Top 21 # Tập Gym Giảm Mỡ Nam / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Giảm Mỡ Dành Cho Nam / 2023

Barbell Front Squat

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Chống đẩy

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Romanian Deadlift

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Máy tập tạ tay đơn

Thực hiện 5 lần mỗi tay trong vòng 6 phút.

Đẩy tạ

100 lần thực hiện càng nhanh càng tốt. Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp

Thứ 3: Bài tập Cardio

Khởi động

Bắt đầu khởi động tim mạch từ 5 đến 10 phút, sau đó là bạn thực hiện các động tác kéo giãn cơ từ 5 đến 10 phút.

Chạy nước rút kết hợp

Bạn sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng tối đa thực hiện chạy nước rút với tốc độ của bạn trong vòng 30 giây. Sau đó chuẩn bị một quả bóng, tạ 50lb và một bánh xe ab

Thực hiện chạy nước rút trên đồi 30 giây và hãy cẩn thận khi bước xuống chuyển động tác

Vẫn tiếp tục chạy, sau đó thực hiện Elbow Plank 30 giây trên bóng

Thực hiện 30 giây chạy nước rút trên đồi

Thực hiện gập bụng ngược cùng với tạ

Tiếp thực hiện thêm 30 giây chạy nước rút trên đồi

Thực hiện lăn bánh ab từ đầu gối của bạn 30 lần.

Thực hiện chuỗi hoạt động này lặp lại từ 8-10 lần.

Kết thúc

Thực hiện các động tác hạ nhịp tim trong vòng từ 5 đến 10 phút, thư giãn các khớp và có thể thực hiện các động tác massage.

Deadlift thông thường

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Dumbbell Row

Hỗ trợ ngực, thực hiện 5 hiệp trong vòng 6 phút.

Bungary Split Squat

Thực hiện 5 lần mỗi bên trong vòng 6 phút.

Bài tập tạ tay đơn

Thực hiện 5 lần mỗi bên trong vòng 6 phút.

Inverted Suspension Row

100 lần thực hiện càng nhanh càng tốt. Đánh bay mỡ bụng tức thời

Thứ 6: Luyện tập toàn thân

Barbell Front Squat

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 8 phút.

Chống đẩy

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 8 phút.

Romanian Deadlift

Thực hiện 5 hiệp trong vòng 8 phút.

Máy tập tạ tay đơn

Thực hiện 5 lần mỗi tay trong vòng 8 phút.

Đẩy tạ

100 lần thực hiện càng nhanh càng tốt.

Thứ 7: Bài tập Cardio

Khởi động

Bắt đầu khởi động tim mạch từ 5 đến 10 phút, sau đó là bạn thực hiện các động tác kéo giãn cơ từ 5 đến 10 phút.

Chạy nước rút kết hợp

Bạn sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng tối đa thực hiện chạy nước rút với tốc độ của bạn trong vòng 60 giây.

Thực hiện chạy nước rút trên đồi 30 giây và hãy cẩn thận khi bước xuống chuyển động tác

Vẫn tiếp tục chạy, sau đó thực hiện động tác gập cáp trên cao 20 lần

Thực hiện động tác Farmer’s Carry với tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện đi càng xa càng tốt trước khi đặt tạ xuống.

Tiếp thực hiện thêm 60 giây chạy nước rút trên đồi

Thực hiện ném bóng qua tường 20 lần

Và thực hiện động tác Farmer’s Carry với tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện đi càng xa càng tốt trước khi đặt tạ xuống.

Thực hiện chuỗi hoạt động này từ 6-8 lần

Kết thúc

Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Trong 6 Ngày / 2023

Tập gym sẽ phát huy tác dụng giảm cân nhiều hơn nếu bạn chọn đúng bài tập và có một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hợp lý.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cần chú trọng những bài tập gì?

