Top 14 # Tập Gym Mông Cho Nữ / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Bài Tập Chân Mông Cho Các Bạn Nữ Tập Gym / 2023

##featured https://65.media.tumblr.com/b8f7921f4d4feff3993860b5505e779e/tumblr_o9h08g8aPE1tkych9o9_r1_540.jpg##

Chân – mông là phần thể hiện sự sexy nhất của các bạn gái, chính vì thế mà nhiều bạn hỏi Chiwon tập gì để tăng V3 và có đôi chân săn chắc.

A. Về chế độ ăn uống để luyện tập hiệu quả:

– Trước – trong và sau khi tập gym các bạn phải uống đúng và đủ nước để tránh chóng mặt, mất sức, mất nước… Mọi lưu ý về việc uống nước khi tập gym các bạn tham khảo tại vài biết này:http://www.chiwonplace.com/uong-nuoc-ung-cach

– Ngoài ra, các bạn có thể sử dụng thêm các loại TPCN hỗ trợ giảm mỡ an toàn như CLA của Nature Wise (chiết xuất hòan toàn từ dầu hoa rum) để thúc đẩy quá trình giảm mỡ, giảm cân được diễn ra nhanh và hiệu quả hơn:https://www.facebook.com/pg/ChiwonPlace/photos/?tab=album&album_id=653808621385060&__tn__=-UC-R

B. Về phương pháp tập:

– Trước mỗi buổi tập bắt buộc phải khởi động kỹ, 5-7 phút với cardio (chạy, đạp xe…) sau đó là xoay khớp, giãn cơ.

– Kết thúc tập cũng phải dành 5 phút để giãn cơ.

– Nên uống nhiều nước trước khi tập 1 tiếng để cơ thể đủ nước. Trong quá trình tập không nên uống nhiều nước mà chỉ nhấp môi để không bị khô miệng khi hít thở.

– Chú ý hít thở: Dùng lực thì thở ra bằng miệng, rồi hít vào bằng mũi.

– Các bạn có thể áp dụng phương pháp tập Drop set, tức là set đầu tiên tập với mức tạ tối đa bạn có thể tập được, nhưng chỉ ít lần lặp lại ( 6 – 8 lần). Sau đó nghỉ giữa hiệp 60 – 90s, rồi áp dụng các mức tạ thấp hơn 10 – 15% mức tạ tối đa, tập 2 set tiếp theo với mức tạ thấp hơn này nhưng số lần tăng lên (12 – 15 lần).

– Với các bài tập mông đùi, hãy luôn cố gắng siết cơ vùng mông và đùi, dùng các cơ chính này để vận động thay vì sử dụng sai các vùng cơ khác, có thể gây chấn thương khi tập.

C. Các bài tập dành cho CHÂN – MÔNG: (sẽ được tổng hợp dần dần)

1. Goblet squat:

– Dùng tạ ấm hoặc quả tạ, giữ trước ngực.

– Đứng thẳng chân hơi rộng hơn vai, ngón chân chếch chữ V, bàn chân luôn giữ phẳng.

– Giữ ngực hướng lên và nhìn thẳng phía trước.

– Từ từ ngồi xổm sâu xuống như kỹ thuật squat, đầu gối không quá mũi chân, xuống thấp nhất có thể, giữ đầu và vai thằng, sau đó dùng cơ mông để đẩy người lên.

– Lặp lại 10 – 15 lần cho 1 set. 3 set.

(movenourishbelieve.com) 2. Lying Leg Curl: Bài tập này bạn có thể thực hiện với máy hoặc với tạ.

– Nằm úp trên bề mặt phẳng, duỗi thẳng chân.

– Xiết chặt cơ mông đùi và bắp chân, nâng tạ lên sát mông.

– Lặp lại 10 – 15 lần mỗi set. 3 set 1 bài.

3. Romanian deadlift /Dumbbell Romanian deadlift (burnthefatinnercircle)

Bạn có thể dùng thanh tạ hoặc tạ đơn để tập bài tập này.

– Hai tay nắm tạ sát vào người, thẳng lưng, mắt nhìn phía trước.

– Chân rộng bằng vai.

