Top 13 # Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ? / 2023

1. Nguyên nhân khiến phụ nữ bị thừa cân

– Phụ nữ có lượng cơ bắp ít hơn so với nam giới do không thường xuyên phải làm việc nặng. Do đó, tốc độ tiêu thụ mỡ thừa sẽ thấp hơn. Điều này là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn tới việc phụ nữ thường dễ tích mỡ và tăng cân.

– Ngoài ra, do các thay đổi về nội tiết tố trong cơ thể khi sinh con hoặc bước vào độ tuổi trung niên cũng sẽ gây ra tình trạng dễ bị thừa cân ở phụ nữ.

– Việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột đơn giản như cơm trắng, gạo, tinh bột từ gạo nếp như các loại chè cũng gây ra tình trạng tích mỡ và thữa cân ở phụ nữ.

– Việc tập gym sẽ giúp phụ nữ thúc đẩy khả năng đốt mỡ thông qua hoạt động cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm đúng cách sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.

2. Phụ nữ tập gym giảm cân nên ăn như thế nào?

Trước khi tập gym

– Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym có thể giúp chị em có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả.

– Thởi điểm phù hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 – 45 phút trước khi bắt đầu tập.

– Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên giới hạn ở mức khoảng 100 – 200 calo với lượng protein và tinh bột tương đương nhau.

– Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập.

Sau khi tập gym

– Bổ sung sau tập gym giúp các cơ bắp phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất đặc biệt là đốt mỡ trong cơ thể.

– Các chị em nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ bắp đạt hiệu quả phục hồi cao nhất.

– Với bữa phụ này, chị em nên tránh nguồn thực phẩm chứa tinh bột. Thay vào đó là các thực phẩm giàu protein như whey protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh nhất.

Các bữa ăn chính

– Tổng lượng calo cả ngày cần thấp hơn từ 200 – 300 calo so với mức calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

– Ngoài các bữa phụ trước và sau khi tập gym, các bữa ăn chính để giảm mỡ cần đảm bảo các yêu cầu sau

– Hàm lượng dinh dưỡng cần có đủ Tinh bột, chất đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất.

– Tỉ lệ các nhóm dinh dưỡng bao gồm 40% từ tinh bột, 40% từ chất đạm và 20% còn lại từ chất béo. Đây được coi là tỉ lệ vàng để giảm cân.

3. Những thực phẩm mà phụ nữ nên ăn để giảm cân khi tập gym

Thực phẩm chứa tinh bột

– Để tránh bị tích mỡ, thực phẩm chứa tinh bột mà chị em cần ăn nên là các loại tinh bột phức hợp, giàu xơ để tránh làm tăng đường huyết đột ngột gây ra tình trạng tính mỡ.

– Những loại tinh bột nên ăn: Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang…

– Những loại tinh bột nên tránh: Gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mỳ sợi từ bột mì trắng, bột ngô, bột nếp.

Thực phẩm chứa protein

– Nguồn thực phẩm chứa protein mà chị em cần ăn để giảm mỡ nên đến từ các nguồn động vật với hàm lượng protein cao vào các bữa ăn chính. Các bữa phụ nên sử dụng các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh.

– Những loại protein nên ăn: Thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn, tôm, trứng gà, bột whey protei, BCAAs…

– Những loại protein nên tránh: Các loại thịt nhiều mỡ như thịt ba chỉ, nội tạng động vật…

Thực phẩm chứa chất béo

– Chất béo khi ăn sẽ có tác dụng như một chất mồi giúp cơ thể quen với việc sử dụng mỡ làm năng lượng. Nguồn chất béo mà chị em nên ăn để giảm cần là các loại chất béo không bão hòa đơn.

– Những loại chất béo tốt nên ăn: Quả bơ, pho-mát, dầu ô-liu, dầu cá…

– Những loại chất béo nên tránh: Đồ chiên rán từ mỡ động vật, các món chiên nhiều đầu như khoai tây chiên, bánh rán

4. Thực đơn mẫu cho nữ tập gym giảm cân

– Bữa phụ 1: 1 muống whey protein với 400 ml nước lắc đều.

