Top 19 # Tập Gym Giảm Mỡ Tăng Cơ / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Ngũ Cốc Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ / 2023

Bạn rất chăm chỉ tập gym nhưng mãi chẳng thấy tăng cơ bắp. Điều này khiến bạn thấy nản lỏng, thắc mắc không hiểu lý do vì sao hết. Hãy đón xem những chia sẻ hữu ích sau đây sẽ đề cập đến nguyên nhân khiến tập gym không tăng cơ, uống ngũ cốc tập gym tăng cơ có hiệu quả không? thực đơn tăng cơ chuẩn nhất?.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hiện tượng tập gym mãi vẫn không tăng cơ. Tuy nhiên, phổ biến nhất vẫn phải nói đến:

Muốn tăng cơ bắp toàn diện thì dân gym cần phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng, ăn uống đủ chất. Việc không nạp đủ lượng protein, calo trong một ngày đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn không được phát triển như mong muốn. Bạn hãy cố gắng cung cấp đủ 2000 calo cho cơ thể để hỗ trợ việc phát triển cơ bắp.

Cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể

Các loại thuốc uống tăng cơ bắp sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng mới, giúp cơ bắp phát triển nhanh. Tuy nhiên, đây vẫn là các sản phẩm công nghiệp, khi dừng uống thì cơ bắp sẽ xuống rất nhanh, dù tập luyện tới đâu cũng không tăng được. Vì vậy, hãy hạn chế sử dụng mà thay thế vào đó sử dụng bột đậu tập gym tăng cơ được làm từ 100% nguyên liệu thiên nhiên.

Theo các nghiên cứu người tập gym ăn quá nhiều chất béo, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ cũng khiến cơ bắp không phát triển được. Nếu muốn xây dựng một thân hình săn chắc, cơ bắp đẹp thì cần loại bỏ ngay các món ăn như gà rán, pizza, bánh ngọt, nước ngọt ra khỏi thực đơn ăn uống của mình.

Theo chia sẻ của nhiều dân gym thể hình trong nghề việc sử dụng ngũ cốc tập gym tăng cơ rất tốt cho sức khỏe, giúp phát triển cơ bắp. Cùng khám phá về thực phẩm bổ sung này xem sao nào.

Hạn chế thực phẩm chứa chất béo

Thành phần ngũ cốc tập gym tăng cơ giảm mỡ

Thành phần bổ sung: Óc chó, yến mạch, hạt sen

Tỉ lệ: 10%

Tính năng: Dễ ngủ, giảm mỡ trong máu, thanh lọc cơ thể…

Lượng Protein cao, cần thiết đối với sự phát triển hệ cơ trong cơ thể, giúp cho người tập luyện nhanh tăng cơ.

Vitamin và khoáng chất giúp người tập luôn khỏe mạnh, cơ thể dẻo dai, hoàn thành tốt các bài tập luyện.

Bên cạnh đó, đối với người không tập gym vẫn uống được bình thường. Bởi ngũ cốc mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Bước 1: Pha 40 – 50g bột ngũ cốc cùng 220 – 250ml nước ấm.

Bước 2: Dùng thìa khuấy đều cho bột tan hẳn.

Bước 3: Có thể thêm chút đá lạnh vào thưởng thức ngay.

Ngày bạn uống 2 ly, theo hướng dẫn sau:

Lần 1: Uống vào trước khi tập luyện từ 45 đến 60 phút.

Lần 2: Uống trước khi ngủ tầm 1 tiếng.

Sản phẩm ngũ cốc tập gym tăng cơ

Tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym chuẩn

Bữa 1 (Bữa chính – 7h30): Bánh mì + 2-3 quả trứng

Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa + 2 quả chuối + 2 lòng trắng trứng.

Bữa 3 (Bữa chính – 12h): 100g – 150g thịt heo/thịt bò + rau xanh + cơm + trái cây (tùy chọn).

Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly bột đậu ngũ cốc + trái cây

Bữa 5 (Bữa chính – 7h30): 150g thịt heo/100g thịt bò + cơm + trái cây + rau xanh (tùy chọn).

Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly bột đậu ngũ cốc + trái cây + nước lọc sạch.

