Top 12 # Tập Gym Giảm Mỡ Thừa / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Có Giảm Cân Được Không? Các Bài Tập Đốt Cháy Mỡ Thừa / 2023

Tập gym có giảm cân được không được nhiều chuyên gia đánh giá rằng tập gym cũng như tập các bộ môn thể thao khác đều có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nếu bạn luyện tập đúng cách. Với các bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu, bạn có thể kiên trì tập luyện để có vóc dáng như mơ.

Tập gym có giảm cân được không luôn là thắc mắc của rất nhiều người muốn giảm béo, nâng cơ để có thể hình săn chắc. Các công trình khoa học chỉ ra rằng những động tác của thể hình tác động trực tiếp đến các cơ quan của cơ thể. Đồng thời trong quá trình luyện tập, các cơ bắp cũng phải phối hợp hoạt động nhịp nhàng để thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng, chuyển hóa mỡ thừa tích tụ lâu năm thành dạng lỏng để đào thải ra ngoài cơ thể.

Phương pháp này rất hiệu quả với những người thừa cân, béo phì, mỡ tích tụ lâu năm. Khoảng thời gian hợp lý nhất để thực hiện các bài tập giảm béo mỗi ngày là từ 30 – 45 phút. Cùng với việc kiên trì tập luyện, các bác sĩ chuyên ngành khuyên rằng bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý.

Chuẩn bị thảm tập, nằm úp trên mặt thảm

Từ từ chống khuỷu tay xuống sàn sao cho vuông góc với vai

Dùng mũi chân nâng cơ thể dần dần lên cao sao cho từ vai xuống gót chân tạo thành một đường thẳng

Cố gắng giữ cho phần hông duy trì ở độ cao vừa phải, không thấp quá, cũng không cao quá.

Bắt đầu với tư thế Plank, chống hai tay lên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, giữ tư thế chắc.

Hai chân bước ngang bằng vai, bước chân phải lên trước, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân phải trụ, chân trái kiễng gót.

Bật nhảy lên thật cao đồng thời đổi 2 chân với nhau. Thực hiện động tác lặp lại 20 lần.

Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra. Thực hiện bài tập 10 lần.

Ăn gì khi tập gym giảm cân

Chuối là một thực phẩm giàu năng lượng và chất xơ, cung cấp đầy đủ lượng Carbohydrate cho cơ thể, đặc biệt là đối với người tập gym giảm cân. Chuối không có chất béo nên khi hấp thụ, bạn sẽ có lượng calo vừa đủ để thực hiện các động tác gym đốt cháy năng lượng. Đồng thời bạn sẽ không phải lo lắng vì ăn chuối sẽ không tích tụ mỡ thừa trong cơ thể bởi lượng chất xơ và Vitamin dồi dào.

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, Protein và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy ăn yến mạch sẽ giúp bạn có cảm giác no nhanh, hạn chế cơn thèm ăn. Đồng thời chất chống oxi hóa trong yến mạch có tác dụng ngăn chặn mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, hỗ trợ hoàn hảo cho những ai đang tập luyện. Câu hỏi tập gym có giảm cân được không đã không còn là nỗi lo.

Bánh mì đen là một trong những thực phẩm mà dân tập gym thường xuyên sử dụng. Bánh mì lúa mạch đen được làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, có chứa lượng chất xơ lớn hơn 4 lần và lượng calo ít hơn 20% so với bánh mì trắng thông thường.

Chất xơ có nhiều trong lúa mạch đen đồng nghĩa với việc nó có chỉ số Glycemic (chỉ số đường huyết) thấp, không gây béo mà vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Đánh Bay Mỡ Thừa Cấp Tốc / 2023

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, không phải bạn chỉ cần tập luyện chăm chỉ và ăn uống điều độ. Quan trọng nhất, bạn cần phải lập cho mình 1 kế hoạch cụ thể. Thực hiện chi tiết theo lịch tập gym cho nữ sẽ giúp bạn tối ưu kết quả đạt được, giảm cân, đẹp dáng và đánh bay mỡ thừa cấp tốc.

Bên cạnh đó, nếu bạn là người mới tập, bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho mình 1 PT (Personal Training – Huấn luyện viên cá nhân). Huấn luyện viên sẽ theo sát quá trình tập luyện và hướng dẫn bạn các bài tập và động tác chuẩn nhất để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Một số lưu ý trước khi đi tập – Lịch tập gym cho nữ

▪️ Đối với những bạn đang ăn kiêng theo chế độ , thì lời khuyên là nên tăng thêm tinh bột hấp thu chậm, đặc biệt là trước khi tập. Việc tăng tinh bột hấp thu chậm sẽ giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi tập. Còn nếu bạn đang ăn kiêng theo chế độ truyền thống, bạn vẫn cố định lượng tinh bột và tăng lượng đạm lên là được.

