Top 19 # Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ? / 2023

1. Nguyên nhân khiến phụ nữ bị thừa cân

– Phụ nữ có lượng cơ bắp ít hơn so với nam giới do không thường xuyên phải làm việc nặng. Do đó, tốc độ tiêu thụ mỡ thừa sẽ thấp hơn. Điều này là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn tới việc phụ nữ thường dễ tích mỡ và tăng cân.

– Ngoài ra, do các thay đổi về nội tiết tố trong cơ thể khi sinh con hoặc bước vào độ tuổi trung niên cũng sẽ gây ra tình trạng dễ bị thừa cân ở phụ nữ.

– Việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột đơn giản như cơm trắng, gạo, tinh bột từ gạo nếp như các loại chè cũng gây ra tình trạng tích mỡ và thữa cân ở phụ nữ.

– Việc tập gym sẽ giúp phụ nữ thúc đẩy khả năng đốt mỡ thông qua hoạt động cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm đúng cách sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.

2. Phụ nữ tập gym giảm cân nên ăn như thế nào?

Trước khi tập gym

– Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym có thể giúp chị em có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả.

– Thởi điểm phù hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 – 45 phút trước khi bắt đầu tập.

– Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên giới hạn ở mức khoảng 100 – 200 calo với lượng protein và tinh bột tương đương nhau.

– Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập.

Sau khi tập gym

– Bổ sung sau tập gym giúp các cơ bắp phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất đặc biệt là đốt mỡ trong cơ thể.

– Các chị em nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ bắp đạt hiệu quả phục hồi cao nhất.

– Với bữa phụ này, chị em nên tránh nguồn thực phẩm chứa tinh bột. Thay vào đó là các thực phẩm giàu protein như whey protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh nhất.

Các bữa ăn chính

– Tổng lượng calo cả ngày cần thấp hơn từ 200 – 300 calo so với mức calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

– Ngoài các bữa phụ trước và sau khi tập gym, các bữa ăn chính để giảm mỡ cần đảm bảo các yêu cầu sau

– Hàm lượng dinh dưỡng cần có đủ Tinh bột, chất đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất.

– Tỉ lệ các nhóm dinh dưỡng bao gồm 40% từ tinh bột, 40% từ chất đạm và 20% còn lại từ chất béo. Đây được coi là tỉ lệ vàng để giảm cân.

3. Những thực phẩm mà phụ nữ nên ăn để giảm cân khi tập gym

Thực phẩm chứa tinh bột

– Để tránh bị tích mỡ, thực phẩm chứa tinh bột mà chị em cần ăn nên là các loại tinh bột phức hợp, giàu xơ để tránh làm tăng đường huyết đột ngột gây ra tình trạng tính mỡ.

– Những loại tinh bột nên ăn: Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang…

– Những loại tinh bột nên tránh: Gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mỳ sợi từ bột mì trắng, bột ngô, bột nếp.

Thực phẩm chứa protein

– Nguồn thực phẩm chứa protein mà chị em cần ăn để giảm mỡ nên đến từ các nguồn động vật với hàm lượng protein cao vào các bữa ăn chính. Các bữa phụ nên sử dụng các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh.

– Những loại protein nên ăn: Thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn, tôm, trứng gà, bột whey protei, BCAAs…

– Những loại protein nên tránh: Các loại thịt nhiều mỡ như thịt ba chỉ, nội tạng động vật…

Thực phẩm chứa chất béo

– Chất béo khi ăn sẽ có tác dụng như một chất mồi giúp cơ thể quen với việc sử dụng mỡ làm năng lượng. Nguồn chất béo mà chị em nên ăn để giảm cần là các loại chất béo không bão hòa đơn.

– Những loại chất béo tốt nên ăn: Quả bơ, pho-mát, dầu ô-liu, dầu cá…

– Những loại chất béo nên tránh: Đồ chiên rán từ mỡ động vật, các món chiên nhiều đầu như khoai tây chiên, bánh rán

4. Thực đơn mẫu cho nữ tập gym giảm cân

– Bữa phụ 1: 1 muống whey protein với 400 ml nước lắc đều.

