Top 13 # Tập Gym Giảm Mỡ Cánh Tay / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

8 Bài Tập Gym Dành Cho Nữ Săn Chắc Cơ Bụng, Giảm Mỡ Cánh Tay / 2023

Trong buổi tập này chúng ta sẽ áp dụng cách tập Super Set, tức là ta sẽ tập mỗi hiệp 2 bài liên tục không nghỉ.

Ở đây chúng ta có tổng cộng là 4 set, mỗi set có 2 bài, 2 bài này bạn sẽ thực hiện liền nhau và không nghỉ. Sau mỗi set nghỉ 30 giây.

Set 1: Hít đất (pushup) và Plank Set 2: Nhún người (dips) và ngồi (sits) Set 3: Đẩy tay bên (side press) và Plank chéo tay (sweep) Set 4: Hít đất đẩy vai (shoulder pushup) và nghiêng người xoay chân (reclining circle) Kết hợp giữa các ngày là các bài Carido cường độ cao để giúp giảm mỡ hiệu quả nhất

1. Set đầu tiên gồm 1 bài hít dất và Plank

Bài hít đất cơ bản

Đầu tiên, các bạn quỳ trên sàn, 2 tay chống ở trước, căng cứng cơ bụng và nhấc 2 cẳng chân lên cao vuông góc sàn, hạ cánh tay xuống, đến khi ngực chạm sàn thì dừng lại. Duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu. Chú cơ thể luôn ở giữa 2 tay của mình. Thực hiện lại động tác thêm 10 lần và chuyển ngay sang bài tiếp theo.

Bài Plank co gối chéo – Plank Knee Twist

Plank là một bài tập làm săn chắc cơ bụng cực tốt mà ai cũng nên biết và tập luyện, nó cũng giúp săn chắc và giảm mỡ cả cánh tay của bạn nữa.

Đầu tiên, vào từ thế plank với 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông, trụ trên 2 mũi chân. 2 tay chống ở trước ngay dưới vai. Lưng thẳng. Co gối trái lên kéo nó về phía ngực phải gần cùi chỏ phải. Đưa chân trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác tương tự cho chân còn lại Thực hiện liên tục thêm 10 lần nữa và quay lại bài Hít đất ở trên.

Sau khi thực hiện mỗi bài 2 lần xen kẽ nhau ta sẽ nghỉ 30 giây để chuyển qua set thứ 2.

2. Set thứ 2 gồm có 2 bài là nâng chân đẩy hông và gập bụng

Single-Leg Dip – Nâng 1 chân đẩy hông

Bài này vừa giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ cánh tay thì còn giúp vòng 3 nở nang hơn nữa đó. Động tác đẩy hông nâng chân Động tác đẩy hông nâng chân

Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, co gót chân lại gần mông, 2 tay chống ở phía sau và hơi ngả người ra sau. Nâng hông lên khỏi sàn khoảng 5cm, nâng chân phải lên cao vuông góc sàn. Tiếp theo nâng người lên cao hết cỡ, 2 tay sau thẳng, chân giơ cao vẫn giữ cố định. Hạ thân người xuống nhưng không chạm sàn, chân vẫn không di chuyển. Và thực hiện lại động tác thêm 10 lần rồi chuyển qua bài 2. Mẹo: Bài này các bạn nên tập trung lực tay khi đẩy người lên sẽ giúp tập cho tay tốt hơn. Sử dụng cơ tay sau (Triceps) để đẩy người lên.

Bài tập gập bụng co gối – Hovering Sit Up

Sau khi hoàn tất bài tập đẩy hông ở trên, ta chuyển ngay sang tư thế nằm ngửa, 2 tay giữ sau đầu, 2 chân duỗi thẳng.

Nâng 2 chân và đầu với vai lên khỏi sàn khoảng 30 cm. Siết cơ bụng thật chắc và tiếp tục nâng người lên đồng thời co gối kéo đùi lên phía người. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, không để chân và đầu vai chạm sàn. Thực hiện 10 lần nữa và quay lại bài đẩy hông. Nếu thấy khó khi đặt tay sau đầu thì bạn có thể duỗi thẳng tay tới trước hoặc đặt nhẹ lên sàn.

