Top 20 # Tập Gym Không Đúng Cách / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Và Cách Thở Đúng Khi Tập Gym / 2023

Tập gym đúng cách với hướng dẫn chi tiết các thao tác, cách hít thở trong các bài tập từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương không đáng có.

Tập gym đang trở thành một xu hướng toàn cầu bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho vóc dáng và sức khỏe. Thế nhưng, để đạt được hiệu quả đó, bạn cần phải tập gym đúng cách. Vậy tập gym như thế nào là đúng? Cùng tìm hiểu qua bài viết ngay sau đây.

1. Hướng dẫn cách tập gym đúng cách

1.1. Khởi động trước khi tập thể hình đúng cách

Trước khi bắt đầu vào các bài tập, trong tập gym đúng cách , bạn nên dành thời gian tối thiểu 10 phút cho các bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn và làm nóng cơ thể. Từ đó, nâng cao hiệu quả của việc luyện tập và tránh các chấn thương.

Một số bài khởi động

1.2. Thời gian tập gym khuyến cáo

Thời gian tập gym tối thiểu: 30 phút.

Thời gian 30 phút là thời gian cơ thể đã làm nóng và bắt đầu đốt cháy calo, tạo cơ bắp.

Thời gian tập gym tối đa: 1 tiếng 30 phút.

Các bài tập gym thường tiêu tốn nhiều năng lượng và sức lực. Vì vậy, không nên tập quá 1,5 giờ, có thể dẫn tới kiệt sức, mất cơ.

Dành 30 phút thư giãn, massage cơ thể trước khi đi ngủ, có thể dùng ghế matxa toàn thân để được thư thả nhất.

1.3. Lên lịch tập luyện cụ thể

Tập gym đúng cách là như thế nào? Trước khi bắt đầu tập gym, bạn nên lên lịch tập gym cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn luyện tập có kết quả theo đúng mong muốn.

Tùy theo nhu cầu giảm cân, tăng cân, tăng cơ để bạn có thể lên lịch trình luyện tập cho riêng mình.

Nếu mới tập, bạn chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày. Một tuần tập 3 – 4 ngày. Sau đó nâng dần thời gian và số ngày luyện tập.

Luôn có ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần để cơ thể phục hồi

Đi cùng với lịch luyện tập, đừng quên lên chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp với mong muốn tăng hay giảm cân để đạt hiệu quả cao nhất.

Lên lịch tập gym cụ thể

1.4. Tập trung luyện tập vào đúng nhóm cơ bắp

Nếu bạn đang tự hỏi tập gym đúng cách là như thế nào thì lời khuyên dành cho bạn chính là cần phải xác định và tập trung luyện tập đúng nhóm cơ.

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy tham khảo kỹ các động tác hướng dẫn để tập chính xác vào đúng nhóm cơ cần tập. Cách tập gym này giúp bạn đạt hiệu quả đúng như mong muốn và tránh chấn thương.

1.4.1. Bài tập Squat

Với bài squat, mục tiêu tập luyện chủ yếu là cơ mông, giúp mông căng tròn và săn chắc.

Khi hạ người xuống, bạn không đơn giản là ngồi xuống mà cần phải đẩy mông về phía sau để kéo căng cơ mông.

Cũng như vậy, khi đứng lên, bạn phải dùng cơ mông để nâng người lên trở lại.

1.4.2. Bài tập Dumbbell Side Bend

Đối với bài tập tác dụng chủ yếu vào eo như Dumbbell Side Bend, bạn không nghiêng người qua trái – phải mà cần phải dùng eo để kéo người xuống.

Sau đó tiếp tục dùng eo để kéo người thẳng trở lại.

Như vậy, eo mới được vận động và trở nên săn chắc.

Thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend đúng cách

1.5. Không tập luyện quá sức

Nhiều bạn cho rằng, tập tạ càng nặng thì càng nhanh có kết quả. Thực tế, trong tất cả các bộ môn thể dục thể thao đều không nên tập quá sức.

Tập gym đúng cách nghĩa là luyện tập vừa với sức mình.

Trong và sau khi luyện tập bạn không thấy căng cơ, đau cơ, đau khớp.

Bạn có thể tham khảo bài viết: người mới tập thể hình nên tập gì trước để bắt đầu với các bài tập gym cơ bản nhất. Sau đó, từ từ nâng cao mức độ khó cũng như cường độ luyện tập.

