Top 14 # Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Béo / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Bị Béo Phì / 2023

Bạn đang loay hoay với quyết tâm giảm cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn vẫn còn chưa định hình được lịch tập gym hiệu quả cho bản thân? Hãy để CFYC giúp bạn gỡ rối nhé! Trong bài viết dưới đây, CFYC sẽ cung cấp cho bạn bí quyết lập môt lịch tập gym hiệu quả dành cho những người bị béo phì. Nào, hãy cùng nhau tham khảo bài viết để có một lịch trình giảm cân hiệu quả bạn nhé!

1. Vì sao người béo phì phải có lịch tập cụ thể?

Đối với những người bị béo phì, sau khi đã đặt ra mục tiêu là phải giảm cân thì họ không biết bước tiếp theo sẽ làm gì. Và cứ như thế, mục tiêu giảm cân chỉ dừng lại trong suy nghĩ chúng ta. Thế nên, ngày này, tháng nọ chúng ta vẫn chưa giảm được cân nào. Vậy bạn đã hiểu tại sao chúng ta cần phải lên một kế hoạch luyện tập cụ thể chưa? Để đạt được mục tiêu là giảm cân, chúng ta phải có một kế hoạch hành động cụ thể và việc lập ra một lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn có động lực hơn.

Tại sao việc lập ra lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp người béo phì giảm cân tốt hơn?

Lượng mỡ thừa trong cơ thể chúng ta được tích tụ theo thời gian, do chúng ta lười vận động và ăn uống một cách vô tội vạ. Việc viết ra một chế độ luyện tập cho người béo phì là rất quan trọng khi bạn muốn giảm cân một cách khoa học. Đối với những bạn bị béo phì thì cân cân nặng cần được kiểm soát một cách chặt chẽ. Thế nên, nếu bạn tuân thủ theo lịch tập gym hiệu quả sẽ như những gì bạn mong đợi.

Lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp mơ ước giảm cân của bạn thành hiện thực

Khi bạn lên lịch trình cụ thể cho quá trình luyện tập, bạn sẽ dễ dàng nắm được tình trạng cân nặng và theo dõi sức khỏe theo bản thân tốt hơn. Vấn đề khó khăn của các bạn béo phì là bạn rất dễ dàng nản chí và sớm bỏ cuộc. Thế nhưng, nếu bạn lập ra một lịch tập gym hiệu quả, đây sẽ vừa là thước đo sự kiên trì vừa là động lực thúc đẩy bạn cố gắng mỗi ngày. Tới đây, chắc hẵn bạn đã hiểu được tầm quan trọng của việc lập kế hoạch tập gym rồi nhỉ? Hãy cố gắng mỗi ngày để đạt trái ngọt bạn nhé!

2. Đặc điểm của lịch tập gym hiệu quả dành cho người béo phì:

Lịch tập gym hiệu quả đối với thể trạng mỗi người sẽ khác nhau, thế nên, đối với những bạn béo phì, quá trình luyện tập sẽ có chút khắc khe hơn. Muốn giảm cân hiệu quả, lịch tập của bạn phải đảm bảo được những yếu tố sau đây:

Lịch tập gym hiệu quả cho người béo phì sẽ là 6 buổi/ tuần:

Buổi thứ 1: Tập cho cơ ngực

Một số bài tập bạn có thể thực hiện: Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế, đẩy ngực trên ghế dốc với thanh tạ, tập banh ngực với ghế dốc, tập với máy ép ngực,…

Buổi thứ 2: Tập các bài chân

Lịch tập gym hiệu quả với buổi tập thứ 2 về cơ chân

Để luyện tập các bài về chân, các bạn có thể tham khảo những bài tập cardio nhẹ nhàng, dễ thực hiện và giảm mỡ thừa hiệu quả. Một số bài tập bạn có thể tham khảo như: Chạy bộ với máy, đạp xe đạp trên không,…

