Top 19 # Tập Gym Hiệu Quả Không / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Mà Không Cần Đến Phòng Tập / 2023

5 bài tập gym tại nhà mà không cần đến phòng tập

1. Tập cơ ngực

Hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.

Bài tập này tương tự như bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai.

Bạn có thể tăng cường độ khó bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.

3. Tập cơ bụng

Động tác này là thế tập với bàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếu bạn muốn cách tập luyện đơn giản này mang lại nhiều hiệu quả hơn thì có thể thử nhiều bài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới, các cơ xiên và cơ nằm trên lưng… bằng cách tập với bóng tập thể dục.

4. Tập cơ lưng

Rõ ràng là không phải ai cũng có thể tập loại hình này nếu trong nhà bạn không có xà, nhưng thay vì phải mua một cây xà chuyên dụng thì hãy thay thế bằng một vật gì khác tương tự như một thanh sắt đặt ngang 2 cạnh cửa là bạn vẫn có thể tập luyện. Hít xà đơn là một trong những bài tập rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.

5. Tập cơ chân

Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ, thanh tạ hay với dây thun để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.

Trong bài này các bạn nên cầm thêm hai vật nặng 2 bên tay như thế sẽ hiệu quả hơn. Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.

Tập Gym Có Tăng Cân Không? Tập Gym Thế Nào Để Tăng Cân Hiệu Quả? / 2023

04/10/2017 05:41 by Admin

Tập gym có tăng cân không? Sao tôi tập hoài mà không tăng cân? Tập lâu rồi mà cân nặng tôi vẫn vậy!,…Đây hẳn là những thắc mắc của những ai gầy muốn tìm đến gym để cải thiện chỉ số cân nặng cũng như sức khỏe, vóc dáng của mình.

Để có câu trả lời cặn kẽ cho ” Tập gym có tăng cân không ?” thì ta cần phải xét về nguyên tắc tăng cân của tập gym. Về cơ bản, tập thể hình là giảm mỡ nhưng tăng cơ. Nếu có tỉ lệ mỡ cao thì trong những tháng đầu, bạn có thể giảm đi đến 2kg mỡ trong quá trình tập luyện và tăng khối lượng cơ lên bù vào khối lượng đó. Chính vì vậy, về bản chất bạn có tăng cân nhưng là tăng cơ!

Tập thể hình cũng sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, khiến cơ thể thèm ăn và bạn phải ăn nhiều hơn lúc không tập gym để bù lại số năng lượng đã mất. Mà ăn nhiều thì luôn đồng nghĩa với tăng cân. Cho dù bạn là tuýp người khó hấp thụ đi chăng nữa thì việc rèn luyện và tăng cường trao đổi chất cũng sẽ khiến bạn tăng cân dễ dàng. Ngoài ra, đến 90% những người đã ý thức việc đi tập gym sẽ ý thức hơn rất nhiều về chế độ ăn uống. Họ sẽ chăm chút các nhóm thực phẩm nạp vào cơ thể khoa học hơn, giàu protein hơn đến hai thậm chí ba lần, lượng vitamin cũng có thể đến 10 lần.

Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với ai đang đi tìm câu hỏi: ” Tập gym có tăng cân không? “. Bạn nên ăn thành nhiều bữa, tốt nhất là 3 bữa chính và 4 bữa phụ mỗi ngày và cách nhau từ 2,5-3h. Bạn cần cân đối nạp từ 50-60% lượng ngũ cốc, tinh bột, còn lại là các loại thực phẩm giàu đạm (thịt bò, gà, cá..) và chất béo. Trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và tăng cân. Trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có chất béo thấp, giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ, hạn chế dung nạp chất béo vào cơ thể.

Với ai gầy muốn tập gym tăng cân thì thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng. Tránh tập quá sức sẽ khiến đốt cháy quá mức năng lượng đối với người gầy sẽ gây phản tác dụng. Các bài tập cần được theo lịch tập khoa học và dành một ngày trong tuần để nghỉ ngơi và giãn cơ. Mỗi hiệp tập nên lặp lại từ 8-10 lần, ba hiệp mỗi bài và và tập từ 3-4 bài mỗi buổi tập. Gia tăng số hiệp định kỳ tùy theo sức của mình.

