Top 18 # Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Hướng Dẫn Cách Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Tập / 2023

Cách tập gym hiệu quả và đúng cách nhất hiện nay

Hầu hết ai mới tập gym thì đều có những quan điểm sai lầm khi cho rằng việc chăm chỉ để tập luyện càng nhiều và càng nặng thì sẽ đạt được thân hình cơ bắp, săn chắc như ý muốn.

Bạn nên chọn trang phục

Khi bạn tập gym sẽ tốn nhiều sức lực và khiến cơ thể bạn ra nhiều mồ hôi, cho nên bạn phải biết cách chọn trang phục sao cho phù hợp. Bạn nên mặc những chiếc quần bằng vải, áo thun như áo ba lỗ, áo sát nách và quần đùi… để giúp bạn luyện tập được thoải mái và bạn cũng nên trang bị cho mình một chiếc khăn để lau mồ hôi.

Bạn không nên mặc những chiếc quần jean, kaki hay những chiếc quần ngố ôm tới phòng tập.

Chế độ ăn uống của bạn trước khi tập

Để tập gym hiệu quả bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống trước khi tập. Bạn không được để bụng quá đói hay quá no cũng đều không tốt cho việc luyện tập của bạn. Nếu như bạn quá đói sẽ làm làm cho cơ thể bạn mệt mỏi và bạn có thể ngất đi nếu như bạn luyện tập mệt.

Còn nếu như bạn để bụng quá no, thì khi bạn tập luyện cơ bụng sẽ phải hoạt động liên tục thì sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa. Và bạn cũng không nên uống rượu bia trước khi tập vì nó sẽ làm cho tim bạn đập nhanh, không ổn định rất nguy hiểm.

Vì thế phương pháp tốt nhất mà trung tập Swequity khuyên bạn là bạn nên ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng và uống nhiều nước để có thể ra nhiều mồ hôi sẽ rất tốt và có ích trong việc tập gym.

Tập gym đúng cách

Để có thể sở hữu được một thân hình đầy đặn và khỏe mạnh thì bạn phải có kế hoạch tập luyện cho phù hợp và đúng cách. Khi bạn mới tập thì bạn nên tập từ những cái cơ bản, rồi mới đến nâng cao. Chủ yếu các bài về cơ vai, bụng, lưng, ngực, vai và tay.

Trong 3 tháng đầu thì bạn nên tập những bài tập cơ bản cho cơ ngực, vai và tay. Khi bắt đầu tập thì bạn nên tập cho cơ lưng và chân. Sau đó mới đến các bài tập chuyên sâu cho từng thành phần cơ thể.

Bạn nên lưu ý khi đến bài tập bụng thì thời gian tập lần 1 cách lần 2 khoảng 30 đến 45s vì trong các cơ trong cơ thể thì cơ bụng nhanh nguội nhất nên khi bạn nghỉ lâu quá bạn sẽ không đạt được hiệu quả. Thời gian tập cho mỗi người là 30 phút mỗi ngày và tập 6 ngày/ tuần.

Khi bạn đã tập được 6 đến 12 tháng thì bạn có thể tăng lên 90 phút/ ngày và khi được trên năm thì bạn cần tập 90 phút/ ngày và bạn chỉ cần tập 4 ngày/ tuần là đủ.

Tập Gym Là Gì? Kinh Nghiệm Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới ! / 2023

Tập Gym là gì?

Gym là từ viết tắt của từ “Gymnasium” và nó có nghĩa tiếng Việt là chỉ các hoạt động thể chất và rèn luyện thể thao ở trong các phòng tập thể dục dụng cụ. Tập Gym là xu hướng rèn luyện thể thao của thời đại mới, đang được rất nhiều người hưởng ứng và đặc biệt là các bạn trẻ nam nữ. Trên thực tế, tập Gym không chỉ đơn thuần là tập luyện các bài tập thể dục thông thường mà nó được coi là biện pháp để xây dựng cơ bắp, để tăng cân hoặc giảm cân nhanh chóng.