Kết hợp ăn kiêng để giảm cân hiệu quả

▪️ Trước khi bắt đầu buổi tập nên uống 1 cốc nước lọc và lưu ý, luôn mang bên mình 1 chai nước 500ml – 1l để uống trong lúc tập.

▪️ Mặc áo thoáng mát, thoải mái, mang theo khăn và găng tay. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, có thể khoác thêm 1 chiếc áo gió mỏng bên ngoài sẽ giúp đốt mỡ tốt hơn.

▪️ Tập theo đúng lịch tập gym cho nữ đã chuẩn bị và tuân thủ đúng thời gian nghỉ giữa các hiệp trong 1 bài.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ cho người mới tập

Đối với những bạn nữ chưa hề tiếp xúc và làm quen với gym bao giờ, thì việc tập luyện cường độ cao sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và tâm lý chán nản.

Cardio sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa nhanh chóng, vì thế hãy đan xen 2 buổi cardio với thời lượng khoảng 30 – 40 phút giữa những ngày bạn tập full body.

Mỗi buổi tập, các bạn nên chia thành 3 hiệp. Trong đó hiệp 1 30% 1RM, hiệp 2 40% 1RM, và hiệp 3 sẽ là 50 – 60% 1 RM (tùy sức).

Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung để giảm cân đốt mỡ nhanh hơn không?

Ngoài việc ăn uống theo chế độ ăn kiêng, chắc hẳn bạn cũng nghe nhiều đến các loại thực phẩm giúp giảm cân, đốt mỡ.

Các sản phẩm này thực chất là thực phẩm bổ sung thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ trong cơ thể nếu bạn đi tập. Vì thế, nếu bạn có tập luyện, việc sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung là rất tốt. Còn nếu bạn không đi tập thì sử dụng cũng không cần thiết lắm.

Vậy nên sử dụng sản phẩm gì để hỗ trợ giảm cân?

Các sản phẩm bổ sung Whey Protein

Chất đạm rất cần thiết trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, đồng thời, ăn nhiều đạm và giảm tinh bột cũng hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ của bạn tốt hơn.

sẽ bổ sung nhanh chóng cho cơ thể lượng đạm cần thiết, hấp thu cực nhanh vào cơ bắp giúp tái tạo và phục hồi các mô cơ bị tổn thương trong quá trình luyện tập.

Các sản phẩm đốt mỡ fat-burner

Các sản phẩm giảm cân đốt mỡ không phải là thuốc. Thành phần của nó phần lớn là thảo dược và hoạt chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất tự nhiên và chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Vì thế, các sản phẩm này an toàn cho cơ thể.

Bạn cần kết hợp sử dụng whey protein và fat-burner để đạt dễ dàng được mục tiêu giảm cân, đốt mỡ, cải thiện vóc dáng săn chắc, gọn gàng.

Đốt Cháy Mỡ Thừa Siêu Tốc Với 12 Bài Tập Hiit Giảm Cân Nhanh Hơn Cả Tập Gym / 2023

Tất nhiên rồi, muốn giảm cân nhanh, bạn không thể bỏ qua bài tập HIIT đơn giản nhưng hiệu quả này.

Thời gian thực hiện: 30 giây

Nghỉ giữa hiệp: 10 giây

Đúng như tên gọi của nó, vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần ngồi tựa vào tường càng lâu càng tốt. Khi thực hiện bài tập giảm cân nhanh này, bạn sẽ cảm nhận được wall sit tác động vào các nhóm cơ bụng dưới, đùi, toàn bộ chân.

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng dựa vào tưởng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng.

Lưu ý giữ cho lưng và vai dựa thẳng sát tường.

Từ từ đưa chân về trước. Sau đó ngồi xuống. Lúc này bạn sẽ thấy đùi và cẳng chân tạo với nhau thành một góc 90 độ. Đùi song song với mặt đất.

Thực hiện: trong 30 giây. Sau đó nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

Chống đẩy – Bài tập HIIT giảm cân nhanh không thể thiếu

Thời gian thực hiện trong 30 giây. Sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang động tác tiếp theo.

Thời gian tập: 30 giây sau đó nghỉ 10 giây

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên siết chặt cơ bụng bằng cách hóp bụng.