Ngoài ra bạn cũng nên ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và ngủ trưa từ 30p-1 tiếng. Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để đào thải cơ thể được khỏe mạnh nhất.

Qua bài viết, hy vọng bạn sẽ có được câu trả lời sáng suốt cho câu hỏi ” Tập gym có tăng cân không? ” và lên kế hoạch tập luyện hiệu quả.

Bí Quyết Tập Gym Hiệu Quả / 2023

Chia sẻ bạn một số bí quyết tập gym hiệu quả, xây dựng cơ bắp thân hình quyến rũ từ những thói quen và các các bài tập hiệu quả trong thể hình.

Một số bí quyết tập gym hiệu quả cho bạn:– Kiên trì . Kiên trì có nghĩ là bạn tập luyện thường xuyên có kế hoạch đến phòng tập thể dục trong tuần, theo tháng này sang tháng khác. Bạn không thể có kết quả tập luyện tốt và tăng chất lượng khi hôm bỏ hôm tập mỗi tuần. Nếu bạn không liên tục với tập luyện của bạn sẽ không đạt được kết quả mình mong muốn.

– Dinh dưỡng thích hợp . Bạn có thể tập luyện cường độ cao chăm chỉ nhưng không có kế hoạch ăn uống đúng cách, bạn sẽ không xây dựng và phục hồi cơ bắp Dinh dưỡng thể hình không chỉ đơn giản là về “ăn sạch.” Bạn cũng phải biết làm thế nào bất kỳ calo, và gram protein mà bạn đang dùng trong mỗi ngày.

– Calo. Bạn phải ăn một lượng phù hợp lượng calo hàng ngày. Lượng này là đủ lớn để cho phép cơ thể để xây dựng cơ bắp. Undereating là một trong những contributers lớn thiếu lợi nhuận.

– Protein . Bạn phải theo dõi của bạn protein tiêu thụ. Tăng lượng protein hàng ngày của bạn trong khi trên một chương trình đào tạo sức đề kháng giúp tăng khối lượng cơ nạc. Cơ thể con người ở trong trạng thái liên tục của “doanh thu protein.” Mô cơ liên tục được sửa chữa và thay thế. Để tối đa hóa sửa chữa này, bạn phải duy trì một sự cân bằng nitơ tích cực protein.

– Carbohydrate. Carbohydrates chơi hai vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Đầu tiên là năng lượng. Cơ thể bạn cần năng lượng tối đa để thực hiện ở mức tối đa. Thứ hai, tăng vọt insulin bài tập luyện. Insulin là hormon đồng hóa nhất trong cơ thể con người và thúc đẩy các chất dinh dưỡng từ máu vào tế bào cơ. Khi bạn hoàn thành tập luyện của bạn cơ bắp của bạn đang tuyệt vọng cố gắng để sửa chữa và xây dựng lại và đang cần cho năng lượng và chất dinh dưỡng.

– Chất béo lành mạnh. Một chế độ ăn ít chất béo không phải là luôn luôn là một chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ thể đòi hỏi chất béo lành mạnh cho vô số lý do. Undereating chất béo lành mạnh có thể thỏa hiệp giấc ngủ, chức năng tim mạch thấp hơn, phục hồi chậm và tăng khả năng tập luyện quá sức. Bạn phải theo dõi lượng chất béo của bạn ở mức độ nào để bạn chắc chắn nó là ở một mức độ hiệu quả. Nếu bạn không thử thách bản thân trong phòng tập thể dục, cơ thể của bạn không có lý do để xây dựng cơ bắp. Bạn phải tìm một cách để đẩy mình lên tầm cao mới. Cách đơn giản nhất và hiệu quả nhất để làm điều này cho sự khởi đầu đến đầu nâng lên trung gian là thông qua sự tiến triển của cân. Tiến triển chỉ đơn giản là đẩy mình trên tất cả các thiết lập cho nhiều đại diện nhất có thể (nó không phải là cần thiết để đào tạo để thất bại), và thêm trọng lượng để thanh khi nó làm cho tinh thần. Cơ thể phản ứng với nhu cầu rất cụ thể, và có khả năng thích nghi rất nhanh. Nếu bạn tiếp tục sử dụng cùng một tuần reps / trọng lượng và tuần ra, tiến trình sẽ phải dừng lại rất nhanh chóng.

