Top 20 # Tập Gym Mỗi Ngày Bao Nhiêu Phút / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Bao Lâu Là Đủ ? Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày / 2023

Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Một ngày nên tập gym bao lâu để giảm cân ?

Thời lượng buổi tập và giảm mỡ

Thời lượng buổi tập và cơ bắp

Tại sao vận động viên tập lâu ?

Dorian Yates tập gym trong bao lâu ?

Trong bộ môn thể hình, độ dài của một buổi tập là một trong những yếu tố khá quan trọng quyết định thành quả của chúng ta. Việc tập luyện với thời lượng buổi tập không phù hợp, có thể ảnh hưởng xấu đến kết quả của bạn.

Đây chính là lý do khiến nhiều người than phiền rằng, ngày nào cũng tập gym 2-3 tiếng nhưng không giảm cân. Vậy chúng ta nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày ? Tập gym 2 lần 1 ngày có tốt không ?

Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Khi tìm hiểu về thời gian tối ưu mà một buổi tập nên kéo dài, chúng ta sẽ thường nhận được những lời khuyên như: một buổi tập chỉ nên kéo dài từ 45-60 phút. Bởi vì sau khoảng thời gian này…

Các loại hormone dị hóa sẽ bắt đầu áp đảo các loại hormone đồng hóa. Khi nhắc đến hormone đồng hóa thì có một cái tên mà chúng ta không thể bỏ qua, đó chính là testosterone.

Testosterone là một hormone đồng hóa mạnh mẽ. Vì vậy, chúng ta sẽ muốn có càng nhiều thứ này trong cơ thể càng tốt, khi đang ở trong giai đoạn phục hồi sau tập. Trong trường hợp chưa biết, thì bạn nên nhớ rằng…

Cơ bắp của chúng ta không phát triển ngay trong lúc tập luyện. Mà thay vào đó, chúng được xây dựng ngoài phòng gym, trong lúc bạn đang nghỉ ngơi và phục hồi. Khi chúng ta càng phục hồi nhanh hơn và hiệu quả hơn…

Thì bạn sẽ càng đạt được thành quả nhanh và ấn tượng hơn. Chính vì những lý do trên, nên chúng ta cần phải hạn chế việc bị suy giảm nồng độ testosterone. Nhất là trong những khoảng thời gian xung quanh buổi tập.

Một buổi tập từ 45-60 phút là đủ để chúng ta có thể hoàn thành các set tập, nhưng vẫn giúp chúng ta nằm trong khung thời gian tối ưu để “đảm bảo” nồng độ hormone testosterone.

Ví dụ, khi chúng ta thực hiện 9 set cho cơ ngực và 9 set cho cơ tay sau thì điều này sẽ tốn khoảng 18 phút. Bên cạnh đó, nếu nghỉ 2 phút sau mỗi set thì chúng ta sẽ tốn thêm 36 phút nữa.

Như vậy, chúng ta sẽ tốn tổng cộng khoảng 18 + 36 = 54 phút cho một buổi tập ngực và tay sau. Nếu bạn chú tâm 100% vào buổi tập thì điều này là hoàn toàn có thể thực hiện được.

Một lý do nữa khiến thời lượng 45-60 phút trở nên lý tưởng là bởi vì, đó là khung thời gian mà cơ thể xử lý hiệu quả lượng glucose trong máu. Từ đó, giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ để chúng đạt được hiệu suất hoạt động tối đa.

Không chỉ dừng lại ở đó, khi tập luyện với các buổi tập có thời lượng ngắn, thì chúng ta sẽ dễ dàng duy trì được sự tập trung và kỹ thuật động tác chuẩn form. Việc tập luyện quá lâu…

Có thể khiến bạn bị overtraining hoặc thậm chí là dễ gặp phải các chấn thương. Trong trường hợp chưa biết đến khái niệm overtraining thì bạn hãy tham khảo bài viết overtraining là gì của Thể Hình Vip.

