Top 18 # Tập Gym Giảm Mỡ Tay / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

17 Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Tay Tại Nhà, Gym Cho Đôi Tay Thon Quyến Rũ / 2023

Chẳng dám diện các bộ cánh ngắn tay vì nhiều mỡ? Bạn đang tìm các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ tại nhà và tại gym nào tốt để giảm bớt mỡ? Đây chắc chắn là điều mà nhiều chị em đang đau đầu vì chẳng biết phải làm thế nào cho hiệu quả cả. Hiểu được nỗi khổ của các chị em buồn chán suốt ngày vì đôi tay chảy xệ nhão mỡ, chúng tôi đã thiết kế ngay 1 lộ trình tập luyện với các bài tập làm nhỏ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả nhất ngay tại nhà và cả phòng gym.

Một cánh tay nhiều mỡ, mềm nhũn, nhão mỡ sẽ làm xấu đi vẻ ngoài của bạn. Thậm chí đó là một người có dáng người đẹp, hai cánh tay nhiều mỡ sẽ hủy hoại đi toàn bộ vóc dáng. Cả nam và nữ đều chịu chung vấn đề này.

Đôi tay chảy mỡ sẽ là vấn đề không giải quyết nếu bạn chưa hiệu nguyên nhân gây ra mỡ cánh tay để có cách tránh và trị hiệu quả!

Nguyên nhân gây ra mỡ tay

Tuổi tác cao cũng là một nguyên nhân làm mỡ tay. Tỉ lệ trao đổi chất giảm theo tuổi, điều này có nghĩa là lượng calo đốt cháy sẽ thấp hơn. Đó là lý do gây mỡ tay.

Ít vận động và không tập thể dục thường xuyên sẽ gây tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay. Ngoài ra, nữ giới tăng cân nhanh cũng là một trong những nguyên nhân chính gây mỡ tay.

Đã tới lúc đánh bay vùng mỡ cánh tay cùng 10 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà thần tốc và diệu kỳ!

Những bài tập giúp giảm béo cánh tay hiệu quả và đơn giản

Vùng cánh tay của bạn thường tích tụ nhiều mỡ? Bạn thường phải suy nghĩ, đắn đo trước khi lựa chọn những bộ váy không có tay vì mỡ tay?

Nếu bạn đang gặp vấn đề này, chúng tôi xin giới thiệu cách giảm mỡ cánh tay nhanh nhất cho đôi tay thon quyến rũ giúp giảm mỡ tay cứng đầu và nhanh chóng có đôi tay thon gọn, săn chắc bằng những bài tập được thiết kế giúp giảm mỡ tay.

1. Bài tập nhún tay sau trên sàn

Bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ tích tục ở vùng cơ tay sau, vùng cánh tay dưới. Đây là nơi dễ tích tụ mỡ. Bài tập này không chỉ làm tan chảy mỡ thừa ở vùng cơ tay sau mà còn làm săn chắc giúp bạn có đôi tay thon gọn. Đây thật sự là một bài tập thon tay cực kỳ hiệu quả.

Đối với động tác này, bạn không cần dùng tới bất kỳ dụng cụ nào. Bạn có thể thực hiện trực tiếp trên sàn hoặc thảm tập.

Ngồi trên sàn hai chân khép vào nhau.

Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, sau hông khoảng 30cm. Các ngón tay hướng về phía hông. Lòng bàn tay úp xuống.

Cong hai gối và giữ hai bàn chân thẳng trên sàn.

Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên. Cách này sẽ đặt trọng lượng lên hai cánh tay.

Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông không chạm sàn.

Lặp lại cho bên tay còn lại.

2. Bài tập nhún cơ tay sau

Bài tập này giúp bạn có ngay hai cánh tay cực kỳ thon gọn quyến rũ bằng cách tác động lên cơ tay sau. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với ghế cao khoảng 60cm hoặc 1 cái bàn nhỏ. Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đè lên vùng cánh tay phía sau để làm căng cơ.