Tập Gym là khái niệm xuất phát từ tiếng Hy Lạp, đây là hình thức vận động cơ thể được hạn chế mặc quần áo ở mức tối đa nhất, thậm chí không mặc gì. Từ “Gym” ở tiếng Hy Lạp được dịch sang tiếng Anh có nghĩa là tập thể dục giữ vóc dáng. Tựu chung lại, tập Gym là hình thức tập luyện thể dục nhằm giúp sức khỏe và vóc dáng của người tập luyện trở nên khỏe đẹp hơn. Tập Gym hiện nay được coi là bộ môn thể thao phổ biến trên thế giới mà ai cũng có thể tập luyện, không phân biệt tuổi tác hay giới tính. Người tập Gym chuyên nghiệp sẽ được gọi là Gymer và người hướng dẫn tập Gym được gọi là huấn luyện viên, viết tắt là PT Gym.

Tập Gym có lợi ích gì?

Theo các HLV thể hình, tập Gym đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập và đây cũng chính là động lực để mọi người tập Gym thường xuyên hơn. Khi tập Gym, chúng ta sẽ nhận lại được từ bộ môn này những lợi ích cơ bản sau:

– Giúp phát triển vóc dáng cơ thể cân đối.

– Giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và to khỏe.

– Tập Gym giúp cân đối trọng lượng cơ thể ổn định, giúp giảm cân hoặc tăng cân rất hiệu quả theo các phương pháp tập luyện cụ thể.

– Phòng ngừa các bệnh về xương khớp, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai hơn.

– Giải tỏa căng thẳng, stress hiệu quả cho người tập luyện.

– Cải thiện chức năng sinh lý và đời sống tình dục hiệu quả.

– Nâng cao sức khỏe, tăng cường thể chất.

Kinh nghiệm tập Gym hiệu quả.

Như đã trình bày ở trên, tập Gym mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập luyện cả về mặt sức khỏe, thể chất lẫn tinh thần. Bởi vậy, các chuyên gia sức khỏe khuyên mọi người nên dành thời gian tập Gym đều đặn và thường xuyên hơn. Chuyên gia cũng cho biết thêm, để tập Gym đạt hiệu quả tốt nhất, người tập luyện cần phải có phương pháp tập Gym thật khoa học và kiên trì rèn luyện. Nhằm giúp người mới bắt đầu tập Gym có thể tập luyện bộ môn thể thao này đạt hiệu quả nhất, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn kinh nghiệm tập Gym cho người mới nhờ sự tư vấn của các HLV thể hình. Các kinh nghiệm tập Gym mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là:

1. Xác định mục tiêu tập Gym.

Tập Gym có rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Mục đích tập Gym của mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào mong muốn ưu tiên nhất của họ. Mục đích tập Gym của bạn có thể là tăng cân, nhưng người khác là giảm cân, người là phát triển cơ bắp, người lại muốn cải thiện sức khỏe,… Theo các HLV thể hình, bí quyết để tập Gym thành công là bạn cần xác định rõ mục đích tập Gym của mình và từ đó xác định được kế hoạch tập luyện cụ thể, chi tiết nhất.

2. Tạo động lực khi tập Gym.

Thực tế, các HLV thể hình ở phòng tập Gym cho biết, những bạn mới bắt đầu tập luyện bộ môn này thường hay xuất hiện tâm lý mau chán, dễ nản khi rèn luyện. Đối với người mới muốn đạt được kết quả trong khi tập Gym, bạn cần vực tinh thần tập luyện của mình thật tốt và luôn tạo động lực cho bản thân, quyết tâm cao độ để đạt được mục tiêu đề ra. Các chuyên gia thể hình cho biết thêm, việc xác định mục tiêu và lên kế hoạch tập Gym thật chi tiết và bài bản là cách giúp người mới tập có thêm nhiều động lực, nghiêm túc theo đuổi mục tiêu đã đề ra của mình. Bởi vậy, trong những ngày đầu mới bắt đầu đi tập Gym, bạn phải chuẩn bị thật kỹ về tâm trạng, cảm xúc và kế hoạch tập Gym cho bản thân.

3. Lên lịch tập Gym chi tiết.

Kinh nghiệm tập Gym của các Gymer lâu năm cho thấy, để tập Gym đạt hiệu quả tốt bạn phải có kế hoạch và lên lịch tập luyện thật chi tiết. Đối với người mới tham gia tập luyện bạn nên áp dụng lịch tập Gym 3-4 buổi/tuần và sau khi đã quen, thành thạo các bài tập thể hình bạn có thể nâng cao khả năng tập luyện của mình lên thành 5-6 buổi/tuần. Lịch tập Gym của bạn cần sắp xếp hợp lý sao cho các nhóm cơ đều được tập luyện thường xuyên và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bạn tuyệt đối không được chú trọng tập luyện một nhóm cơ, điều này sẽ khiến cơ thể không được phát triển đồng đều và khiến nhóm cơ phải hoạt động quá sức có thể gây tổn thương.