3. Set thứ 3: Ăn cơ tay sau và Plank nghiêng xoay người

Bài tập gym giảm mỡ cánh tay – Triceps Press

Bài tập này sẽ dùng cho cơ tay sau của các bạn để giảm mỡ cánh tay sau.

Nằm nghiêng sang bên phải, sau đó co 2 gối lên ngang hông. Bàn tay phải đặt lên vai trái, bàn tay trái đặt lên sàn ngay dưới vai phải. Thở ra, dùng lực vào tay trái đẩy người lên thẳng tay. Từ từ gập cùi chỏ và trở lại vị trí cũ. Thực hiện mỗi tay 10 lần và qua ngay bài Plank kế tiếp

Bài plank nghiêng xoay người – Side Plank Sweep Through

Tập bài này bạn sẽ thấy phần cơ liên sườn của mình căng cứng và giúp bạn săn chắc cơ bụng và vùng eo 2 bên hông. Plank nghiêng xoay người Plank nghiêng xoay ngườiPlank nghiêng xoay người

Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank nghiêng bên trái. Với cẳng tay ngay dưới vai, cánh tay phải duỗi thẳng vuông góc sàn, chân phải đặt trước mũi chân trái. Lưng thẳng. Đẩy hông lên cao đồng thời vặn người đưa tay phải xuống dưới hông trái. Quay người trở lại vị trí ban đầu làm làm thêm 10 lần nữa, đổi bên rồi quay lại bài Ấn cơ tay sau.

4. Set thứ 4: Bài đẩy vai và ngồi ngửa xoay chân

Bài đẩy vai – Shoulder Pushup

Tạo hình cơ thể thành hình chữ V ngược, sau đó giơ chân phải lên cao, ra sau, song song thân người. Từ từ cong khuỷu tay và hạ thân người xuống càng thấp càng tốt. Đẩy mạnh 2 tay để đưa người trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện thêm 5 lần rồi đổi chân. Xong thì chuyển sang ngay bài tiếp theo. Mẹo: Khi chưa quen thì đặt 2 chân trên sàn để tập, và cứ hạ thấp thân người xuống mức thấp nhất có thể.

Bài ngồi ngửa xoay chân – Reclining Circle

Sau khi hoàn tất bài trên, nhanh chóng chuyển sang bài tiếp theo. Các bạn ngồi trên sàn, ngả người ra sau và dùng 2 khuỷu tay để trụ, 2 chân nâng lên cao khỏi sàn. Siết cơ bụng lại sau đó di chuyển 2 chân theo hình vòng cung 5 vòng rồi xoay ngược lại 5 vòng nữa. Xong thì chuyển ngay lại bài đẩy vai ở trên. Mẹo: Bạn siết cơ bụng càng chặt thì càng dễ tập, giữ lưng thẳng, không chạm sàn.

5. Kết thúc

Cùng Danh Mục:

Nội Dung Khác

8 Bài Tập Gym Cho Nữ Săn Chắc Cơ Bụng, Giảm Mỡ Cánh Tay / 2023

Bạn đang tìm các bài tập gym cho nữ để giúp săn chắc cơ bụng và giảm mỡ cánh tay đúng không nào, tuy nhiên bạn lại ngại dùng đến tạ, cũng không sao, chúng ta tập bằng BodyWeight vẫn ngon lành như thường thôi.

Con gái thường hay lo lắng chuyện tập tạ sẽ bị thô, rùi bị chai tay, rồi này rồi nọ các kiểu, khuyên nhủ ra sao cũng không chịu nghe, do vậy hôm nay Thể Hình Channel quyết tâm phải giúp cho mấy chị em như này vẫn có thể giúp mình săn chắc cơ thể dù không phải dùng đến tạ.

Chắc hẳn bạn đã từng đi mua đồ và khi người ta mặc thì rất đẹp, đến lượt bạn mặc thì…xấu không thể tả nổi, nào là bụng mỡ, nào tay to các kiểu.