Xây dựng thực đơn ăn uống chuẩn

Lịch Tập Gym Tăng Cơ, Giảm Mỡ Của Gymlord / 2023

Bài viết này mình sẽ chia sẻ thêm về lịch tập gym mình áp dụng trong giai đoạn giảm mỡ và tăng cơ trở lại sau 1 khoảng thời gian dài 11 tháng tập linh tinh, nghỉ triền miên chăm vợ bầu, con nhỏ.

Bạn có thể nhìn thấy kết quả mình ghi lại sự thay đổi của mình.

Lịch tập này có 1 số điểm đặc biệt đó là:

– Sẽ không chia theo tuần, mà sử dụng vòng lặp 4 ngày 1 lần.

Buổi 1: Ngực + Lưng Buổi 2: Chân + Cardio Buổi 3: Vai + Tay Buổi 4: Chân + Cardio (HIIT) Buổi 5: Tùy điều kiện có thể nghỉ hoặc lặp lại Buổi 1.

Đọc đến đây sẽ có bạn thắc mắc về vấn đề có được tập cơ lưng cùng cơ ngực không. Thậm chí có người sẽ bảo thằng điên “Chưa có ngực thì không được tập xô ^^”.

Khẳng định với các bạn tập ngực và lưng xô hoàn toàn có thể tập bình thường mà không ảnh hưởng gì cả. Chỉ có 1 điều duy nhất đó là tập 2 nhóm cơ này với nhau sẽ khá mệt do chúng đều là 2 nhóm cơ trung bình và lớn. Với mình tập quen thì ko có vấn đề gì.

Mình nhắc lại không có chuyện có ngực rồi mới được tập xô. Không có chuyện tập lưng làm ảnh hưởng cơ ngực….

– Bụng sẽ tập kèm vào buổi 3 vào cuối buổi, sử dụng phương pháp tập liên tục 3-4 bài tập bụng tiết kiệm thời gian thành 1 vòng (có thể nghỉ giữa các bài 10s), nghĩ giữa các vòng 30-60s, chỉ cần tập trong 5-10 phút là ok.

Các bạn có thể tham khảo cách tập bụng trong video này:

– Cẳng tay tập vào cuối buổi 1, cũng sử dụng phương pháp như tập bụng. Tập các bài cuốn và duỗi cổ tay liên tục không nghỉ đến khi mỏi không tập thêm được cái nào nữa thì dừng.

– Các nhóm cơ mình sẽ tập các bài so le nhau, chứ không tập hết nhóm cơ này rồi đến nhóm cơ khác như bình thường.

– Cơ chân kèm cardio vì mình không tập nặng được chân và các bài ảnh hưởng nhiều lưng dưới. Nên mình chỉ tập chân khá nhẹ, kèm cardio thôi. Các bạn sức khỏe tốt thì tập bình thường: Squat. deadlift không sao cả.

– Kinh nghiệm của mình là lúc tập nên tập trung vào tập, hôm nào chỉ cần đứng nói vài câu thôi hết giờ mà vẫn chưa tập xong. Hôm nào tập trung tập thì tập hết sức rồi mà vẫn chưa hết giờ ^^.

– Và tất nhiên ngoài tập luyện, mình vẫn có những điều chỉnh nhất định trong chế độ ăn để giảm bớt lượng calo nạp vào, bổ sung Protein để xây dựng cơ bắp.

Do mình ăn uống bình thường cùng gia đình và cơm văn phòng nên mình ưu tiên giảm bớt khẩu phần cơm hằng ngày vào buổi trưa và buổi tối. Về dinh dưỡng mình sẽ chia sẻ chi tiết sau.

Một số lưu ý:

– Bởi vì phòng tập của mình quá đông, nhiều lúc đợi máy tập phải mất 10 phút nên Các bài tập trong buổi tập là không cố định, mình sẽ lên kế hoạch tập cho buổi đó khi khởi động trước buổi tập tùy theo điều kiện phòng tập hôm đó ra sao, đông người tập máy gì, sức khỏe và mình thích ntn ^^. Nhưng mình sẽ đưa cho các bạn 2 gợi ý để các bạn tham khảo.

– Nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập của mình:

+ Mỗi nhóm cơ sử dụng 1-2 bài chính là các bài compound tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ. + Cứ cách 3 lần tập 8-12 reps, mình sẽ tập nặng 4-6 reps ở các bài compound. + Thời gian nghỉ giữa các hiệp mình sẽ cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức tập tiếp là lao vào tập hiệp tiếp theo ngay. Thường mình chỉ nghỉ 60-90s 1 hiệp, khi tập nặng 4-6 reps thì sẽ nghỉ lâu hơn.

Khởi động: Đi bộ, đạp xe, xoay khớp, stretching Khởi động chính: Hít xà rộng tay + Xà kép

Bài 1: Đẩy ngực ghế dốc lên với thanh tạ hoặc tạ đơn

(Tùy theo máy nào trống, mình thường ưu tiên tập tạ đòn)

1-2 hiệp khởi động (12-15 cái)

2-3 hiệp chính (8-10 cái 1 hiệp)

Bài 2: Ngồi kéo cáp cơ xô

Với bài này mình thường sử dụng mức tạ trung bình kéo được khoảng 10-12 cái 1 hiệp, dùng tạ nặng hơn làm vai của mình lệch đi rất nhiều ảnh hưởng đến động tác, lâu dài làm lệch cơ khá nặng.

Bài 3: Đẩy tạ đơn ghế ngang

1 hiệp khởi động (12 lần đẩy tạ 1 hiệp)

2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang

1 hiệp khởi động (12 cái)

2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Bài 5: Đứng kéo cáp cơ ngực trên xuống dưới

1 hiệp khởi động (12 cái)

2 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Bài 6: Bài này mình không biết dịch thế nào cho chính xác tên là: Straight-Arm Pulldown Bài tập này tác dụng rất tốt lên phần cơ xô. Có thể đứng thẳng người hoặc hơi chếch 1 chút đều được.

1 hiệp khởi động (12 cái) 2 hiệp chính (10-12 cái)

2. BUỔI 2: CHÂN + CARDIO

Mình không tập chân được nặng nên chọn cách tập nhẹ, thực hiện động tác chậm và thời gian nghỉ ngắn. Kết hợp với cardio trong buổi tập hôm đó.

Phòng mình tập bị hỏng máy đạp chân 45 độ nên mình ko tập bài này. Nếu phòng tập của bạn có máy này tốt thì nên tập, còn máy lệch, sít dầu, độ nghiêng giá đạp không thuận lợi thì ko nên tập.

Bài 1: Squat

1,2 hiệp khởi động (10-12 cái) 3-5 hiệp chính (8-12 cái 1 hiệp)Bài 2: Romanian deadlift

1,2 hiệp khởi động (10-12 cái) 3 hiệp chính (8-12 cái)Bài 3: Ngồi máy tập duỗi chân supersets Nằm gập chân

1 hiệp khởi động (12 cái) 2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Nếu hôm đó có ít thời gian thì tập supersets bài 4 + bài 5 cho tiết kiệm.

Bài 4: Ngồi nhún chuối 2 hiệp chính

Bài 6: Chạy bộ hoặc đạp xe 20-30 phút

3. BUỔI 3: VAI + TAY

Bài 1: Tùy thuộc vào thời điểm tập máy nào còn trống, ít người tập thì sử dụng 1 trong 2 bài:

1. Đứng đẩy vai với thanh tạ2. Ngồi đẩy vai tạ đơn

1,2 hiệp khởi động (10-12 cái) 2-3 hiệp chính (8-10 cái)

Bài 2: Cầm tạ đưa vai sáng 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)

1 hiệp khởi động (10-12 cái) 3 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 2 lần (Hạ tạ 2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa)

Bài 3: Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau(Nếu máy trống thì supersets cùng bài Face pull)

1 hiệp khởi động (10-12 cái) 2 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 1,2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa

Bài 4: Tùy chọn 1 trong 2 bài:Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn

1-2 hiệp khởi động 10-12 lần lặp lại 2 hiệp chính (8-12 cái)

Bài 5: Nằm duỗi tay sau với thanh EZ (nếu không có thì dùng thanh thẳng)

1-2 hiệp khởi động (10-12 cái) 2 hiệp chính (8-12 cái)

Bài 6: Cuốn tạ đơn hình búa

2 hiệp chính (10-12 cái)

Bài 7: Kéo cáp duỗi tay sau

2 hiệp chính (10-12 cái)

Bài 8: Supersets: Ngồi cuốn tạ 1 tay (concentration curl) + Cúi người duỗi tay sau (Dumbbell kickbacks)

2 hiệp chính (10-12 cái)4. BUỔI 4: CHÂN + CARDIO

Có thể lặp lại giống buổi 2. Thay chạy bộ, đạp xe bằng 10-20 phút tập HIIT.