– Bữa sáng: 2 Trứng ốp la với 100 g thịt nguội và 1 – 2 lát bánh mì nướng.

– Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, bắp cải xanh luộc, 1 cái ức gà nướng

– Bữa phụ 2: Trước khi tập, một cốc sinh tố chuối với sữa

– Bữa phụ 3: Ngay sau khi tập, sử sụng 1 muỗng whey protein với 400 ml nước

– Bữa tối: 1 Bát cơm gạo lức với 200 g thịt bò lúc lắc, kèm đỗ Hà Lan luộc.

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân? Top 8 Món Ăn Nên Ăn / 2023

Khoai tây chứa rất giàu protein và cacbohydrate. Một củ khoai tây cung cấp 110 calo cùng với lượng carbohydrate đáng kể, đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng đa lượng. Do đó, khoai tây là một thực phẩm cần phải bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của những người muốn tăng cân.

Ngoài ra, trong khoai tây còn chứa nhiều tinh bột và vitamin giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. Khoai tây còn là nguồn khoáng chất đa dạng với sự có mặt của thiamin, niacin và magiê và kali. Các vi chất dinh dưỡng này còn hỗ trợ các chức năng cơ thể khỏe mạnh, để tăng cường phát triển các khối cơ.

#2 Bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng

Hãy sử dụng tạo trước khi tập luyện thêm một ít bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng để bổ sung protein để cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Hai loại bơ này rất giàu chất béo và protein giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không gây hại đến sức khỏe.

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần phải nạp lượng calo cao hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ. Đó là điều cần thiết trong kế hoạch tăng cân của bạn. Trong bơ hạnh nhân và bơ đậu phộng rất giàu calo hỗ trợ tăng cân.

Táo chứa một lượng lớn chất xơ, kali, vitamin C, vitamin K và vitamin B cần thiết cho cơ thể. Một quả táo cỡ vừa có thể cung cấp đến 95 calo, trong khi một quả táo lớn hơn có thể chứa đến 116 calo. Nên ăn 5 quả táo/tuần sau khi tập gym để cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và tăng cân tốt hơn.

Ngoài ra, trong quả táo còn chứa chất pectin có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol, tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa. Các chất chống oxy hóa trong táo còn giúp tăng sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư hiệu quả.

Các chuyên gia sức khỏe đều khuyên bạn nên ăn sữa chua nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của sữa chua khác nhau tùy thuộc vào các thành phần dinh dưỡng. Sữa chua chứa các vi khuẩn sống hữu ích giữ cho đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Những ai tập gym thì sữa chua là một thực phẩm dinh dưỡng thể hình không thua kém các sản phẩm sữa protein khác.

Bạn nên ăn từ 1-2 hộp sữa chua sau khi tập gym để cung cấp protein cần thiết cho cấu trúc của khối cơ và dễ tiêu hóa hơn. Sữa chua còn chứa một hàm lượng canxi dồi dào giúp tăng cường cấu trúc xương khớp dẻo dai và khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, các vitamin C, vitamin nhóm B có trong sữa chua giúp chuyển hóa năng lượng cho các hoạt động trong cơ thể. Nó góp phần làm cho trí óc thêm phần minh mẫn và thoải mái.

Một quả chuối trung bình chứa khoảng 27g carbohydrate với 14g đường. Ăn chuối sẽ giúp bạn tăng khối lượng tạo nạc mà không tạo mỡ. Do đó, ăn chuối là một cách giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả.

Lượng calo trong chuối có thể thay đổi tùy theo kích cỡ của quả chuối đó. Theo như nghiên cứu thì trung bình 1 quả chuối 100g thì gần bằng 88 Calo. Chuối thực sự là một thực phẩm tăng cân lành mạnh có lợi cho sức khỏe bạn.

Chuối không chỉ giàu carb và dinh dưỡng, mà còn là nguồn “nhiên liệu” tốt cho việc tăng cơ khi tập luyện. Đặc biệt, trong chuối chứa 75% nước nên rất phù hợp với những bạn tập gym. Bạn cũng có thể xay một quả chuối dùng chung với nước protein sử dụng sau khi tập luyện để bổ sung thêm năng lượng dự trữ cho cơ.

