợp lý, kết hợp giữa bài tập và chế độ dinh dưỡng khoa học. Sẽ mang đến bạn hiệu quả hơn mong đợi.

Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngựcNgày 2: Tập các bài chânNgày 3: Tập cho cơ vaiNgày 4: Tập cho các bài cơ xô và lưngNgày 5: Tập – chân – vai – bụngNgày 6: Tập các bài tayNgày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ

Các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên để không bị nhàm chán và không tập trung quá lâu vào một nhóm cơ nào đó. Lưu ý, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

Các bài tập ngực cho lịch tập gym tại nhà

Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối

Các bài tập theo tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể tập coi như bài khởi động.

Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Việc thực hiện có thể bao gồm các bài tập như: Nâng đầu gối, gót chạm mông, Jump squats.

Chạy tại chỗ không cung cấp những lợi ích giống như chạy vì bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau.

Nhưng chạy tại chỗ là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng thấy mình không thể ra ngoài chạy hoặc chạy trên máy chạy bộ.

Bài tập 2: Hít đất

Đây là bài tập không chỉ phù hợp với mọi lịch tập mà còn là bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Nếu bạn muốn thể lực tốt để trở nên khỏe mạnh hơn, không động tác nào dễ làm và nhiều tác dụng hơn hít đất.

Khi hít đất, các cơ sẽ phải chịu áp lực khá nặng ngang với đẩy tạ bằng 60% trọng lượng cơ thể nên rất tốt cho việc đốt mỡ và tăng cơ nếu bạn mới tập cơ bắp.

Với động tác hít đất, bạn có thể tập cho cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Nhờ đó, nếu bạn muốn vào gym đẩy tạ khỏe hơn, tập hít đất mỗi ngày có thể giúp bạn.

Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.

Bài tập 3: Burpee

Trong lịch tập gym tại nhà có 1 bài tập Burpee khá đặc biệt, có tác dụng lên một vài nhóm cơ nhất định như: gập bụng tác dụng lên cơ bụng, nhảy dây tác dụng lên bắp đùi, bắp chân, lên xà tác dụng lên vai và bắp tay thì

Đốt lượng calo “khủng” giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng

Burpee là bài tập cường độ cao vì thế mà khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường khác với cường độ vừa phải.

Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường

Thực hiện:

Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.

Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.

Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1

Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.

Bài tập 4: bài V-crunch

Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng giúp Gymer nhanh chóng sở hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi.

Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại

Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.

Các bài tập cho chân và đùi theo lịch tập gym tại nhà

Bài tập 1: Động tác Plie Squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước.

Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.

Bài tập 2: Side plank

Lý do bài tập Side plank có trong lịch tập gym tại nhà cho nam là bởi vì lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn.

Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều. Giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai. Dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế.

Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút.

Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.

Bài tập 3: Bài tập chùng chân ra sau

Đây là bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể cực kì có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng.

Nếu bạn tập luyện chuỗi các động tác như chống đẩy, chùng chân (lunges), hay các động tác làm săn chắc cơ đùi (squats) cùng một lúc, bạn vừa có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.Thực hiện:

Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân.

Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục

Bài tập 4: Siêu Nhân

Bài tập siêu nhân là một bài tập khá là đặc biệt trong lịch tập gym tại nhà cho nam nhất là đối với người thích chạy bộ. Chắc chắn bạn sẽ thích bài tập siêu nhân vì nó giúp bạn tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là lưng dưới.

Chưa hết, bài tập siêu nhân còn giúp bạn có được sự cân bằng tổng thể trong các chuyển động hàng ngày.Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

Bài tập 5: Chùng chân ngang (Side lunges)

Lunge là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn. Vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao.

Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình “vòng 3 tròn mẩy”. Mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm. Sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.