Buổi thứ 3: Tập cho cơ vai

Trong buổi tập này, chúng ta có thể tập cơ vai với một số gợi ý sau: Nâng tạ đòn hoặc tạ đơn, kéo cáp, ngồi đẩy vai với máy,…

Buổi thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng

Lịch tập gym hiệu quả với buổi thứ 4 và bài tập one arm dumbbell row

Một số bài tập gợi ý vào buổi thứ 4 mà bạn nên thử để cơ xô và giảm mỡ lưng: Lên xà đơn (pull up), kéo cáp ngược tay, one arm dumbbell row,…

Buổi thứ 5: Tập chân – vai – bụng

Trong buổi tập này, chúng ta sẽ có một vài bài tập kết hợp như sau: Cầm tạ kết hợp Squat, Split squat, bước chân lên ghế với tạ đơn,…

Buổi thứ 6: Tập các bài tập tay

Một số bài tập cơ tay gợi ý cho bạn: Nâng tạ đơn, kéo cáp, tập con lăn,…

Buổi thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ Lịch tập gym hiệu quả khi kết hợp với ăn uống nghỉ ngơi hợp lí

Sau 6 buổi luyện tập, để lịch tập gym hiệu quả, bạn cần có thời gian cho các cơ nghỉ ngơi để tránh tổn thương không đáng có. Trong buổi thứ 7, các bạn có thể hoạt động thể dục nhẹ nhàng kết hợp với ăn uống hợp lý và bắt đầu một tuần luyện tập tiếp theo.

Lưu ý cho lịch tập gym hiệu quả đối với người béo phì

Không nên luyện tập quá sức và vội vàng: Việc giảm cân cho các bạn béo phì sẽ cần nhiều thời gian hơn. Thế nên, các bạn không được quá nóng vội mà luyện tập quá sức trong mỗi buổi tập. Những ngày đầu luyện tập, các bạn nên để cơ thể thích nghi từ từ với việc các cơ được co giãn rồi hãy tập luyện với cường độ nhiều hơn nhé.

Cần khởi động trước khi thực hiện các bài tập: Một điều mà đa số các bạn vẫn thường xem nhẹ đó là việc khởi động làm nóng người. Muốn các cơ thích nghi được với buổi tập gym, các bạn phải thực hiện các động tác xoay cổ tay, cổ chân để các cơ trong tư thế sẵn sàng luyện tập. Các động tác khởi động cũng góp phần không nhỏ giúp buổi tập tập của bạn phát huy hiệu quả tốt hơn.

Những lưu ý khi lập ralịch tập gym hiệu quả cho người béo phì

Lịch tập gym hiệu quả cần kết hợp với chế ăn uống nghỉ ngơi hợp lí: Muốn giảm cân hiệu quả, các bạn không chỉ nên quá chú tâm vào việc luyện tập bên ngoài. Để lịch tập gym hiệu quả hơn, các bạn nên lên thêm một kế hoạch ăn uống, thư giản kèm theo để cơ thể không bị đuối sức khi luyện tập.

Nên có người hướng đãn cụ thể để lịch tập gym hiệu quả nhất có thể. Việc tập gym có thể thực hiện được tại nhà, thể nhưng nếu cơ thể bạn đang ở tầm quá khổ, bạn nên đến các phòng tập chuyên nghiệp để được hướng dẫn đúng bài bản hơn.

Qua bài viết trên, CFYC hi vọng đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về việc nên lập ra một lịch tập gym hiệu quả. Giảm cân không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn giúp cho sức khỏe của bạn tốt hơn, vì thế, những bạn béo phì đừng nên nãn chí trong quá trình luyện nhé. Nếu bạn có thắc mắc về các bài tập, hãy liên hệ với CFYC để được đội ngũ chuyên viên thể hình tư thế cụ thể. CFYC luôn đồng hành cùng bạn giúp bạn có được dáng ngọc, trẻ khỏe theo thời gian.