#6 Nước ép trái cây

Cơ thể sẽ ra rất nhiều mồ hôi trong quá trình tập gym, nếu không được bổ sung nước đầy đủ sẽ rơi vào tình trạng mất nước. Và mất quá nhiều nước sẽ dẫn đến rối loạn thân nhiệt. Do đó, việc bổ sung nước cho cơ thể là vô cùng quan trọng.

Nước trái cây là một gợi ý tuyệt vời cho những người tập gym muốn tăng cân. Nó chứa nhiều calo mà không hề gây hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nước ép trái cây là giúp bổ sung dinh dưỡng, chất xơ và lượng đường tự nhiên trong trái cây tươi.

Bạn có thể chọn một số nước ép sau để bổ sung dinh dưỡng khi tập gym:

Trái cây: xoài, dứa, dưa hấu, táo, bơ, nho đỏ, dừa, chuối…

Rau củ: cà rốt, rau má, củ dền, bí ngòi…

#7 Thịt bò, heo, gà

Để tăng cân hiệu quả thì trong chế độ ăn nhất định phải bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm (protein) như thịt bò, thịt heo, thịt gà… Đây chính là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho quá trình tập Gym tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Theo ý kiến của nhiều chuyên gia dinh dưỡng thì bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để cơ bắp có thể phát triển tốt nhất. Bạn có thể chế biến thịt kho, luộc hoặc xào tùy theo sở thích để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Protein có trong các loại thịt này sẽ giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Từ đó giúp bạn tăng cân lành mạnh và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn không bổ sung lượng đạm cần thiết thì có thể gặp phải một số tình trạng trong quá trình tập gym như co rút hay đau cơ.

Một quả trứng có thể cung cấp tới 6,5 g protein rất thích hợp với người tập gym muốn tăng cân và tăng cơ. Trứng có thể cung cấp tới 74 calo cho hoạt động hằng ngày và rất dễ chế biến.

Trứng còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm một số vitamin, chất khoáng, carotenoid và choline. Hơn thế nữa, chúng còn chứa một hàm lượng lớn chất béo tốt vừa đủ có tác dụng bổ sung dinh dưỡng và dưỡng chất cho cơ thể giúp tăng cân một cách lành mạnh.

Tổng số trứng tối ưu cho việc tăng cân của người tập gym là 6-7 quả trứng/ tuần. Tuy nhiên, điều kiện bắt buộc là cơ thể bạn đang rất khỏe mạnh và không dung nạp thêm thực phẩm có hàm lượng cao cholesterol nào khác.

Nữ Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả / 2023

Có những nàng phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ, có nàng lại thích hợp với chế độ ăn lowcarb và dĩ nhiên cũng có rất nhiều cô gái phải kết hợp cả tập luyện cùng chế độ ăn uống nghiêm ngặt mới có thể giảm cân.

Thế nên việc hiểu rõ cơ thể mình cần gì là một trong những yếu tố tiên quyết quyết định bạn có thể giảm cân thành công hay không.

Tuyệt đối tránh các biện pháp ép cân hoặc giảm cân cấp tốc bằng thuốc. Những phương pháp này không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần của chúng ta. Đẹp phải đi cùng khỏe mới chất.

Như đã nói ở trên muốn xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả chúng ta phải thực sự hiểu rõ cơ thể ta cần gì. Khi quyết định chọn lựa chế độ ăn kiêng bạn cần bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn như rau xanh và trái cây. Hạn chế các chất kích thích như rượu bia hoặc cà phê.

Trước khi bắt đầu bước vào buổi tập chừng 45 – 60 phút bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 kalo. Việc này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết để tập luyện được tốt hơn.

Sau khi kết thúc buổi tập vô cùng vất vả. Để bù đắp lại năng lượng đã mất nhưng lại không khiến cơ thể “béo” lên trông thấy, bạn có thể uống từ 2-4 cốc nước.

– Một ly sinh tố trái cây không đường

– Một quả chuối

Chuối là loại trái cây bổ dưỡng có khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng cho các bạn muốn giảm cân. Ngoài ra sinh tố trái cây cũng rất giàu vitamin và dưỡng chất để giữ dáng khỏe dáng đẹp.