Đặc điểm cơ thể của nam giới nhìn chung dễ giảm cân hơn nữ giới. Phái mạnh cũng có thể tập những bài tập nặng hơn, sức bền cao nên tốc độ giảm mỡ cũng nhanh hơn. Vì mục đích tăng cơ giảm mỡ đồng thời nên các bài tập bạn nên quan tâm cũng chia thành 2 nhóm rõ ràng: Nhóm bài tập giảm mỡ và nhóm bài tập tăng cơ.

Nhóm bài tập giảm mỡ

Chạy bộ trên máy

Chạy bộ là bài tập “kinh điển” cho cả nam và nữ muốn giảm cân. Phòng gym đạt tiêu chuẩn luôn luôn trang bị một dàn máy chạy bộ để bạn sử dụng. Chạy bộ trên máy là bài tập đơn giản, không yêu cầu nhiều về mặt kĩ thuật nhưng vẫn có thể giúp bạn xuống cân nhanh chóng. Bài tập này cũng là cách để các vận động viên chuyên nghiệp duy trì thể lực, tăng sức chịu đựng. Bạn có thể cài đặt thông số trên máy chạy để phù hợp với sức khỏe của bản thân.

HIIT

Cardio cường độ cao được gói ngắn gọn là HIIT. Với các bài tập HIIT, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên rất cao bởi một loạt các động tác mạnh và liên tục. Cảm giác khi tập HIIT đôi lúc sẽ khó chịu vì rất mệt, có thể thở ra bằng tai. Nếu cơ thể bạn chưa quen vận động mạnh mà tập HIIT sẽ xảy ra tình trạng chóng mặt và buồn nôn. Tuy nhiên HIIT là một trong những bài tập giảm mỡ nhanh nhất và tiết kiệm thời gian.

Boxing

Boxing hay còn gọi là bài tập đấm bao cát. Khi tập boxing, toàn bộ cơ thể bạn phải vận động. Vì thế bài tập này giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực kì hiệu quả. Boxing còn tốt cho các nhóm cơ bắp tay và cơ vai, xả stress và dạy cho bạn cách điều hòa nhịp thở. Hình tượng đấm bốc cũng rất phù hợp với nam giới mạnh mẽ, nam tính.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cơ bản, nằm trong cho nam mới bắt đầu. Bật nhảy liên tục tạo nên hiệu quả giảm cân cho bài tập này. Nhảy dây làm giảm mỡ toàn thân. Nếu bạn nhảy nhiều, bài tập này cũng kích thích cơ đùi và cơ bắp chân phát triển, mang đến cho bạn đôi chân săn chắc hơn.

Nhóm bài tập tăng cơ

Plank

Plank tác động mạnh vào các nhóm cơ vùng bụng, bao gồm cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Mỗi hiệp plank cơ bản chỉ kéo dài 1′ – 1’30s mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Plank cũng có nhiều biến thể để tác động được nhiều các nhóm cơ hơn. Chăm chỉ plank vào mỗi buổi tập, cơ bụng 6 múi sẽ không còn là điều ngoài tầm với nữa. Ngoài ra đối với nhóm cơ bụng, gập bụng ở nhiều tư thế cũng giúp bạn lên cơ bụng nhanh chóng hơn.

Squat

Nhiều người cho rằng squat chỉ phù hợp với vì bài tập này làm vòng 3 nở nang và quyến rũ hơn. Thực tế là squat phù hợp với cả nam giới. Khi tập squat, 3 nhóm cơ cùng được tác động đồng thời là cơ bụng, mông và đùi. Squat làm tăng testosterol cho nam giới, làm cơ bắp phát triển nhanh hơn và tăng thêm độ nam tính cho phái mạnh. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khó thiếu đi bài tập nhiều lợi ích này.

Đẩy tạ

Đẩy tạ là bài tập thích hợp với nam giới. Trong quá trình đẩy, cơ ngực, cơ vai và tay trước được tác động tối đa. Ngoài ra khi gồng cơ thể lên, cơ bụng cũng sẽ được tác động. Bạn nên đặt mục tiêu nâng dần mức tạ lên để bài tập có hiệu quả cao hơn.