4. Chọn phòng tập Gym phù hợp.

Kinh nghiệm dành cho người mới tập Gym là nên chọn lựa và đăng ký phòng tập Gym phù hợp. Hiện nay, các phòng tập Gym xuất hiện rất nhiều ở tất cả các tỉnh thành trên cả nước, nhằm phục vụ nhu cầu tập luyện của đông đảo người dân. Việc chọn cho mình một phòng tập Gym để tập luyện thực sự không quá khó đối với bạn. Theo kinh nghiệm của các Gymer lâu năm, bạn nên chọn phòng tập Gym gần nơi mình sinh sống, có trang bị đầy đủ máy tập Gym hiện đại và có giá thành phù hợp với túi tiền của bản thân mình.

5. Bổ sung kiến thức tập Gym.

Trước khi bắt đầu đi tập Gym, bạn hãy tìm hiểu các kỹ thuật, phương pháp tập Gym cơ bản bằng cách đọc tài liệu trên Internet, tham gia các nhóm hội tập Gym trên facebook hoặc tìm hiểu thông tin trên sách báo. Việc luôn trau đồi kiến thức tập Gym trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách, nhanh chóng đem lại kết quả tập luyện tốt.

6. Tìm PT riêng cho bản thân.

Điều đặc biệt rất cần thiết đối với các bạn mới tập Gym là nên thuê PT riêng cho bản thân. Việc thuê huấn luyện viên tập Gym khi bạn mới làm quen với bộ môn này thực sự rất cần thiết. Người làm nhiệm vụ PT sẽ hướng dẫn bạn rất tận tình, chi tiết cách tập luyện cũng như tư vấn giúp bạn chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.

7. Chuẩn bị phụ kiện đầy đủ.

Để bắt đầu đi tập Gym, việc làm không thể thiếu của bạn là chuẩn bị phụ kiện tập Gym đầy đủ. Những phụ kiện bạn cần chuẩn bị khi tập Gym bao gồm quần áo thể thao rộng rãi, thoáng mát; giày tập Gym vừa vặn, gọn nhẹ, mềm chân; găng tay tập Gym vừa vặn, bền đẹp; bình nước uống,…

8. Chế độ ăn uống phù hợp.

Kinh nghiệm cuối cùng khi tập Gym bạn cần nắm rõ là xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Tùy vào mục đích tập Gym của mỗi người mà bạn sẽ xây dựng chế độ ăn uống sao cho hợp lý nhất. Theo các HLV thể hình, người tập Gym luôn phải đảm bảo chế độ ăn nhiều rau xanh và chất đạm (Protein), uống nhiều nước và hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, nhiều chất đường, chất béo….

Lời kết.

Thiên Trường Sport là địa chỉ bán dụng cụ tập Gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các dụng cụ dành cho mình khi tập Gym tại nhà thì có thể tham khảo chi tiết tại ghế tập tạ hay máy tập chạy bộ. Xin cảm ơn !

Những Nguyên Tắc Tập Gym Hiệu Quả Nhất Dành Cho Người Mới ! / 2023

1. Xác định mục đích tập Gym là gì?

Theo các HLV thể hình, trước khi bắt đầu tập Gym thì bạn cần phải tìm hiểu và xác định rõ mục đích tập Gym cụ thể của mình là gì, để từ đó có kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất. Trên thực tế, có người tập Gym để giảm cân, người tập Gym để tăng cường sức khỏe, người tập Gym để tăng cân, tập Gym để có body săn chắc, cơ bắp to vạm vỡ, tập Gym để giải tỏa stress,… Có vô vàn lý do mà mọi người cần đi tập Gym để cải thiện tình hình. Việc xác định mục đích tập Gym là gì sẽ giúp cho bạn dễ dàng thiết lập kế hoạch và cách tập luyện hiệu quả nhất.

2. Đề ra mục tiêu tập Gym cụ thể.