Đặt 1 chiếc ghế hoặc bàn cố định.

Đứng trước ghế khoảng 90cm.

Xoay lưng lại và đặt hai tay lên cạnh trước của ghế hoặc bàn.

Hai tay rộng bằng vai

Bước 3-4 bước về phía trước.

Duỗi thân người trên, hạ thân người xuống, sao cho hai gối ngang hàng với chiều cao của ghế hoặc bàn.

Cong hai cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống càng gần sàn càng tốt.

Quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 ván, 20 lần lặp mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ tay hiệu quả.

3. Bài tập Plank đi sang bên

Giống như động tác số 1, bài tập Plank đi sang bên giúp làm căng các cơ cánh tay bằng cách đốt cháy mỡ tích tụ trên cánh tay.

Nằm úp trên sàn hoặc thảm tập và tạo tư thế Plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai.

Hai chân khép lại.

Duỗi các ngón tay ra, duỗi người tạo thành đường thẳng.

Di chuyển tay phải sang bên trái và chân trái về bên trái.

Tiếp tục như thế với tay trái và chân phải.

Quay trở lại tư thế Plank ban đầu.

Kéo cơ bụng về hướng xương cột sống và xương chậu.

Đổi hướng và lặp lại 3 bước cho bên phải.

4. Bài tập hít đất

Tập trung vào cơ ngực và cơ cánh tay trong, bài tập hít đất giúp bạn làm săn chắc cánh tay trên bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Thêm nữa, bạn chẳng cần tới bất kỳ dụng cụ nào khi thực hiện động tác này. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính để làm tan chảy lượng mỡ cứng đầu tích tụ ở cánh tay.

Nằm sấp trên sàn.

Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.

Cong cùi chỏ và hạ thấp người xuống. Nhớ không được để bụng chạm sàn.

Thực hiện 3 ván, 10 lần lặp mỗi ngày sẽ nhanh chóng cho bạn đôi tay săn chắc thon đẹp.

Bạn có thể thực hiện động tác hít đất mở bằng cách giữ hai tay rộng hơn vai và hít đất đóng bằng cách kéo hai tay lại gần nhau.

5. Bài tập hít đất Aerolean

Động tác này tập trung vào cơ tay sau; vì vậy, nó sẽ giúp bạn biết làm thế nào giảm mỡ tay hiệu quả.

Nằm sấp trên thảm.

Hai chân khép vào, tạo tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Các đầu ngón tay hướng về hai bên.

Cong cùi chỏ trái và nghiêng người sang trái.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên phải.

Thực hiện bài tập này càng nhiều bạn sẽ càng giảm mỡ vùng cánh tay hiệu quả.

6. Bài tập hít đất nghiêng người

Bài tập này gần giống với động tác hít đất cơ bản. Nhưng thay đổi duy nhất trong tư thế này là bạn cần một điểm tựa hoặc 1 cái bàn để tập.

Thực hiện tư thế hít đất bằng cách chống hai tay vào 1 bục cao.

Hai chân khép vào, hai tay rộng hơn vai.

Lưng và vai duỗi thẳng để dồn trọng lượng lên các cơ cánh tay.

Thực hiện động tác hít đất và hoàn thành 3 ván, 20 lần lặp.

7. Bài tập xoay cổ tay

Đây là một trong những bài tập giúp giảm mỡ cánh tay đơn giản mà hiệu quả nhất nếu thực hiện thường xuyên. Yêu cầu dụng cụ tập luyện là hai chai nước nửa lít.

Đứng thẳng và giữ mỗi tay 1 chai nước nửa lít.

Xoay hai lòng bàn tay theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược lại.

Thực hiện động tác này trong 60 giây cho mỗi lần xoay.

8. Bài tập cái kéo

Đây là một bài tập tim mạch rất hiệu quả có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay và trông thon gọn săn chắc hơn.

Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước ngực, ngang chiều cao của vai.

Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, sau đó kéo ngược về phía trước sao cho tay này trên tay kia như 1 cái kéo.

Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ít nhất 20 lần/ngày.

Thực hiện động tác động tác đơn giản này ít nhất 10-15 phút để săn chắc và đốt cháy vùng mỡ tích tụ dưới cánh tay.

9. Bài tập nâng tạ

Động tác này làm cho hai cánh tay khỏe và chắc hơn vì bạn phải liên tục dùng lực hai tay để nâng tạ.

Chọn 1 vật ở nhà, chẳng hạn như chai nước 2.5l để làm tạ.

Ngồi thẳng người trên ghế và giữ chai nước 2.5l bằng hai tay, giơ qua đầu.

Duỗi thẳng hai tay khi đang giữ chai nước.

Hạ thấp chai nước xuống ra sau lưng.

Hạ chai nước càng thấp càng tốt.

Từ từ nâng chai nước qua đầu bằng hai tay.

Di chuyển chai nước càng chậm càng tốt sẽ giúp làm săn chắc hai cánh tay tốt hơn.

Thực hiện 3 ván, 20 lần lặp mỗi ngày.

10. Bài tập nâng một chân và tay

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc tay và chân. Nó giúp duỗi thẳng lưng.

Tạo tư thế 4 chân bằng tay và gối.

Hai gối đặt dưới hông, vuông góc với thân người, hai tay dưới vai.

Nâng tay phải và duỗi thẳng ra trước, hướng các đầu ngón tay về phía trước.

Đồng thời nâng và duỗi chân trái về phía sau.

Giữ vài giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại cho tay trái và chân phải

Thực hiện từ 15-20 lần.

Nếu như trên chỉ là tập tại nhà, thì đây chính là các bài tập tay cho nữ tại phòng gym cho chị em tham khảo!

Lịch tập cơ tay cho nữ để có đôi tay săn chắc, thon gọn

Nghỉ từ 20-30 giây giữa mỗi hiệp.

Standing Dumbbell Triceps Extension

Triceps Dumbbell Kickback

Lying Triceps Press (SkullCrusher)

Bench Dip

Triceps Pushdown

Reverse-Grip Triceps Pushdown

Close-Hand Push Up

Nào giờ chúng ta đã có các bài tập tốt nhất rồi, bắt tay vào tập thôi!

1. Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

Bài tập tạ tay cho nữ này sẽ tập trung vào phần cơ dài (long head) của tay sau (cơ tam đầu), bạn có thể thực hiện bằng tạ đôi (tạ tay hay Dumbbell) hay 1 biến thể dễ hơn là dùng tạ EZ, máy kéo cáp hay dùng 2 quả tạ chuông (kettlebell).

Hướng dẫn

Đứng hay ngồi, hai tay giữ chặt 2 tạ tay, nâng lên qua đầu, 2 khuỷu tay giữ sát đầu.

Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu.

Giữ yên 1 giây, đẩy ngược tạ lên lại, thở ra.

2. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Đặt 1 tay trên ghế, đặt gối trên ghế. Giữ cùi chỏ sát người.

Giữ tay trên cố định, dùng tay sau đẩy ngược tạ lên cho tới khi nào tay duỗi thẳng, thở ra.

Dừng lại 1 giây, hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại.

3. Bài tập Lying Triceps Press (SkullCrusher)

Nằm ngửa lưng trên ghế, hai tay nắm chặt tạ EZ, hai chân đặt trên sàn.

Duỗi thẳng 2 tay trên đầu. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào tạ hơi chạm trán, giữ cùi chỏ và tay trên cố định.

Dùng tay sau đẩy ngược tạ lên lại vị trí ban đầu, thở ra.

Lặp lại.

4. Bài tập Bench Dip

Cách tập khỏi cần phải chê nữa rồi.

Đặt 2 tay trên ghế ở sau. Hai chân đặt trên ghế trước, hai tay rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng ở trước, gập ở eo. Đây là vị trí ban đầu.