Chống đẩy

Chống đẩy tác dụng đến cơ vai, cơ tay trước và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu vì chúng không yêu cầu nhiều dụng cụ. Trong phòng tập, chống đẩy thường được kết hợp với tạ. Bài tập này sẽ giúp phần thân trên của bạn săn chắc và thon gọn hơn nhiều.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày

Trong 1 tuần thì bạn nên tập luyện 5 – 6 ngày và dành ra 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi. Đừng vì quá nôn nóng chuyện giảm cân mà bỏ qua quãng nghỉ giúp cơ thể phục hồi. Thehinhwiki sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày.

Ngày 1: Chạy bộ (30 phút) + các bài tập cơ lưng, ngực

Ngày 2: Các bài tập cơ bụng (plank, gập bụng,…) + bài tập cơ chân

Ngày 3: Bài tập cơ lưng, tay trước + boxing (30 phút)

Ngày 4: Tập bụng + cơ lưng, ngực + nhảy dây (15 – 20 phút)

Ngày 5: Cơ chân + cơ vai

Ngày 6: Cơ bụng, ngực + HIIT (10 – 15 phút)

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Những Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Dành Cho Nam Giới (Phần 2) / 2023

Không chỉ riêng chị em phụ nữ trăn trở vì việc mỡ bụng mà cũng khiến cho các đấng mày râu mất tự tin và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chính vì vậy, bài tập gym giảm mỡ bụng càng ngày được nhiều người áp dụng, tuy nhiên đâu mới là phù hợp cho nam giới ? Hãy cùng CFYC tìm hiểu về các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới phổ biến, hiệu quả và dễ dàng thực hiện bạn nhé!

1. Bài tập gym giảm mỡ bụng với động tác gập bụng trên ghế nghiêng:

Decline Crunch là bài tập gym giảm mỡ bụng dành cho người mới bắt đầu

Gập bụng trên ghế nghiêng hướng xuống là kỹ thuật dành cho người mới bắt đầu và là bài tập gym giảm mỡ bụng cho những anh chàng muốn sở hữu cơ bụng 6 múi quyến rũ.

Decline Crunch là bài tập gym giảm mỡ bụng dựa trên việc sử dụng các cơ bắp, siết cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi băng ghế.

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế dốc tập bụng, tay để sau đầu, giữ cơ bụng căng và đảm bảo khuỷu chân của bạn ở cuối băng ghế

Từ từ hạ người về sau đồng thời hít vào.

Dùng sức từ cơ bụng đẩy cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Lưu ý:

Tại bước 2 không nên hạ người xuống quá thấp.

Bài tập gym giảm mỡ bụng Decline Crunch nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Nên thực hiện động tác từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái, mỗi hiệp nghỉ tối đa 1 phút.

Cable crunch – bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Bài tập gym giảm mỡ bụng với tư thế gập bụng quỳ gối kéo dây cáp

Gập bụng với dây cáp là bài tập gym giảm mỡ bụng “nặng đô” hơn so với các kiểu gập bụng phổ biến. Nhờ sự hỗ trợ của tạ tác động vào cơ bụng và cơ lưng dưới giúp cho bạn xây dựng lại múi cơ và đốt cháy calo và giảm mỡ một một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đầu tiên quỳ phía trước dây cáp. Sau đó nắm dây cáp và kéo dây xuống bên cạnh 2 má.

Giữ cho hông co lại và cố định.

Bắt đầu siết cơ bụng và từ từ gập bụng xuống dưới, khuỷu tay hướng về phía giữa đùi. Giữ tư thế khoảng 1 giây.

Từ từ hít vào và trả về vị trí ban đầu, đảm bảo bạn vẫn siết cơ bụng trong khi thực hiện động tác.

Lưu ý:

Kéo chân trên ghế bằng phẳng là bài tập gym giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ

Bài tập gym giảm mỡ bụng này bạn không nên chọn mức kéo quá nặng dễ khiến cho lưng dưới chịu lực nhiều.

