Top 12 # Tập Gym Hít Thở / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Cách Hít Thở Khi Tập Gym / 2023

Hít thở đúng – tạo năng lượng, tăng sức bền

Hít thở là hoạt động sống quan trọng giúp cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể phát triển khỏe mạnh. Khi bạn hít vào, khí oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để tạo ra năng lượng. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu hụt năng lượng.

Vì vậy, để tạo ra năng lượng cho cơ thể vận hành các hoạt động, hít thở đúng là điều vô cùng cần thiết. Hít thở đúng, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đủ oxy tạo ra nguồn năng lượng dồi dào. Nguồn năng lượng này là vốn cần có cho luyện tập gym giúp bạn có đủ sức bền để thực hiện các bài tập. Ngược lại, hít thở sai khi tập gym, bạn sẽ rất mau đuối sức và không đạt được hiệu quả luyện tập.

Chỉ số BMI của bạn là?

Chỉ số BMI còn được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể (Body Mass Index). Chỉ số BMI của một người sẽ cho biết người đó béo, gầy hay cân đối giúp bạn có chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp.

Bắt đầu tính

Cách hít thở khi tập gym đúng chuẩn

Trong luyện tập thể dục, thể thao nói chung và gym nói riêng, có rất nhiều nguyên tắc dành cho mỗi bài tập buộc bạn phải tuân thủ nếu muốn đạt hiệu quả. Với gym, nguyên tắc chung trong cách hít thở khi tập gym chính là:

Dùng lực (co cơ): thở ra

Không dùng lực (giãn cơ): hít vào

Đây là nguyên tắc hít thở rất quan trọng khi tập gym bạn cần phải thực hiện đúng để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Theo chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương, nguyên tắc hít thở đúng khi tập gym chỉ có một nhưng khi tập, mỗi người sẽ có các cách ém khí thở ra ở đoạn nào trong lúc dùng lực. Có người thở ra ở quãng 1/2, có người ở 2/3 quãng dùng lực. Để áp dụng nguyên tắc này, có nhiều cách hít thở để bạn áp dụng tùy vào bộ môn bạn thực hiện.

Một số cách hít thở khi tập gym bạn cần lưu ý:

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Đây là cách thở phổ biến được áp dụng, phù hợp với các buổi tập luyện nặng, bài tập cường độ cao HIIT trong thời gian ngắn.

Ưu điểm: Cách thở này giúp bạn giải phóng hơi thở để lấy hơi tiếp theo nhanh hơn. Hít vào bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn.

Nhược điểm: Thở bằng miệng khiến bạn mất nước và năng lượng rất nhanh, đặc biệt là vào mùa lạnh.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi

Phù hợp với các bài tập vận động nhẹ

Ưu điểm: Giúp cơ thể hạn chế mất nước và mất nhiệt

Nhược điểm: Luồng không khí trong cơ thể kém lưu thông khiến bạn dễ bị mất sức và cảm thấy áp lực hơn khi tập luyện.

Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng

Phù hợp với các bài tập chạy bộ và cardio

Ưu điểm: Hít – thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.

Nhược điểm: Chỉ phù hợp với chạy bộ và các bài tập cardio

Hít thở đúng cách khi tập gym sẽ giúp quá trình tập luyện được thuận lợi và đạt được kết quả tốt nhất. Với bất cứ bài tập nào, cách hít thở cũng là bài học bạn cần rèn luyện để đạt được mục tiêu luyện tập. Muốn tăng cơ hay giảm mỡ, với mọi bài tập cần chú ý đến nhịp thở. Điều tiết được nhịp thở không sợ tập mệt, đau cơ hay tập mãi mỡ không tiêu, cơ không săn chắc.