Cân bằng. Để thành công bạn phải cân bằng đào tạo của bạn. Ví dụ, nếu bạn làm việc quá sức của bạnngực nhưng không làm việc của bạn trở lại , bạn tạo ra một sự mất cân bằng cơ bắp mà có thể dẫn đến chấn thương. Cùng có thể nói cho làm việc quá nhiều ngực và underworking vai, hoặc làm việc quá nhiều cánh tay.

Một kế hoạch tập luyện tốt được cân bằng, và có một số lượng gần tương đương của công việc chống đối các nhóm cơ và một số tiền hợp lý của khối lượng đào tạo. Thời gian đào tạo mất cân bằng thường tạo ra các vấn đề vai, khuỷu tay và chấn thương gân đào tạo phổ biến khác mà buộc bạn phải mất thời gian đi từ những bài tập. Không cần phải nói rằng tập luyện bỏ qua sẽ làm chậm tiến độ của bạn.

Bí quyết tập gym hiệu quả từ các bài tập:

Lựa chọn tập thể dục . Để xây dựng cơ thể tốt nhất mà bạn sẽ cần phải tập các bài tập cùng những công cụ giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xà đơn xà kép,…. Các bài tập hiệu quả nhất là hợp chất và khối lượng cơ thể chuyển động.

7 bài tập xây dựng cơ bắp . Squats là vua của tất cả các bài tập xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

– Deadlifts. Chỉ đứng thứ hai trong squats hiệu quả (và thứ hai rất gần ở đó), deadlifts là một manmaker sẽ đóng gói trên tấm khối lượng cơ bắp trong khi giúp bạn trở nên mạnh mẽ như một con gấu. Như squats, deadlifts là một bài tập chỉ tạ.

– Ngồi xổm trên cơ thể: tác động trên vai, ngực và cơ tam đầu rất khó khăn, và là một bài tập tuyệt vời cho tổng thể xây dựng một cơ thể lực lưỡng trên.

– Kéo Ups. là một bài tập tuyệt vời cho xây dựng lại và bắp tay.

– Cuốn Báo chí: bao gồm cả báo chí tạ bàn phẳng, ghế phẳng báo chí băng ghế dự bị quả tạ, băng ghế dự bị nghiêng tạ báo chí và nghiêng chuông hư báo chí băng ghế dự bị.

– Nhấn trên . Như với báo chí băng ghế dự bị, có rất nhiều biến thể chất lượng của các báo trên có thể được sử dụng. Gần như tất cả ngồi và đứng quả tạ và tạ trên máy ép là sự lựa chọn vững chắc. Bạn cũng có thể sử dụng quả tạ báo chí Arnold, và phía sau máy ép cổ trên cao. Một biến thể phổ biến báo chí là đứng đẩy báo chí.

– Những bài tập lưng to lớn. Tạ trường cũ hàng T-bar cũng là một sự lựa chọn rắn. Trong khi truyền hình cáp và máy thang máy nói chung là các bài tập trở lại mệnh phụ, hàng cáp ngồi có thể rất khó khăn và hiệu quả.

– Đào tạo máy bay . Bài tập cũng có thể được xem bằng máy bay huấn luyện đối kháng. Ví dụ như: * Máy bay ngang . Đẩy ra khỏi ngực, kéo về phía ngực. * Dọc máy bay . Nhấn trên cao, hoặc kéo xuống từ trên cao.

Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Và 27 Bài Tập Tạ Không Cần Tới Gym / 2023

Thân hình đẹp, sức khỏe lý tưởng là mong ước chung của hầu hết mọi người. Ai cũng biết muốn được như vậy thì phải tập luyện thể thao, thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện và thời gian đến các phòng tập. Vậy bạn đã bao giờ tìm hiểu về cách tập gym tại nhà chưa? Liệu nó có hiệu quả không và cách tập như thế nào?