– Bữa sáng: 2 Trứng ốp la với 100 g thịt nguội và 1 – 2 lát bánh mì nướng.

– Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, bắp cải xanh luộc, 1 cái ức gà nướng

– Bữa phụ 2: Trước khi tập, một cốc sinh tố chuối với sữa

– Bữa phụ 3: Ngay sau khi tập, sử sụng 1 muỗng whey protein với 400 ml nước

– Bữa tối: 1 Bát cơm gạo lức với 200 g thịt bò lúc lắc, kèm đỗ Hà Lan luộc.

Nữ Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả / 2023

Có những nàng phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ, có nàng lại thích hợp với chế độ ăn lowcarb và dĩ nhiên cũng có rất nhiều cô gái phải kết hợp cả tập luyện cùng chế độ ăn uống nghiêm ngặt mới có thể giảm cân.

Thế nên việc hiểu rõ cơ thể mình cần gì là một trong những yếu tố tiên quyết quyết định bạn có thể giảm cân thành công hay không.

Tuyệt đối tránh các biện pháp ép cân hoặc giảm cân cấp tốc bằng thuốc. Những phương pháp này không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần của chúng ta. Đẹp phải đi cùng khỏe mới chất.

Như đã nói ở trên muốn xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả chúng ta phải thực sự hiểu rõ cơ thể ta cần gì. Khi quyết định chọn lựa chế độ ăn kiêng bạn cần bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn như rau xanh và trái cây. Hạn chế các chất kích thích như rượu bia hoặc cà phê.

Trước khi bắt đầu bước vào buổi tập chừng 45 – 60 phút bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 kalo. Việc này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết để tập luyện được tốt hơn.

Sau khi kết thúc buổi tập vô cùng vất vả. Để bù đắp lại năng lượng đã mất nhưng lại không khiến cơ thể “béo” lên trông thấy, bạn có thể uống từ 2-4 cốc nước.

– Một ly sinh tố trái cây không đường

– Một quả chuối

Chuối là loại trái cây bổ dưỡng có khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng cho các bạn muốn giảm cân. Ngoài ra sinh tố trái cây cũng rất giàu vitamin và dưỡng chất để giữ dáng khỏe dáng đẹp.

Các bạn gái có thể thay thế chuối, sinh tố trái cây bằng những thực phẩm khác giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới như yến mạch hoặc ngũ cốc, sữa không đường.

– Salad rau xanh, ưu tiên các loại rau tươi có màu xanh đậm.

– Một ít gà nướng không da, không mỡ

– Một lát bánh mì nướng

– Cá hồi nướng, 1 miếng bánh mỳ

– Một đĩa rau cải luộc

Ngoài bổ sung protein từ thịt động vật hay gia cầm, nguồn protein đến từ các loại hải sản vẫn vô cùng quan trọng và bổ dưỡng, giúp ích rất nhiều và nó cũng bảo đảm cho một thực đơn giản cân khoa học, an toàn và không nhàm chán về khẩu vị.

Một Số Thực Phẩm Nên Hạn Chế Trong Quá Trình Giảm Cân

Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng toàn thế giới. Là phương pháp giảm cân cắt giảm lượng tinh bột một cách tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như là tuyệt đối.

Bạn không phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ là từ từ giảm lượng ăn cơm hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng và lại giúp giảm cân hiệu quả.

Bánh kem, nước ngọt,… chứa nhiều đường, chất hóa học làm tăng cân mất kiểm soát.

Không chỉ với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung vì những chất trong các thực phẩm này ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngoài ra, để có khẩu phần giảm cân hiệu quả cho nữ tập Gym thì bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Kết hợp với việc xây dựng lịch tập Gym khoa học để quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng có kết quả.