Mình có thể dành ra 1 ngày nghỉ sau 1 vòng hoặc 2 vòng tùy vào điều kiện sức khỏe cũng như công việc.

Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Tập Gym / 2023

Nên ăn gì khi tập gym tăng cơ giảm mỡ

Những người tập thể hình cần bổ sung 6 nhóm chất dinh dưỡng, gồm có: chất đạm, chất xơ, tinh bột, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất. Những chất này có tác dụng duy trì cơ bắp cho cơ thể và tạo ra nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Bổ sung nhóm chất đạm

Cung cấp lượng đạm cần thiết cho cơ thể trong ngày giúp cho việc xây dựng cơ bắp hiệu quả và giảm mỡ tốt hơn. Chất đạm có chứa các thành phần như cacbon, nitơ, oxy và hydro. Đây là thực phẩm không thể nào thiếu đối với người tập gym. Những thực phẩm giàu chất đạm như thịt gà, tôm, sữa chua, đậu nành, cua, trứng, hạt điều, hạt vừng, cá, thịt lợn nạc, rau xanh…

Với đa dạng thực phẩm giàu đạm như vậy, bạn có thể dễ dàng chế biến các món ăn hợp với sở thích và khẩu vị của mình.

Nhóm chất tinh bột

Tinh bột tạo ra nguồn năng lượng cần thiết cho người tập gym, nâng cao hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, nó giúp cải thiện cơ bắp mỗi ngày. Các thực phẩm chứa tinh bột bao gồm: yến mạch, gạo lứt, bánh mì, táo, khoai tây, lê, xoài, phở, khoai lang…

Đây là một gợi ý tuyệt vời cho bạn để bổ sung vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ để các bữa ăn thêm đa dạng và ngon miệng, thay vì chỉ dùng cơm trắng thường xuyên.

Nhóm chất béo

Ngoài bổ sung chất đạm trong chế độ ăn uống. Chất béo cũng rất quan trọng đối với những người tập gym. Tuy không phải chất béo nào cũng có lợi đối với sức khỏe. Tuy nhiên nhiều loại chất béo lại rất cần thiết cho bạn để đạt được kết quả tối đa khi tập gym. Bạn cần ăn đúng và đủ lượng chất béo. Để đảm bảo quá trình cải thiện thân hình của mình tốt nhất.

Một số thực phẩm chứa chất béo cần thiết cho cơ thể như quả óc chó, đậu tương, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, dầu cá, lòng đỏ trứng, cá thu…

Vitamin và khoáng chất

Nên ăn các loại rau có màu xanh đậm, trái cây, củ quả đậm màu vàng, cam. Có thể kể đến các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin (B, C, D, E, canxi, magie, phốt pho…). Giúp phục hồi cơ bắp và cải thiện cơ bắp chắc khỏe. Như cà rốt, khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dâu tây, nho, đu đủ…

Luôn đảm bảo rau xanh và hoa quả có trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ mỗi ngày để cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Nhóm chất xơ

Chất xơ có khả năng trong việc phân hủy và đốt cháy chất béo, giúp cơ bắp săn chắc hơn. Vì vậy, loại chất này có vai trò rất quan trọng.

Các loại thực phẩm có nguồn chất xơ, gồm cải bó xôi, bắp cải, mồng tơi, súp lơ xanh, rau đay, củ cải, cà rốt, chuối, táo, lê, nho, bơ, khoai lang, khoai tây, sắn…

Bổ sung nước

Nước có tác dụng giúp cơ thể loại bỏ các chất thải ra ngoài. Và di chuyển các chất dinh dưỡng cho các bộ phận trên cơ thể. Nếu như cường độ luyện tập của bạn cao thì bạn nên bổ sung thêm nhiều nước cho cơ thể. Người tập gym nên bổ sung trung bình 2 lít nước mỗi ngày. Để đảm bảo các hoạt động diễn ra tốt nhất.