Hít vào, từ từ hạ người xuống, gập cùi chỏ cho tới khi nào cẳng tay và tay trên dưới mức góc vuông. Giữ cùi chỏ sát người. Cẳng tay luôn hướng xuống.

Dùng tay sau đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

Lặp lại.

5. Bài tập Triceps Pushdown

Đối với bài tập gym giảm mỡ tay cho nữ này, chị em cần phải tận dụng máy kéo cáp.

Chuẩn bị ròng rọc ở vị trí cao nhất, hai tay nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống, rộng bằng vai.

Đứng thẳng người, hơi nghiêng về trước 1 chút, đưa tay trên sát người, vuông góc với sàn. Cẳng tay hướng về phía ròng rọc. Đây là vị trí ban đầu.

Dùng tay trên kéo tạ xuống cho tới khi nào nó chạm vào đùi trước, tay duỗi thẳng hoàn toàn, vuông góc với sàn. Tay trên luôn giữ cố định, kế bên thân người và chỉ di chuyển cẳng tay, thở ra.

Dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại.

6. Bài tập Reverse-Grip Triceps Pushdown

Đứng nhìn vào tay cầm, hai tay hướng lên, rộng bằng vai. Kéo tạ xuống bằng cơ tay sau cho tới khi nào tay duỗi thẳng ra hoàn toàn, thở ra. Cùi chỏ giữ 2 bên người, hai chân bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.

Hít vào, từ từ đưa tạ lên cho tới khi nào tay cầm ngang ngực. Chỉ di chuyển cẳng tay. Cùi chỏ và tay trên luôn giữ cố định.

Lặp lại.

7. Bài tập Close Hand Push Up

Vào tư thế hít đất, 2 tay hẹp lại.

Hít vào, hạ người từ từ xuống.

Đẩy ngược lên lại, thở ra.

Mẹo ngăn ngừa mỡ cánh tay

Phòng ngừa luôn luôn tốt hơn chữa trị. Nếu bạn có thể ngăn ngừa mỡ cánh tay, thì mọi việc sẽ càng dễ dàng hơn.

Chế độ ăn khỏe mạnh: Điều đầu tiên và quan trọng nhất để ngăn ngửa mỡ cánh tay là tập trung vào chế độ ăn kiêng khỏe mạnh thay vì những chế độ ăn phản khoa học gây tích tụ mỡ trên cơ thể. Đây cũng là một trong những nguyên nhân tạo mỡ tay. Hãy bổ sung nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn hằng ngày. Nó sẽ luôn làm bạn cảm thấy no mà còn hấp thụ ít calo cho cơ thể. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy calo và mỡ cánh tay.

Bổ sung thêm Protein tinh khiết: Chẳng phải ngẫu nhiên mà chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein tốt nhất cho phụ nữ, giúp cơ thể có thể nhiều đạm, hỗ trợ cơ bắp săn chắc hơn, đốt mỡ tốt hơn.

Ăn nhiều bữa nhỏ: Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít thực phẩm hơn.

Ăn sáng: Đừng bỏ qua bữa ăn sáng vì đó là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Nếu bỏ bữa, bạn sẽ không thể có nhiều sức lực trong suốt cả ngày.

Uống nhiều nước: Uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, uống nước trước mỗi bữa ăn giúp bạn ăn ít hơn và ăn ít thì sẽ hấp thụ ít calo.

Trà xanh: Bắt đầu một ngày bằng cách uống 1 tách trà xanh. Nó giúp sản sinh ra năng lượng đốt cháy calo. Hãy uống 3-4 tách trà xanh mỗi ngày sẽ đốt cháy mỡ thừa tích tụ bằng cách tăng tỉ lệ trao đổi chất.

Tập các bài tập tim mạch cardio hằng ngày: Các bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo bạn hấp thụ từ thức ăn. Bơi lội, leo núi, nhảy dây,…. giúp bạn có đôi tay thon gọn.