Hoàng Quyên

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ Hiệu Quả Từ Những Ngày Đầu / 2023

Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn.

Trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho các bạn về việc lên chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý và đạt được những hiệu quả rõ ràng trong thời gian ngắn nhất.

Qua bài viết này:

Bạn sẽ biết được những nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyện.

Bạn sẽ biết được nguyên tắc tăng cân, giảm cân dựa vào điều gì.

Bạn sẽ biết được cách tính lượng calo ăn 1 ngày là bao nhiêu để đạt mục tiêu của mình.

Bạn sẽ được chia sẻ các thực đơn mẫu trong 1 tuần cho từng mục tiêu.

Ok, do bài này khá dài nên mình khuyên các bạn nên chia sẻ bài viết này về tường của mình để có thể đọc lại vào các lần sau.

Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống, nếu bạn từng xem các chương trình sinh tồn thực tế như là Man vs Wild thì bạn có thể từng được biết rằng nếu bạn không có Protein để ăn thì bạn sẽ rất nhanh chóng bỏ mạng trong rừng. Bear Grylls sẽ tìm mọi nguồn thức ăn đem lại protein cao nhất để ăn mà không hề lãng phí 1 chút nào. Protein chính là những viên gạch giúp xây nên cơ bắp của bạn

Và tương tự như vậy, trong quá trình tập gym của chúng ta nếu bạn muốn đạt được bất kỳ 1 mục tiêu nào đều phải nhớ chuyện ăn đủ lượng Protein cần thiết.

Với 1 người bình thường thì lượng Protein thấp nhất cần phải cung cấp mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Còn với người tập gym, tùy vào cường độ của từng người mà lượng Protein nó sẽ khác nhau từ 1,5 cho đến 3g protein/kg thể trọng.

Làm sao để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu gram protein 1 ngày? Điều đơn giản là bạn sẽ cần phải có sự thử nghiệm. Ví dụ bạn ăn 2g protein và tập luyện 6 buổi/tuần. Nếu bạn thấy cơ bắp của mình phát triển tốt thì đó là lượng Protein mà mình cần. Ngược lại, nếu nó phát triển chậm (tất nhiên loại bỏ nguyên nhân là do bạn tập sai, không đúng kĩ thuật hoặc lịch tập chưa chuẩn …v.v… ra) thì bạn cần tăng thêm 1 ít protein nữa đến khi bạn nhận thấy cơ của mình bắt đầu phát triển tốt.

Nguồn thức ăn giàu Protein các bạn có thể tìm thấy là

Bên cạnh Protein thì Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Cho dù là bạn giảm cân, tăng cân hay tăng cơ thì Carb vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn ăn uống khi tập gym của bạn.

Tăng cơ hay tăng cân thì nạp carb chắc bạn không thắc mắc nhưng những người thường giảm cân sẽ được khuyên là không nên ăn carb và ở đây lại kêu bạn nên ăn carb sẽ khiến bạn có 1 chút băn khoăn đúng không.

Thực tế, nguyên nhân tăng cân không phải ở Carb không mà là toàn bộ những gì bạn ăn vô trong ngày gây nên điều đó. Còn khi tập luyện giảm cân, nếu bạn không ăn carb, bạn sẽ không có năng lượng để tập, mà khi cơ thể không có đủ năng lượng thì bạn sẽ tập không có hiệu quả. Cuối cùng dẫn đến thâm hụt calo kém và bạn sẽ không thể nào giảm cân được.

Vậy thì 1 ngày chúng ta sẽ cần nạp bao nhiêu gram Carb đây? Tùy theo cơ thể của bạn mà có mức nạp carb khác nhau, bạn tìm trên mạng là ra ngay thôi.

Nguồn thức ăn giàu Carb bạn có thể sử dụng là

Như đã nói ở phía trên, chất béo cũng không phải là nguyên nhân khiến bạn bị béo mà là do tổng calo bạn ăn từ bên ngoài vào.