Lịch Tập Gym Cho Người Béo Giảm Cân Nhanh Chóng, Hiệu Quả / 2023

Không ai có thể phủ nhận được lợi ích đến từ việc tập gym đối với những người thừa cân. Chính vì thế lịch tập gym cho người béo được rất nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu lịch tập chi tiết theo gợi ý của các huấn luyện thể hình giàu kinh nghiệm.

Tầm quan trọng của việc xây dựng lịch tập gym cho người béo

Không chỉ riêng những người béo mà những đối tượng khác cũng nên xây dựng được lịch tập riêng cho bản thân.

Lịch tập gym sẽ giúp những người thừa cân kiểm soát, đánh giá được việc giảm cân. Bên cạnh đó có thể kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để thúc đẩy việc giảm cân hiệu quả.

Lịch tập phù hợp cho người béo là 6 buổi tập liên tục trong tập còn buổi còn lại sẽ tập nhẹ hoặc nghỉ để các cơ xương được hồi phục, tránh gây quá tải. Và điều quan trọng là không được bỏ cuộc giữa chừng và tập luyện đều đặn chăm chỉ như kế hoạch đã vạch ra trước đó.

Lịch tập gym cho người béo 6 buổi/tuần

Buổi đầu tiên trong lịch tập gym cho người béo bạn nên dành thời gian cho các bài tập chân, mông như:

Squat: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Squat kết hợp đá chân: Mỗi lần tập thực hiện 5 hiệp, 10 lần/hiệp

Ngồi đá đùi và móc đùi ra sau: Nên tập ít nhất 3 hiệp, 15 lần/hiệp

Squat gánh tạ: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Buổi 2: Tập lưng, cánh tay

Nâng tạ nhẹ: Mỗi hiệp 10 lần, nên tập 3 hiệp

Kéo xô đơn: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Ngồi đẩy tạ đơn: Nên tập ít nhất 3 hiệp, 15 lần/hiệp

Kéo tạ đơn một tay: thực hiện 3 hiệp với lần/hiệp

Nhảy dây: Nhảy khoảng 200-500 cái mỗi lần tập

Chạy bộ: Kéo dài ít nhất 15 phút với 60 giây đi chậm sau đó 45s chạy nhanh.

Buổi 4: Bài tập ngực vai

Đẩy tạ đơn: Tập tất cả 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Ép ngực với máy: 10 lần/hiệp, thực hiện ít nhất 3 hiệp

Tập tay với máy: Tập 3 hiệp, 15 lần/hiệp

Đẩy tạ đòn: Lặp lại 10 lần/hiệp, tập 3 hiệp

Buổi 5: Các bài tập chân tay

Đẩy tạ chân: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp

Đứng gánh tạ đòn: Tập 3 hiệp, 15 lần/hiệp

Đá đùi trước: Nên tập 3 hiệp với 10 lần/ hiệp

Nâng tạ đòn đứng: cường độ tập tương tự như đá đùi trước.

Buổi 6: Nên tập nhẹ nhàng

Đến buổi này bạn chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng như:

Chống đẩy: tập 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Plank: Thực hiện 3 hiệp, 15-30s/ hiệp

Những lưu ý khi tập gym cho người béo

Trước khi tập

Trước mỗi buổi tập bạn luôn luôn phải nhớ khởi động khoảng 5-10 phút. Nó giúp cho việc tập tránh bị các chấn thương không đáng như: Chuột rút, lớp sụn xương bị ảnh hưởng, vỡ cơ,..

Nắm rõ lịch tập của mình, không nhầm lẫn giữa các ngày. Bài tập này xen lẫn bài tập khác.

Chuẩn bị một số vật dụng cần thiết cho việc tập gym: Quần áo, nước uống, giày,..

Trong khi tập gym

Nên dành khoảng 10-15 phút để khởi động các cơ, khớp để tránh được các rủi ro khi tập luyện.

Tuân thủ thời gian tập, không được bỏ ngang, nghỉ giữa chừng. Vì như vậy việc tập sẽ không mang lại hiệu quả tốt nhất.

