Top 12 # Tập Gym Giảm Mỡ Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu. / 2023

LÀM QUEN VỚI GYM CÙNG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Để đạt được hiểu quả tốt nhất khi bắt đầu tập gym. Người tập cần có chuẩn bị đầy đủ về vật chất. Và tinh thần cũng như có kế hoạch luyện tập cụ thể.

Các từ ngữ sử dụng trong tập gym

Trước khi quan tâm tới Lịch tập gym cho người mới thì bạn hãy tìm hiểu 1 số thuật ngữ trong gym trước.

– Mức tạ:

– Reps:

là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.

– Hiệp:

Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái…

– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.

– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

Yêu cầu dành do người mới bắt đầu.

Những lưu ý trước khi bước vào Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu.

– Tuần 1:

với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

– Tuần thứ 2:

sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

– Tuần thứ 3:

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

– Tuần thứ 4:

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Kết thúc Lịch tập gym cho người mới.

Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện khi áp dụng Lịch tập gym dành cho người mới.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một bộ môn thể dục rèn luyện sức khỏe, chăm sóc vóc dáng,… Hiện nay Gym được xem là xu hướng chọn lựa nhiều nhất. Nhiều người đến với Gym với mục đich tăng cơ bắp, săn chắc cơ, giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên dù mục đích gì thì bạn cũng cần tham khảo một số lời khuyên sau để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.

Những lời khuyên tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn có một body hoàn hảo, săn chắc, khỏe mạnh thì đầu tiên phải bắt đầu rèn luyện một cách nghiêm túc. Đầu tiên hãy bắt đầu với những bài tập Gym đơn giản, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Việc làm ấm cơ thể sẽ giúp cho khả năng tập luyện của bạn được kéo dài. Bên cạnh đó sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề tổn thương các cơ bắp. Sau khi làm quen bạn có thể nâng cao khả năng bằng cách tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc hiểu rõ bản thân là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu trong quá trình tập luyện của bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Body đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe của bạn quan trọng trên hết. Bạn có thể tìm hiểu cơ thể bằng cachs đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody. Hiện nay SaiGon Fitness Gym&Yoga đã tổ chức buổi đo Inbody giúp bạn hiểu và nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì, nghiêm túc của người tập. Hiệu quả tập luyện dựa vào quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào. Tập Gym cũng như những môn thể thao khác. Không phải tập ngày một ngày hai mà mang lại kết quả ngay được.

Tùy lứa tuổi tùy mục đích khác nhau mà có các bài tập Gym khác nhau. Đối với những người mới tập Gym sẽ có một lịch trình tập luyện riêng. Giúp bạn làm quen với Gym và không bỡ ngỡ khi bước vào các bài rèn luyện nang cao.

3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Hy vọng rằng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn bước vào rèn luyện một cách dễ dàng hơn. Bạn nên tập Gym kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất có thể. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập trên theo yếu tố thể chất của cơ thể. Nếu khó khắn trong việc tìm nơi tập Gym hãy liên hệ ngay cho chúng tôi. SaiGon Fitness Gym&Yoga trung tâm tập thể hình hàng đầu tại thành phố Quảng Ngãi.

Thông tin liên hệ

Trung tâm SAIGONFITNESS GYM&YOGA tại Quảng Ngãi ra đời, hứa hẹn đem đến không gian tập luyện vượt trội, chia làm nhiều khu: khu tập gym gồm khu Crossfit kháng lực, khu tập máy trợ lực, khu tập tạ Free-way; khu lớp Yoga sang trọng, tách biệt đặc biệt với lớp Yoga VIP cho những trải nghiệm cá nhân tuyệt vời cùng bộ môn này; ngoài ra còn có các bộ môn khác được cải tiến và thiết kế như Kick Boxing, Zumba, Aerobic, Dance, Pilates,…

CÔNG TY CP TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA SÀI GÒN

[A] 06-08-10-12 đường CMT8, P. Nghĩa Chánh, TP Quảng Ngãi

[P] 025.5386.0061

[M] saigonfitness@gmail.com

[W] www.saigonfitnessyoga.com

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

Chào tất cả mọi người, hôm nay Thể Thao Online sẽ chia sẻ một bài viết cực hay của bạn Arnold Vu chia sẻ trên diễn đàn web thể hình. Vì trên forum khó đọc với lại không có hình ảnh nên mình sẽ chia sẻ bài viết của bạn ấy lên đây.