– Hạ mông và trùng chân, giữ cẳng chân được thẳng, gập lưng và mặt nhìn hướng xuống, hạ tạ xuống dần theo sát cẳng chân.

– Dùng cơ mông và đùi để đẩy người lên thẳng và kéo tạ thẳng lên theo sát cẳng chân.

4. Waking lunges with Barbell: (movenourishbelieve.com)

(womenshealthmag.com)

Nếu không có tạ dài, bạn có thể dùng tạ đơn cho 2 tay.

– Dùng 2 tay nâng tạ và đặt tay ở vị trí thoải mái, cẳng tay thẳng.

– Đặt tạ lên vai ở tư thế thẳng, mắt hướng phía trước, ưỡn ngực.

– Sau đó nhấc 1 chân lên phía trước hoặc ra sau (tùy bạn lựa chọn), hạ đầu gối chân trước xuống thấp nhưng đảm bảo đầu gối không được quá mũi chân, ép cơ lên phần đùi và mông.

– Nâng người lên thẳng, lặp lại 10 – 15 lần 1 set. Và sau đó đổi chân. Sau đó nghỉ và thực hiện thêm 2 set.

(movenourishbelieve.com) 5. Glute Brigde:

– Chú ý luôn giữ lưng thẳng và mắt hướng phía trước.

– Sải chân càng dài càng tác động lên vùng mông và đùi sau, sải chân ngắn và vuông góc thì tác động lên cơ mặt trước của đùi và cằng chân.

– Nằm đặt lưng thẳng xuống sàn, giữ tạ trên vùng xương chậu, mắt hướng lên trên.

(movenourishbelieve.com) 6. Bulgarian Lunge:

– Siết chặt cơ đùi và mông, nhấc hông lên cao để nâng tạ theo hướng thẳng.

– Hạ mông và đặt lưng xuống sàn. Lặp lại 10 – 15 lần 1 set, thực hiện 3 set.

– Với bài tập này bạn cần 1 chiếc ghế để có thể đặt chân lên và tập động tác lunge với tạ.

– Hai tay cầm tạ đơn hoặc giữ tạ dài trên vai, mắt nhìn thằng, lưng giữ thẳng và hướng ngực về phía trước, mở rộng chân theo hướng dọc, một chân đứng thẳng và đặt bàn chân còn lại lên băng ghế.

(movenourishbelieve.com)

– Từ từ hạ đầu gối chân xuống thấp, lưng vẫn luôn giữ thẳng, đầu gối không được quá mũi chân, siết chặt cơ mông và đùi sau (Chân sau đặt lên ghế càng giữ thẳng, càng giúp căng cơ mông và đùi sau).

– Nâng người lên thẳng, lặp lại 10 – 15 lần 1 set. Và đổi chân. Sau đó nghỉ, lặp lại thêm 2 set.

– Đứng thẳng lưng và giữ tạ dài phía sau bạn. Có thể đặt thêm 2 miếng tạ dưới bàn chân bạn.

(workoutlabs.com) To be continued…

– Từ từ ngồi xổm xuống với tư thế squat thông thường, giữ lưng được thẳng mắt hướng phía trước, đầu gối không quá mũi bàn chân, giữ cơ thể được thăng bằng.

– Sau đó đứng lên và lặp lại 10 – 15 lần. Thực hiện 3 set.

Giải Đáp Thắc Mắc Khi Tập Gym Cho Mông To Ở Nữ Giới / 2023

Tập gym cho mông to và những thắc mắc thường gặp

Tập gym cho mông to là những bài tập nhằm giúp cho vòng 3 phát triển hơn, nhưng nhắc tới gym người ta thường nghĩ tới cơ bắp cuồn cuộn, vai rộng bắp tay bắp chân to, vì vậy khi nhắc tới gym người ta thường nghĩ đến cho phái nam mà không nghĩ được phái nữ cũng có thể tập luyện. Và nhiều thắc mắc khác nữa mà bạn vẫn chưa thể giải đáp, vậy nên chúng tôi sẽ tổng hợp qua bài viết được để giải đáp thắc mắc khi tập gym cho mông to ở nữ giới cho các bạn.