Sau khi xác định được mong muốn cuối cùng khi tập Gym, bạn cần đề ra một mục tiêu tập Gym cụ thể. Với một bản xây dựng mục tiêu tập Gym chi tiết và đầy đủ, bạn sẽ có sự quyết tâm, kiên trì theo đuổi mong muốn đó. Theo kinh nghiệm của các Gymer lâu năm, nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà nhiều người áp dụng thành công chính là đề ra mục tiêu tập Gym dài hạn và ngắn hạn. Ví dụ, bạn muốn tập Gym để giảm cân thì bạn cần đề ra mục tiêu dài hạn là trong bao lâu thì sẽ giảm được số cân nặng mong muốn và mục tiêu ngắn hạn là trong 1 tháng sẽ giảm được bao nhiêu kg. Với mục tiêu đề ra càng chi tiết, càng cụ thể thì bạn sẽ càng dễ dàng xây dựng được chế độ tập luyện cũng như chế độ ăn uống phù hợp nhất.

3. Xây dựng lịch tập Gym chi tiết.

Nguyên tắc tập Gym hiệu quả của các Gymer bắt buộc phải xây dựng lịch tập Gym chi tiết. Khi có một lịch tập Gym cụ thể, các bạn sẽ không bị mơ hồ khi đến phòng tập, sẽ không bị hoang mang rằng hôm nay sẽ tập gì. Lịch tập Gym khoa học và chi tiết sẽ giúp các Gymer nâng cao được hiệu quả tập luyện, nhanh chóng đạt được các mục tiêu đã đề ra. Theo các HLV, lịch tập Gym của mỗi người sẽ khác nhau, bởi nó phụ thuộc vào thể chất, kinh nghiệm tập luyện và thời gian của mỗi người. Một lịch tập Gym khoa học cần phải đảm bảo tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện đầy đủ trong 1 tuần và mỗi nhóm cơ đều có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không bị tập luyện quá tải. Bạn có thể tham khảo lịch tập Gym mẫu tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html !

4. Chọn khung giờ tập Gym thích hợp.

Các HLV thể hình cho rằng, để nâng cao được hiệu quả tập Gym tốt nhất, các bạn cần tập luyện theo một khung giờ nhất định. Cơ thể con người giống như một đồng hồ sinh học, nó hoạt động và tập luyện theo thời gian biểu khoa học. Lựa chọn khung giờ tập Gym thích hợp sẽ giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn và giúp cho mong muốn tập Gym sớm đạt thành công hơn. Bạn có thể chọn khung giờ tập Gym của mình là vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối.

5. Ăn nhẹ trước khi tập Gym 60 phút.

Một trong những nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà bạn cần nhớ khi tập thể hình chính là không được để bụng quá no hoặc quá đói. Các HLV thể hình cho rằng, các bạn Gymer nên ăn nhẹ bằng một số thực phẩm dễ tiêu hóa trước khi tập Gym 60 phút. Ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập Gym sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn, giúp bạn thực hiện các bài tập Gym hiệu quả hơn. Một số thực phẩm bạn có thể ăn trước khi tập Gym đó là chuối, bánh mì, sữa chua, trái cây, bột ngũ cốc,…

6. Khởi động cơ thể trước tập Gym.

Khởi động trước khi tập Gym là nguyên tắc bắt buộc bạn phải thực hiện khi bắt đầu với bộ môn thể thao này. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay hông, xoay lườn, chạy tại chỗ,… có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp bạn dễ dàng tập luyện các bài tập Gym mà không lo lắng bị chấn thương. Hơn nữa, khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập Gym còn giúp phát huy tác dụng của các bài tập Gym.

7. Tập với cường độ nhẹ rồi tăng dần.

Nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà bạn cần thực hiện khi tập Gym chính là thực hiện các bài tập Gym theo cường độ từ thấp lên cao. Khi mới bắt đầu tập Gym, bạn nên tập luyện với cường độ thấp để cơ thể thích ứng dần với bài tập thì sau đó tăng dần cường độ tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất.

