Top 16 # Tập Gym Mông Đúng Cách / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Và Cách Thở Đúng Khi Tập Gym / 2023

Tập gym đúng cách với hướng dẫn chi tiết các thao tác, cách hít thở trong các bài tập từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương không đáng có.

Tập gym đang trở thành một xu hướng toàn cầu bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho vóc dáng và sức khỏe. Thế nhưng, để đạt được hiệu quả đó, bạn cần phải tập gym đúng cách. Vậy tập gym như thế nào là đúng? Cùng tìm hiểu qua bài viết ngay sau đây.

1. Hướng dẫn cách tập gym đúng cách

1.1. Khởi động trước khi tập thể hình đúng cách

Trước khi bắt đầu vào các bài tập, trong tập gym đúng cách , bạn nên dành thời gian tối thiểu 10 phút cho các bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn và làm nóng cơ thể. Từ đó, nâng cao hiệu quả của việc luyện tập và tránh các chấn thương.

Một số bài khởi động

1.2. Thời gian tập gym khuyến cáo

Thời gian tập gym tối thiểu: 30 phút.

Thời gian 30 phút là thời gian cơ thể đã làm nóng và bắt đầu đốt cháy calo, tạo cơ bắp.

Thời gian tập gym tối đa: 1 tiếng 30 phút.

Các bài tập gym thường tiêu tốn nhiều năng lượng và sức lực. Vì vậy, không nên tập quá 1,5 giờ, có thể dẫn tới kiệt sức, mất cơ.

Dành 30 phút thư giãn, massage cơ thể trước khi đi ngủ, có thể dùng ghế matxa toàn thân để được thư thả nhất.

1.3. Lên lịch tập luyện cụ thể

Tập gym đúng cách là như thế nào? Trước khi bắt đầu tập gym, bạn nên lên lịch tập gym cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn luyện tập có kết quả theo đúng mong muốn.

Tùy theo nhu cầu giảm cân, tăng cân, tăng cơ để bạn có thể lên lịch trình luyện tập cho riêng mình.

Nếu mới tập, bạn chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày. Một tuần tập 3 – 4 ngày. Sau đó nâng dần thời gian và số ngày luyện tập.

Luôn có ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần để cơ thể phục hồi

Đi cùng với lịch luyện tập, đừng quên lên chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp với mong muốn tăng hay giảm cân để đạt hiệu quả cao nhất.

Lên lịch tập gym cụ thể

1.4. Tập trung luyện tập vào đúng nhóm cơ bắp

Nếu bạn đang tự hỏi tập gym đúng cách là như thế nào thì lời khuyên dành cho bạn chính là cần phải xác định và tập trung luyện tập đúng nhóm cơ.

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy tham khảo kỹ các động tác hướng dẫn để tập chính xác vào đúng nhóm cơ cần tập. Cách tập gym này giúp bạn đạt hiệu quả đúng như mong muốn và tránh chấn thương.

1.4.1. Bài tập Squat

Với bài squat, mục tiêu tập luyện chủ yếu là cơ mông, giúp mông căng tròn và săn chắc.

Khi hạ người xuống, bạn không đơn giản là ngồi xuống mà cần phải đẩy mông về phía sau để kéo căng cơ mông.

Cũng như vậy, khi đứng lên, bạn phải dùng cơ mông để nâng người lên trở lại.

1.4.2. Bài tập Dumbbell Side Bend

Đối với bài tập tác dụng chủ yếu vào eo như Dumbbell Side Bend, bạn không nghiêng người qua trái – phải mà cần phải dùng eo để kéo người xuống.

Sau đó tiếp tục dùng eo để kéo người thẳng trở lại.

Như vậy, eo mới được vận động và trở nên săn chắc.

Thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend đúng cách

1.5. Không tập luyện quá sức

Nhiều bạn cho rằng, tập tạ càng nặng thì càng nhanh có kết quả. Thực tế, trong tất cả các bộ môn thể dục thể thao đều không nên tập quá sức.

Tập gym đúng cách nghĩa là luyện tập vừa với sức mình.

Trong và sau khi luyện tập bạn không thấy căng cơ, đau cơ, đau khớp.

Bạn có thể tham khảo bài viết: người mới tập thể hình nên tập gì trước để bắt đầu với các bài tập gym cơ bản nhất. Sau đó, từ từ nâng cao mức độ khó cũng như cường độ luyện tập.

1.6. Giãn cơ sau khi tập thể hình đúng cách

Nếu bạn là người mới của bộ môn gym và đang băn khoăn tập gym đúng cách là như thế nào thì chắc chắn tip giãn cơ sau các bài tập sẽ là một tip bạn không thể bỏ qua. Giãn cơ sau khi tập gym đúng cách giúp cơ bắp được thư giãn và phục hồi sau khi tập cường độ cao.