Một số bài tập gym cùng cách hít thở đúng:

Bài tập cơ bụng: Khi gập bụng thở ra, khi duỗi hít vào

Bài tập xà đơn: Hít vào 1 hơi trước khi kéo người lên, thở ra khi kéo người lên, hít vào khi hạ người xuống

Bài tập nằm đẩy ngực trên ghế tập tạ: Nâng đẩy tạ lên thở ra, hạ tạ xuống cơ thể hít vào

Bài tập ngồi đẩy vai: Hạ tạ hít vào, nâng tạ thở ra

Bài tập kéo xô: Kéo thanh đòn về người hít vào, nhả thanh đòn ra thở ra

Bài tập gánh tạ: Xuống hít vào, lên thở ra

Để làm quen dần với nhịp thở đúng trong gym, “Khoảng thời gian đầu tập gym không nên tập cường độ quá nặng mà nên chú ý đến form tập chuẩn với cường độ tạ nhẹ kết hợp hít thở đúng nhịp, giúp hệ thần kinh cơ được làm quen với từng động tác. Sau khi cơ thể đã quen và thuộc nằm lòng mọi thứ như là phản xạ rồi thì mới tăng dần khối lượng tạ lên.” đó là chia sẻ từ chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương. Từ các bài tập với cách hít thở căn bản, kiên trì luyện tập với đúng kỹ thuật, bạn sẽ dần cảm nhận được cơ thể mình và biết cách điều tiết nhịp thở, quen rồi, cách hít thở đúng của bạn sẽ trở thành phản xạ.

Cách hít thở khi tập gym là một trong nhiều kỹ thuật của gym buộc bạn phải lĩnh hội nếu muốn quá trình tập được trơn tru và hiệu quả. Luyện tập gym mỗi ngày và làm quen với nhịp thở đúng sẽ chẳng còn phải sợ hụt hơi khi luyện tập.

Cách Hít Thở Đúng Cách Khi Tập Gym / 2023

Chia sẻ cách hít thở đúng cách với những bài tập Gym khác nhau khi tập tại các phòng tập thể hình

Hướng dẫn cách hít thơ đúng cách khi tập ở các phòng tập thể hình ( phòng tập Gym )

Trong thực tế có nhiều người “lao” đến phòng tập Gym mà không tuân thủ những nguyên tắc khi tập luyện. Điều này ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của họ. Một yếu tố vô cùng quan trọng đó là bạn phải biết hít thở đúng cách.

Bạn dễ dàng bắt gặp các kiểu hít thở sai trong tập Gym như sau:

1. Nín thở quá lâu

Một số bạn khi tập tạ thường hít một hơi thật sâu sau đó đẩy vài lần mới thở ra. Nín thở quá lâu trong tập luyện không hề tốt cho sức khỏe mà nó còn ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện của bạn.

2. Thở quá nông

Thường gặp lỗi này ở những người mới tập thể hình. Ví dụ khi bạn thực hiện bài tập đẩy tạ, bạn chỉ hít một hơi ngắn và đẩy thanh tạ lên. Để rồi khi đẩy được thanh tạ tới vị trí cao nhất bạn không có đủ sức để đẩy những lần sau nữa.

3. Thở ngược

Không nhiều người mắc phải lỗi này nhưng bạn vẫn nên lưu ý. Ví dụ khi bạn tập kéo xô, khi thực hiện bài tập kéo xuống vừa hít, khi xả thanh xà ra thì thở ra, cách thở này sẽ làm bạn bị mệt mỏi và làm mất tác dụng của việc tập luyện

Sport24h xin hướng dẫn các bạn phương pháp hít thở đúng khi tập Gym

1. Hít thở tạo ra năng lượng

Khi chúng ta hít thở, khí oxy vào phổi qua Mũi, từ đây oxy được vận chuyển vào tế bào của chúng ta. Trong các tế bào oxy được sử dụng để làm một loạt các chức năng phức tạp, nhưng về cơ bản nó được sử dụng để tạo ra năng lượng. Nếu không có đủ oxy năng lượng sẽ không đủ để bạn nâng nặng thậm chí nếu quá sức sẽ gây tổn thương Não và tử vong.

2. Hít vào bằng mũi – Thở ra bằng miệng

Nếu bạn chưa biết cách hít thở bạn có thể mất một vài buổi tập luyện thở ra hít vào nhằm biến nó thành quen thuộc. Hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng của bạn. Khi hít bạn phải mím môi còn khi thở ra bạn không được hít vào. Khi bạn Hít vào hoàn toàn qua mũi áp lực được gia tăng trong khoang ngực, Phổi đẩy không khí vào máu thông qua van tim đẩy máu đi khắp cơ thể (mạch máu giãn) Qua trình này sinh năng lượng giúp bạn thực hiện việc kéo, đỡ vật nặng (tạ) về phía cơ thể. Sau đó khi bạn muốn nâng, muốn đẩy nặng bạn thở ra từ từ, quá trình thở ra này nhằm giải phóng năng lượng.