Một ngày nên tập gym bao lâu để giảm cân ?

Theo một nghiên cứu của trường American College of Sports Medicine (USA), chúng ta nên tập luyện từ 150 đến 250 phút mỗi tuần để giảm cân. Không chỉ vậy, các nhà khoa học còn gợi ý rằng, việc tập luyện nhiều hơn sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

Cụ thể, để giảm cân hiệu quả trong dài hạn, chúng ta nên thực hiện ít nhất 250 phút tập luyện mỗi tuần với cường độ từ trung bình đến cao. Như vậy để đáp ứng hướng dẫn của ACSM, bạn sẽ cần tập luyện khoảng 40 phút mỗi ngày.

Hoặc tương đương với 60 phút cho 4 buổi tập (4 ngày). Tuy nhiên, những con số này chỉ mang tính chất tham khảo. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần điều chỉnh thời gian tập sao cho phù hợp với các loại hình tập luyện khác nhau.

Thời lượng buổi tập và giảm mỡ

Thông thường, khi chúng ta tập luyện quá lâu (trên 60 hoặc 90 phút) thì tuyến thượng thận (adrenal gland) sẽ tiết ra hormone cortisol với nồng độ rất cao. Không chỉ vậy, nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân với một lượng lớn calo thâm hụt…

Thì điều này lại càng đẩy nồng độ cortisol lên cao hơn nữa. Và khi hormone cortisol bị dư thừa quá nhiều thì mức độ trao đổi chất sẽ bị suy giảm. Hay nói một cách dễ hiểu hơn thì BMR sẽ bị suy giảm.

Việc này sẽ gây cản trở đôi chút cho quá trình giảm cân của chúng ta. Bởi vì khi đó, chúng ta sẽ phải ăn ít đi hoặc tập luyện nhiều hơn thì mới duy trì được lượng calories thâm hụt.

Trong trường hợp chưa hiểu rõ về vấn đề này cũng như biết đến khái niệm BMR thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. Không chỉ dừng lại ở đó, khi nồng độ cortisol tăng cao thì…

Lượng đường trong máu sẽ tăng cao. Khi đó, cơ thể của chúng ta sẽ tiết ra hormone insulin để xử lý lượng đường này. Mặc dù insulin không khiến chúng ta bị béo phì, tuy nhiên chúng sẽ phần nào cản trở việc giảm mỡ.

Thời lượng buổi tập và cơ bắp

Không chỉ dừng lại ở việc cản trở giảm mỡ, nồng độ cortisol cao còn có thể khiến hormone TSH (Thyroid Stimulating Hormone) bị suy giảm. Đồng thời kìm hãm hormone Somatropin (HGH) và…

Kìm hãm các loại hormone tuyến giáp (thyroid hormones), ví dụ như triiodothyronine (T3) và thyroxine (T4). Tất cả những điều này không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến việc giảm mỡ mà chúng còn có thể gây mất cơ bắp.

Đây là một trong những lý do nữa giải thích tại sao chúng ta nên tập nặng nhưng không nên tập quá lâu. Ngoài việc cải thiện hình thể, thì cơ bắp cũng là một yếu tố giúp chúng ta giảm mỡ hiệu quả hơn trong dài hạn.

Tại sao vận động viên tập lâu ?

Nếu bạn nói rằng chúng ta không nên tập quá nhiều trong một ngày, thì một số người sẽ bắt bẻ rằng: tại sao các vận động viên thể hình tập 4-5 tiếng một ngày nhưng vẫn tăng được cơ?

Câu trả lời cho vấn đề này đó là, họ đã sử dụng steroid và các loại hormone ngoại sinh để thay đổi các quy luật sinh lý học tự nhiên trên cơ thể. Khi đó, cho dù có tập sai khoa học thì họ vẫn tăng được cơ bắp.

Không phải cứ có cái mác vận động viên là tất cả những gì họ nói ra đều đúng. Khi tập từ 4-5 tiếng một ngày, thì chắc chắn các vận động viên này sẽ tập tạ nhẹ. Bởi vì chỉ khi sử dụng tạ nhẹ thì họ mới có đủ sức để tập lâu như vậy.

