Top 16 # Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Nam / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Top 10 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Tại Nhà / 2023

Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần

1. Bài tập Crunch

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đầu tiên mà chúng tôi muốn gợi ý cho các bạn đó là bài tập Crunch. Không chỉ thúc đẩy quá trình đánh tan mỡ bụng mà khi thực hiện Crunch, các cơ xương tại hông, lưng, xương chậu của bạn đều được tác động và khiến chúng co giãn. Vì thế những ai có thân hình thể thao 6 múi thường khó lòng bỏ qua bài tập này!

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn thả lỏng, nằm ngửa trên sàn, đầu, lưng, mông ép sát mặt sàn.

Bước 2: Bạn chống 2 chân lên sao cho thoải mái và 2 tay thì đan lại đặt sau gáy.

Bước 3: Bạn dùng lực phần trên và 2 bàn chân trụ để bật người lên sao cho phần lưng với mông vẫn ép sát mặt sàn.

Bước 4: Lặp lại tương tự 15 lần. Lưu ý hạ người xuống thì thở ra và bật lên thì hít vào.

2. Bài tập Leg Raise

Nói đến những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả, chúng ta không thể bỏ qua cái tên của Leg Raise vì những động tác của bài tập này có thể tác động mạnh mẽ lên vùng eo của người tập.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa thả lỏng tinh thần trên mặt sàn, 2 cánh tay đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Bạn từ từ nâng 2 chân lên đến khi cảm thấy vuông góc với cơ thể thì dừng lại và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Bước 3: Bạn từ từ hạ 2 chân xuống sàn để quay trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại tương tự 10 – 12 lần.

3. Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam là một trong những bài tập linh hoạt nhất vì bạn có thể thực hiện nó tại nhà hoặc tại các phòng gym đều được. Nếu thực hiện bài tập này thành công, cơ thể của bạn sẽ được loại bỏ đán kể lượng mỡ thừa đáng ghét chỉ trong thời gian ngắn và mang lại cho bạn một cơ bụng hoàn hảo nhất có thể.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa, thả lỏng tinh thần, 2 tay để dọc theo thân người

Bước 2: Bạn chống 2 chân lên và dạng rộng bằng vai.

Bước 3: Bạn dùng 2 tay làm trụ và tiến hành ưỡn người lên cao nhất có thể mà phần vai với đầu vẫn được áp sát mặt sàn. Bạn giữ tư thế này trong vai giây rồi mới trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại tương tự với bên kia khoảng 12 – 15 lần.

4. Bài tập Plank

Bài tập Plank không chỉ hỗ trợ mật thiết cho quá trình xây dựng, phát triển cơ vai của bạn mà còn giúp cho những ai có “bụng bia” nhanh chóng đào thải lượng mỡ thừa được tích tụ lâu ngày nữa đấy!

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn như tư thế chuẩn bị bài tập hít đất.

Bước 2: Bạn duỗi người ra sau rồi dồn trọng lực lên 2 mũi chân và 2 khuỷu tay.

Bước 3: Bạn từ từ nâng cao cơ thể khỏi mặt sàn và tạo thành một đường thẳng từ vai, lưng, hông đến mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 45 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại tương tự thêm 2 lần nữa.

5. Bài tập V-up

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm thẳng, thả lỏng trên mặt sàn, 2 chân cũng được thả lỏng và duỗi thẳng. Đồng thời 2 tay duỗi thẳng qua đầu.

Bước 2: Bạn nâng cả người lên sao cho phần lưng với mông vẫn còn ép sát mặt sàn. Đồng thời duỗi thẳng đưa 2 cánh tay song song về trước mặt. Mắt nhìn theo mũi chân. Giữ nguyên tư thế này 2 – 3 giây rồi mới trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Lặp lại tương tự.

6. Bài tập Flat Oblique Crunche

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm thẳng, thả lỏng trên sàn. Tay phải đặt phía sau đầu, tay trái đặt trên bụng hoặc cả 2 tay đều đặt ở sau gáy cũng được.

Bước 2: Bạn co chân lên sao cho thoải mái nhất, 2 lòng bàn chân ép sát mặt sàn.

Bước 3: Bạn nâng đầu và vai lên cao rồi quay sang trái đến khi khuỷu tay trái chạm đến đầu gối chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Lưu ý: Phần lưng và mông phải luôn áp sát mặt sàn.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên, lặp lại tương tự. Mỗi bên thực hiện 12 – 15 lần để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

7. Bài tập treo người nâng chân

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn treo người trên thanh xà ngang và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lưu ý 2 tay nắm thanh xà ngang rộng hơn vai.

Bước 2: Bạn khép 2 chân lại và dùng lực của 2 tay kéo người lên. Đồng thời bạn co 2 chân lại sao cho gần vùng ngực nhất có thể và siết bụng trong 2 – 3 giây.