Một số bài giãn cơ

2. Hít thở đúng cách khi tập gym

Rất nhiều người khi tập gym thường bỏ quên việc tập gym hít thở đúng cách. Thực tế, hít thở đúng cách giúp bạn có thêm sức lực để luyện tập tốt hơn. Cách hít thở như sau:

Thở ra khi dùng lực và hít vào khi dùng ít lực hoặc không dùng lực.

Trong bài tập đẩy tạ, khi nâng tạ lên cao, bạn thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.

Trong bài tập squat, khi bạn ngồi xuống thì thở ra. Khi đứng lên thì hít vào.

Ngoài ra cũng có một số cách thở đúng cách khi tập gym như sau:

2.1. Thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi

Cách thở này giúp bạn giải phóng hơi thở để lấy hơi tiếp theo nhanh hơn các cách thở khác.

Thở ra bằng miệng giải phóng cacbonic nhiều hơn và sinh năng lượng để bạn thực hiện các động tác cường độ cao.

Chính vì vậy, đây là cách thở phổ biến nhất hiện nay được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là trong cách bài tập tạ.

Tuy nhiên, nếu luyện tập vào mùa đông, cách thở này sẽ khiến bạn bị khô miệng, mất năng lượng.

2.2. Thở ra bằng mũi và hít vào bằng mũi

Cách thở tập gym giúp bạn hạn chế mất nước và mất nhiệt.

Thế nhưng luồng không khí trong cơ thể kém lưu thông hơn cách đầu tiên.

2.3. Thở ra và hít vào bằng cả mũi và miệng

Cách hít thở tập gym này phù hợp với các bài tập chạy bộ và cardio.

Bạn thực hiện hít thở theo cách sau: hít vào trong 3 bước chạy và thở ra trong 2 bước chạy tiếp theo.

Cách thở đúng cách

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

5 Cách Tập Gym Cho Mông To Sẽ Giúp Bạn Có Vòng Mông To Hiệu Quả / 2023

Tập gym cho mông to và những bài tập mông hiệu quả

Cách tập gym cho mông to với động tác nằm úp mặt

Bài tập đơn giản nhất đối với những ai không có thời gian tập luyện. Bạn có thể tập khi đặt lưng nghỉ ngơi sau một ngày làm việc mệt mỏi, không chỉ giúp cơ mông phát triển còn giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc.

Thao tác thực hiện khá đơn giản: bạn nằm xuống(có thể nằm trên giường, trên sàn hay trên thảm…) với tư thế nằm sấp hai tay đặt lên đầu để gối mặt vào, sau đó co gối chân phải lên đặt lên chân trái. Siết chặt mông nâng chân phải lên giữ nguyên tư thế khoảng 1p sau đó hạ xuống. Đổi chân và lặp lại thao tác đối với chân bên cạnh.

Bài tập gym cho mông to với tạ đôi

Đây có thể coi là bài tập hiệu quả nhất giúp mông phát triển.

Thao tác thực hiện: bạn cần 2 quả trên tay, chân đứng ngang với vai, sau đó dần dần cúi lưng xuống đồn thời căng mông đẩy ra sau sao cho lưng song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 phút sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần để có kết quả tốt.

Bài tập đẩy hông một chân

Bài tập cũng gần như động tác nằm úp, nhưng với bài tập này bạn nằm ngửa thoải mái.

Thao tác thực hiện: bạn nằm ngửa hai tay fang ra hai bên, gối phải cong lên, chân trái duỗi thẳng và nhấc cao so với mặt đất vài cm. Tiếp theo, bạn nhấc chân trái lên cho tới khi cùng hàng với đùi phải và đông thời đẩy hông để tạo đường thằng từ vai đến đầu gối. Sau đó bạn hạ xuống vị trí ban đầu từ từ. Tiến hành thực hiện vài lần cho một bên rồi chuyển tiếp sang bên phải.

Cách tập gym cho mông to dùng dây

Dùng dây cũng là cach tap co mong để mông phát triển. Thao tác thực hiện đơn giản với chiếc dây bạn cũng có thể tập gym mông hiệu quả.

Cách thực hiện: sử dụng dây cao su ở mắt cá chân, tay để trên hông. Bạn bước chân trái sang bên trái để dây căng hết mức có thể. Tiếp theo bạn bước chân phải sang trái, giữ yên tư thế vài phút sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại thao tác.