Bạn cũng có thể kết hợp với tay cầm để bài tập gym giảm mỡ bụng có thể hiệu quả tốt hơn.

3. Bài tập gym giảm mỡ bụng với động tác tập kéo chân trên ghế:

Kéo chân trên ghế bằng phẳng là bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả. Không những bạn không cần nhiều dụng cụ khi thực hiện mà bạn còn có thể thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế và ngả người về sau đồng thời hai tay giữ hai cạnh của ghế tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt ghế tập.

Kéo hai đầu gối về phía thân mình đồng thời thân người cũng gập lên về phía hai đầu gối. Chú ý giữ hai cẳng chân cố định và song song với mặt sàn và thở ra khi thực hiện động tác.

Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý:

Sau buổi tập, bạn cần phải để 2 – 3 ngày để phục hồi, tránh trường hợp hợp tập luyện lại gây tổn thương cơ bắp.

Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cơ, Giảm Mỡ [Với Video Hướng Dẫn A / 2023

Bạn đang tìm kiếm một lịch trình tập gym vừa hiệu quả, vừa tiết kiệm được thời gian? Nếu vậy bạn đã đến đúng nơi.

Trong bài viết hướng dẫn này, bạn sẽ được chia sẻ lịch trình tập luyện:

– 6 buổi 1 tuần

– 3 buổi 1 tuần

Lịch tập 6 buổi/tuần là một trong những thói quen hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Nhưng điều này chỉ đúng với những người có thể phục hồi đủ tốt. Đối với hầu hết người mới bắt đầu, tập luyện 6 ngày một tuần chỉ đơn giản là quá mức cần thiết.

1. Nguyên tắc lên lịch tập gym chuẩn

Hiểu được nguyên tắc FITT sẽ giúp bạn có lịch tập gym hiệu quả hơn để đạt được mục tiêu sức khỏe.

Thực chất, FITT là viết tắt của 4 từ tiếng anh sau:

– Frequency: Đề cập đến tần suất tập luyện của bạn. Bạn tập bài nào mấy lần?

– Intensity: Đề cập đến sự vất vả của bạn từ giai đoạn bắt đầu ở mức độ dễ cho đến thử thách về sau.

– Time: Thời gian bạn tập là bao lâu? Nếu lịch tập gym của bạn đang ở 20-25 phút, hãy thêm vài phút sau mỗi lần tập luyện.

– Type of exercise: Có thể làđi bộ, chạy bộ hay đạp xe. Rất quan trọng để bắt đầu bằng hoạt động mà bạn yêu thích và cũng cần thiết để kết hợp các bài tập với nhau hoặc thử các bài tập mới.

Khi bạn làm mọi thứ “phù hợp” với cơ thể, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy thay đổi trong cân nặng, sức mạnh và sự bền bỉ.

Bây giờ, hãy đi đến kế hoạch, lịch trình chi tiết. Tất cả đều được kiểm chứng từ chuyên gia về sức khỏe thể hình và HLV Gym nổi tiếng.

2. LỊCH TẬP GYM 6 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM

Bài 1: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài tập này tác dụng chủ yếu đến vùng cơ ngực. Động tác này được coi là một trong những bài tập đầu tiên cần có trong lịch tập gym cho nam vì tính hiệu quả cao của nó.

+ Sử dụng ghế tập phẳng, nắm tạ và nâng ra khỏi giá

+ Giữ tạ thẳng ở phía trên

+ Bắt đầu hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa

+ Thở ra và đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Đây một trong những bài tập ngực tốt nhất cho người tập thể hình. Như vậy giáo án tập gym 6 buổi cho nam cũng không thể thiếu bài tập quan trọng này.

+ Nằm trên ghế thẳng, 2 tay giữ 2 tạ đơn đặt trên đùi và 2 bàn tay hướng vào nhau

+ Dùng lực đùi để nâng 2 tạ lên, tay giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai

+ Thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ đơn lên

+ Giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ và làm lại động tác

Bài 3: Dumbbell Hammer Curl – Cuốn tạ hình búa

Hãy chọn quả tạ phù hợp với khả năng của bạn để đảm bảo cơ thể không vận động quá sức.