8. Cần tập trung tập luyện đúng động tác.

9. Chú ý hít thở đúng khi tập Gym.

Cùng với việc thực hiện các bài tập Gym đúng kỹ thuật, các bạn cần chú ý hít thở đúng khi tập Gym. Đây là nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà bạn cần phải nghiêm túc thực hiện nhằm đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, nhanh chóng hoàn thành mục tiêu và đạt được mục đích tập Gym. Nguyên tắc hít thở trong tập Gym bạn cần nắm rõ là hít vào khi giãn cơ và thở ra khi dùng lực (co cơ). Trong bất cứ bài tập Gym nào, các bạn cũng phải áp dụng nguyên tắc hít thở trên.

10. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Để tập Gym đạt được hiệu quả cao không phải là bạn tập luyện càng nhiều càng tốt. Nguyên tắc tập Gym mà các HLV thể hình thực hiện là cần sắp xếp thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bạn không nên tập Gym với lịch tập dày đặc quá sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, không mang lại hiệu quả tập luyện. Nhưng đồng thời, bạn cũng không nên tập Gym quá rời rạc, không thường xuyên, nghỉ tập ngắt quãng nhiều ngày, điều này sẽ làm cơ thể không thể phát triển đồng đều và còn làm nhụt chí tập luyện của chính bản thân bạn. Tốt nhất bạn nên duy trì lịch tập của mình khoảng từ 3-5 buổi/tuần.

11. Tập Gym đều các nhóm cơ bắp.

Dù mục đích tập Gym của bạn là tăng cân hay giảm cân hay phát triển cơ bắp thì bạn đều phải tập luyện các bài tập Gym cho tất cả các nhóm cơ. Khi tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều được tác động thì cơ thể sẽ phát triển đồng đều, khỏe mạnh hơn và sớm đạt được mục đích tập luyện. Chính vì thế, khi tập thể hình, bạn hãy cố gắng sắp xếp tập luyện đầy đủ các nhóm cơ bắp. Đối với nhóm cơ nào bạn cần phát triển nhiều hơn thì nên chú trọng tập luyện các bài tập cho nhóm cơ đó nhiều hơn.

12. Kiên trì tập luyện theo kế hoạch.

Sự kiên trì, quyết tâm theo đuổi kế hoạch tập luyện là nguyên tắc tập Gym hiệu quả bạn cần thực hiện. Trên thực tế, rất nhiều bạn trẻ đã không đạt được mục đích tập Gym của mình chỉ vì không kiên trì thực hiện kế hoạch tập Gym đã được đề ra từ trước đó. Các chuyên gia thể dục cho rằng, một trong những yếu tố giúp bạn hoàn thành được mục tiêu tập Gym chính là sự quyết tâm, thái độ tập luyện nghiêm túc, kiên trì và bền bỉ.

13. Luôn lắng nghe cơ thể mình.

Nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà hầu hết các HLV đều khuyên các bạn mới tập Gym thực hiện theo đó là luôn lắng nghe cơ thể mình. Mỗi người sẽ có một sức khỏe, một thể lực khác nhau. Bởi vậy, bạn không nên cố gắng tập luyện cho bằng người khác. Để tập Gym hiệu quả, trước tiên bạn phải thấu hiểu cơ thể của chính mình, tìm hiểu giới hạn tập luyện của cơ thể và luôn lắng nghe sự phát triển, thay đổi của cơ thể mình để từ đó có thể điều chỉnh cách tập luyện sao cho phù hợp nhất. Trong trường hợp cơ thể bạn bị mệt mỏi quá mức thì bạn cần giảm cường độ tập luyện của bản thân, dành nhiều thời gian để cơ thể nghỉ ngơi hơn.

14. Luôn thử thách bản thân.

Không chỉ mỗi tập Gym mà bất cứ vấn đề gì trong cuộc sống, bạn nên thử thách chính bản thân mình để có những đột phá tốt đẹp. Nếu như bạn rất sợ nâng tạ và cảm thấy bản thân không thể nâng tạ. Vậy bạn hãy thử một lần nâng tạ xem sao. Đưa ra một thử thách để bạn quyết tâm thực hiện nó sẽ giúp cơ thể bạn tập trung cao độ để hoàn thành nó một cách xuất sắc. Bạn hãy tự thử thách bản thân mình đi. Khi chính bản thân hoàn thành được thử thách do chính mình đề ra, cảm xúc đó hạnh phúc thật khó tả.