Bài tập co chân với trái bóng

Sử dụng trái bóng cho nhung bai tap mong cũng là phương pháp hiệu quả. Đơn giản khi bạn không có thời gian đến những phòng tập, bạn có thể tập ở nhà mà kết quả vẫn không kém.

Thực hiện: nằm ngửa ra, tay để 2 bên, đặt chân lên quả bóng. Bạn đẩy hông lên tới khi thân thẳng từ vai tới gối. Tiếp đó, bạn kéo gót chân và bóng về phía bạn sao cho nó ở gần phía hông hết mức có thể. Bạn ngừng lại rồi lăn bóng tới khi cơ thể thẳng lại. Cuối cùng, hạ thân xuống sàn nhà. Nghỉ 10-15 giây lại thực hiện lại thao tác trên.

Uống Nước Đúng Cách Khi Tập Gym / 2023

Bạn đã biết về cách uống nước đúng cách khi tập Gym chưa ? Lúc tập GYM có nên uống nước? Uống vào trước, trong hay sau buổi tập? … Đó đều là những câu hỏi thường gặp của đa số dân tập gym.

CHỨC NĂNG CỦA NƯỚC VỚI GYMER

Nước là một phần tất yếu và vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. 95% não người là nước, máu có tỷ lệ 82% là nước, 90% phổi của chúng ta cũng toàn là nước. Ngay cả trong xương và răng của con người cũng có tỷ lệ nước nhất định.

Trong buổi tập ngắn ngủi thôi nhưng lượng nước bạn cần lên đến 1/2 cho cả ngày

Mặc dù nước không cung cấp năng lượng như theo cách của carbohydrates (đường, tinh bột, chất xơ) và chất béo. Nhưng nó đóng vai trò sống còn trong việc chuyển hóa năng lượng, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất.

Thiếu nước sẽ làm cơ bắp yếu đi, sức lực giảm sút, rất dễ sinh ra tình trạng chuột rút. Theo một số nghiên cứu, nếu cơ thể của bạn bị thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể thì hiệu suất hoạt động của cơ bắp giảm tới 10%.

Đó là lý do bạn nên uống nước trong khi tập thể hình. Những nghi vấn uống nước làm nhão cơ, nồng độ máu loãng, hay… chướng bụng (?!) hoàn toàn không có cơ sở.

UỐNG NƯỚC TINH KHIẾT, NƯỚC TĂNG LỰC HAY NƯỚC MUỐI KHOÁNG?

Không như sữa hay thực phẩm chức năng, nước rất dễ kiếm và đơn giản

Không còn sai lầm nào lớn hơn việc uống nước có ga khi tập gym. Bạn tập gym để tiêu mỡ thừa nhưng nước có ga gây ra điều ngược lại.

Nước tăng lực cũng giống như soda, thậm chí hàm lượng đường còn cao hơn cả nước ngọt có ga.

Đường trong nước soda là thành phần tàn phá cơ thể từ từ trong thời gian lâu dài, hơn nữa còn làm chậm quá trình trao đổi chất. Nạp nhiều đường quá còn gây cảm giác chán ăn, để lâu dài dẫn đến tình trạng béo phì, đái tháo đường.

Tốt nhất, hãy dùng nước tinh khiết (mát, không lạnh hay nóng) nếu thời gian tập luyện dưới 1 tiếng. Nếu trên 1 tiếng hay cảm thấy cơ thể có cảm giác đuối sức, hãy dùng các loại nước bổ sung muối khoáng.

UỐNG NƯỚC VÀO LÚC NÀO?

Bạn cần liên tục bổ sung nước cho cơ thể ở trước, trong và sau khi tập luyện

Tất nhiên bạn không nên tùy tiện kiểu khát thì uống như bình thường. Uống nước khi tập thể dục là để phục vụ việc tập luyện cần có “kỷ luật”. Bạn nên uống:

– Trước khi tập 2-3 tiếng: Uống 500ml nước hoặc ít hơn (khoảng 2 cốc trung bình).

– Trước khi tập 30 phút-1 tiếng: Uống từ từ 200ml nước (khoảng 1 cốc trung bình).

– Trong khi tập luyện: 15-20 phút bạn phải nhấp vài ngụm/lần, khoảng 350ml nước (Tức là 1h tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể).

– Sau buổi tập: Cần chờ 5-10 phút để cơ thể trở lại bình thường mới bắt đầu uống từ từ.Nguyên tắc là uống ít nhất lượng nước mà cơ thể mất đi. Ví dụ sau khi tập luyện nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì ta cần bù 500ml nước.

UỐNG NƯỚC ĐÚNG CÁCH NHƯ THẾ NÀO?