Đây là một bài viết chia sẻ tâm huyết của bạn ấy, mình thấy nó giống như kiểu phim kiếm hiệp ấy. Đại ý là, trong lúc loay hoay luyện võ thì gặp được kỳ nhân truyền cho bí kíp võ công, sau khi tập luyện thành tài rồi thì không thể gặp lại người đó được nữa. Nghe rất ly kỳ và đây cũng là một chia sẻ được hầu hết các bạn gymer đánh giá rất cao.

Bài viết có tựa đề là: Nhập môn Max OT

Vậy Max OT là môn gì?

Nhập môn 1:  3 tuần

1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

Tập ngực

Ngực: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế tập tạ dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)

Tay sau:

Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)

Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)

Bắp chuối :

Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

2. Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai

– Tập đùi

Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp

Cúi gập người nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

– Tập Vai:

Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)

Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)

Tập cầu vai:

Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)

3. Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng

-Tập Lưng:

Kéo cáp cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)

Đánh tạ đôi cho cơ xô:  2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)

Ngồi kéo cáp:  2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

– Bắp trước:

Cuốn tạ đơn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)

Đứng cuốn tạ uốn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)

Cánh tay : Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)

– Tập Bụng:

Gập người cho bụng trên: 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)

Các bác mới tập chỉ cần tập đúng như thế này, ko cần các hiệp khởi động như khi đã vào chương trình Max OT. Tuy nhiên vẫn phải xoay cổ tay cổ chân khớp vai khớp tay đề phòng chuột rút chán thương (cái này thì rõ ràng, phỏng ạ). Tập sao cho đúng động tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp các bác làm quen với động tác và nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Cái này em lấy trên trang chủ chứ không phải bịa ra, các bác cứ yên tâm. Em đã huấn luyện 5 chú theo chương trình này và kết quả rất khả quan, quan trọng chỉ là có tiền mà ăn ko thôi he he. Các bác tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1 tuần. Chúc các bác thành công

Nhập môn II (3 tuần)

1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

-Tâp Ngực:

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Flat dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench press)

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench press)

– Tập Tay sau:

Nằm trên ghế đẩy tạ: 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension)

Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises)

– Tập Bắp chuối:

Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg press calf raises)

Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises)

Ngày thứ 2: Chân, vai, cầu vai

– Tập Chân:

Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Squats

Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press

Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp

– Tập Vai:

Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press)

Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)

Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises)

– Tập Cầu vai:

Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (barbell shrugs)

3. Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng

– Tâp Lưng:

Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lat pull down)

Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows

Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows)

– Tâp Tay trước:

Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (straight bar curl)

Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing alternate dumbbell curl)

– Tập Cánh tay:

Cuốn tạ đôi ở cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp ( dumbbell wrist curl )

– Tập Bụng:

Đánh cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp ( cable crunches )

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises

Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần. Bác nào muốn rõ thêm thì lên youtube mà search tên bài nhớ thêm tên của mấy ông nổi tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào kiểu gì cũng ra clip, mấy lão đấy mới tin được Chúc anh em vui vẻ. Mọi thắc mắc xin cứ phúc đáp trên này.

Nhập môn III (3 tuần)

1. Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau

– Tập Ngực:

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng : 3 hiệp – 6 lần ( flat barbell bench press )

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 6 lần incline barbell bench press

Chống đẩy xà kép : 2 hiệp – 6 lần dips

– Tập Tay sau:

Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 6 lần ( lying triceps extension)

Ngồi nâng tạ qua đầu 1 tay : 1 hiệp – 6 lần one arm over head extension

Kéo cáp tay sau : 1 hiệp – 6 lần cable push down

2. Ngày thứ 2: Chân

Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần squat

Nằm giá đạp : 2 hiệp – 6 lần leg press

Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp – 6 lần barbell lunges

Stiff leg deadlift : 2 hiệp – 6 lần

3. Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước

– Tập Lưng:

Kéo xà đơn : 20 lần ( bao nhiêu hiệp để hoàn thành cũng được) pulls up

Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần ( barbell row )

Kéo cáp cơ xô : 1 hiệp – 6 lần lat pull down

Đánh sô tạ đơn : 1 hiệp – 6 lần dumbbell row

– Tập Tay trước:

Cuốn tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần straight bar curl

Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 6 lần standing alternate dumbbell curl

4. Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai

– Tập Vai:

Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp – 6 lần (seated military barbell press)

Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing side dumbbell raises

Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing bent over dumbbell raises

– Tập Cầu vai:

Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần barbell shrugs

5. Ngày thứ 5 : Bắp chuối, cánh tay và bụng

– Tập Bắp chuối:

Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp – 6 lần standing calf raises

Giá ngồi nhún cho bắp chân : 2 hiệp – 6 lần seated calf raises

– Tập Cánh tay:

Cuốn tạ đòn ở cổ tay : 2 hiệp – 6 lần barbell wrist curl

Cuốn tạ ngược : 2 hiệp – 6 lần reverses wrist curl

– Tập cơ bụng:

Kéo cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần cable crunches

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần leg raises

Phần hay nhất: Chia sẻ bí kíp rèn luyện “võ công” như phim kiếm hiệp

1. Bí kíp tập luyện

Xong 3 lịch này em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà không thấy khó khăn. Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước  ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất.

Các bác cứ dập khuôn đúng như thế và đúc nhiều đạm vào, có tiền thì đúc whey với creatin (cái này bác nào suy thận cấm sờ, vô sinh em ko chịu trách nhiệm, các bác thận khỏe cũng chỉ nên táng 10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo thành quả cực nhanh. Cứ đúng công  thức 3g đạm/kg cân nặng là được. Em bây giờ nhà nghèo, duy trì được gần 2g/kg cân nặng là may mắn lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm có tiền đúc phũ. Hồi em mới tập là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em vẫn to và sắc nét thêm. Form của em là Slim chứ ko phải Bruise, kiểu Ryan Reynold ý he he. Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá. Em cao 1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét.

2. Nhân duyên kỳ ngộ

Nói về chuyện vì sao em biết chương trình này thì rất li kì. Ngày xưa em cũng tập linh tinh như các bác mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vẫn lởm (lưu ý các bác mới tập không bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn HLV, bọn đấy toàn chỉ sai thôi, HLV đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải HLV méo đâu, nước ngoài HLV nó có bằng cấp hẳn hoi, còn mấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đấy. Còn nữa, không nghe bọn đội tuyển (ở đây bác nào trong đội tuyển em xin lỗi trước) nhưng các bác đội tuyển có các tập hoàn toàn khác với MAX OT, chúng ta không đi theo con đường chuyên nghiệp, không tập theo các bác ấy, hãy xem MAX OT là kim chỉ nam cho chúng ta. Quay lại chuyện vì sao em tập MAX OT, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và không có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử lên trang ast xem (giờ ko còn trang đó). Thế là em lên và tập theo, 3 tháng sau em gặp lại vị cao nhân đó 1 lần nữa, em lúc đó tăng được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng vào form, từ đó trở đi không bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ. Tính đến nay cũng được 4 năm có lẻ. Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề. Các bác cứ nhớ câu :”Tập luyện hăng say tình yêu sẽ đến” là không bao giờ cảm thấy chán nản há há.

Thể Thao Online biên tập theo bài viết của bạn Arnold Vu trên diễn dàn webthehinh.com

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

3

(60%)

2

votes

(60%)votes

Share this…

Kinh Nghiệm Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Để sở hữu một thân hoàn hảo thì gym chính là sự lựa chọn tuyệt vời nhất và tốt nhất dành cho bạn. Để quá trình tập luyện được an toàn và đạt hiệu quả tối ưu thì chúng ta cần lưu ý một số điểm cơ bản sau. Đối với những người mới tập gym, mới đến với bộ môn này.

1. Các từ ngữ sử dụng trong tập gym:

Là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.

Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp. Nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái…

Nghỉ giữa hiệp:

Là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.

Nghỉ chuyển bài:

Là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

2. Lưu ý trước khi bước vào Lịch tập gym cho người mới:

Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao. Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng. Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích. Nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm. Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup – Khởi động cho nóng người. Và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

3. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu:

Với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

Sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút. Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập. Kết thúc Lịch tập gym cho người mới.

Với lịch tập gym được liệt kê các hạng mục công việc rõ ràng như vây. Việc của bạn chỉ cần áp dụng đúng và kiên trì tập luyện theo. Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện.

THAM KHẢO: LỊCH TẬP MÔNG CHO NỮ, CHO MỘT VÒNG 3 CĂNG TRÒN HOÀN HẢO