Đây là khoảng thời gian bùng phát mạnh mẽ dịch bệnh COVID-19 trên toàn thế giới, nên các bạn hãy tuân thủ lời khuyến nghị của bộ Y Tế là hạn chế tập trung nơi đông người, cũng như hạn chế tới phòng gym… Do đó, iFitness đã thiết kế ra 1 lộ trình tập gym ngay tại nhà cho các bạn đỡ nhớ phòng gym, giữ gìn hình thể của mình và đặc biệt là TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG, ĐỂ PHÒNG CHỐNG VIRUS CORONA .

Có nên tập gym tại nhà không?

Ngày nay gym đã trở thành một bộ môn quen thuộc và phổ biến giúp rèn luyện sức khỏe và vóc dáng. Hình ảnh những anh chàng cơ bắp hay những cô nàng nóng bỏng khiến bao người mê mẩn và kéo nhau đến phòng gym.

Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym

Dù là tập ở nhà hay ở gym thì đều có những ưu điểm và khuyết điểm. Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym có thể kể đến như:

Bạn sống ở khu vực ngoại thành, phòng tập không nhiều, ở xa, thiết bị không đầy đủ

Bạn không đủ chi phí đến phòng tập

Lịch học hoặc làm việc của bạn không phù hợp để đến gym

Bạn không thích tiếp xúc với nhiều người, chỉ thích tập ở nhà

Bạn phải ở nhà trông con nhỏ

Dịch bệnh COVID-19 dễ lây lan

Tập gym tại nhà có những khó khăn gì?

Nếu lựa chọn tự tập tại nhà, bạn cũng phải đối mặt với nhiều vấn đề:

Nếu có điều kiện và thời gian, bạn hãy cố gắng sắp xếp để đến tập ở các phòng tập thì sẽ tiện lợi hơn về nhiều thứ. Đặc biệt nếu bạn ở thành phố thì có thể dễ dàng tìm được một phòng tập gần nhà với chi phí không quá cao.

Còn nếu bạn gặp một vấn đề khó khăn nào đó không thể đăng ký tập ở gym được thì vẫn hoàn toàn CÓ THỂ tập được tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả tương đương. Nhiều người chọn kết hợp giữa cả 2 phương pháp. Vào những bận rộn hay thời tiết mưa gió, thay vì bỏ 1 buổi tập thì vẫn tiếp tục tập tại nhà.

2 điều cần nhớ khi luyện tại gym tại nhà

Dù bạn tập ở đâu đi nữa thì cũng đều cần sự nghiêm túc và chăm chỉ. Không phải cứ đến phòng tập thật ngon, thật xịn thì tự nhiên body cũng ngon với xịn đâu.

Tìm hiểu kỹ về lịch tập, bài tập. Khi tập 1 mình ở nhà, bạn sẽ không có ai hỗ trợ cả. Hãy tự tìm hiểu, chọn lọc thông tin để tập theo cho đúng. Đừng quá lo lắng vì đã có iFitness đồng hành rồi. Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì đọc tiếp phần dưới thôi.

Hướng dẫn tập gym tại nhà chi tiết theo từng bước

Tập ở nhà không đồng nghĩa với tập “chơi chơi”. Làm gì cũng phải có kế hoạch và thực hiện theo đúng kế hoạch thì mới hiệu quả được.

Phần 1: Chuẩn bị không gian và dụng cụ

1. Lựa chọn không gian tập luyện

Bạn nên dành ra một không gian cố định để tập. Đó phải là một không gian đủ rộng, không có quá nhiều vật cản hay bị tác động bởi bên ngoài.

Nếu bạn có ý định sắm thêm dụng cụ hay máy móc thì hãy đo trước kích thước phòng. Tránh để phòng quá chật chội, làm mất không gian tập.

Nên lót sàn bằng các miếng xốp hoặc cao su để tránh chấn thương khi tập. Phòng tập nên có gương lớn để quan sát động tác.

2. Biết mục tiêu của mình là gì

Bạn tập gym để tăng cân, giảm cân, săn chắc cơ bắp hay rèn sức mạnh…? Có sẵn mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng lên được lịch tập gym tại nhà, lựa chọn bài tập và mua thêm các dụng cụ cho phù hợp.