Rồi mọi thứ đã sẵn sàng, chúng ta bắt tay vào tập luyện 8 bài tập gym cho nữ để săn chắc cơ bụng và giảm mỡ cánh tay mà không cần dùng tạ nào!

Trong buổi tập này chúng ta sẽ áp dụng cách tập Super Set, tức là ta sẽ tập mỗi hiệp 2 bài liên tục không nghỉ.

Ở đây chúng ta có tổng cộng là 4 set, mỗi set có 2 bài, 2 bài này bạn sẽ thực hiện liền nhau và không nghỉ. Sau mỗi set nghỉ 30 giây.

Set 1: Hít đất (pushup) và Plank

Set 2: Nhún người (dips) và ngồi (sits)

Set 3: Đẩy tay bên (side press) và Plank chéo tay (sweep)

Set 4: Hít đất đẩy vai (shoulder pushup) và nghiêng người xoay chân (reclining circle)

Kết hợp giữa các ngày là các bài Carido cường độ cao để giúp giảm mỡ hiệu quả nhất

Set đầu tiên gồm 1 bài hít dất và Plank

Đầu tiên, các bạn quỳ trên sàn, 2 tay chống ở trước, căng cứng cơ bụng và nhấc 2 cẳng chân lên cao vuông góc sàn, hạ cánh tay xuống, đến khi ngực chạm sàn thì dừng lại.

Duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu. Chú cơ thể luôn ở giữa 2 tay của mình.

Thực hiện lại động tác thêm 10 lần và chuyển ngay sang bài tiếp theo.

Bài Plank co gối chéo – Plank Knee Twist

Plank là một bài tập làm săn chắc cơ bụng cực tốt mà ai cũng nên biết và tập luyện, nó cũng giúp săn chắc và giảm mỡ cả cánh tay của bạn nữa.

Đầu tiên, vào từ thế plank với 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông, trụ trên 2 mũi chân. 2 tay chống ở trước ngay dưới vai. Lưng thẳng.

Co gối trái lên kéo nó về phía ngực phải gần cùi chỏ phải.

Đưa chân trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác tương tự cho chân còn lại

Thực hiện liên tục thêm 10 lần nữa và quay lại bài Hít đất ở trên.

Sau khi thực hiện mỗi bài 2 lần xen kẽ nhau ta sẽ nghỉ 30 giây để chuyển qua set thứ 2.

Set thứ 2 gồm có 2 bài là nâng chân đẩy hông và gập bụng

Single-Leg Dip – Nâng 1 chân đẩy hông

Bài này vừa giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ cánh tay thì còn giúp vòng 3 nở nang hơn nữa đó.

Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, co gót chân lại gần mông, 2 tay chống ở phía sau và hơi ngả người ra sau.

Nâng hông lên khỏi sàn khoảng 5cm, nâng chân phải lên cao vuông góc sàn.

Tiếp theo nâng người lên cao hết cỡ, 2 tay sau thẳng, chân giơ cao vẫn giữ cố định.

Hạ thân người xuống nhưng không chạm sàn, chân vẫn không di chuyển. Và thực hiện lại động tác thêm 10 lần rồi chuyển qua bài 2.

Mẹo: Bài này các bạn nên tập trung lực tay khi đẩy người lên sẽ giúp tập cho tay tốt hơn. Sử dụng cơ tay sau (Triceps) để đẩy người lên.

Bài tập gập bụng co gối – Hovering Sit Up

Sau khi hoàn tất bài tập đẩy hông ở trên, ta chuyển ngay sang tư thế nằm ngửa, 2 tay giữ sau đầu, 2 chân duỗi thẳng.

Nâng 2 chân và đầu với vai lên khỏi sàn khoảng 30 cm.

Siết cơ bụng thật chắc và tiếp tục nâng người lên đồng thời co gối kéo đùi lên phía người.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu, không để chân và đầu vai chạm sàn.

Thực hiện 10 lần nữa và quay lại bài đẩy hông.

Nếu thấy khó khi đặt tay sau đầu thì bạn có thể duỗi thẳng tay tới trước hoặc đặt nhẹ lên sàn.