Các bạn gái có thể thay thế chuối, sinh tố trái cây bằng những thực phẩm khác giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới như yến mạch hoặc ngũ cốc, sữa không đường.

– Salad rau xanh, ưu tiên các loại rau tươi có màu xanh đậm.

– Một ít gà nướng không da, không mỡ

– Một lát bánh mì nướng

– Cá hồi nướng, 1 miếng bánh mỳ

– Một đĩa rau cải luộc

Ngoài bổ sung protein từ thịt động vật hay gia cầm, nguồn protein đến từ các loại hải sản vẫn vô cùng quan trọng và bổ dưỡng, giúp ích rất nhiều và nó cũng bảo đảm cho một thực đơn giản cân khoa học, an toàn và không nhàm chán về khẩu vị.

Một Số Thực Phẩm Nên Hạn Chế Trong Quá Trình Giảm Cân

Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng toàn thế giới. Là phương pháp giảm cân cắt giảm lượng tinh bột một cách tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như là tuyệt đối.

Bạn không phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ là từ từ giảm lượng ăn cơm hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng và lại giúp giảm cân hiệu quả.

Bánh kem, nước ngọt,… chứa nhiều đường, chất hóa học làm tăng cân mất kiểm soát.

Không chỉ với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung vì những chất trong các thực phẩm này ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngoài ra, để có khẩu phần giảm cân hiệu quả cho nữ tập Gym thì bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Kết hợp với việc xây dựng lịch tập Gym khoa học để quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng có kết quả.

Hoàng Quyên

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Chóng / 2023

Khoai tây

Khoai tây chứa rất nhiều protein và cacbohydrate, phong phú và hàm lượng đường khá cao. Chính vì thế người muốn tăng cân nên bổ sung mỗi ngày. Khoai tây giàu tinh bột và cũng rất giàu vitamin (vitamin C) và chất xơ, giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Khoai tây giàu tinh bột

Táo và bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng

bơ hạnh nhân

Hãy sử dụng tạo trước khi tập luyện thêm một ít bơ hạnh nhân nữa để bổ sung protein, táo sẽ giúp no lâu và cung cấp nguồn năng lượng cho bạn. Cắt táo ra thành từng lát nhỏ và bôi bơ hạnh nhân lên để thưởng thức thôi.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là loại thực phẩm rất giàu protein, chất béo, chứa nhiều calo, giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không gây hại đến sức khỏe. Bạn cũng có thể sử dụng bơ đậu phộng cho bữa sáng, các bữa ăn nhẹ của mình.

Sữa chua

Các chuyên gia sức khỏe đều khuyên bạn nên ăn sữa chua khi muốn giảm cân. Tuy nhiên, vấn đề là họ đề cập đến các sản phẩm tự nhiên không chứa bất kỳ chất ngọt hay hóa chất để tăng vị giác

Sữa chua là 1 trong những thực phẩm dễ tăng cân cho người gầy mà ít ai biết

Nước ép trái cây

Được xem như một món ăn vặt ngon miệng, chứa nhiều calo mà không gây hại đến sức khỏe. Nó giúp bổ sung dinh dưỡng và chất xơ, lượng đường cao trong trái cây tươi.

Nước ép trái cây bổ sung dinh dưỡng và chất xơ

Chuối Chuối giàu dinh dưỡng

Không chỉ là nguồn cung cấp calo dồi dào, chuối còn là thực phẩm tăng cân lành mạnh có lợi cho sức khỏe bạn. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 27g carbohydrate với 14g đường. Ăn chuối sẽ giúp bạn tạo khối lượng lạc mà không tạo mỡ cho nên đây sẽ là cách tăng cân an toàn tốt cho sức khỏe mà bạn nên áp dụng nhất.

Sử dụng các thực phẩm bổ sung Pre-Workout, Whey protein tăng cân hay sữa tăng cân super mass gainer. Những thực phẩm trên là những thực phẩm bạn nên ăn vào bữa phụ. Các bữa chính thì nên bổ sung nhiều chất protein, chất đạm, chất béo nếu muốn tăng cân nhanh.