Arthur Jones là người đào tạo cho rất nhiều vận động viên nổi tiếng. Ví dụ như: Mike Mentzer (thắng giải Mr. America IFBB), Sergio Oliva (thắng giải Mr. Olympia) và Boyer Coe (thắng giải Mr. America)…

Và ông ấy thường nói rằng: “You can train hard or you can train long, but you can’t do both”. Dịch ra có nghĩa là: bạn có thể tập nặng hoặc lâu, nhưng bạn không thể thực hiện cả hai (vừa nặng vừa lâu).

Vậy tại sao các vận động viên “dư thời gian” kia tập nhẹ nhưng vẫn tăng được cơ? Lại một lần nữa, câu trả lời chính là steroid. Khi sử dụng steroid, họ sẽ nhận được rất nhiều lợi thế.

Từ nồng độ hormone, phản ứng của thụ thể trên tế bào, cho đến môi trường đồng hóa (anabolic) trong cơ thể. Do đó, cho dù kích thích từ mức tạ không cao nhưng cơ bắp của họ vẫn đạt được trạng thái hypertrophy.

Đối với những người không sử dụng steroid, thì những lợi thế này sẽ không xảy ra. Khi đó, nếu bắt chước cách tập này của các vận động viên steroid, thì bạn sẽ không thể đạt được kết quả tương tự.

Dorian Yates tập gym trong bao lâu ?

Bên cạnh các vận động viên steroid chỉ tập luyện cầu may bằng cách sử dụng thuốc, thì giới thể hình cũng có những vận động viên huyền thoại với cách tập rất khoa học. Một trong số các vận động viên huyền thoại này chính là Dorian Yates.

Dorian Yates là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp với 6 lần vô địch liên tiếp giải Mr. Olympia. Ông là người đề xướng phong cách tập cường độ cao high-intensity training (HIT) của Arthur Jones và Mike Mentzer.

Phương pháp kích thích cơ bắp thông qua các buổi tập nặng và ngắn. Theo chia sẻ Dorian Yates, ông chỉ tập luyện 4 buổi một tuần. Trong đó, mỗi buổi tập chỉ kéo dài từ 45-60 phút.

Bà Bầu Nên Tập Yoga Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày? / 2023

Hiện nay, việc tập luyện Yoga đang được rất nhiều bà bầu lựa chọn. Bởi đây là một trong những phương pháp giúp chuẩn bị tốt nhất về thể chất, về tinh thần cho cả mẹ và bé trong suốt quá trình 9 tháng 10 ngày. Tuy nhiên, khi tập Yoga các mẹ bầu cần phải chú ý đến những vấn đề gì? Và bà bầu nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất cho cả mẹ và bé?

Bà bầu nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?

Khi bắt đầu mang thai, những ngày đầu cơ thể các bà mẹ sẽ có những thay đổi thất thường: Tính khí có thể sẽ trở nên khó chịu hơn một chút, thường xuyên nôn khan, chóng mặt, đau đầu, táo bón… Nếu muốn tập luyện Yoga thì tốt nhất hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi với những thay đổi này. Khi cơ thể đã bắt đầu thích nghi và ổn định thì đó chính là thời gian hoàn hảo nhất để các mẹ có thể bắt đầu tập Yoga – khoảng từ tuần thứ 12 trở đi. Và thời gian tập tốt nhất cho bà bầu đó chính là tập từ khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày.

Lưu ý: Bạn chỉ nên tập 1 lần 1 ngày và mỗi lần là từ 30 đến 60 phút. Đừng nên tập nhiều lần trong ngày mà mỗi lần một ít. Đây hoàn toàn là sai lầm khi tập Yoga, không chỉ đối với bà bầu mà đối với tất cả những ai có sở thích tập bộ môn này.