Dùng thang bộ thay vì thang máy: Luôn luôn tập đi thang bộ thay vì dùng thang máy để đốt cháy cao.

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Tập Gym Nữ Giảm Mỡ Bắp Tay Như Thế Nào Cho Hiệu Quả? / 2023

Tháng Tám 13, 2020 2:57 chiều

Nhiều người lo lắng tập gym nữ giảm mỡ bắp tay không dễ dàng và lâu đạt được hiệu quả. Trên thực tế, chỉ cần bạn áp dụng những bài tập phù hợp, bạn có thể nhanh chóng loại bỏ lượng mỡ thừa đang tích tụ trên bắp tay.

I. Bài tập xoay tay

Đây là bài tập khởi động dành cho những chị em muốn giảm mỡ bắp tay. Bài tập này có hiệu quả cao, nhưng bạn chẳng cần phải đến phòng gym mà có thể tự tập ở bất kỳ địa điểm và thời gian nào thuận tiện.

Bạn đứng thẳng người và giơ 2 tay sang ngang.

Xoay cả 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ.

Giữ bắp tay đứng yên và nằm ngang vai, rồi xoay ngược lại và tiếp tục giữ nguyên trạng thái tay.

Thực hiện 20 – 40 lần. Mỗi ngày tập 2 lần.

Lưu ý: Không vận động phần từ khuỷu tay trở lên.

II. Bài tập hít đất

Hít đất đúng tư thế là một thử thách lớn dành cho chị em phụ nữ. Tuy nhiên, khi chị em thực hiện nghiêm túc và đều đặn, cánh tay sẽ trở nên săn chắc, khỏe khoắn và không còn mỡ thừa.

Bạn nằm sấp trên mặt sàn.

Giữ cơ thể song song với mặt sàn và duỗi thẳng 2 chân, hoặc vắt chéo 2 chân.

Để 2 bàn tay ngang vai, sau đó chống tay lên để nâng toàn bộ cơ thể lên.

Dùng mũi chân chống chân lên và dang rộng bằng vai. Còn nếu như bạn vắt chéo 2 chân thì dùng đầu gối để chống xuống đất.

Khi nâng cơ thể lên thì đồng thời thở ra. Hạ người xuống thì hít vào.

Thực hiện 15 – 30 lần động tác này và chia làm 2 hiệp.

III. Bài tập gym nhún người cho nữ giảm mỡ bắp tay

Bài tập nhún người này thích hợp dành cho những ai vừa muốn giảm béo bắp tay, vừa muốn thu nhỏ vòng eo, cũng như cải thiện phần đùi của mình. Vòng 2, vùng hông cùng bắp tay sau khi tập một thời gian sẽ rất săn chắc và không còn dấu hiệu nhão của mỡ.

Bạn ngồi xoay lưng lại và cách 1 chiếc ghế khoảng 90cm.

Dùng 2 tay đặt lên ghế, để 2 tay dang rộng bằng vai.

Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.

Cong 2 cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.

Nâng người lên rồi lại hạ thấp xuống. Bạn lặp lại động tác nhún người này trong khoảng 20 lần.

Thực hiện mỗi ngày 3 lần như thế này.

IV. Bài tập plank đi sang bên

Bài tập plank đi sang hai bên cũng như hít đất, giúp làm căng các cơ tay và đốt cháy mỡ tích tụ trên cánh tay.

Bạn nằm úp trên sàn nhà và tạo tư thế plank thẳng tay, 2 tay dang rộng bằng vai.

Khép chặt 2 chân lại.

Duỗi các ngón tay ra và duỗi người thành một đường thẳng.

Di chuyển tay phải qua phía bên trái và chân trái về phía bên phải.

Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Sau đó quay về tư thế plank ban đầu.

Thít chặt cơ bụng về hướng xương cột sống cùng xương chậu.

Lặp lại động tác với bên còn lại.