Chẳng hạn như mục tiêu của bạn là rèn sức bền, bạn có thể sắm một chiếc máy chạy bộ. Còn nếu bạn chỉ quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp thì không nhất thiết phải rinh về chiếc máy này.

3. Mua sắm dụng cụ cardio và fitness

Tập ở nhà không có nghĩa là tập “chay” hoàn toàn. Bạn có thể tìm mua một số dụng cụ để tập gym tại nhà đơn giản với giá không quá đắt đỏ. Một dụng cụ có thể tập được đa dạng bài tập. Bạn mua ở các cửa hàng bán dụng cụ thể thao hoặc các shop online.

4. Mua sắm dụng cụ tập sức mạnh

Nếu có những dụng cụ này thì bạn sẽ thực hiện được nhiều các bài tập thể hình tại nhà giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Ghế tập: Nên mua loại ghế có thể điều chỉnh chiều cao, điều chỉnh được mặt ghế nằm ngang, dốc lên và dốc xuống để áp dụng được trong mọi bài tập.

Tạ đơn: Tập thể hình tại nhà với tạ đơn là hình thức được nhiều người chọn lựa, vì tạ đơn dễ mua, lại dễ dùng.

Dây kháng lực: Bộ dây nhỏ gọn này cực thích hợp để tập gym tại nhà dành cho nữ. Nó có thể thay thế tạ và máy tập.

Bao cát: Bạn có thể tự làm được mà không cần phải mua.

Xà đơn: Bạn có thể mua hoặc tự lắp cho mình, miễn là nó đủ chắc chắn.

Bánh tạ và thanh tạ: Loại này giúp bạn dễ dàng tăng hay giảm trọng lượng.

Con lăn tập bụng: Đây là 1 dụng cụ tập cơ bụng cực kỳ hiệu quả hình dáng bánh xe nhỏ.

Những dụng cụ trên chỉ là những gợi ý ưu tiên nếu bạn muốn trang bị tốt cho việc tập gym tại nhà hiệu quả.

Bạn không phải mua hết tất cả nếu điều kiện không cho phép. Nhiều dụng cụ bạn có thể tự làm hoặc tận dụng những đồ dùng có sẵn.

Ngoài ra, vẫn có nhiều bài tập hoàn toàn không cần dụng cụ cho bạn tham khảo.

5. Tận dụng những vật dụng có sẵn

Phần 2: Lên kế hoạch tập thể hình tại nhà hiệu quả

1. Đặt mục tiêu và theo dõi

Bạn nên đặt mục tiêu theo tháng, sau đó theo dõi qua các tuần.

Bạn cần giảm bao nhiêu kg hay tăng bao nhiêu kg? Các số đo như thế nào? Tỷ lệ mỡ trong người ra sao.

Hãy ghi lại những con số này vào sổ tay hoặc ứng dụng điện thoại để điều chỉnh lịch tập thể hình tại nhà cho hợp lý.

2. Cách chia lịch tập gym tại nhà

Dù tập ở đâu thì cũng phải có lịch cụ thể và thực hiện theo cho đúng. Tùy theo nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể tập từ 3-6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 1-2 giờ.

Thông thường, chúng ta chia thành 2 nhóm cơ: nhóm cơ CHÍNH và nhóm cơ PHỤ. Trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính sẽ phải hoạt động với cường độ cao, còn nhóm cơ phụ có vai trò hỗ trợ.

Các nhóm cơ phụ hoặc nhóm cơ tập ở cường độ thấp trong 1 buổi tập (1-2 bài/buổi) cần nghỉ ngơi khoảng 48 giờ, tức là bạn không tập lại trong 2 ngày sau đó.

Các nhóm cơ hoạt động ở cường độ cao (4-6 bài/buổi) thì cần nghỉ ngơi tối thiểu 72 giờ, tức là 3 ngày.

Riêng cơ bụng bạn không cần tập cả 1 buổi, chỉ nên dành 15 phút vào cuối buổi, khoảng 3-4 buổi/tuần.

Bảng này sẽ chỉ ra những nhóm cơ không nên tập trong 2 ngày liền nhau.

Có rất nhiều cách chia lịch tập gym tại nhà, bạn có thể tham khảo chi tiết bài viết cách chia lịch tập gym cho người mới tập tại nhà để tìm được lịch tập mẫu phù hợp nhất với mình.