1.6. Giãn cơ sau khi tập thể hình đúng cách

Nếu bạn là người mới của bộ môn gym và đang băn khoăn tập gym đúng cách là như thế nào thì chắc chắn tip giãn cơ sau các bài tập sẽ là một tip bạn không thể bỏ qua. Giãn cơ sau khi tập gym đúng cách giúp cơ bắp được thư giãn và phục hồi sau khi tập cường độ cao.

Một số bài giãn cơ

2. Hít thở đúng cách khi tập gym

Rất nhiều người khi tập gym thường bỏ quên việc tập gym hít thở đúng cách. Thực tế, hít thở đúng cách giúp bạn có thêm sức lực để luyện tập tốt hơn. Cách hít thở như sau:

Thở ra khi dùng lực và hít vào khi dùng ít lực hoặc không dùng lực.

Trong bài tập đẩy tạ, khi nâng tạ lên cao, bạn thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.

Trong bài tập squat, khi bạn ngồi xuống thì thở ra. Khi đứng lên thì hít vào.

Ngoài ra cũng có một số cách thở đúng cách khi tập gym như sau:

2.1. Thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi

Cách thở này giúp bạn giải phóng hơi thở để lấy hơi tiếp theo nhanh hơn các cách thở khác.

Thở ra bằng miệng giải phóng cacbonic nhiều hơn và sinh năng lượng để bạn thực hiện các động tác cường độ cao.

Chính vì vậy, đây là cách thở phổ biến nhất hiện nay được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là trong cách bài tập tạ.

Tuy nhiên, nếu luyện tập vào mùa đông, cách thở này sẽ khiến bạn bị khô miệng, mất năng lượng.

2.2. Thở ra bằng mũi và hít vào bằng mũi

Cách thở tập gym giúp bạn hạn chế mất nước và mất nhiệt.

Thế nhưng luồng không khí trong cơ thể kém lưu thông hơn cách đầu tiên.

2.3. Thở ra và hít vào bằng cả mũi và miệng

Cách hít thở tập gym này phù hợp với các bài tập chạy bộ và cardio.

Bạn thực hiện hít thở theo cách sau: hít vào trong 3 bước chạy và thở ra trong 2 bước chạy tiếp theo.

Cách thở đúng cách

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

4 Bước Tập Gym Đúng Cách / 2023

Nhiều người lầm tưởng rằng quá trình tập gym mới là quan trọng nhất. Song bên cạnh việc lựa chọn bài tập phù hợp thì việc chuẩn bị tinh thần và thể chất thật tốt trước khi tập cũng góp phần nâng cao hiệu quả giảm mỡ và săn chắc cơ thể. Hãy trở thành một người tập gym chuyên nghiệp bằng cách chuẩn bị thật tốt trước mỗi buổi tập. Bạn sẽ bất ngờ vì hiệu quả sau đó đấy!

Khởi động đúng cách.

Theo các chuyên gia thể thao giàu kinh nghiệm thì mọi người đừng quên chuẩn bị 4 điều sau trước mỗi buổi tập:

Bước 1: Mặc đồ tập gym từ sớm

Trạng thái tâm lý là rất quan trọng tới kết quả luyện tập của bạn. Chuẩn bị đồ tập gym từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi bắt đầu tập sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ: Bạn sẽ không có cớ để “lười” tập, cơ thể được đưa vào trạng thái sẵn sàng luyện tập và có xu hướng tập hăng say hơn. Đây là bí quyết đơn giản nhất cho những nàng hay lười tập thể dục đấy!

Bước 2: Khởi động cơ thể

Bạn có biết rằng quá trình đốt mỡ chỉ thật sự diễn ra khi cơ thể đã được làm nóng không? Nghĩa là nếu bạn không khởi động mà nhảy vào tập ngay, phần lớn quãng thời gian tập luyện của bạn sẽ không có hiệu quả. Vì thế, việc khởi động trước mỗi buổi tập là bắt buộc. Có rất nhiều hình thức khởi động vừa làm nóng người, vừa giãn cơ giúp ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn có huấn luyện viên, hãy nhờ sự trợ giúp của họ. Nếu không, hãy chọn các biện pháp khởi động cơ bản nhất như nhảy dây hoặc chạy tại chỗ khoảng 10-15 phút trước khi tập các bài tập chính.

Mặc đồ tập sớm, khởi động cơ thể trước khi tập, uống nước đủ và ăn các thực phẩm lành mạnh, dễ tiêu hóa là những điều không thể thiếu khi bạn muốn tập gym hiệu quả nhất.