Các ví dụ:

– Nằm đẩy ngực: Hạ tạ xuống cơ thể thì hít vào – Nâng tạ lên thì thở ra

– Ngồi đẩy vai: Hạ xuống hít vào – Nâng lên thở ra

– Ngồi kéo xô: Kéo thanh đòn về người thì thở ra – Nhả thanh đòn ra thì hít vào

– Gánh tạ: Xuống hít vào – Lên thở ra.

– Cuốn tạ tay: Kéo gập tay về người thì hít vào – Buông (thả) tay thì thở ra

– Chạy: hít thở theo nhịp 2-2

Lưu ý:

– Các bạn phải tự điều chỉnh, phải tự học cách thở giống như môn bơi lội vậy không thở đúng bạn chẳng bao giờ bơi được xa. Gym cũng vậy bạn vẫn có thể thực hiện được các động tác nhưng sẽ không bao giờ đẩy hay kéo mạnh hơn người khác

– Hít thở đúng sẽ cho bạn sức khỏe tốt, còn các bạn vẫn cố làm theo thói quen (không đúng với cách thở đúng) về lâu dài sẽ mắc bệnh, cơ thể yếu chứ không khỏe lên đâu.

– Nếu có điều kiện hãy tham gia các môn võ có sử dụng khí công. Các bạn sẽ được huấn luyện cách sử dụng thở – hít trong khí công.

Mọi thông tin tư vấn, hỗ trợ về lắp đặt phòng tập Gym, mua bán, sửa chữa máy chạy bộ tại nhà và các phòng tập Gym xin Quý khách hàng vui lòng liên hệ số Hotline 0911 00 43 43 để được tư vấn tốt nhất.

Tú Nguyễn Anh

Hướng Dẫn Cách Hít Thở Đúng Khi Tập Gym, Thể Hình / 2023

I. CÁC KIỂU HÍT THỞ SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM:

5 năm tập luyện và đã tập ở khá nhiều phòng tập, GymLord từng chứng kiến những bạn mới tập chục reps gập bụng trên ghế dốc mà không thở cái nào. Hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu…

Có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2-3 cái đẩy ngực rồi mới thở ra. Đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng, mắt đỏ ngầu tia máu…

Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà anh ta lo sợ. (Có lẽ 1 phần do chưa quen nữa).

Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press, họ chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường, sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau. Đơn giản vì hít được quá ít oxi cho cơ bắp sử dụng.

Cái này thì mình thấy ít người mắc phải, 1 phòng chỉ có tấm khoảng 1-2 người. Có những anh tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra.

Mặt anh tưng bừng như ông mặt trời.

4. Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt

Đối với những phương pháp tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật vậy, không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các pp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Lúc đó, hơi thở nhanh là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxi cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao. Thở đúng rất quan trọng không chỉ với người tập thể thao mà nó còn quan trọng với cả cuộc sông hàng ngày. Vậy, hít thở như thế nào cho đúng khi tập gym, tập thể hình.

II. CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG TRONG GYM, THỂ HÌNH

GymLord muốn bạn quan tâm đến 2 điểm mấu chốt của hít thở khi tập đó là:

2. Hít thở như thế nào: Có rất nhiều quan điểm, tranh luận cả trên thế giới lẫn VN về vấn đề này, GymLord thấy có 2 ý kiến chính, xin tổng hợp lại cho mọi người:

Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực ;((.

Phù hợp với buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.

Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh lắm.

Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hít – thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.

Bảng chi tiết cách hít thở cho các bài tập của từng nhóm cơ chính:

Xem ở chế độ duyệt web để không bị mất hình.

– Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.

Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.

– Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.

– Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.

– Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.

– Hít 1 hơi trước khi kéo.

– Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra.

– Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.

– Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)

– Hít 1 hơi trước khi row.

– Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra.

– Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

– Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay

– Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.

– Thở ra khi kéo người lên.

– Hít vào khi hạ người xuống

– Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai

– Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)

– Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.

– Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.

– Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.

– Hít 1 hơi trước khi kéo

– Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra)

– Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).