Tập gym cho mông to có làm cơ đùi to theo: đây có lẽ là điều mà nhiều người thắc mắc nhưng quan điểm tập gym cho mông to làm cơ đùi to theo là hoàn toàn vì muốn tăng lượng có bắp còn phải phụ thuộc vào hoocmon tăng trưởng, mà hoocmon này chỉ có ở nam giới còn nữ giới rất ít, muốn phát triển có lẽ bạn cần tiêm thêm hoocmon thì cơ bắp mới phát triển được.

Tập gym có quá nặng cho nữ: có có gì là nặng hay nhẹ, biết phối hợp và chọn cho mình những bài tập phù hợp thì khó có điều gì là nặng. bạn có thể chọn bài tập nhẹ nhàng phù hợp với cơ thể mình thì hiệu quả sẽ tốt hơn.

Tập gym cho mông to có phải áp dụng thời gian dài: muốn có được sự thành công điều đầu tiên cần có đó chính là sự kiên trì, không có gì đến với mình là nhanh chóng cả, nói tập gym cho mông cần phải có thời gian dài cũng không hẳn là đúng nhưng cũng không hẳn là sai, bỏi cái gì cũng vậy muốn duy trì được thân hình khỏe đẹp thì cần phải có sự kiên trì cố gắng.

Lợi ích của các bài tập tăng cơ

Sau quá trình kiên trì luyện tập bạn sẽ có được vòng mông chuẩn hơn, body săn chắc quyến rũ, hơn thế nữa khi tập gym cho mông to còn giúp các hệ xương được chắc khỏe,…sau đây chúng tôi sẽ tóm gọn lại những lợi ích khi tap co mong.

Đốt cháy mỡ thừa: khi tập những bai tap mong sẽ đốt cháy được lượng mỡ thừa ở vùng mông, giúp cơ môn phát triển nhưng vẫn giữ được giữ lại độ săn chắc.

Rèn luyện hệ xương khớp chắc chắn: khi tập những bài tập mông sẽ giúp cho các hệ xương được vận động nhiều hơn giúp chúng linh hoạt hơn, phòng chống các bệnh xương khớp khi về già.

Tác dụng về tinh thần: bạn sẽ tự tin khi có vòng mông quyến rũ, giúp bạn thoải mái hơn khi giao tiếp cũng như khi phối hợp đồ đi ra ngoài.

Những lưu ý khi tập các bài tập tăng cơ

Khởi động trước khi tập là điều vô cùng cần thiết

Lựa chọn cho mình trang phục phù hợp, không nên rộng quá hay rộng quá

Lựa chọn bài tập phù hợp với năng lực rồi tăng dần không nên gây áp lực cho cơ thể ngay ở buổi tập đầu tiên

Sau khi tập nên thả lỏng cơ thể để cơ thể được quay trở lại chế định bình thường như nhịp tim, nhịp thở.

Cung cấp đầy đủ nước khi luyện tập vì nước có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa.

Sau mỗi buổi tập bạn không nên ăn uống vô tội vạ, muốn có kết quả tốt cần có sự điều chỉnh ăn uống sao cho phù hợp nhưng vẫn phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để có thể nạp được lượng năng lượng vừa mất. Bạn nên tránh ăn những món ăn chiên xào quá nhiều dầu mỡ, các tinh bột và đường, sẽ không tốt cho quá trình phát triển cơ. hơn thế nữa bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể để tránh bị mất nước, tốt hơn hết bạn nên uống nhiều nước hoa quả sẽ cung cấp được vitamin cho cơ thể hấp thụ.

nguồn:https://dinhvu.vn/

Các Bài Tập Mông Cho Nam Nữ Tại Nhà Giúp Mông To Nhanh Nhất / 2023

Các bài tập mông

Bài tập mông không dụng cụ.

1. Bài tập nằm nâng mông.

Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài tập mông khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả và đặc biệt là không cần phải sử dụng bất cứ dụng cụ tập Gym nào. Động tác của bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện nên nó phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, bao gồm cả nam nữ hay người mới tập lẫn tập lâu năm. Bạn có thể áp dụng bài tập mông tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Nằm ngửa người trên mặt đất, hai tay ở hai bên người và đầu gối gập. Bàn chân đặt rộng ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.