Dumbbell Hammer Curl – Cuốn tạ hình búa

+ Đứng thẳng, chân rộng bằng vai

+ Giữ quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay đối diện với cơ thể bạn. Các quả tạ nằm cạnh đùi và khuỷu tay thẳng

+ Co thắt cơ bụng, kéo xương bả vai, đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống

+ Giữ vị trí này trong suốt bài tập. Đừng gục ngã hay cong lưng

Bài 4: Barbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ

Chủ yếu tác động đến tay trước nhằm xây dựng và phát triển cơ, bài tập này cũng rất xứng đáng để góp mặt trong kế hoạch tập gym hiệu quả cho người mới tập.

+ Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn

+ Lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong

+ Thở ra và cuộn cánh tay lên để thanh tạ gần tới ngực

+ Hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu

NGÀY 2: LƯNG

Bạn đã từng thực hiện động tác đu xà hay bất kỳ hình thức nào để nâng người lên chưa? Pullup chính là một dạng bài tập đó và là một kiểu tập calisthenics.

+ Đứng thẳng, 2 tay giơ lên nắm lấy thanh xà

+ Dùng sức đẩy thân mình lên sao cho đầu vượt qua thanh xà

+ Giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống ở tư thế lúc đầu

Bài 2: Reverse Grip Pulldown – Kéo tạ ngược tay

Động tác này giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả.

+ Nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 bàn tay hơi rộng so với chiều rộng vai

+ Cánh tay mở rộng lên trên

+ Từ từ kéo khuỷu tay xuống và siết chặt xương bả vai. Tạm dừng rồi từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu

Bài 3: Chest-supported Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập ngực

Bài tập này cũng hỗ trợ ngực phát triển rất tốt. Dù bước đầu bạn có thể gặp khó khăn, nhưng bài tập này rất đáng để tập luyện vì tính hiệu quả của nó.

+ Đặt một băng ghế nghiêng ở 45 độ

+ Lấy một cặp quả tạ, tiếp cận băng ghế bằng ngực về phía miếng đệm rồi dựa vào nó

+ Đặt chân vững chắc trên sàn và để 2 cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau

+ Siết chặt xương bả vai với nhau, đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà và đưa thanh tạ vào lồng ngực

+ Từ từ đảo ngược chuyển động và lặp lại

NGÀY 3: CARDIO

Tập 3 trong số các bài tập cardio thông dụng tùy thuộc vào sở thích của bạn để tăng nhịp tim lên mức vừa phải từ 120-140 nhịp mỗi phút. Tập trong khoảng 30-60 phút.

Cardio là một trong những hình thức tập luyện hàng đầu giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và sẽ rất hữu ích nếu bạn có thể cho nó một chỗ đứng trong lịch tập gym 6 buổi của mình.

NGÀY 4: BÀI TẬP CHÂN

Sau khi thực hiện các bài tập phần thân trên và lưng, bạn sẽ bắt đầu tập chân để đảm bảo có một lịch tập gym hiệu quả.

Bài 1: Barbell Squat – Gánh đùi tập chân mông

Bản chất của bài tập này là một biến thể của tư thế squat nhưng cần dùng đến dụng cụ. Đây là động tác vàng giúp cơ chân phát triển rất tốt nên được đề cập trong việc chia lịch tập gym cho nam mới tập.

+ Lấy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, chân rộng bằng vai, mũi chân chữ V

+ Hít vào và ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau

+ Uốn đầu gối về phía trước, giữ thân mình thẳng và hạ mình xuống cho đến khi đầu gối bị uốn cong ở góc 90 độ

+ Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót lên sàn

Bài 2: Single-leg Press – Tập đơn chân

Với sự hỗ trợ của máy tập, động tác này sẽ giúp phát triển các cơ và gân guốc ở tứ chi.