15. Có chế độ ăn uống hợp lý.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, sao cho phù hợp với chế độ tập luyện của mình là nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà các Gymer cần thực hiện. Theo các HLV, chế độ ăn cho người tập Gym sẽ khác biệt so với người bình thường. Bởi vì, khi tập Gym, cơ thể của bạn phải hoạt động nhiều, các nhóm cơ bắp đều được tác động mạnh mẽ. Mặc dù chế độ ăn uống của người muốn tăng cân, người muốn giảm cân, người muốn phát triển cơ bắp sẽ khác nhau, nhưng chế độ ăn uống của người tập Gym chung đều phải đảm bảo có đầy đủ chất đạm (protein), carb, vitamin và khoáng chất. Tùy theo mục tiêu tập Gym của mỗi người, chế độ ăn uống sẽ được xây dựng sao cho phù hợp nhất. Bên cạnh đó, các Gymer cũng cần chú ý phải uống đầy đủ nước mỗi ngày với lượng trung bình là 2 lít nước/ngày.

16. Ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là người tập Gym. Ngủ đủ giấc sẽ giúp các cơ bắp có thời gian được nghỉ ngơi, phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các HLV thể hình khuyên các bạn Gymer nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng/ngày để cơ bắp được phát triển tốt nhất, đồng thời tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể.

6 Lịch Tập Gym “Cực Kỳ” Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Ở đây các bạn chia các bài tập ra làm để tập trong 2 buổi tập. Tuy nhiên thay vì tập 2 ngày liên tục, bạn tập 1 ngày và nghỉ ngày kế tiếp. Bạn có thể tập thế này mãi mãi nhưng hầu hết các bodybuilders theo phương pháp: tập ngày 1 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 2 vào thứ 4. Tuần tiếp theo, họ tập ngày 2 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 1 vào thứ 4.

Tập 4 ngày một tuần có lẽ là một trong các lịch tập hiệu quả nhất. Bạn chia các bài tập ra làm 2 phần, mỗi phần tập 1 ngày trong 2 ngày tập liên tiếp.

Lịch tập này cho phép bạn tập nhiều hiệp hơn cho một nhóm cơ. Thay vì tập 2 hoặc 3 hiệp một bài tập, bạn có thể tập 3 đến 4 hiệp.

Thứ 2,4,6 tập ngực , vai tay sau, bụng.

Thứ 3,5,7 tập lưng-xô, tay trước, cẳng tay, chân.

Chủ nhật dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Bất lợi chủ yếu của phương pháp này là bạn chỉ có thể tập 2 đến 3 hiệp cho từng nhóm cơ. Tập nhiều hơn sẽ bị quá tải. Sẽ mất 3 đến 4 giờ cho một buổi tập nếu bạn tập 10 đến 15 hiệp cho từng nhóm cơ.

Trở ngại lớn nhất mà hầu hết người tập gặp phải khi tăng cơ và sức mạnh là tập quá sức. Đối với hầu hết mọi người, bỏ thời gian 2 giờ trong phòng gym, 6, 7 ngày một tuần là không thể được. Không những vậy, nó còn phản tác dụng. Giờ đây thay vì tập nhiều buổi, mỗi buổi kéo dài vài giờ, mỗi ngày họ chỉ tập một nhóm cơ.

Một trở ngại của lịch tập 1 nhóm cơ 1 ngày là, bạn có thể tập 20 hiệp trong vòng 30 đến 45 phút. Mặc dù các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi có thể chịu đựng được, những nhóm có như cơ tam đầu và cơ nhị đầu chưa chắc đã chịu đựng được.

6, Lịch tập gym 2 lần trong 1 ngày:

Lợi ích của lịch này là giúp ích cho những người có ít thời gian cho một lần tập (<45 phút). Theo lịch tập này, bạn tập 2 lần trong một ngày, tập một bộ phận cơ thể mỗi lần. Điểm ích lợi của lịch tập này là bạn có thể tập trung toàn bộ năng lượng vào tập 1 nhóm cơ. Bạn có thể đến phòng tập, tắm rửa, tập trong vòng 30 đến 45 phút hoặc ít hơn.

Điểm bất lợi của lịch tập này là hầu hết mọi người đều không muốn đến phòng tập 2 lần một ngày. Đồng thời tập 2 lần 1 ngày có thể không đủ thời gian cho bạn phục hồi.

Lời khuyên: lịch tập này chỉ dành cho những bạn có nhiều thời gian tập luyện trong ngày(như các vận động viên) và không dành cho người mới bắt đầu.