3. Chuẩn bị cho buổi tập

Phần 3: Tập gym tại nhà nên ăn gì?

Dù có tập đến đâu mà ăn uống tùy tiện thì cũng không bao giờ đạt kết quả. Những nhóm chất cần thiết mà người tập gym phải đáp ứng:

Trước khi tập, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và protein, một miếng bánh mì phết bơ đậu phộng chẳng hạn. Còn nếu bạn tập gym sau bữa chính, hãy dành ra khoảng 2 giờ sau bữa ăn để thức ăn kịp tiêu hóa.

Nắm rõ 10 nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình này, bạn sẽ biết cách ăn uống khoa học hơn. Tốt nhất vẫn nên chọn mua sữa bột Whey Gold 2.27kg.

Gợi ý một số bài tập gym tại nhà cho nam và nữ

UPPER BODY (THÂN NGƯỜI TRÊN)

1. Hít đất

Hít đất luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến nay.

Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi

2. Pull-ups (Hít xà đơn)

Đây là 1 trong những nhóm bài tập xây dựng cơ lưng xô tốt nhất hiện nay và phù hợp để tập luyện ngay tại nhà cho cả nam, nữ.

Nhóm cơ: Cơ lưng xô, cơ tay, cơ bụng

Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo người, duỗi thẳng 2 tay. Hai gối co lại nếu bàn chân chạm sàn.

Giữ cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng. Siết cứng toàn bộ vùng thân người trên và kéo người lên.

Kéo người lên, cho tới khi nào cằm ở trên xà; sau đó, từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

3. Dumbbell Standing Shoulder Press

Sử dụng tạ đơn là một cách tập gym tại nhà hiệu quả cho nam. Nó giúp cơ bắp phát triển, đồng thời tăng cường sức mạnh.

4. Dumbbell Floor Press

Mở rộng vai quá mức có nguy cơ dẫn đến chấn thương. Khi tập ở tư thế nằm, bạn sẽ hạn chế và kiểm soát được phạm vi chuyển động.

5. Bench Dips

Ở bài tập này bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế hoặc bục có độ cao phù hợp. Có thể tận dụng những vật có sẵn trong nhà.

Nhóm cơ: Cơ tay sau, ngực, vai

6. Bicep Curl

Trong lịch tập thể hình tại nhà cho nam chắc chắn không thể thiếu bài tập Bicep curl mang lại bắp tay khủng này.

7. Single-Leg Tricep Dip

Bài tập gym tại nhà này cũng không cần đến thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn có tác dụng làm săn cơ rất tốt.

8. Lower Back Curl

Mọi người thường bỏ qua phần lưng khi tập luyện, nhưng thực ra đây lại là một nhóm cơ lớn rất quan trọng, ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác.

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, 2 tay đặt sát bên dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 2: Từ từ nâng đầu, ngực, vai, tay và cẳng chân lên khỏi sàn.

Bước 3: Khi đã đạt đến điểm cao nhất thì hạ xuống, mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá trình.

9. Air Swimming

Đây là động tác không tốn nhiều sức và điều chỉnh tư thế của bạn rất tốt.

10. Superman Punch

Phương pháp tập gym tại nhà này tập trung vào các nhóm cơ phía sau. Có thể bạn sẽ ít nhận ra sự thay đổi nhưng người khác thì có đấy.

LOWER BODY (THÂN NGƯỜI DƯỚI)

1. Dumbbell Squat

Nhóm cơ: Cơ đùi trước, đùi sau, bụng

2. Bulgarian Split Squat

Tận dụng một chiếc ghế có sẵn trong phòng cũng là một cách tập gym hiệu quả mà không cần tới phòng gym cho nữ và nam.

Nhóm cơ: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân

3. Bulgarian Split Squat to Decline Push-Up

Đây là một chuỗi động tác, các nhóm cơ đều được hoạt động và phối hợp với nhau.

Nhóm cơ: Chân, mông, ngực, lưng, cánh tay, lõi

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Bulgarian split squat như bài trên, với chân trái trên sàn và chân phải đặt trên ghế.