Bước 3: Uống nước

Vấn đề uống nước như thế nào trong, trước và sau khi tập gym có vẻ như nhỏ nhưng thực sự chúng không hề nhỏ tí nào.

Rất nhiều bạn có thói quen không uống nước trong khi tập luyện, nếu là tập chơi chơi thôi thì không nói, nhưng nếu muốn 1 buổi tập đủ cường độ thì bạn không thể không bổ sung nước trong khi tập. Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút. Theo một số nghiên cứu của nước ngoài, nếu cơ thể bạn bị thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi 10%.

Theo khuyến cáo của Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành cho các vận động viên, nên uống:

Trước khi tập: 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện 1-2h (khoảng 2 cốc nước trung bình). Nên uống từ từ.

Trong khi tập luyện: 15-20 phút phải bổ sung thêm 350ml nước (tức là 1h tập phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể). Nên uống từng ngụm vừa miệng, ngậm 1 chút cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn. Dùng nước trắng thường hoặc mát, không dùng nước quá lạnh. Không dùng nước ngọt hoặc nước tăng lực.

Sau khi tập: Nguyên tắc là sau khi tập luyện, nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì ta cần bù 500ml nước (2 cốc nước). Uống từ từ.

Tùy vào cảm nhận của mỗi người mà có thể giảm bớt lượng nước trước khi tập và trong khi tập đi 1 chút cho phù hợp.

Bước 4: Ăn đúng cách

Bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể để tập luyện trong trạng thái tốt nhất. Lựa chọn thời điểm và thực phẩm ăn là rất quan trọng, giúp đảm bảo việc tiêu hóa ổn định cũng như không ảnh hưởng đến kết quả tập của bạn. Hãy ghi nhớ hai nguyên tắc:

– Ăn một bữa no, đủ chất 5-6 giờ trước khi luyện tập và một bữa ăn nhẹ 2-3 giờ sau khi tập.

– Ưu tiên nhóm carbohydrate phức tạp như nhóm mì ống, bánh mì tròn, khoai tây nướng, gạo và một ít protein.

– Tránh ăn quá nhiều chất xơ như rau sống hoặc đậu phụ trước khi tập, nó có thể gây đau và đầy bụng vì tiêu hóa không kịp.

– Hạn chế các món ăn ngọt, dầu mỡ, tốt nhất là không ăn.

An Ngọc Hoa (Theo Tsubaki)

Tập Gym Đúng Cách Và Nhanh / 2023

Bạn muốn tập gym đúng cách và nhanh. Titansport sẽ giới thiệu cho bạn cách tập hay nhất

Điều quan trọng nhất đối với người tập Gym là bạn phải hiểu rằng không phải cứ luyện tập nhiều. Lao đầu vào tập là bạn sẽ có được những múi cơ bắp như ý. Nếu như bạn đang suy nghĩ tập nhiều mới có kết quả thì bạn cần phải nhìn nhận lại cách suy nghĩ của mình. Đối với Gym thì việc sắp xếp một lịch tập Gym phù hợp là rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo nó tại lịch tập Gym. Ngoài ra, với Gym thì cơ thể cần được nghĩ ngơi đúng cách. Cụ thể:

– Bạn không được luyện tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tục. Bởi vì cơ cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Đây là một nguyên tắc quan trọng mà bất kỳ ai tập Gym cũng đều phải nhớ kỹ.

– Những bạn đang có ý định tập Gym thì phải xác định rằng bước đầu luôn là giai đoạn quan trọng nhất. Những tháng đầu tập Gym là giai đoạn giúp kích thích các khối cơ phát triển. Bạn nên tập liên tục và duy trì từ 5-6 buổi tập trong một tuần.

– Bạn không được phép nghỉ vì nghỉ buổi nào bạn cũng sẽ làm gián đoạn quá trình kích thích, khởi động cơ của mình. Tuy vậy, bạn cũng nên lưu ý là đừng để cơ quá mệt mỏi. Và tốt nhất chỉ nên tập khoảng 30-45 phút mỗi ngày.

– Ở giai đoạn từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6 là khoảng thời gian giúp các khối cơ phát triển tốt nhất và giảm dần theo thời gian sau. Ở giai đoạn này thì bạn cần phải chú ý kết hợp các bài tập với cả chế độ ăn uống ngủ nghỉ cho hợp lý nhất.