V. Bài tập cái kéo

Nhiều chị em đã nhận xét, nhờ có bài tập này mà cánh tay của họ trông thon gọn cũng như săn chắc hơn nhiều.

Bạn đứng thẳng người, duỗi thẳng 2 tay trước ngực với độ cao ngang bằng vai.

Duỗi thẳng 2 tay sang 2 bên, rồi kéo ngược về phía trước giống như 2 mũi kéo.

Quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 20 lần mỗi ngày hoặc thực hiện một hiệp ít nhất 10 – 15 phút.

VI. Bài tập nâng tạ

Động tác nâng tạ khiến cho bạn phải dùng lực từ 2 tay để nâng và hạ tạ xuống.

Do đó bài tập này làm cho 2 cánh tay của bạn trở nên khỏe và chắc hơn.

Dùng tạ tay có trọng lượng thích hợp với phụ nữ, hoặc dùng chai nước 2,5l.

Ngồi thẳng người trên ghế và dùng 2 tay giữ tạ/chai nước 2,5l, sau đó giơ qua đầu.

Duỗi thẳng 2 tay ra khi đang giữ chai nước hoặc tạ.

Hạ thấp tạ ra phía sau lưng càng nhiều càng tốt.

Từ từ đưa tạ tay ra phía trước, rồi lặp lại động tác.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

VII. Bài tập nâng 1 chân và 1 tay khác bên

Bài tập này không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở bắp tay mà còn giúp cho chân của bạn săn chắc hơn, cũng như tạo phom dáng thẳng cho lưng.

Bạn quỳ trên sàn bằng cả tay và đầu gối.

Nâng tay phải lên và duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng chân trái ra phía sau.

Giữ vài giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Đổi bên và thực hiện với tay trái cùng chân phải.

Thực hiện từ 15 – 20 lần thì dừng tập.

VIII. Tổng kết

KHÁM PHÁ THÊM NHỮNG PHƯƠNG PHÁP HAY GIÚP BẠN GIẢM MỠ BẮP TAY TẠI ĐÂY!

Hoặc

Găng Tay Tập Gym Nam Pseudois / 2023

 Găng tay tập gym Nam Pseudois là dòng găng tay cao cấp với lớp đệm tay êm và độ dính tốt, giúp bảo vệ tay bạn cũng như tăng khả năng cầm nắm trong các môn thể thao như tập gym, đi xe đạp, xe máy, hoặc leo núi.

Điểm nổi bật của găng tay tập gym Nam Pseudois

– Dòng sản phẩm găng tay cao cấp, sử dụng rất bền.

– Thiết kế đặc biệt lòng bàn tay được làm bằng da tổng hợp cao cấp và các đường cắt trong lòng bàn tay cùng với bề mặt dính được lót bằng gel tăng cường độ bám chống trơn trượt khi sử dụng.

– Tăng cường các mũi kim may chắc chắn trên đầu ngón tay, đồng thời giữa ngón tay cái & ngón tay trỏ được tăng cường bởi vải bố canvass nên sử dụng rất bền.

– Việc tăng cường lưới điều chỉnh nhiệt ở mặt dưới đáp ứng được cả 2 nhu cầu của tay khi tập luyện – vừa khít để tập mà vẫn khô ráo thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, giúp tay luôn khô thoáng.

– Thoải mái di chuyển, xoay tay, duỗi tay ở cả 4 hướng.

– Các ngón tay được thiết kế thông minh giúp dễ dàng xỏ tay ra & tháo tay vào.

– Ngón giữa và phần cổ tay có một dải kéo cho phép bạn dễ dàng xỏ tay vào hoặc tháo tay ra.

– Miếng dán thông minh có logo Pseudois ở cổ tay giúp dễ dàng dán lại & điều chỉnh linh hoat cho vừa với cổ tay.