8. Bài tập kéo chân trên ghế

Bài tập kéo chân trên ghế là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đòi hỏi kỹ thuật cao nhất. Nhưng nếu nghiêm túc thực hiện, không những vùng bụng mà cả vùng chân của bạn của được co giãn, dẻo dai và có sức bền hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi thả lỏng trên ghế. Cơ thể hơi nghiêng về phía sau một chút. Đồng thời nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn và 2 bàn tay bám chặt vào 2 thành ghế. Giữa lưng với mặt ghế tạo thành một góc 45 độ. Đây là tư thế chuẩn bị.

Bước 2: Bạn thở ra và co 2 gối về phía thân người. Đồng thời 2 cẳng chân phải song song với mặt sàn và thân người gập về phía 2 đầu gối đang co lên. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi quay trở lại tư thế chuẩn bị.

Bước 3: Lặp lại tương tự.

9. Bài tập nhảy dạng chân

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, 2 tay xuôi dọc theo 2 chân.

Bước 2: Bạn bật nhảy thật mạnh lên cao. Đồng thời dang rộng 2 chân và 2 tay thì đưa lên cao thoải mái.

Bước 3: Bạn thả người xuống, quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự trong 20 phút.

10. Bài tập chống đẩy với quả bóng

Chống đẩy là một bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam vô cùng cơ bản và được biến thể theo rất nhiều cách khác nhau tùy theo tình hình thể trạng của từng người.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp thả lỏng trên sàn. 2 tay chống lên quả bóng.

Bước 2: Bạn duỗi thẳng người sao cho trọng lực dồn lên 2 mũi chân và 2 cánh tay.

Bước 3: Bạn hít vào thật sâu và co chân trái lên sao cho gần tay trái nhất có thể nhưng vẫn không chạm đến quả bóng.

Bước 4: Bạn đưa chân trái về vị trí ban đầu.

Bước 5: Đổi bên và lặp lại tương tự đối với chân phải.

Lưu ý mỗi hiệp thực hiện bài tập này, các bạn cố gắng vận động nhanh nhất có thể. Mỗi hiệp kéo dài 25 giây, nghỉ giữa hiệp 10 giây. Mỗi lần luyện tập cần thực hiện đầy đủ 4 hiệp như vậy.

Những Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Dành Cho Nam Giới (Phần 2) / 2023

Không chỉ riêng chị em phụ nữ trăn trở vì việc mỡ bụng mà cũng khiến cho các đấng mày râu mất tự tin và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chính vì vậy, bài tập gym giảm mỡ bụng càng ngày được nhiều người áp dụng, tuy nhiên đâu mới là phù hợp cho nam giới ? Hãy cùng CFYC tìm hiểu về các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới phổ biến, hiệu quả và dễ dàng thực hiện bạn nhé!

1. Bài tập gym giảm mỡ bụng với động tác gập bụng trên ghế nghiêng:

Decline Crunch là bài tập gym giảm mỡ bụng dành cho người mới bắt đầu

Gập bụng trên ghế nghiêng hướng xuống là kỹ thuật dành cho người mới bắt đầu và là bài tập gym giảm mỡ bụng cho những anh chàng muốn sở hữu cơ bụng 6 múi quyến rũ.

Decline Crunch là bài tập gym giảm mỡ bụng dựa trên việc sử dụng các cơ bắp, siết cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi băng ghế.

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế dốc tập bụng, tay để sau đầu, giữ cơ bụng căng và đảm bảo khuỷu chân của bạn ở cuối băng ghế

Từ từ hạ người về sau đồng thời hít vào.

Dùng sức từ cơ bụng đẩy cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Lưu ý:

Tại bước 2 không nên hạ người xuống quá thấp.

Bài tập gym giảm mỡ bụng Decline Crunch nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Nên thực hiện động tác từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái, mỗi hiệp nghỉ tối đa 1 phút.

Cable crunch – bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Bài tập gym giảm mỡ bụng với tư thế gập bụng quỳ gối kéo dây cáp

Gập bụng với dây cáp là bài tập gym giảm mỡ bụng “nặng đô” hơn so với các kiểu gập bụng phổ biến. Nhờ sự hỗ trợ của tạ tác động vào cơ bụng và cơ lưng dưới giúp cho bạn xây dựng lại múi cơ và đốt cháy calo và giảm mỡ một một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đầu tiên quỳ phía trước dây cáp. Sau đó nắm dây cáp và kéo dây xuống bên cạnh 2 má.

Giữ cho hông co lại và cố định.

Bắt đầu siết cơ bụng và từ từ gập bụng xuống dưới, khuỷu tay hướng về phía giữa đùi. Giữ tư thế khoảng 1 giây.