Hướng Dẫn Hít Thở Đúng Cách Trong Quá Trình Tập Gym / 2023

Bộ môn tập gym là bộ môn đang được rất nhiều bạn trẻ hiện nay ưa chuộng và tập luyện hàng ngày. Bởi tập luyện bộ môn này có thể mang đến cho những người tập sức khỏe tốt cũng như giúp họ có được một thân hình đẹp, săn chắc cũng như thon gọn. Với sự đa dạng của các bài tập của bộ môn GYM chúng có thể tác dụng đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể mình, nhưng để có thể mang lại hiệu quả nhất cho các bài tập của mình bạn còn cần thêm sự kết hợp của một số yếu tố khác nữa như kết hợp với chế độ dinh dưỡng cho cơ thể và đặc biệt là cách hít thở đúng cách trong quá trình thực hiện các động tác của mình. Chính vì việc hít thởi quan trọng như vậy nên ở trong bài viết này Kim Thành xin chia sẻ một số hướng dẫn cách hít thở đúng cách trong lúc thực hiện các động tác tập GYM từ các HLV chuyên nghiệp hiện nay.

Cách hít thở đúng cách trong tập GYM

Hiện nay trong việc tập GYM chúng ta thường sẽ có 3 cách thở chính chúng sẽ phù hợp với từng trường hợp từng bài tập khác nhau để có thể mang lại hiệu quả cao nhất trong quá trình thực hiện các động tác tập của mình.

Với cách thở như thế này sẽ rất phù hợp với những bài tập nặng có cường độ tập luyện cao và diễn ra trong một thời gian ngắn. Với bài hít thở này thì lượng không khí từ bên ngoài bạn hít vào sẽ đi theo 1 vòng từ mũi vào lồng ngực qua phổi xong trả ra ngoài bằng miệng.

Ưu điểm của cách thở này: với cách thở này có ưu điểm lớn nhất đó chính là có thể giải phóng hơi thở của bạn nhanh và luôn giữ áp lực trong khoang ngực cũng như bụng tốt hơn. Ngoài ra với động tác này còn giúp bạn có lượng oxi tốt hơn.

Nhược điểm: nhược điểm lớn nhất của cách hít thở này đó chính là sẽ khiến bạn bị mất nhiệt tương đối nhanh ngoài ra chúng cũng làm cơ thể bạn bị mất nước nhiều.

Với cách thở như thế này chúng sẽ phù hợp với việc bạn tập luyện những động tác nhẹ nhàng không cần thể lực và các động tác tập luyện không diễn ra một cách nhanh, dồn dập thông thường chúng thích hợp với việc bạn tập các bài tập thư giãn là chính.

Ưu điểm: với cách thở như này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa được việc mất nhiệt và mất nước trong qáu trình tập luyện của mình.

Nhược điểm: việc hít thở cùng một luồng sẽ khiến cho không khí không được lưu thông đều đặn cũng như lượng không khí lấy vào cơ thể không nhiều bằng các cách hít thở khác nên lượng oxi cũng không được nhiều.

Với cách hít thở này thì chúng sẽ dành riêng cho những người tập chạy bộ chúng được thực hiện theo tỉ lệ 3-2 bạn thực hiện chạy 3 bước đầu thì hit vào và chạy tiếp 2 bước nữa thi thở ra cứ đều đặn như vậy. Với phương pháp này sẽ giúp bạn tập trung trong việc hít thở hơn sẽ không còn các tình trạng hít thở nhanh và gấp gây mất nhiệt nhanh ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của mình.

Một số cách hít thở sai mà bạn thường mắc phải

Hít thử nông: việc tập luyện các động tác GYM mà bạn lại hít thở quá nông sẽ khiến cho cơ thể bạn không được cung cấp nguồn oxi đầy đủ cho cơ thể. Ngoài ra việc hít thở nông còn có thể giảm áp lực trong nồng ngực của bạn khiến cho các bài tập của bạn thiếu đi sự hiệu quả.

Nín thở quá lâu: trường hợp này cũng khá phổ biến hiện nay, với việc nhịn nhở quá lâu trong việc thực hiện các động tác có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe người tập luyện.

Thở ngược: trường hợp này cũng ít người mắc phải trong khi tập hiện nay. Với kiểu thở ngược này sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.