– Có 2 màu size L, XL cho các bạn nam tha hồ lựa chọn: xám đen, xám vàng

 Tag: găng tay tập Gym

8 Bài Tập Gym Cho Nữ Săn Chắc Cơ Bụng, Giảm Mỡ Cánh Tay / 2023

Bạn đang tìm các bài tập gym cho nữ để giúp săn chắc cơ bụng và giảm mỡ cánh tay đúng không nào, tuy nhiên bạn lại ngại dùng đến tạ, cũng không sao, chúng ta tập bằng BodyWeight vẫn ngon lành như thường thôi.

Con gái thường hay lo lắng chuyện tập tạ sẽ bị thô, rùi bị chai tay, rồi này rồi nọ các kiểu, khuyên nhủ ra sao cũng không chịu nghe, do vậy hôm nay Thể Hình Channel quyết tâm phải giúp cho mấy chị em như này vẫn có thể giúp mình săn chắc cơ thể dù không phải dùng đến tạ.

Chắc hẳn bạn đã từng đi mua đồ và khi người ta mặc thì rất đẹp, đến lượt bạn mặc thì…xấu không thể tả nổi, nào là bụng mỡ, nào tay to các kiểu.

Rồi mọi thứ đã sẵn sàng, chúng ta bắt tay vào tập luyện 8 bài tập gym cho nữ để săn chắc cơ bụng và giảm mỡ cánh tay mà không cần dùng tạ nào!

Trong buổi tập này chúng ta sẽ áp dụng cách tập Super Set, tức là ta sẽ tập mỗi hiệp 2 bài liên tục không nghỉ.

Ở đây chúng ta có tổng cộng là 4 set, mỗi set có 2 bài, 2 bài này bạn sẽ thực hiện liền nhau và không nghỉ. Sau mỗi set nghỉ 30 giây.

Set 1: Hít đất (pushup) và Plank

Set 2: Nhún người (dips) và ngồi (sits)

Set 3: Đẩy tay bên (side press) và Plank chéo tay (sweep)

Set 4: Hít đất đẩy vai (shoulder pushup) và nghiêng người xoay chân (reclining circle)

Kết hợp giữa các ngày là các bài Carido cường độ cao để giúp giảm mỡ hiệu quả nhất

Set đầu tiên gồm 1 bài hít dất và Plank

Đầu tiên, các bạn quỳ trên sàn, 2 tay chống ở trước, căng cứng cơ bụng và nhấc 2 cẳng chân lên cao vuông góc sàn, hạ cánh tay xuống, đến khi ngực chạm sàn thì dừng lại.

Duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu. Chú cơ thể luôn ở giữa 2 tay của mình.

Thực hiện lại động tác thêm 10 lần và chuyển ngay sang bài tiếp theo.

Bài Plank co gối chéo – Plank Knee Twist

Plank là một bài tập làm săn chắc cơ bụng cực tốt mà ai cũng nên biết và tập luyện, nó cũng giúp săn chắc và giảm mỡ cả cánh tay của bạn nữa.

Đầu tiên, vào từ thế plank với 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông, trụ trên 2 mũi chân. 2 tay chống ở trước ngay dưới vai. Lưng thẳng.

Co gối trái lên kéo nó về phía ngực phải gần cùi chỏ phải.

Đưa chân trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác tương tự cho chân còn lại

Thực hiện liên tục thêm 10 lần nữa và quay lại bài Hít đất ở trên.

Sau khi thực hiện mỗi bài 2 lần xen kẽ nhau ta sẽ nghỉ 30 giây để chuyển qua set thứ 2.

Set thứ 2 gồm có 2 bài là nâng chân đẩy hông và gập bụng

Single-Leg Dip – Nâng 1 chân đẩy hông

Bài này vừa giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ cánh tay thì còn giúp vòng 3 nở nang hơn nữa đó.

Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, co gót chân lại gần mông, 2 tay chống ở phía sau và hơi ngả người ra sau.

Nâng hông lên khỏi sàn khoảng 5cm, nâng chân phải lên cao vuông góc sàn.

Tiếp theo nâng người lên cao hết cỡ, 2 tay sau thẳng, chân giơ cao vẫn giữ cố định.