Ở các bài tập nên có thời gian nghỉ ngơi khoảng 3-5 phút.

Khi tập cơ thể sẽ nhanh mất nước nên chuẩn bị nước lọc bên cạnh. Không nên sử dụng các loại nước có gas, các chất kích thích như cafe, bia, rượu,…

Kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học dành cho người giảm cân: Hạn chế calo, bổ xung rau xanh, hoa quả,..

3 Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập, Người Gầy, Người Béo / 2023

Hiện nay việc tập luyện gym là một nhu cầu rất lớn của giới trẻ. Đó là một phương pháp giúp ta có một thân hình đẹp cũng như giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên đối với những người mới biết đến gym và chuẩn bị đi tập thì việc tập luyện khá khó khăn. Bởi họ không biết mình lên tập cái gì trước và tập như nào. Vậy lịch tập cho người mới như nào thì đúng và hiệu quả nhất.

Việc tìm một lịch tập gym không khó. Những việc lựa chọn được một lịch tập phù hợp cho mình mới là điều quan trọng. Vì vậy mà bạn cần phải tham khảo kỹ hoặc nhờ sự giúp đỡ của các huấn luyện viên để có thể đưa ra được một lịch tập luyện hợp lý.

NGUYÊN TẮC XÂY ĐỰNG LỊCH TẬP THỂ HÌNH

Các cơ trên toàn bộ cơ thể

Để có thể xây dựng được một lịch gym hợp lý, thì điều đầu tiên bạn cần phải hiểu được hết các nhóm cơ trên cơ thể, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để đưa ra một kế hoạt tập phù hợp, đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập luyện bạn cần phải chú ý để có thể tập hết được toàn bộ các nhóm cơ, đảm bảo không bỏ xót. Lưu ý: Không nên tập luyện liên tục một nhóm cơ dài ngày. Nếu tập như vậy sẽ khiến cơ của bạn bị tổn thương và khó phục hồi.

Các nhóm cơ trên cơ thể được chia làm 2 loại:

Nhóm cơ chính:

+ Ngực, lưng, tay, Đùi, mông, vai

Vai – tay sau, tay trước – cẳng tay, bụng, tay sau, cẳng tay..

Lịch tập Gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Thứ 6 : Lưng – Cầu Vai – Tay trước ( Tập như ngày thứ 3)

Thứ 7 : Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng ( Tập như ngày thứ 4)

Với lịch tập 6 buổi/ tuần như này sẽ giúp cho bạn có thể tập được hết cơ bắp trong vòng 1 tuần. Và việc chia đều như vậy sẽ làm cho các cơ có thời gian nghỉ ngơi. Đem lại hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện.

Lưu ý: Với mỗi nhóm cơ thì tốt nhất bạn nên chia ra làm 3 hiệp để tập luyện. Tập từ mức độ nhẹ, trung bình, rồi đến khó. Riêng với mức độ khó thì bạn có thể có gắng tập với trọng lượng nặng để có thể ra tăng được cơ bặp sau mỗi bài tập. Từ đó bạn sẽ có thể nâng được mức tạ mới sau một thời gian ngắn tập luyện.

Lịch tập Gym cho người gầy tập tăng cân

Hiện nay có khá nhiều bạn trẻ đi tập Gym với mong muốn tăng câng. Những việc tập luyện không có lịch tập cụ thể khiến mất thời gian tiền bạc mà không đem lại được hiệu quả. Vì vậy hôm nay tôi xin chia sẻ đến bạn lịch tập gym dành cho người muốn tăng cân phù hợp với để có thể đem lại hiệu quả nhất trong tập luyện, để bạn có thể đặt được số cân như mong muốn.

Lịch tập này chỉ áp dụng đối với những người mới bất đầu tập thể hình và chỉ được sử dụng trong 3 tháng đầu. Sau đó sẽ quay về tập lịch tổng quát như trên.