Bước 2: Khuỵu gối, hạ người xuống đến khi gối trái tạo thành góc vuông thì hạ 2 tay chống xuống sàn.

Bước 3: Nhấc chân trái lên và đặt lên ghế, cạnh chân phải, khi đó thân người bạn tạo thành một đường thẳng.

Bước 4: Gập khuỷu tay, hạ người xuống như đang hít đất, cho đến khi ngực gần chạm sàn.

Bước 5: Duỗi tay và đẩy người lên, kéo gối trái về phía ngực và đặt chân trái xuống sàn.

Số lần: Mỗi chân thực hiện 6-10 lần lặp rồi đổi bên.

4. Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm hiểu về cách tập gym tại nhà dành cho nữ thì đừng bỏ qua bài tập rất tốt cho vòng 3 này.

5. Curtsy Lunge to Reverse Lunge With Hop

Tên bài tập dài không có nghĩa là động tác khó. Nó kết hợp giữa nhiều động tác, bạn chỉ cần làm từ từ cho đúng rồi sẽ quen dần.

Nhóm cơ: Cơ mông, đùi trước, đùi sau, đùi trong

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Bước chân trái chéo ra phía sau, khuỵu 2 đầu gối đến khi 2 đầu gối đều vuông góc.

Bước 3: Duỗi thẳng chân phải để nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời đưa chân trái về cạnh chân phải.

Bước 4: Bước chân trái thẳng ra phía sau (khoảng 0.5m), khuỵu 2 gối đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân phải vuông góc với sàn, thân trên giữ thẳng.

Bước 5: Ấn gót phải để đứng lên, bàn chân phải hơi bật nhảy, đồng thời nâng cao gối trái về phía ngực.

Bước 6: Khi tiếp đất lập tức lặp lại bước 2.

Số lần: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi chân rồi đổi bên.

6. Dumbbell Step-up

Các chàng trai rất lười tập phần thân dưới, dẫn đến thân hình mất cân đối, “trên to, dưới teo”. Vì vậy đừng bỏ qua bài tập thân dưới này. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục cao ngang hoặc hơn bắp chân.

Nhóm cơ: Mông, đùi trước, đùi sau

7. Breakdancer

Bài tập gym giảm cân tại nhà này có thể được xem là một bài tập cardio giảm cân nhanh giúp giải phóng năng lượng và cải thiện thể lực.

Nhóm cơ: Thân trên, cơ mông và cơ lõi

1. Runner’s Crunch

Nếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.

2. Burpee With Push-Up

Nếu bạn đang cần giảm cân thì trong lịch tập thể dục tại nhà không thể thiếu bài tập Burpee và các biến thể của nó.

Nhóm cơ: Cơ lõi, cánh tay, đùi trước, mông, đùi sau

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay đặt dọc thân người.

Bước 2: Squat xuống thấp rồi vươn tay về phía trước, chống xuống sàn, tay mở rộng ngang vai, bàn tay nằm ngay dưới vai.

Bước 3: Bật đưa 2 chân ra phía sau, duỗi thẳng người.

Bước 4: Gập khuỷu tay, hạ người xuống, hít đất 1 cái.

Bước 5: Khi nâng người lên trở lại thì thu chân về tư thế ngồi xổm.

Bước 6: Bật nhảy lên cao nhất có thể, vung tay qua đầu.

Số lần: Thực hiện được càng nhiều lần càng tốt trong vòng 1 phút, nghỉ 20 giây và lặp lại.

3. Burpee With Mountain Climbers

Đây là sự kết hợp của 2 bài tập đốt mỡ khủng nhất hiện nay, với tác dụng tiêu hao calo và tăng cường hoạt động tim mạch.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt dọc thân người.

Bước 2: Ngồi xổm xuống và vươn tay về phía trước, chống tay xuống sàn, tay mở rộng ngang vai.

Bước 3: Bật chân ra phía sau, duỗi thẳng người, 2 bàn tay nằm ngay dưới 2 vai.

Bước 4: Vẫn giữ người thẳng, kéo gối phải về phía ngực, rồi nhanh chóng chuyển sang gối trái.

Bước 5: Lặp lại 4-10 lần, kết thúc ở tư thế người duỗi thẳng, 2 tay chống sàn.