Một buổi tập nên kéo dài bao lâu?

Có mối liên hệ giữa loại bài tập và thời gian tập. Nếu bạn tập theo cường độ rất cao, ít lần / 1 hiệp bạn có thể chỉ cần ở trong phòng tập 20 phút. Đối lập lại,tập cường độ thấp 20 hiệp /1 bộ phận, bạn có thể mất 2 giờ cho một buổi tập.

Các bài tập nên được phân bổ sao cho phù hợp. Trung bình bạn nên tập 1 buổi từ 45 – 90 phút/ trên 1 buổi tập. Đối với các bài tập có cường độ cao, tập nặng bạn nên chỉ kéo dài trong khoảng 30 phút/ 1 lần tập. Còn đối với các bài tập nhẹ hơn, tập nhiều lần trong 1 hiệp bạn có thể kéo dài trong khoảng từ 90 – 120 phút/ 1 lần tập.

Đối với những bạn tập nhiều hiệp thì trung bình các bạn nên nghỉ khoảng 45 – 90 giây/ 1 hiệp. Các bài tập nặng hơn bạn nên nghỉ tối thiểu là 2 phút/ 1 hiệp.

Người mới bắt đầu nên chọn lịch tập Gym nào cho hiệu quả nhất?

Đối với những người mới bắt đầu bạn nên chọn 3 lần 1 Tuần hoặc lịch tập 6 buổi 1 Tuần như đã nêu ở trên.

Lịch tập 3 lần 1 tuần: đây có lẽ là phương pháp phổ biến nhất cho người mới, đảm bảo bạn sẽ được kết quả nhanh chóng.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần: hầu hết các bạn mới bước vào tập Gym đều chọn cho mình lịch tập Gym này. Qua đó bạn chia bài tập ra 3 buổi tập và tập trong 3 ngày liên tiếp, sau đó lại quay lại chia 3 buổi tập trong 3 ngày liên tiếp và dành ngày cuối cùng trong tuần để nghỉ ngơi. Lợi ích của việc tập này là bạn có thể tập nhiều hiệp mỗi ngày với chỉ vài nhóm cơ và bạn có thể tập nhiều dạng bài tập hơn.

Phương pháp tập luyện truyền thống:

Ngoài các phương pháp đã được các bác sĩ và huấn luyện viên thể hình tư vấn trên thì anh em Việt Nam ta cũng thường áp dụng lịch tập theo phương pháp truyền thống đó là theo giáo trình.

Triết lý của phương pháp này là: “Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm. Hãy nhớmình phải làm được, không có gì là không thể…. Không Thành Công thì cũng Thành Nhân “

Lịch luyện tập của phương pháp này như sau:

Do bạn mới bắt đầu đến với môn nên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe và 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để cho lũ bạn bè Gato về body của bạn, nữa là đến phòng tập để tám chuyện….không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

Trước tiên khi bạn vào phòng tập bạn cần mặc quần áo sao cho mình thấy thoải mái nhất, không nên ăn quá no, đồ uống có cồn và các chất kích thích. Khởi động trước khi tiến hành buổi tập là một điều hết sức quan trọng mà rất nhiều anh em dù vô tình hay cố ý đã bỏ qua giai đoạn này. Việc khởi động giống như chất bôi trơn làm cho việc vận hành động cơ trở nên dễ dàng hơn, tránh những chấn thương không đáng có.

Lịch tập gym này được thực hiện trong vòng 1 tuần diễn ra liên tục cho đến khi bạn tìm được một phương pháp hiệu quả hơn. Nếu chưa tìm được phương pháp nào hiệu quả bạn nên làm theo:

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh.

Kết Luận: Bạn nên tự chọn cho mình lịch tập Gym phù hợp nhất với bản thân ở thời điểm hiện tại nếu thấy không phù hợp, cơ thể không cải thiện được nhiều thì hãy mạnh dạn thay đổi phương pháp cho đến khi tìm được phương pháp tốt nhất với thể trạng của mình.

Đừng quên chia sẻ bài viết này đến bạn bè của bạn để mọi người cùng nắm rõ các phương pháp, lịch tập Gym sao cho hiệu quả nhất đối với bản thân tránh những chấn thương không đáng có hay tốn thời gian mà không hiệu quả.