Hạ thân người xuống nhưng không chạm sàn, chân vẫn không di chuyển. Và thực hiện lại động tác thêm 10 lần rồi chuyển qua bài 2.

Mẹo: Bài này các bạn nên tập trung lực tay khi đẩy người lên sẽ giúp tập cho tay tốt hơn. Sử dụng cơ tay sau (Triceps) để đẩy người lên.

Bài tập gập bụng co gối – Hovering Sit Up

Sau khi hoàn tất bài tập đẩy hông ở trên, ta chuyển ngay sang tư thế nằm ngửa, 2 tay giữ sau đầu, 2 chân duỗi thẳng.

Nâng 2 chân và đầu với vai lên khỏi sàn khoảng 30 cm.

Siết cơ bụng thật chắc và tiếp tục nâng người lên đồng thời co gối kéo đùi lên phía người.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu, không để chân và đầu vai chạm sàn.

Thực hiện 10 lần nữa và quay lại bài đẩy hông.

Nếu thấy khó khi đặt tay sau đầu thì bạn có thể duỗi thẳng tay tới trước hoặc đặt nhẹ lên sàn.

Set thứ 3: Ăn cơ tay sau và Plank nghiêng xoay người

Bài tập gym giảm mỡ cánh tay – Triceps Press

Bài tập này sẽ dùng cho cơ tay sau của các bạn để giảm mỡ cánh tay sau.

Nằm nghiêng sang bên phải, sau đó co 2 gối lên ngang hông. Bàn tay phải đặt lên vai trái, bàn tay trái đặt lên sàn ngay dưới vai phải.

Thở ra, dùng lực vào tay trái đẩy người lên thẳng tay.

Từ từ gập cùi chỏ và trở lại vị trí cũ. Thực hiện mỗi tay 10 lần và qua ngay bài Plank kế tiếp

Bài plank nghiêng xoay người – Side Plank Sweep Through

Tập bài này bạn sẽ thấy phần cơ liên sườn của mình căng cứng và giúp bạn săn chắc cơ bụng và vùng eo 2 bên hông.

Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank nghiêng bên trái. Với cẳng tay ngay dưới vai, cánh tay phải duỗi thẳng vuông góc sàn, chân phải đặt trước mũi chân trái. Lưng thẳng.

Đẩy hông lên cao đồng thời vặn người đưa tay phải xuống dưới hông trái.

Quay người trở lại vị trí ban đầu làm làm thêm 10 lần nữa, đổi bên rồi quay lại bài Ấn cơ tay sau.

Set thứ 4: Bài đẩy vai và ngồi ngửa xoay chân

Bài đẩy vai – Shoulder Pushup

Tạo hình cơ thể thành hình chữ V ngược, sau đó giơ chân phải lên cao, ra sau, song song thân người.

Từ từ cong khuỷu tay và hạ thân người xuống càng thấp càng tốt.

Đẩy mạnh 2 tay để đưa người trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện thêm 5 lần rồi đổi chân. Xong thì chuyển sang ngay bài tiếp theo.

Mẹo: Khi chưa quen thì đặt 2 chân trên sàn để tập, và cứ hạ thấp thân người xuống mức thấp nhất có thể.

Bài ngồi ngửa xoay chân – Reclining Circle

Sau khi hoàn tất bài trên, nhanh chóng chuyển sang bài tiếp theo. Các bạn ngồi trên sàn, ngả người ra sau và dùng 2 khuỷu tay để trụ, 2 chân nâng lên cao khỏi sàn.

Siết cơ bụng lại sau đó di chuyển 2 chân theo hình vòng cung 5 vòng rồi xoay ngược lại 5 vòng nữa. Xong thì chuyển ngay lại bài đẩy vai ở trên.

Mẹo: Bạn siết cơ bụng càng chặt thì càng dễ tập, giữ lưng thẳng, không chạm sàn.

Kết thúc