Khi nâng người lên hay hạ người xuống, bạn nên dùng lực từ cơ bụng. Có như vậy hiệu quả đem lại mới cao nhất.

Khi hạ người xuống không nên đặt thẳng lưng xuống sàn hãy cố giữ lưng cách mặt đất 1 ít.

Thời gian thực hiên: 30s sau đó nghỉ 10s.

Bài tập giảm cân nhanh step-ups giúp đốt cháy nhiều hơn 30-50% lượng calo so với các bài tập aerobic thông thường.

Hướng dẫn thực hiện động tác Dips giảm cân nhanh.

Chuẩn bị một chiếc ghế với độ cao vừa phải. Đứng trước ghế, cách ghế một khoảng vừa phải sao cho tay bạn vẫn có thể đưa ra phía sau và tựa vào ghế. 2 chân mở rộng bằng hông.

Đặt 2 tay lên cạnh ghế, lưu ý là vai và cánh tay trên cùng một đường thẳng. Lúc này người bạn cũng hạ xuống.

Ở tư thế chuẩn bị, mông của bạn song song với mặt đất. Đùi và chân vuông góc với nhau.

Từ từ co khủy tay và hạ thất thân xuống. Cố gắng hạ càng sâu càng tốt cho tới khi bạn cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai.

Từ từ nhấc lên ở tư thế chuẩn bị.

Thực hiện càng nhanh càng tốt trong vòng 30s. Sau đó nghỉ 10s.

Running in place – Chạy nâng cao gối tại chỗ

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau.

Bước chân phải về phía trước. Cố gắng bước dài.

Sau đó từ từ hạ thân người xuống tới khi đùi phải tạo với cẳng chân một góc 90 độ và song song với sàn. Lưu ý đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân.

Trong khi đó, đầu gối của chân trái hạ sâu gần chạm sàn.

Đứng dậy và thu chân phải về. Thực hiện tương tự với chân trái. Đầu gối không quá mũi chân.

Thời gian thực hiện: 30s

Nghỉ 10s.

Chuẩn ở tư thế plank cao tay cơ bản. Sau đó từ từ nghiêng người sang bên phải, xoay cánh tay của bạn hướng lên trên bên trái.

Chân trái đặt trên chân phải, tay trái đặt dọc thân

Giữ cho vai, thân và chân trên cùng một đường thẳng.

Thực hiện tương tự với bên tay trái.

Thực hiện 30s mỗi bên tay.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym Giúp Giảm Mỡ Thừa, Tăng Cơ Nhanh Chóng / 2023

Bên cạnh việc luyện tập thường xuyên thì chế độ dinh dưỡng chính là một trong những yếu tố quan trọng quyết định bạn có giảm cân thành công hay không. Tuy nhiên, phần lớn chỉ quan tâm đến các bài tập chứ không quá chú ý đến việc xây dựng thực đơn ăn uống.

Đặc biệt, đối với những người mới tập gym thì việc thiết lập một thực đơn dinh dưỡng khoa học là điều vô cùng cần thiết.

Chia sẻ với Phụ nữ và Gia đình, anh Nguyễn Hồng Nam – Huấn luyện viên tại một trung tâm thể hình ở TP. HCM cho biết: “Tùy theo thể trạng từng đối tượng và chế độ luyện tập mà thực đơn dinh dưỡng của mỗi người sẽ khác nhau”.

Anh Nguyễn Hồng Nam – Huấn luyện viên tại một trung tâm thể hình ở TP. HCM – Ảnh: NVCC

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym

Theo anh Nguyễn Hồng Nam, dù áp dụng thực đơn nào đi nữa thì cũng cần đảm bảo những nguyên tắc nhất định trong chế độ dinh dưỡng để giúp giảm mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả.

Bổ sung đủ lượng protein

Chế độ dinh dưỡng phải đảm bảo đủ lượng protein (chất đạm) cần thiết cho cơ thể, ít nhất 1.1g protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.

Tăng lượng tinh bột

Mỗi ngày, cơ thể cần được cung cấp khoảng 2-3g tinh bột trên mỗi 450g trọng lượng. Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym không thể thiếu tinh bột, đây là dưỡng chất có khả năng hỗ trợ phát triển cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Khi được cơ thể hấp thụ, tinh bột sẽ lưu trữ dưới dạng glycogen, giúp cơ bắp luôn săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Tốt nhất bạn nên chọn những thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu để bổ sung lượng tinh bột cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể thêm vào thực đơn những thực phẩm chứa lượng chất béo bão hòa như thịt đỏ hoặc các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn như bơ, dầu ô liu…