– Bạn cũng cần phải lưu ý là khi đã có thể hình đẹp như ý mình là bạn có thể bỏ luyện tập. Muốn duy trì vóc dáng, duy trì thành quả thì bạn vẫn phải luyện tập thường xuyên từ 3-4 buổi/tuần. Vì nếu không duy trì thì cơ sẽ nhanh chóng bị nhão và bị xẹp cơ.

– Tập thể Gym để có được kết quả tốt nhất thì nó là cả quá trình dài tích lũy và kiên trì tập luyện. Để có kết quả thì ít nhất bạn phải tham gia luyện tập thường xuyên từ 3-6 tháng. Nếu như nóng vội, nhanh nản chí thì chắc chắn bạn không bao giờ hoàn thành được mục tiêu, dự định của mình.

Bên cạnh quy trình tập gym, phương pháp tập gym hiệu quả cho nam cũng ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập gym.

Một phương pháp tập gym hiệu quả thường được xác định dựa trên nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, thời gian tối ưu cho từng buổi tập, khối lượng tạ khi tập luyện… Và một số vấn đề khác. Tùy thuộc vào mục đích tập gym của nam giới mà các phương pháp này thường khác nhau.

Cường độ tập luyện

Đây là một trong những yếu tố hàng đầu quyết định phương pháp tập gym hiệu quả hay không, ảnh hưởng quan trọng đến mục đích tập gym của nam giới. Để việc học có hiệu quả, người tập cần phải duy trì được cường độ tập luyện điều đặn, không được nghỉ ngơi quá lâu trong quá trình tập luyện.

Để đảm bảo được cường độ tập luyện, các bạn nên đến những trung tâm hoặc phòng tập gym rộng. Có đầy đủ các trang thiết bị, máy móc tiên tiến như MMAGYMFITNESS. Giúp bạn không phải tốn thời gian chờ đợi . Vì không có không gian tập khi số lượng người tham gia quá đông, hoặc không có thiết bị để tập luyện.

Thời gian tối ưu cho từng buổi tập

Không phải cứ học trong thời gian dài thì sẽ mang lại hiệu quả, đây là một khái niệm hoàn toàn sai lầm. Những phương pháp tập gym hiệu quả thường tối ưu thời gian học, thường thì không nên quá 60p / một buổi tập, tuy nhiên trong quá trình tập vẫn phải đảm bảo cường độ tập luyện. Đồng thời đốt cháy được một số lượng calo cao nhất, giúp cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cơ nhanh chóng hơn.

Tạ là một trong những dụng cụ hàng đầu phục vụ vào việc tập gym cho nam, có rất nhiều bài tập về tạ khác nhau, từ tay, chân, với các kiểu và tư thế khác nhau.

Khối lượng tạ khi tập luyện chính là một trong những yếu tố khá quan trọng ảnh hưởng đến kết quả tập gym. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe và an toàn, các bạn nên tập luyện dần dần, từ những khối lượng nhỏ. Nếu cảm thấy nó quá nhẹ so với sức mình thì có thể tăng khối lượng tạ cao hơn để phù hợp. Những bài tập tạ giúp cho các bộ phận vận động, qua đó tạo cơ, tăng sức bền, sức mạnh cũng như đốt cháy được một lượng lớn calo trong cơ thể, giúp cho việc giảm cân hoặc mỡ bụng hiệu quả hơn.

Mọi chi tiết xin liên hệ IMPULSE SHOWROOM 3-5 Thành Công, F.Tân Thành, Q.Tân Phú, TPHCM Hotline: 0908.422.277 – 0906.785.565 TITAN SHOWROOM 145 Trương Vĩnh Ký, F.Tân Thành, Q.Tân Phú, TPHCM Tel: (028) 62.675.685 – 62.675.809 Hotline: 0901. 635.656

Không Tập Gym Có Nên Uống Mass? Cách Sử Dụng Mass Đúng? / 2023

1. Thực phẩm bổ sung Mass là gì?

Mass Gainer là mộ loại thực phẩm bổ sung dạng sữa có chức năng hỗ trợ tăng cân cho người sử dụng. Trong thành phần của Mass có chứa nguồn Carbs cao cùng lượng Protein dồi dào với các vi khoáng chất cần thiết khác. Khi tìm mua Mass bạn có thể lựa chọn một số loại sau:

– Mass Muscle Gainer: Đây là dòng sữa tăng cân cao cấp có lượng calo trung bình, hàm lượng Protein cao. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp nhanh nhất thì hãy sử dụng loại Mass này.

– Premium Mass Gainer: Đây là dòng Mass phổ thông, có lượng calo và chất đạm cao, rất thích hợp cho bạn đang muốn tăng cân nhanh.