Set thứ 3: Ăn cơ tay sau và Plank nghiêng xoay người

Bài tập gym giảm mỡ cánh tay – Triceps Press

Bài tập này sẽ dùng cho cơ tay sau của các bạn để giảm mỡ cánh tay sau.

Nằm nghiêng sang bên phải, sau đó co 2 gối lên ngang hông. Bàn tay phải đặt lên vai trái, bàn tay trái đặt lên sàn ngay dưới vai phải.

Thở ra, dùng lực vào tay trái đẩy người lên thẳng tay.

Từ từ gập cùi chỏ và trở lại vị trí cũ. Thực hiện mỗi tay 10 lần và qua ngay bài Plank kế tiếp

Bài plank nghiêng xoay người – Side Plank Sweep Through

Tập bài này bạn sẽ thấy phần cơ liên sườn của mình căng cứng và giúp bạn săn chắc cơ bụng và vùng eo 2 bên hông.

Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank nghiêng bên trái. Với cẳng tay ngay dưới vai, cánh tay phải duỗi thẳng vuông góc sàn, chân phải đặt trước mũi chân trái. Lưng thẳng.

Đẩy hông lên cao đồng thời vặn người đưa tay phải xuống dưới hông trái.

Quay người trở lại vị trí ban đầu làm làm thêm 10 lần nữa, đổi bên rồi quay lại bài Ấn cơ tay sau.

Set thứ 4: Bài đẩy vai và ngồi ngửa xoay chân

Bài đẩy vai – Shoulder Pushup

Tạo hình cơ thể thành hình chữ V ngược, sau đó giơ chân phải lên cao, ra sau, song song thân người.

Từ từ cong khuỷu tay và hạ thân người xuống càng thấp càng tốt.

Đẩy mạnh 2 tay để đưa người trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện thêm 5 lần rồi đổi chân. Xong thì chuyển sang ngay bài tiếp theo.

Mẹo: Khi chưa quen thì đặt 2 chân trên sàn để tập, và cứ hạ thấp thân người xuống mức thấp nhất có thể.

Bài ngồi ngửa xoay chân – Reclining Circle

Sau khi hoàn tất bài trên, nhanh chóng chuyển sang bài tiếp theo. Các bạn ngồi trên sàn, ngả người ra sau và dùng 2 khuỷu tay để trụ, 2 chân nâng lên cao khỏi sàn.

Siết cơ bụng lại sau đó di chuyển 2 chân theo hình vòng cung 5 vòng rồi xoay ngược lại 5 vòng nữa. Xong thì chuyển ngay lại bài đẩy vai ở trên.

Mẹo: Bạn siết cơ bụng càng chặt thì càng dễ tập, giữ lưng thẳng, không chạm sàn.

Kết thúc

Các Động Tác Tập Thể Dục Giảm Mỡ Vùng Cánh Tay Mà Bạn Nên Tập / 2023

Lượng mỡ thừa ở vai và cánh tay là điều khiến chị em không thể không chú ý và tìm mọi cách để giảm cân tại vị trí đó.

Đối với một phụ nữ, cũng như đôi chân thon gọn, cánh tay thon gọn là một điều hiển nhiên phải có

Bài tập giảm béo vùng vai và cánh tay

Bài 1: Đứng thẳng, hai tay gập ở phần khuỷu 90 độ. Sau đó bạn đổi tay phải, trái cho việc gập tay trên dưới. Đồng thời bạn cũng đổi chéo chân liên tục. Lặp lại động tác trên 15 lần.

Bài 2: Đứng thẳng với hai tay dơ thấp sang hai bên. Một chân đứng thẳng, một chân gặp chéo sang ở đầu gối. Bắt đầu xoay hông sang trái, phải đồng thời xen kẽ hai chân trong khi hai tay giữ nguyên. Lặp lại động tác trên 15 lần.

Bài 4: Dang rộng hai tay, tạo với vai thành một đường thẳng, bàn tay nắm chặt. Đánh tay theo vòng tròn, chiều từ trong ra ngoài và ngược lại. Thực hiện mỗi chiều 10 lần.