Nếu bạn chịu khó tìm hiểu kĩ thì bạn sẽ biết rằng, chất béo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn là thay vì làm cho bạn mập. Chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp lẫn giúp bạn hấp thụ Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.

Vậy 1 ngày bạn cần bao nhiêu gram chất béo là đủ ?. Chúng ta cũng lại sử dụng công cụ tính Fat để có thể biết được con số chính xác mình cần ha.

Một số nguồn thức ăn giàu chất béo tốt bạn có thể sử dụng

Phần tiếp theo trong chế độ ăn cho người tập gym đó chính là những loại Vitamin, nếu bạn ăn đủ 3 chất ở trên nhưng lượng Vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả nữa.

Bạn có thể tưởng tượng như thế này. Protein, Carb, Fat là những viên gạch xây cơ của bạn. Thì Vitamin là những chiếc xe rùa chở đám gạch đó đến cho những người thợ xây. Nếu lượng xe rùa ít thì thợ xây sẽ nhận được gạch ít và công việc xây dựng cơ cũng trở nên chậm hơn.

Các Vitamin và khoáng chất cũng hỗ trợ lẫn nhau nữa. Ví dụ bạn thường được nghe rằng cần bổ sung canxi để giúp xương chắc khỏe đúng không nào. Và bạn cứ nạp canxi quá trời nhưng không nạp Vitamin D thì lượng Canxi đó không thể hấp thu được mà còn quay ngược trở lại gây hại cho cơ thể, thậm chí là khiến xương bạn nhanh bị lão hóa hơn (loãng xương).

Cách đây không lâu, mình có viết 1 bài về quy tắc ăn uống tăng cơ trong tập gym nói khá dài về chuyện ăn uống ra sao và nên kết hợp các chất như thế nào để có thể tăng cơ được tốt nhất. Thì trong bài viết đó, đã có phân tích lý do tại sao bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày.

Về cơ bản, bạn ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp protein về lâu dài sẽ có hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của bạn cũng hoạt động tốt hơn. Do đó, nếu có thể, hãy chia 3 bữa ăn chính của bạn thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày ha.

Một sai lầm nghiêm trọng trong các chế độ ăn cho người tập gym mà nhiều người mắc phải đó là uống nước rất ít, đặc biệt là những bạn bị béo.

Những người béo thường nghĩ rằng, uống nước sẽ khiến họ bị tích nước và khiến họ trông béo hơn. Nhưng bạn sai rồi, để giải phóng chất béo, cơ thể bạn cần phải có nước để xử lý vấn đề này. Do vậy, bạn không uống nước thì nó lấy gì mà xử lý đống chất béo cho bạn?

Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần có nước. Thiếu nước hệ trao đổi chất sẽ chậm lại, da dẻ bị nổi mụn, các cơ quan bị giảm chức năng hoạt động, não trở nên kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút trong và sau khi tập…..rất nhiều hệ lụy của việc thiếu nước gây ra cho cơ thể mà bạn kể cả ngày cũng không hết.

Vậy 1 ngày nên uống bao nhiêu lít nước là đủ?

Cái này cũng tương tự như việc tính toán Carb và Fat, bạn sẽ có 2 công thức để ước lượng số nước mà mình cần uống hằng ngày như sau:

Công thức 1: Dựa vào trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ uống 30-40ml/kg thể trọng. Như vậy nếu bạn 50kg thì bạn có thể uống 2000ml nước (2 lít) mỗi ngày.

Công thứ 2: Dựa vào lượng Calories của Protein: Mỗi calo Protein ta cần 7ml nước để xử lý. Do vậy nếu 1 ngày bạn dùng 100g Protein thì bạn sẽ có 400 calo cần xử lý. Như vậy theo công thức trên thì ta có 400*7 = 2800 ml (tương đương 2.8 lít)

Thực ra các công thức này không phải hoàn toàn đúng với mọi đối tượng (vì nó tùy thuộc vào cơ địa từng người, ăn uống và tập luyện nữa), cách đơn giản hơn so với việc ngồi tính toán kiểu này đó là khi nào bạn cảm thấy khát thì bạn uống nước. Nếu thấy hết khát thì ngưng. Khi đi tập thì nên uống nước đủ để bạn cảm thấy sảng khoái khi tập, như vậy cũng ổn rồi.