– Mass-Tech Performance Series: Lượng calo của dòng Mass này vừa phải nhưng lượng Protein khác cao, thích hợp cho bạn nào muốn tăng cân nhưng không cần nhanh.

– QuickMass: Dòng Mass có nguồn gốc từ Canada thuộc thương hiệu AllMax Nutrition này khá nổi tiếng, bổ sung lượng calo và lượng Protein khá lớn.

2. Không tập Gym có nên uống Mass?

Thực chất Mass chính là tên gọi chung của tất cả các loại sữa tăng cân dành cho người gầy. Các loại thực phẩm này chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu đạm và vitamin khoáng chất thiết yếu. Bổ sung Mass thường xuyên là cách nạp thêm nguồn năng lượng cao để nuôi dưỡng và duy trì các hoạt động của cơ thể. Thông thường, thực phẩm Mass được sử dụng cho các Gymer tập luyện thể hình cần bổ sung thêm nhiều năng lượng calo cũng như các dưỡng chất nhằm thúc đẩy tăng cơ bắp hiệu quả. Đây là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng cho các Gymer, đặc biệt là các Gymer có mục tiêu tăng cân tăng cơ.

Với chức năng chính là bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể con người nên nhà sản xuất Mass đã cho ra đời 2 loại Mass phục vụ cho 2 đối tượng khác nhau: người tập Gym và người không tập Gym. Do vậy, nếu bạn đang muốn tăng cân nhưng không tham gia tập Gym thì vẫn có thể sử dụng Mass để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Sử dụng Mass cho người gầy tăng cân mang lại hiệu quả rất nhanh chóng nhờ hàm lượng dinh dưỡng trong sản phẩm này khá cao. Ngoài ra, thực phẩm Mass còn có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa của người dùng phát triển khỏe mạnh hơn, thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng, giúp tăng cân nhanh hơn.

Mặc dù không tập Gym vẫn sử dụng được Mass bình thường. Nhưng các chuyên gia sức khỏe cho rằng, người gầy nên cố gắng tập luyện các bài tập thể dục kết hợp uống Mass sẽ có kết quả tăng cân tốt hơn.

3. Hướng dẫn sử dụng Mass đúng cách.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, sử dụng Mass ít nhất 1 lần mỗi ngày kết hợp chế độ ăn uống khoa học, không bỏ bữa là cách giúp bạn tăng cân, nâng cao sức khỏe cơ thể. Trong trường hợp không uống hết lượng sữa quy định trong một lần thì bạn có thể chia lượng pha 1 lần đó thành 2 lần nhỏ trong một ngày. Lưu ý, khi pha Mass bạn hãy sử dụng nhiều nước để sản phẩm phát huy tác dụng tốt nhất. Với cách sử dụng Mass 1/2 liều lượng mỗi lần, bạn có thể uống Mass vào các thời điểm trong ngày như sau:

– Sáng sau khi thức dậy, bạn có thể pha sữa Mass uống thay thế bữa ăn sáng.

– Khi đói, bạn có thể sử dụng Mass để nạp năng lượng cho cơ thể.

– Đối với người tập thể hình, trước khi vào tập 2 tiếng, hãy uống 1 cốc Mass để có năng lượng đầy đủ.

– Sau khi tập 30 phút, hãy uống một cốc Mass để phục hồi cơ bắp nhanh chóng, hỗ trợ tăng cân tăng cơ hiệu quả.

– Trước khi đi ngủ hãy uống 1 cốc Mass nhằm giúp cơ bắp khỏe mạnh, phòng ngừa dị hóa.

4. Bí quyết pha chế Mass thơm ngon, hấp dẫn.

Thông thường, các chỉ dẫn trên bao bì các loại thực phẩm Mass đều hương dẫn người dùng đổ Mass cùng nước vào bình lắc và lắc lên thật mạnh và thật đều rồi thưởng thức. Đây là cách uống phổ thông nhất khi dùng Mass. Tuy nhiên, áp dụng theo cách này người dùng sẽ nhanh chán và uống không được nhiều.

– Pha 9 muỗng bột Mass + 1 lít sữa tươi + 1 quả táo đỏ. Cho tất cả các hỗn hợp này vào xoay nhuyễn.

– Nếu cảm thấy đặc quá thì hãy cho thêm ít nước lọc.

– Sử dụng hỗn hợp này uống trong vòng 1 ngày.

5. Lời kết.