+ Ngồi xuống trên máy, 1 chân ở giữa

+ Hạ ray an toàn và mở rộng chân của bạn cho đến khi bị khóa với trọng lượng tùy theo

+ Hít vào và uốn cong đầu gối để hạ thấp xe trượt xuống một góc vuông

Xem rõ hơn ở ảnh động sau đây

Bài 3: Goblet Squat – Tập chân mông với tạ đơn

Bài tập này chính là nhân tố quan trọng nhằm củng cố cơ đùi trước.

+ Bắt đầu giữ tạ ở gần ngực

+ Ngồi xổm xuống sao cho đùi chạm chẳng chân

+ Ngực, đầu và lưng thẳng

+ Dừng lại vài giây rồi sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra. Quay lại vị trí ban đầu

Bài 4: Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

Đây là bài tập chân cuối cùng của ngày 4 trong lịch tập thể hình 6 buổi cho nam. Động tác này thực sự có thể vận động”mọi thứ” trên chân của bạn.

+ Điều chỉnh cần gạt máy để phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt trên máy uốn chân với phần đệm của đòn bẩy phía sau chân

+ Giữ thân mình phẳng, chân duỗi thẳng hoàn toàn, nắm lấy tay cầm của máy

+ Thở ra, cong 2 chân lên mà chưa nhấc chân lên khỏi miếng đệm

+ Hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu

NGÀY 5: VAI + CƠ SAU

Bài 1: Overhead Dumbbell Press – Đẩy tạ qua đầu

Bài tập này hướng đến vai giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh nó. Đây là động tác quan trọng hàng đầu trong kế hoạch phát triển cơ vai tốt.

+ Đứng thẳng và giữ thẳng lưng

+ Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở vai, đốt ngón tay hướng lên trên

+ Nâng tạ lên đầu và thở ra rồi hít vào cùng với trả quả tạ về vai

Bài 2: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

Động tác này cần sự hỗ trợ của tạ đơn. Đây có thể coi là bài tập vai đơn giản và dễ tập nhất.

+ Đứng ở tư thế chân rộng ngang vai

+ Tay nắm một cặp quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và để chúng treo ở 2 bên

+ Dang tay ra 2 bên cho đến khi cánh tay ở ngang vai. Hạ dần tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu

Bài 3: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài 4: Weighted Dip – Chống xà kép

Động tác này chủ yếu nhắm đến cơ ngực, vai và cơ tay sau là chính. Giáo án tập gym cho nam sẽ còn thiếu sót nếu bỏ qua bài tập vai và tay sau rất hiệu quả này.

+ Bắt đầu quấn đai quanh eo

+ Tay giữ chạy 2 thanh, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay

+ Hít vào rồi từ từ hạ thấp cơ thể, để thân mình hơi di chuyển về phía trước

+ Khi thấy căng ở ngực, thở ra và đẩy mình từ từ trở lại vị trí bắt đầu

NGÀY 6+7: NGHỈ TẬP

Hãy tận hưởng ngày nghỉ của bạn bằng cách thư giãn như đi dạo. Bạn không nên cố gắng tập luyện quá mức khiến bạn thân mệt mỏi và dễ gây chán nản bỏ cuộc.

2. LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM

NGÀY 1: NGỰC + CƠ TAY SAU

Bài 1: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Bài 2: Incline Bench Press – Nằm ghế dốc đẩy tạ

+ Nằm thẳng trên một chiếc ghê nghiêng, đặt tay bên ngoài rộng hơn vai

+ Hít một hơi sâu và nhấc tạ qua phần lưng trên của bạn. Để trọng lượng ổn định và đảm bảo lưng trên vẫn chắc chắn

+ Hạ thanh xuống từ từ đến gốc xương ức và chạm vào ngực kết hợp hít vào

+ Đẩy thanh trở lại bằng cách ấn mình vào băng ghê, đưa chân xuống sàn và mở rộng khuỷu tay

Bài 3: Triceps Dip – Chống tay tập mông

+ Dùng chiếc ghế có chân chắc chắn, cố định thì càng tốt

+ Đứng quay lưng vào ghế, tay chống ra sau. Hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với sàn

+ Cánh tay cùng lúc cũng tạo thành góc vuông. Nâng mông lên và hạ xuống đều đặn. Làm lặp lại động tác

Bài 4: Lying Tricep Extension – Nằm tập bắp tay sau

Tên bài tập này có vẻ khá khó nhớ nhưng hiệu quả của nó chắc chắn không bị bỏ quên trong số các bài tập tay sau.