Lưu ý trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn nên được chia nhỏ thành nhiều bữa thay vì 3 bữa sáng, trưa, tối mỗi ngày.

Tuyệt đối không nên loại bỏ các chất dinh dưỡng chính trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hơn nữa, bạn nên sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein mà không hề tăng mỡ. Chỉ giúp tăng cơ như gia cầm, thủy sản…

Kết hợp tập luyện đúng cách

Dù tập ở nhà hay ở các phòng tập gym. Bạn vẫn phải kết hợp ăn uống và luyện tập khoa học. Bạn có thể thực hiện các bài tập phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình. Chú ý nên tập trong thời gian khoảng 30-45 phút là tốt nhất.

Ngoài ra, việc chạy bộ hay tập tạ cũng giúp bạn hạn chế mỡ dư thừa hiệu quả. Cải thiện sức khỏe mỗi ngày.

Thực Đơn Eat Clean Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Người Tập Gym / 2023

Nguyên tắc thực hiện chế độ eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Nguyên tắc cơ bản để tăng cơ giảm mỡ trong khi tập luyện là bạn cần đảm bảo lượng calo mà mình ăn vào mỗi ngày luôn phải nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua các hoạt động. Mỗi ngày, bạn chỉ nên giảm tối thiểu 500 – 1000 kcal/ngày, mỗi tuần là 3500 – 7000 kcal = 0,5 – 1kg. Hơn nữa, bạn cần sử dụng những thực phẩm tươi sạch, không qua chế biến, không có chất bảo quản, phụ gia.

Ngoài ra, bạn cần phải tuân thủ tốt một số nguyên tắc như sau:

Luôn phải nạp đủ lượng đạm mỗi ngày.

Cung cấp carbs mỗi ngày.

Bổ sung thêm các chất béo.

Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất.

Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

Cách giảm cân eat clean và chế độ dinh dưỡng được chia theo khẩu phần ăn như thế nào?

Việc chia khẩu phần ăn như thế nào cho hợp lý đối với người mới tập gym là một việc rất khó. Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì cần xây dựng cho mình một chế độ eat clean thật hợp lý, trong đó các thực phẩm đều phải sạch sẽ, ít qua chế biến và nên hạn chế những đồ ăn nhiều dầu mỡ. Về cơ bản, chế độ ăn eat clean của người tập gym tăng cơ giảm mỡ cụ thể như sau:

Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài. Bạn nên ăn nhẹ, sử dụng những đồ ăn dễ tiêu nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, ví dụ như bánh mì, 1 ly sinh tố, rau củ…

Bữa trưa: Không nên ăn quá nhiều tinh bột, nên ăn nhiều rau xanh và có thể chế biến thành các loại salad cho dễ ăn.

Bữa phụ: Người tập gym thường được khuyến khích ăn thêm các bữa phụ, nhất là trước và sau giờ tập để đảm bảo cung cấp cho cơ thể một hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu.

Bữa tối: Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu năng lượng và thanh đạm, có lợi cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân eat clean cho người tập gym

Nếu người tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì nên thực hiện các chế độ ăn giảm cân eat clean như sau:

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 200g thịt bò, 1 đĩa salad.

Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, hải sản, 1 đĩa rau củ luộc.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả.

Bữa tối: 1 củ khoai lang, 300g thịt gà, 1 đĩa rau xanh.

Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym.

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 3

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad.

Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym, 1 quả chuối.

Bữa trưa: 300g thịt nạc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc.

Bữa phụ trước khi tập: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa trái cây.

Bữa phụ sau tập: 2 lát bánh mì, 100g thịt bò.

Bữa tối: 1 bát cơm, 200g thịt nạc, 1 đĩa rau xanh.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 4

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 5

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 6

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 7

Thực đơn eat clean giảm cân cho Chủ nhật

Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói.

Bữa phụ: 1 ly sinh tố.

Bữa trưa: 1 bát cơm, cá ngừ, cải bó xôi, 1 ly yến mạch.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.

Bữa tối: 150g bí đỏ, 200g ức gà, 1 quả chuối.

Bữa phụ: 1 quả táo.