Khi mang bầu, cơ thể sẽ không thể vận động hay tập luyện quá lâu, điều đó sẽ khiến cho cơ thể trở nên khá mệt mỏi, hoàn toàn không tốt cho cả mẹ và bé. Tập trong khoảng thời gian vừa đủ, không quá ngắn cũng không quá lâu sẽ giúp cho cơ thể có được những lợi ích tối đa của bộ môn này. Trong khoảng từ 30 đến 60 phút, các bà mẹ hãy dành một phần ít thời gian đầu để khởi động và đưa cơ thể vào trạng thái thoải mái, thư giãn nhất. Ngay sau đó mới bắt đầu tập những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng, dần dần mới tăng độ khó của các bài tập lên.

– Tập hít thở đúng cách để cung cấp đủ oxi cho em bé trong bụng đồng thời giúp bạn tạo được thói quen tốt vô cùng cần thiết cho lúc lâm bồn

– Không nên tự tập Yoga bằng cách bắt chước trên mạng thay vào đó nên đến Trung tâm Yoga tại nhà – đơn vị chuyên cung cấp giáo viên dạy Yoga cho bà bầu

– Không tập Yoga lúc vừa ăn xong

– Trong lúc tập phải để cho phần bụng luôn được thoải mái và dễ chịu nhất

– Vào mùa đông cần giữ ấm cho cơ thể, nhất là vùng đầu, bàn tay, bàn chân trong suốt quá trình tập

– Sau khi kết thúc buổi tập nên thả lỏng cơ thể và thư giãn khoảng 10 đến 15 phút trước khi làm bất cứ công việc nào khác

Chúng Ta Nên Tập Thể Dục Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày? / 2023

Lợi ích khi tập thể dục

Lối sống lười vận động là nguyên nhân hàng đầu khiến sức khỏe của bạn mỗi ngày một suy giảm. Các thống kê cho thấy ngoài yếu tố ăn uống, chế độ sinh hoạt không hợp lý,… thì lười vận động cũng là nguyên nhân khiến cơ thể bị suy giảm miễn dịch và trở nên yếu dần.

Các chuyên gia luôn khuyên bạn tăng cường vận động, thường xuyên tập thể dục mỗi ngày để cơ thể dẻo dai, ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Có nhiều cách tập thể dục khác nhau như: Chạy bộ, đạp xe, thực hiện các động tác tay, chân theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên,… hay thậm chí là đi dạo trong công viên. Tuy nhiên, cần vận động ở một mức độ nhất định để tránh xảy ra các tác hại xấu cho cơ thể.

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Trung tâm kiểm soát và ngăn ngừa dịch bệnh (CDC) thường cảnh báo mọi người về lối sống ít vận động. Đồng thời CDC khuyến cáo mọi người nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp (chân, hông, lưng, bụng, ngực,…) bằng các bài tập phù hợp.

Còn bây giờ, chúng ta thường làm việc trong môi trường văn phòng, không vận động tay chân và ăn nhiều thực phẩm kém chất lượng nên dễ dàng mắc phải các căn bệnh kể trên. Một ngày chúng ta tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhưng lại không vận động nên sẽ khiến các chất độc từ thực phẩm tồn đọng, lâu dần sẽ hại đến cơ thể.

Một trong những giải pháp mà bạn nên thực hiện là luyện tập thể dục. Tùy vào thể trạng của từng người mà có động tác, cường độ luyện tập khác nhau”.

“Trong y học, vận động có ý nghĩa là làm sao cho tim đập nhanh hơn, từ đó tăng sức bền cho tim và đáp ứng được các tình huống, cảm xúc bất ngờ trong cuộc sống. Vận động cũng làm nóng và đốt năng lượng trong cơ thể, giúp bạn hấp thu nguồn dưỡng chất từ thực phẩm một cách tốt hơn.