Từ từ hít vào và trả về vị trí ban đầu, đảm bảo bạn vẫn siết cơ bụng trong khi thực hiện động tác.

Lưu ý:

Kéo chân trên ghế bằng phẳng là bài tập gym giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ

Bài tập gym giảm mỡ bụng này bạn không nên chọn mức kéo quá nặng dễ khiến cho lưng dưới chịu lực nhiều.

Bạn cũng có thể kết hợp với tay cầm để bài tập gym giảm mỡ bụng có thể hiệu quả tốt hơn.

3. Bài tập gym giảm mỡ bụng với động tác tập kéo chân trên ghế:

Kéo chân trên ghế bằng phẳng là bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả. Không những bạn không cần nhiều dụng cụ khi thực hiện mà bạn còn có thể thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế và ngả người về sau đồng thời hai tay giữ hai cạnh của ghế tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt ghế tập.

Kéo hai đầu gối về phía thân mình đồng thời thân người cũng gập lên về phía hai đầu gối. Chú ý giữ hai cẳng chân cố định và song song với mặt sàn và thở ra khi thực hiện động tác.

Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý:

Sau buổi tập, bạn cần phải để 2 – 3 ngày để phục hồi, tránh trường hợp hợp tập luyện lại gây tổn thương cơ bắp.

7 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Dành Cho Nam Giới / 2023

Tập gym giảm mỡ bụng với bài tập Crunch rất đơn giản, hiệu quả và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo.

– Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

– Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.

– Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.

2. Leg Raise

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng dưới hiệu quả khi nó tác động lên cơ chéo bên cạnh eo. Bạn có thể áp dụng bài tập này tại phòng tập hoặc tại nhà rất đơn giản và dễ dàng.

– Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.

– Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.

– Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.

3. Hip Thrust

Đây là bài tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo. Bạn có thể tập bài tập gym giảm mỡ bụng này tại phòng tập hoặc tại nhà rất dễ dàng.

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.

– Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.

– Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

4. Flat Oblique Crunche

Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.

– Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.

– Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây.

– Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự vói bên kia. Lặp lại bài tập này cho mỗi bên từ 12 – 15 lần.

5. Plank

– Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.

– Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.

– Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.

– Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

– Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

6. V-up

Để tạo cơ bắp cho phần bụng, bạn nên tập trung vào những bài tập gym giảm mỡ bụng mà yêu cầu phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Và bài tập V-up sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.

– Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.

– Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

7. Hanging Knee Rise

Bài tập gym giảm mỡ bụng này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho các chàng.

Cách thực hiện:

– Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.

– Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2 – 3 giây.

– Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

Bài Tập Làm Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Giới / 2023

Hít đất là bài tập cần sự phối hợp của các cơ trên cơ thể, đặc biệt là bắp tay và cơ bụng. Hít đất có tác động phần nào vào sự hoạt động của các cơ, giải phóng một lượng calo nhất định trong cơ thể. Đây là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam có thể thường xuyên thực hiện ở nhà, ở văn phòng hay đi dã ngoại.

Bài tập gập bụng

Một trong những động tác tập cho vòng hai thon thả cơ bản và dễ thực hiện nhất. Bạn chỉ việc đơn giản nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay để dọc cơ thể, co gối và bắt đầu tập bằng cách lấy sức bật người lên rồi cúi sát người xuống chân. Thực hiện động tác này từ 15-30 cái/lần tập, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần tập.

Đặt tay sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hít vào, thở ra, nâng người lên khỏi mặt đất, đưa ngực về phía đầu gối càng gần càng tốt, giữ trong vài giây, sau đó hạ mình trở về tư thế ban đầu. Tập 3 lần, mỗi lần 10 – 20 cái, tập đều vào mỗi sáng và tối.

Bơi lội

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới nhờ bơi lội có thể giúp các chàng trai sở hữu một vóc dáng hoàn hảo như ý. Bởi các động tác bơi lội tác dụng hoàn toàn vào các bộ phận trên cơ thể, giúp cơ thể được vận động và đánh tan lượng mỡ thừa. Đặc biệt, bơi lội không chỉ giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả mà nó còn giúp làm săn chắc các cơ nhanh chóng.

Chính vì vậy, cách giảm mỡ bụng hiệu quả và đơn giản là các quý ông nên thường xuyên bơi lội, mỗi ngày có thể bơi từ 30 – 60 phút sẽ rất hiệu quả.

Với động tác hít thở, đầu tiên, hãy đứng thẳng người, tay ép sát đùi nhưng vẫn thả lỏng. Chân đứng thẳng, nghiêng đầu về phía trước và thở nhanh bằng bụng. Thực hiện thở 20 lần. Vẫn giữ tư thế đứng thẳng, từ từ cúi gập người xuống, vẫn giữ thẳng chân, thở nhanh 20 lần nữa. Tiếp tục lặp đi lặp lại 5 lần.