Một mẹo nhỏ khác để biết bạn uống có đủ lượng nước hay không là nhìn vào màu nước tiểu của bạn.

Nếu nó hơi vàng: Lượng nước bạn uống bình thường.

Nếu nó vàng đậm: Bạn đang thiếu nước.

Nếu nước trong suốt: Bạn đang uống thừa lượng nước cần thiết rồi.

Chế độ ăn cho người tập gym này có vẻ sẽ khiến mấy bạn đang giảm cân cảm thấy… lo lắng. Tuy nhiên việc bạn ăn trước khi đi ngủ nó không làm bạn mập đâu, miễn là bạn không ăn thừa calo 1 ngày cần ăn là được.

Việc ăn nhẹ trước khi ngủ có nhiều lợi ích, đặc biệt là với những bạn đi tập gym bởi vì nó giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bữa ăn nhẹ đó có Protein thì càng tuyệt vời vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có 1 lượng Protein cần thiết để sử dụng cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc bạn ngủ.

Thời điểm này bạn có thể ăn các loại hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt Chia là tốt nhất.

Phần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập gym

Trong phần 2 của bài viết chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cơ này. Mình sẽ giúp các bạn hiểu về nguyên tắc tăng giảm cân. Nếu bạn áp dụng đúng các nguyên tắc này thì mục tiêu mà bạn nhắm đến sẽ hiệu quả và dễ dàng hơn trước rất nhiều.

Để giảm cân: Giảm cân = Calo In < Calo out

Đây là nguyên tắc cơ bản nhất khi nói về tăng cân hay giảm cân (tất nhiên nó sẽ còn 1 số yếu tố phụ khác nhưng thường là do bệnh lý hoặc di truyền nên mình không đề cập ở trong bài viết này).

Calo IN: Tức là toàn bộ những loại thức ăn chứa calo mà bạn ăn vào hằng ngày?

Calo OUT: Những hoạt động khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng và đốt calo trong cơ thể?

Làm sao để biết lượng thức ăn ăn vào chứa bao nhiêu calo?

Để biết được lượng calo trong các loại thức ăn thì chỉ có duy nhất 1 cách đó là ngồi tính ra thôi.

Calo được nạp thông qua ăn uống và tiêu thụ thông qua các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, nếu loại thức ăn bạn đang tìm mà không có thì có thể sử dụng Google để tra nhanh theo từ khóa tên_loại_thức_ăn + Nutrtion (Ví dụ: Banana Nutrition). Nó sẽ cung cấp cho bạn khá chi tiết về Calo, Protein, Carb, Fat, Vitamin…trong loại thức ăn đó.

Tuy nhiên, những con số đó chỉ là tham khảo vì tùy từng loại thức ăn, chất lượng và giống mà lượng calo nó sẽ khác nhau. Chúng ta biết để ước chừng thôi.

Làm sao để biết lượng Calo OUT là bao nhiêu ?

Calo của chúng ta sẽ được tiêu thụ qua 2 hình thức đó là do tập luyện và hoạt động sinh học trong cơ thể. Hầu hết lượng Calo OUT của bạn là sử dụng cho việc hoạt động sinh học trong cơ thể (suy nghĩ, thở, tim đập, cơ quan hoạt động…..đều là các hoạt động sử dụng năng lượng). Còn lượng Calo mà bạn tiêu hao qua tập luyện thì không nhiều bằng.

Để tính lượng Calo tiêu thụ thông qua các hoạt động trong cơ thể, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR, nó sẽ cho bạn biết lượng calo mà bạn sử dụng là bao nhiêu.