Tùy theo đối tượng mà có cách luyện tập và vận động khác nhau. Với người trẻ, nên vận động nhiều sao cho ra mồ hôi và giải phóng năng lượng trong cơ thể. Với người lớn tuổi, nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng, tốt nhất là đi bộ nhẹ nhàng, có thể đi hơi nhanh một chút.

Mỗi Ngày, Tôi Nên Dành Bao Nhiêu Thời Gian Trong Phòng Tập Gym / 2023

Tôi nên dành bao nhiêu thời gian trong phòng tập gym

Mặc dù thời gian trong phòng tập gym là bao nhiêu còn tùy thuộc vào thể trạng cơ thể của mỗi người, vào cường độ bài tập cũng như lịch tập. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tính được thời gian trong phòng tập gym của mình bằng bao nhiêu nhờ những nguyên tắc cơ bản sau:

Chúng ta hãy xem xét các loại bài tập chính:

Các buổi tập aerobic nói chung

HIIT phiên ( Các bài tập Cardio với cường độ mạnh)

Các bài tập sức mạnh thông thường

Các buổi tập aerobic tổng hợp: tối đa 60 phút

Theo 1 nghiên cứu năm 2005 đưa ra kết luận rằng, khi chúng ta chạy bộ hoặc tập các bài aerobic quá 120 phút sẽ khiến nồng độ testosterone bắt đầu giảm sau khoảng một giờ đầu tiên – và sau đó tiếp tục giảm trong 3 giờ phục hồi tiếp theo.

Nghiên cứu này cũng cho biết thêm: Khi chúng ta tập quá 120 phút sẽ khiến cơ thể bị tăng gia tăng mức độ của hoóc môn stress cortisol. Điều này có thể gây ra các tác dụng phụ: béo phì, tác động tiêu cực đến hiệu suất và trí nhớ.

Hay nói cách khác: Việc tập aerobic hơn 1 tiếng mỗi lần sẽ khiến cơ thể chúng ta bị mệt mỏi, giảm khả năng xây dựng cơ bắp, và ảnh hưởng xấu đến mức testosterone của bạn

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng phiên họp 40 phút dường như có tác dụng tổng thể tốt nhất trên tỷ lệ hormone anabolic đối với cortisol trong cơ thể.

[HOT ] Đừng bỏ lỡ cơ hội nhận voucher giảm giá đến 90% khi đăng kí làm thẻ hội viên của CaLi ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 20/8 Để nhận được Voucher California Fitness tập thử MIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY

Khi bạn đăng ký chương trình này, thì bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều gói tập khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ phải cung cấp thông tin để California Fitness hoàn tất việc xác thực và cung cấp gói tập thử cho bạn.

Các buổi HIIT: khoảng 10 phút

Thời gian tập HIIT tốt nhất chính là 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi tập 10 phút.

Các bài tập sức mạnh thông thường: 30-60 phút

Việc tập các bài tập ngắn và trọng lượng vừa phải cũng là 1 cách tốt nhất để ngăn chặn việc chúng ta tập luyện quá sức dẫn đến bị chấn thương, cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta.

Khi tập các bài tập sức mạnh thì chúng ta không tham tập với thời gian nhiều mà nên tập trung vào chất lượng, và có 1 lịch tập gym cụ thể để thời gian trong phòng tập gym của bạn được tối ưu hơn.

Đối với một điều, có một số nghiên cứu ra có đề nghị rằng làm bộ đơn có thể có hiệu quả như làm nhiều bộ, về sức mạnh của và tăng trưởng cơ bắp. Mặc dù điều này không nên được coi là phúc âm, nhưng có khả năng tầm quan trọng của đào tạo âm lượng cao đôi khi được phóng đại.

Tóm lại, không có thời gian chính xác về thời gian bạn cần phải luyện tập trong phòng gym. Nhưng đây là những nguyên tắc chung mà bạn có thể áp dụng. Điều quan trọng là bạn cần liên kết thời gian tập luyện phù hợp với lối sống của bạn, mục tiêu của bạn và là một trong những điều bạn thích hoặc có thể gắn bó lâu dài