Bài 5: Dang rộng hai tay, tạo với vai thành một đường thẳng. Đưa hai tay lên trời, bàn tay úp vào nhau. Duỗi thẳng hai tay trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Nâng tạ

Giữ tạ trọng lượng nhẹ trong hai tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn. Khi bạn nâng quả tạ lên đến gần vai, giữ và xoay cổ tay của bạn để các khớp được vận động và từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu.

Đứng trước một bứa tường, chống tay lên tường tạo một góc vuông 90 độ, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bài tay trên tường tương đương độ rộng của vai. Bạn hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường giống như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý giữ khủy tay không chạm vào tường.

Di chuyển trên ghế

Ngồi trên một chiếc ghế dài, đầu gối gập một góc hơn 90 độ, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, rộng hơn hông của bạn. Nâng hông ra khỏi ghế, giữ hông thấp xuống dưới và thay đổi bàn chân, khuỷu tay hơi gập xuống để giữ cơ thể và sau đó bạn trở về vị trí ban đầu.

Nhún cơ tay sau

Bạn ngồi trên sàn, chân khép vào nhau (gần giống tư thế bó gối). Tay đặt trên sàn, rộng bằng vai. Cong gối, giữ bàn chân thẳng. Duỗi thẳng cánh tay, nâng hông. Thực hiện lặp lại 10-15 lần.

Plank đi sang bên

Vị trí ban đầu, bạn chống hai tay thẳng rộng bằng vai xuống sàn, hai chân khép lại. Sau đó chân trái di chuyển sang trái, tay phải di chuyển sang trái. Rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên phải.

Bí Kíp Đánh Tan Các Mỡ Cứng Đầu Ở Vùng Bụng, Mông, Đùi, Cánh Tay / 2023

Để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần cải thiện khẩu phần ăn lành mạnh, tiết giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ăn nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày…kết hợp với việc luyện tập thể thao, giữ cho tinh thần luôn thoải máiGiảm mỡ vùng vai, lưng, cánh tay Nguyên nhân gây tích mỡ thừa ở vùng này chính là do bạn lười vận động và tập thể dục. Phương pháp giảm mỡ tại nhà khá đơn giản là bạn cần thay đổi chế độ sinh hoạt, thực đơn ăn uống của mình. Mỗi ngày bạn chỉ cần bổ sung từ 500-1000 calo đồng thời kết hợp với việc tập luyện thể dục, hít đất, đạp xe, bơi lội để giảm mỡ thừa.Giảm béo ở vùng đùi và mông Mỡ ở vùng bắp chân và mông cũng rất dễ tích tụ do tính chất công việc, nạp quá nhiều thức ăn hay lười vận động. Cách giảm béo bắp chân và mông đó là bạn hãy cải thiện chế độ ăn giàu dinh dưỡng của mình thay bằng rau xanh, hoa quả để giúp đào thải mỡ thừa và thanh lọc cơ thể.

Bạn thể tập luyện một số bài tập ngay tại nhà, dễ thực hiện để giảm mỡ vùng đùi và mông. Giảm béo toàn thân bằng bài tập thăng bằng Bạn có thể kết hợp bài tập giữ thăng bằng để giảm béo toàn thân lại giúp cơ thể được thư giãn, rèn luyện sức bền.

Các bước thực hiện: – Lấy một chân làm trọng tâm, một chân hướng ra phía ngoài, hít một hơi thật sâu rồi từ từ thở ra khi ngồi xổm xuống rồi lại từ từ đứng lên. – Động tác tiếp theo, nâng chân trái ra sau, thấp ngực về phía trước làm sao cho thân song song với mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng về phía trước. – Giữ cân bằng trong 10 giây, thực hiện động tác lặp đi lặp lại ít nhất 10 lần. Đổi chân và thực hiện với bên còn lại tương tự. Dù đây là những phương pháp giảm mỡ thừa mang lại kết quả nhưng đòi hỏi phải thực hiện trong thời gian dài. Chính vì thế, không có gì ngăn cản bạn chọn một phương pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả hơn. Đó chính là phương pháp giảm béo tạo form Slinetại Saigon Smile Spa để giúp bạn loại bỏ mỡ thừa lấy lại vóc dáng chữ S đầy quyến rũ.