Tương tự như Calo In, tính toán Calo Out cũng là tương đối, không chính xác 100%. Chúng ta chỉ dùng con số được cung cấp để tham khảo.

Vậy thì phương án nào là tốt nhất để xác định lượng Calo In và Calo Out ?

Đó là bạn sẽ cần phải có 1 cuốn sổ tay ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì bạn tập luyện, cường độ tập….thật chi tiết.

Việc ghi chép này sẽ cho bạn biết trong ngày đó, bạn ăn gì, tập gì. Sau 1 tuần và so sánh với cân nặng của bạn. Nếu mục tiêu là giảm cân và bạn thấy sau 1 tuần bạn giảm ký được thì đó chính là mức calo mà bạn đang tìm. Nếu không giảm hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn đi và theo dõi lại. Tương tự bạn cũng làm như vậy đối với tăng cân.

Lời kết.

Tập Gym Nên Ăn Rau Gì Để Tốt Cho Cơ Bắp ? / 2023

Bông cải xanh chứa indoles, một chất phytochemical chuyển hóa estrogen dư thừa thành các dạng an toàn hơn, ức chế sự tăng sinh tế bào ung thư tuyến tiền liệt. Bông cải xanh cũng tuyệt vời để giảm cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và cung cấp hỗ trợ tim mạch.

Ớt chuông

Ớt xanh hay ớt chuông là một nguồn vitamin C tuyệt vời khác giúp cải thiện sự co cơ khỏe mạnh.

Ngoài ra, vitamin C làm giảm đau nhức cơ bắp, tổn thương từ tập tạ. Ớt xanh có lượng calo thấp và có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể xào với thịt hoặc ăn sống.

Bí đao

Bí đao là một loại rau để tiêu thụ sau tập luyện vì hàm lượng carbohydrate của nó, bổ sung cho việc lưu trữ glycogen cơ bắp đã cạn kiệt.

Carbonhydrate đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Các cơ quan y tế lưu ý rằng điều quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi bạn tập xong bởi vì việc trì hoãn việc ăn bổ sung carbohydrate sau khi tập thể dục sẽ dẫn đến giảm tỷ lệ lưu trữ glycogen cơ bắp.

Súp lơ rất quan trọng do hàm lượng axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra còn có 2 g chất xơ trong mỗi 100 g súp lơ, làm tăng cảm giác no, chống lại cơn đói khi bạn ăn kiêng

Nấm

Trong 128g nấm chứa cung cấp gấp 3 lần lượng vitamin D cần thiết cho hoạt động hàng 5 ngày của bạn. Một số loại nấm giàu vitamin D: Nấm Maitake, nấm mồng gà, nấm morel, nấm hương.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần 180 gram rau bina luộc có 6,43mg sắt – nhiều hơn một miếng bánh hamburger 170 gram. Màu xanh của lá cũng là một nguồn magie tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb.

Dưa leo

Nhắc đến dưa leo, đây là thực phẩm quá quen thuộc đối với những người muốn giảm cân. Đặc biệt, những người giảm cân nhờ quá trình luyện tập thể hình thì đây là một thực phẩm thật sự hữu ích. Bởi lẽ, trong dưa leo chứa đến 95% nước, giàu chất xơ làm bạn có cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, dưa leo còn chứa các vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể. Dù bạn có ăn kiêng hay không thì dưa leo vẫn là thức ăn vặt có lợi cho sức khỏe. dưa leo vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Cần tây

Là một loại rau nổi tiếng khi xay thành sinh tố uống. Rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho người luyện tập thể hình cần bổ sung. Cần tây có chức năng rất quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe. Đây là loại rau này là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với rất nhiều canxi và magiê – rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh. Cần tây còn chứa polyacetylene, một chất kháng viêm, vốn có khả năng làm giảm sưng và đau xung quanh các khớp xương.