Với lịch tập này sẽ được chia ra làm 3 buổi tập cơ để tăng cường sức khỏe. Và 3 tuổi tập Cardio để đốt cháy mỡ thừa, nó được xen kẽ với nhau trong 1 tuần. Thường các bài tập Cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất là tập luyện trên các loại máy chạy bộ. Xe tập tập thể dục, tập luyện không cần dụng cụ. Thời gian tập là 30 – 45( có thể tập hơn tùy vào sức mỗi người). Trong đó 30% thời gian dành cho tập với các dụng cụ. Còn 70% là tập không dụng cụ, và trọng lượng cơ thể.

Chú ý: Cần phải tuân thủ lịch tập một cũng như thời gian nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn hằng ngày. Nếu bạn chưa có một chế độ ăn hợp lý có thể đọc lại bài “Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân”

Hướng Dẫn Cách Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Tập / 2023

Cách tập gym hiệu quả và đúng cách nhất hiện nay

Hầu hết ai mới tập gym thì đều có những quan điểm sai lầm khi cho rằng việc chăm chỉ để tập luyện càng nhiều và càng nặng thì sẽ đạt được thân hình cơ bắp, săn chắc như ý muốn.

Bạn nên chọn trang phục

Khi bạn tập gym sẽ tốn nhiều sức lực và khiến cơ thể bạn ra nhiều mồ hôi, cho nên bạn phải biết cách chọn trang phục sao cho phù hợp. Bạn nên mặc những chiếc quần bằng vải, áo thun như áo ba lỗ, áo sát nách và quần đùi… để giúp bạn luyện tập được thoải mái và bạn cũng nên trang bị cho mình một chiếc khăn để lau mồ hôi.

Bạn không nên mặc những chiếc quần jean, kaki hay những chiếc quần ngố ôm tới phòng tập.

Chế độ ăn uống của bạn trước khi tập

Để tập gym hiệu quả bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống trước khi tập. Bạn không được để bụng quá đói hay quá no cũng đều không tốt cho việc luyện tập của bạn. Nếu như bạn quá đói sẽ làm làm cho cơ thể bạn mệt mỏi và bạn có thể ngất đi nếu như bạn luyện tập mệt.

Còn nếu như bạn để bụng quá no, thì khi bạn tập luyện cơ bụng sẽ phải hoạt động liên tục thì sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa. Và bạn cũng không nên uống rượu bia trước khi tập vì nó sẽ làm cho tim bạn đập nhanh, không ổn định rất nguy hiểm.

Vì thế phương pháp tốt nhất mà trung tập Swequity khuyên bạn là bạn nên ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng và uống nhiều nước để có thể ra nhiều mồ hôi sẽ rất tốt và có ích trong việc tập gym.

Tập gym đúng cách

Để có thể sở hữu được một thân hình đầy đặn và khỏe mạnh thì bạn phải có kế hoạch tập luyện cho phù hợp và đúng cách. Khi bạn mới tập thì bạn nên tập từ những cái cơ bản, rồi mới đến nâng cao. Chủ yếu các bài về cơ vai, bụng, lưng, ngực, vai và tay.

Trong 3 tháng đầu thì bạn nên tập những bài tập cơ bản cho cơ ngực, vai và tay. Khi bắt đầu tập thì bạn nên tập cho cơ lưng và chân. Sau đó mới đến các bài tập chuyên sâu cho từng thành phần cơ thể.

Bạn nên lưu ý khi đến bài tập bụng thì thời gian tập lần 1 cách lần 2 khoảng 30 đến 45s vì trong các cơ trong cơ thể thì cơ bụng nhanh nguội nhất nên khi bạn nghỉ lâu quá bạn sẽ không đạt được hiệu quả. Thời gian tập cho mỗi người là 30 phút mỗi ngày và tập 6 ngày/ tuần.

Khi bạn đã tập được 6 đến 12 tháng thì bạn có thể tăng lên 90 phút/ ngày và khi được trên năm thì bạn cần tập 90 phút/ ngày và bạn chỉ cần tập 4 ngày/ tuần là đủ.