– Dùng gót chân đẩy hông lên khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng, thở ra khi thực hiện động tác này và giữ ở vị trí trên cùng trong một giây.

– Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Ngoài ra, bạn có thể tập từng chân một để tăng độ khó cho bài tập mông này.

Nằm nâng mông

2. Nằm nâng chân tập mông.

Nằm nâng chân tập mông hay Flutter Kicks là bài tập có tác dụng giúp mông, eo và đùi săn chắc hơn, đồng thời phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo các huấn luyện viên thể hình, các động tác của bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 và còn giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể khá hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập mông này như sau:

– Nằm trên sàn nhà, hai cánh tay để sát cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng cao hai chân theo khả năng của bạn.

– Thả lần lượt hai chân xuống sao cho không chạm sàn, ở mức thấp nhất có thể. Liên tục thực hiện động tác nâng chân trái lên thì hạ chân phải xuống và ngược lại.

– Duy trì bài tập liên tục trong khoảng 45 đến 60 giây. Để đạt được hiệu quả, bạn cần giữ 2 chân luôn thẳng, lưng ép sát mặt sàn và duy trì nhịp thở đều đặn.

Nằm nâng chân tập mông

3. Bài tập mông đá ngược.

Bài tập mông đá ngược hay Glute Kickback là bài tập có tác dụng giúp phát triển mông (chính), bắp đùi sau cực kỳ hiệu quả và được nhiều bạn nữ yêu thích. Lời khuyên của nhiều Gymer đã áp dụng qua Glute Kickback đó là để thực hiện bài tập này được an toàn và đỡ đau gối thì bạn nên quỳ trên thảm tập Yoga. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các động tác trong bài tập cơ mông này như sau:

– Quỳ trên mặt thảm tập, hai tay chống phía trước, vuông góc với thân và khoảng cách hai tay đặt rộng ngang vai. Đầu nhìn phía trước, co gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi thở ra, nhấc chân phải lên cho đến khi bắp chân thẳng với lưng, trong khi vẫn giữ góc 90 độ giữa cẳng chân và bắp chân. Siết chặt cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây. Lưu ý, vào thời điểm cuối của chuyển động, bắp chân song song với mặt đất và cẳng chân tạo góc 90 độ với bắt chân.

– Hít vào và đưa chân quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó, đổi chân để thực hiện cho chân trái.

– Lưu ý, bạn có thể kẹp thêm 1 quả tạ tay vào chân như hình bên dưới để tăng hiệu quả cho bài tập mông này.

Bài tập Glute Kickback

4. Bước lên ghế nhấc cao gối.

Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài tập khá đơn giản nhưng rất tốt cho mông, đùi và phù hợp áp dụng vào lịch tập Gym cho nam nữ. Để áp dụng được bài tập mông này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế hoặc một chiếc bục đảm bảo chắc chắn và độ cao để sử dụng tập. Cách thực hiện chi tiết của bài tập mông không cần dụng cụ này như sau:

– Đứng phía trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp và bàn chân cùng nhau.

– Bắt đầu bước lên và đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.

– Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế và lặp lại cho chân bên kia. Tiếp tục thực hiện luân phiên cho tới khi đạt đủ số lần.

Bước lên ghế nhấc gối tập mông

5. Bài tập nhảy rộng tập mông.

Nhảy rộng tập mông hay Broad Jump cũng là bài tập Gym cho nữ khá đơn giản, dễ thực hiện và có tác dụng giúp phát triển mông, đùi lẫn bắp chân hiệu quả. Thực tế, không chỉ giúp mông to hơn, bài tập này còn có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân tốt. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập mông tại nhà này như sau:

– Tấn thấp xuống, tay phía trước.

– Thu tay về sau, nhảy mạnh lên tới trước càng xa càng tốt.

– Hạ nhẹ xuống, chân dưới hông.

Nhảy rộng tập mông

6. Bật nhảy hai bên tập mông.

Bật nhảy hai bên tập mông (Lateral Bound) là bài tập Gym không cần dụng cụ và có tác dụng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ gồm đùi, bắp chân. Bài tập này sẽ giúp mông to ra, săn chắc hơn và đồng thời giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện của bài tập mông này như sau:

– Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. Hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.

– Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống và chân trái trên mặt đất (không được chạm đất). Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.

Bật nhảy hai bên tập mông

Bài tập mông bằng tạ đơn.

1. Đứng tấn 1 chân với tạ đơn.

Đứng tấn 1 chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài tập có tác dụng giúp phát triển đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau. Có thể nói, bài tập biến thể của Squat này khá hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập luyện của mình. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập mông với tạ đơn này như sau:

– Chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế tạ hoặc 1 chiếc bục và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế và hai tay nắm 2 quả tạ đơn. Duỗi một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế.

– Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.

– Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.

– Chuyển chân và tập cho chân đối diện.

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

2. Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và động tác của nó có tác dụng giúp phát triển mông (chính), cơ đùi sau cực tốt. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ mông này như sau:

– Cầm tạ đơn ở hai bên tay, cánh tay thẳng và để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

– Hạ tạ đơn xuống dưới sàn trong khi đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ lưng thẳng và đầu gối của chân trụ hơi co. Giữ hông và đầu gối của chân nhấc duỗi trong toàn bộ chuyển động.

– Khi cảm thấy căng hoặc tạ đơn chạm mặt đất thì trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong khi thân vẫn thẳng đứng.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và chuyển bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

3. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge (cầm tạ đơn đứng tấn trước) là bài tập tạ với tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau, cằng chân. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, động tác thực hiện bài tập mông này khá đơn giản và phù hợp để áp dụng cho cả người mới tập lẫn tập luyện lâu năm. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập mông tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, giữ tạ ở cả 2 tay và tay duỗi dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Chân phải bước về phía trước và hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng, hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý, đừng để đầu gối vượt quá mũi chân vì như vậy nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối; giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn gần tập chung vào đùi trước.

– Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra, sử dụng gót chân để đẩy lên.

– Lặp lại với chân còn lại. Tiếp tục luân phiên thực hiện bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Dumbbell Lunge

Bài tập mông với tạ đòn.

1. Bài tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge là một trong những bài tập mông phổ biến nhất cho nam nữ và nó được áp dụng tập rất nhiều cả khi tập tại nhà lẫn tập ở phòng thể hình. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge này có tác dụng giúp phát triển cơ mông (chính) rất tốt và tác động vào nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân. Bạn có thể áp dụng bài tập mông với đòn tạ này theo hướng dẫn sau:

– Bắt đầu ngồi trên đất với thanh tạ đòn trên chân. Sử dụng thanh tạ thẳng hoặc có đệm lót để thoải mái hơn khi tập. Cuốn tạ để nó ngay phía trên hông và người nằm phẳng trên sàn.

– Mượn lực gót chân, duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn lúc này ở trên lưng trên và gót chân.

– Duỗi xa tới mức có thể và sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Glute Bridge

2. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển mông nhanh chóng và tốt cho nhóm cơ phụ gồm bắp chân, đùi sau. Theo quan sát của mình tại các phòng Gym thì bài tập Barbell Hip Thrust này được rất nhiều PT Gym áp dụng vào chương trình tập luyện của các học viên. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập cơ mông này như sau:

– Ngồi trên sàn, đặt ghế tạ (loại ghế băng) ở phía sau. Tạ đòn trên chân. Có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to để tạo cảm giác dễ chịu hơn khi tập.

– Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng người tựa trên ghế.

– Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ ở trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Hip Thrust

3. Bài tập Barbell Squat.

Bài tập mông với tạ đòn có thể tập tại nhà tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ và hướng dẫn bạn trong bài viết này đó là bài tập Barbell Squat. Đây là bài tập biến thế của Squat và ngoài tác dụng phát triển đùi trước thì nó còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Barbell Squat như sau:

– Đặt thanh tạ đòn trên đỉnh của cầu vai, ngực hơi ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai bàn chân xoay hơi ra ngoài.

– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt và dừng lại khi đùi song song với sàn. Lưu ý, bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân và luôn giữ thân người thẳng khi thực hiện động tác, hít vào khi thực hiện bước này.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Squat

Bài tập mông với dây đàn hồi.