Uống từ từ chứ không phải tu một hơi cả nửa lít. Ngoài ra cũng không uống quá ít đến mức để khô miệng, cũng không quá nhiều đến mức bị đầy bụng, bởi cả hai điều này đều khiến bạn thực hiện các động tác trở nên khó hơn.

– Uống một cốc nước đầy trước khi ngủ buổi tối và sau khi ngủ dậy buổi sáng. Nó giúp cơ thể bạn khỏe mạnh.

– Trước khi ăn và sau khi ăn nửa tiếng, uống một cốc nước giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn.

Web Thể Thao

Tập Yoga Mông Có To Không? Hướng Dẫn Cách Tập Giúp Mông To / 2023

Tập yoga giúp tăng vòng 3

1. Tập yoga có tăng vòng 3 không?

Câu hỏi tập yoga mông có to không là một câu hỏi cực kỳ phổ biến, nhất là với những người mới tìm đến yoga và có mong muốn cải thiện vóc dáng. So với các bộ môn tập luyện khác như gym hoặc Rumba, yoga có các tư thế vận động nhẹ nhàng hơn hẳn. Đây chính là nguyên nhân khiến cho mọi người lo lắng về tác dụng cải thiện số đo vòng ba của bộ môn này. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể dẹp bỏ băn khoăn này vì tập yoga cải thiện số đo vòng 3 rất hiệu quả. Không chỉ giúp mông to hơn, chúng còn giúp mông được săn chắc bởi tăng cơ chứ không phải mỡ thừa. Đương nhiên, vì thế nên chúng cũng sẽ giúp bạn có được vóc dáng cân đối và quyến rũ hơn.

2. Những bài tập yoga tăng vòng 3 hiệu quả.

2.1. Tư thế chiếc ghế

Hẳn bạn sẽ không còn phải băn khoăn xem tập yoga mông có to không nếu bạn thường xuyên thực hiện tư thế chiếc ghế. Bài tập này tác động trực tiếp tới vùng cơ mông và giúp chúng trở nên săn chắc, nở nang. Các bước thực hiện bài tập chiếc ghế như sau:

Đứng thẳng người, hai tay giơ lên cao, hai chân rộng bằng vai.

Khuỵu gối xuống, đẩy mông ra sau như khi bạn ngồi trên một chiếc ghế, giữ lưng thẳng.

Giữ nguyên tư thế từ 7-10 giây rồi trở về tư thế đứng thẳng, lặp lại bài tập từ 10-15 lần.

Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách nhón hai chân lên và chỉ đứng hoàn toàn bằng mũi bàn chân.

Cẩn thận nếu bạn tập tư thế này trong lúc bị đau thắt lưng hoặc trong kỳ kinh nguyệt.

2.2. Tư thế chim bồ câu

Tập yoga có tăng vòng 3 không sẽ không còn là một câu hỏi khó trả lời khi bạn tập luyện tư thế chim bồ câu. Đây được coi là một trong những bài tập yoga tăng vòng ba tốt nhất mà bất cứ ai muốn cải thiện số đo vòng mông đều nên thực hiện.

Ngồi trên sàn nhà, chân phải gập lại, lòng bàn chân hướng vào trong.

Chân trái duỗi thẳng về phía sau, hai tay đặt hai bên người.

Từ từ gập chân trái lên, hai tay đưa lên và gập ra phía sau đầu, bàn tay cầm lấy bàn chân, ngực căng ra. Chú ý mông, chân phải và đùi trái phải nằm dưới sàn.

Giữ tư thế trong vòng 30-60 giây rồi từ từ hạ chân trái xuống. Đổi chân trái lên trước và thực hiện lại các bước.

Đây là một tư thế khá khó nên bạn hãy tập khi đã quen với yoga và có sự giám sát của huấn luyện viên. Không tập khi bạn có vấn đề về khớp gối hoặc các bệnh xương khớp khác.

2.3. Tư thế tay chân cơ bản

Đứng thẳng trên sàn nhà, hai tay buông dọc theo cơ thể.

Cúi gập người về phía trước sao cho hai tay chạm sàn.

Giữ tư thế từ 45-60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.4. Tư thế lạc đà

Nếu muốn đơn giản hơn để chứng minh xem tập yoga có tăng vòng 3 không, bạn có thể chọn tư thế lạc đà. Bài tập này làm linh hoạt cơ thể và tăng size vòng ba rất hiệu quả.

Quỳ gối trên sàn nhà, hai tay chống vào hông.

Từ từ ngả người về phía sau hết cỡ rồi đưa hai tay nắm lấy gót chân.

Giữ tư thế từ 2-3 phút rồi buông tay, đưa người trở về tư thế cũ.

Nằm xuống sàn nhà thư giãn sau bài tập.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”