Bước 6: Thu chân về tư thế ngồi xổm.

Bước 7: Bật nhảy lên càng cao càng tốt, tay vung qua đầu.

Số lần: Thực hiện 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại nhiều lần nhất có thể.

4. Plank

Plank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

Bước 1: Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng xuống.

5. Deadbug

Bạn muốn có cơ bắp thực sự khỏe mạnh chứ không phải chỉ để “đẹp mã”, hãy thêm Deadbug vào lịch tập workout tại nhà cho nam.

6. Side Plank

Tư thế plank bên này là một giải pháp phòng tránh đau lưng và tăng sức khỏe cột sống rất tốt.

Nhóm cơ: Quadratus lumborum (1 nhóm cơ nhỏ ở lưng dưới), cơ bụng chéo, cơ liên sườn

7. Crunch

Gập bụng là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản và phổ biến nhất, đem đến cho bạn cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

8. Shadow Boxing

Đấm bốc giúp bạn tăng hoạt động tim và sức mạnh của nhiều nhóm cơ. Chạy bộ kết hợp đấm bốc tập theo phương pháp HIIT sẽ là một bài giảm cân hiệu quả bất ngờ.

Nhóm cơ: Cơ lõi, chân và tay

Tất cả những gì bạn cần làm là vào thế thủ và đấm mạnh vào không khí. Có thể tưởng tượng ảnh phản chiếu trong gương là đối thủ của mình. Bài này được dùng để làm nóng cơ thể trước khi bạn tập với bao cát thực sự.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm mỡ thì chắc chắn không được bỏ qua các bài tập cardio. Chúng là những dạng vận động toàn thân, giúp tiêu hao một lượng lớn calo và mỡ thừa.

Hầu hết cardio đều không cần hoặc dùng dụng cụ rất đơn giản, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang… Bạn có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời đều được.

HIIT chính là cardio tập ở cường độ cao và ngắt quãng. Cách tập này giúp bạn giải phóng được một lượng calo khổng lồ hơn. Năng lượng và mỡ thừa vẫn tiếp tục được đốt cháy ngay cả khi bạn đã ngưng tập.

Bí quyết để duy trì thói quen tập luyện ở nhà

Sau khi đã sắm sửa đầy đủ “cơ sở vật chất”, nắm được phương pháp, lịch tập và bài tập, điều quan trọng còn lại chính là quyết tâm của bạn. Các chuyên gia và HLV đã đúc kết 1 số kinh nghiệm để giúp bạn kiên trì với kế hoạch tập thể dục tại nhà của mình.

1. Thử thách bản thân để tránh nhàm chán

Không phòng tập, không thiết bị sẽ khiến bạn mất đi một phần động lực cần thiết. Do đó hãy chịu khó tìm tòi trên Internet những bài tập mới để không bị nhàm chán.

Mục Kiến thức thể hình của iFitness với những thông tin được cập nhật liên tục sẽ là người bạn đồng hành thân thiết của bạn.

2. Tìm 1 người tập chung

Khi chỉ có 1 mình, bạn rất dễ viện lý do “hôm nay mình bận, hôm nay mình mệt, hôm nay mình lười” nên nghỉ tập. Nhưng khi có người tập chung và cả 2 đã sắp xếp lịch tập cố định mỗi tuần, bạn sẽ khó lòng lười biếng được.

Hãy tìm một partner và cùng họ lên kế hoạch tập luyện trong 1 tháng và hạn chế “bùng” tập.

3. Ghi chép lại quá trình tập luyện

Thường xuyên kiểm tra lại cân nặng, số đo của bạn và ghi chép vào sổ hoặc 1 ứng dụng nào đó. Nếu bạn chưa đạt được mục tiêu đề ra, hãy điều chỉnh là cách tập và cường độ tập.

4. Nghĩ rằng việc tập luyện là một quá trình dài

Bạn muốn giảm cân, thì sẽ chỉ tập cho đến khi cân nặng được như mong muốn?

Bạn muốn tăng vòng 3, đến khi nào vòng 3 đẹp rồi thì ngưng tập?

Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ cuộc.

Nguồn tham khảo