1. Bài tập Standing Glute Kicks.

– Bước 2 chân vào dây đàn hồi và vị trí của dây quanh mắt cá chân.

– 2 tay đan vào nhau và nâng cao trước ngực, đồn trọng lượng cơ thể vào chân trái và đặt chân phải về phía sau, các ngón chân cách gót chân trái vài centimet.

– Hóp bụng và đá chân phải về phía sau, giữ đầu gối thẳng.

– Đẩy chân trở về phía trước và hạ xuống đất, giữ dây đàn hồi căng. Thực hiện 20 lần cho bên chân phải và sau đó đổi sang chân trái, thực hiện tiếp 20 lần.

Bài tập Standing Glute Kicks

2. Bài tập Resistance Band Donkey Kick.

– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống trên sàn. Quàng dây đàn hồi quanh bàn chân trái và mắt cá chân phải.

– Đá chân trái thẳng lên trần sao cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng 2 giây ở trên không.

– Hạ chân trái xuống, kết thúc 1 lần và lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần. Sau đó chuyển bên chân và thực hiện cho bên còn lại.

Resistance Band Donkey Kick

Tổng kết.

5 Bài Tập Nâng Mông Chảy Xệ Đơn Giản Cho Nữ Làm Cặp Mông Cong Vút / 2023

Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ từ A-Z

Chuẩn bị sẵn sàng 1 bộ quần áo sao cho phù hợp nhất

Thực hiện các bài tập khởi động làm nóng người để hạn chế chấn thương.

Bắt đầu với video trước đi nào, rồi xem cách tập phía dưới.

1. Bài tập Plie Squat

Đứng thẳng, hai chân bằng vai. Mũi chân hướng ra 2 bên.

Nhón gót lên, hạ mông xuống thực hiện như bài tập Squat cơ bản. Chú ý, siết cứng cơ bụng, mông để giữ thăng bằng.

Đứng thẳng lên và lặp lại.

Hai tay nắm chặt 1 tạ tay ở trước ngực để tăng độ khó.

Thực hiện 3-4 hiệp, 10 lần/hiệp.

2. Bài tập 3D Curtsy Squats

Nếu bạn là fan hâm mộ của Squat, thì chắc chắn cũng biết động tác biến thể nổi tiếng này. Cách tập khá giống với Cursty Lunge.

Đứng 2 chân bằng vai, 2 tay giữ chặt 1 tạ ở trước ngực.

Chân trái bước ra sau chân phải, hạ người xuống tạo tư thế Squat. Khi nâng mông lên 1 nữa thì hạ xuống lại thêm 1 lần nữa.

Sau đó, đưa chân sang chính giữa, làm lại tương tự.

Cuối cùng đưa chân về sau chân trái, thực hiện Squat.

Lặp lại 3-4 hiệp, 10 lần/hiệp.

3. Bài tập Bungee Hip Flexor Step Out

Hai tay nắm chặt 2 tay đầu dây, bước hai chân lên dây, chân rộng hơn vai 1 tí.

Hai tay kéo căng sợi dây, nâng chân trái sang bên trái, càng cao càng tốt.

Thực hiện 3-4 hiệp/chân, 10 lần/hiệp.

4. Squat Combo: Donkey Kick to Front Leg Extension

Để thực hiện bài tập nâng cấp vòng 3 này, bạn nên đeo tạ để tăng độ khó cho bài tập.

Vào tư thế Squat, thực hiện 1 động tác nhún (Squat xuống, lên nửa đường thì nhún xuống 1 lần nữa rồi mới đứng thẳng lên).

Đưa gối trái về trước, nâng lên tới khi nào đùi song song với sàn và đá cẳng chân thẳng về trước.

Thực hiện 3-4 hiệp/chân, 10 lần/hiệp.

5. Bài tập Single Leg Swiss Ball Roll-ins

Nằm trên sàn, hai tay đặt 2 bên người, úp xuống. Chân phải đặt trên bóng, chân trái nâng lên trần.

Siết cứng cơ bụng, mông, kéo cẳng chân về phía người. Sau đó duỗi ra lại.

Thực hiện 3-4 hiệp/chân, 10 lần/hiệp.