+ Nằm trên bằng ghế, phần từ đầu gối gập xuống sao cho bàn chân chạm sàn, 2 tay giữ tạ đơn để trước mặt

+ Giơ tay thẳng lên cao và hạ về trước mắt, tạo thành góc vuông ở khuỷu tay

+ Chú ý bàn chân phải chạm mặt sàn trong suốt chuyển động

NGÀY 3: LƯNG + BẮP TAY

Bài 1: Wide Grip Pull up – Kéo xà đơn tay nắm rộng

Khá giống với bài tập pullups, bài tập này chỉ khác ở tư thế chân.

+ Dùng 2 tay bám thanh xà ngang phía trên, lưng và đầu thẳng

+ Đu lên sao cho đầu vượt thanh xà, co gối ra sau và 2 chân vắt vào nhau

+ Từ từ hạ xuống rồi làm lặp lại

Bài 2: Seated Row – Ngồi chèo cáp

Hãy dành một vị trí cho bài tập này trong lịch tập gym hiệu quả của bạn vì động tác này được cho là có thể giúp phát triển ngực rất nhanh.

+ Dùng dụng cụ là máy tập để hỗ trợ. Ngồi lên máy, 2 tay nắm lấy tay cầm, kéo về phía mình

+ Chân đặt lên phần đệm dưới

Bài 3: Standing Barbell Curl – Đứng cuốn tạ

Bài tập này khá giống với deadlift chỉ khác ở tư thế bắt đầu. Dù bạn có thể đã tập deadlift rất tốt, nhưng cũng không nên bỏ qua bài tập biến thể này.

+ Đứng thẳng, 2 tay giữ thanh tạ đòn ở ngang hông, lòng bàn tay cầm hướng ra ngoài

+ Gập khuỷu tay lên sao cho thanh tạ ở ngang vai

+ Từ từ hạ xuống rồi thực hiện lại động tác

NGÀY 5: CHÂN + VAI

Bài 1: Degree Leg Press – Nằm đẩy chân

Bạn có thể cải thiện cơ chân đáng kể bằng việc tập với máy hỗ trợ. Với khả năng xây dựng cơ chân tốt và rút ngắn thời gian, bài tập này đáng để điểm danh trong giáo án tập gym cho nam.

+ 2 chân đặt lên chỗ đệm trên cao

+ 2 tay bám ở phần tay cầm 2 bên hông và giữ cho lưng thẳng

+ Dùng lực chân đẩy phần đệm lên rồi gập gối lại trước ngực. Làm lặp lại chuyển động

Bài tập này rất dễ thực hiện vì đã có máy hỗ trợ tại phòng tập gym.

+ Nằm sấp trên băng ghế, tay để vào phần tay cầm

+ Mắc chân vào dây tập và thực hiện đẩy chân lên sao cho vuông góc với sàn nhà. Làm lặp lại động tác

Bài 3: Military Press – Tư thế đẩy tạ đòn

+ Đứng thẳng, 2 tay giữ thanh tạ đòn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài

+ Dùng lực tay đẩy thanh tạ lên cao

+ Từ từ hạ xuống trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại

Bài 4: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

SUY NGHĨ CUỐI CÙNG

Ở trên, chúng tôi đã phác thảo chi tiết những thói quen, lịch tập gym tốt nhất cho nam giới mà bạn có thể mong muốn. Mỗi bài tập đều khó khăn theo cách riêng của nó, nhưng nếu bạn kiên trì với nó, hãy vượt qua nỗi đau và vắt kiệt chúng vào phút cuối.