Top 17 # Tập Gym Như Thế Nào Để Giảm Cân / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Như Thế Nào Để Nhanh To? / 2023

1. Tập tạ nặng

Có hai phương pháp luyện tập phổ biến khi tập tạ.

Cách thứ nhất là tập tạ nặng với số lần ít. Cách thứ hai là tập tạ nhẹ với số lần nhiều. Để cơ bắp to hơn, bạn nên tập theo cách thứ nhất.

Khi nâng tạ nặng, các sợi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Việc này lặp đi lặp lại sẽ gửi tín hiệu đến bộ não rằng vùng cơ bạn đang tập sẽ cần phát triển.

Sau khi tập, cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển vùng cơ đó. Kết quả của quá trình này là vùng cơ bắp được tác động sẽ to hơn và khỏe hơn.

Để tập đúng cách, bạn nên cùng với huấn luyện viên hoặc bạn tập xác định khả năng nâng nặng tối đa (1RM). Mức tạ từ 65% trở lên của 1RM được xem là mức tạ nặng.

2. Tập các bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp được hiểu là các bài tập đòi hỏi một nhóm cơ chính và từ hai đến ba nhóm cơ phụ tham gia.

Những bài tập này có tác dụng rất tốt để phối hợp chuyển động giữa các nhóm cơ giúp nhóm cơ bắp chính chuyển động hiệu quả và to nhanh hơn.

Các bài tập tiêu biểu như nằm đẩy tạ, squat, kéo xà…

3. Thường xuyên thay đổi mức tạ và cách tập

Cơ bắp có khả năng thích nghi khi phải chịu thử thách. Khi không phải chịu thử thách, cơ bắp sẽ không phát triển. Điều này thường được gọi là “chai cơ”.

Để tránh bị chai cơ, bạn cần lên kế hoạch để tăng mức tạ hoặc thay đổi phương pháp luyện tập. Từ đó sẽ khiến cơ bắp luôn trong tình trạng bị “thử thách” và sẽ buộc phải to lên.

4. Nghỉ ngơi

Khi tập nặng, các sơi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi.

Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và bạn sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương. Thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi sau khi tập nặng được các chuyên gia khuyến nghị là từ 36 đến 48 tiếng.

5. Bổ sung dinh dưỡng

Chất đạm là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung chất đạm sau khi luyện tập là chìa khóa để có những cơ bắp to lớn và khỏe mạnh.

Theo khuyến nghị, bạn cần bổ sung từ 2-3 gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để cơ bắp có thể phát triển. Càng tập nặng, bạn càng phải bổ sung nhiều chất đạm.

Ví dụ, nếu bạn nặng 50 kg, bạn sẽ cần từ 100g đến 150g chất đạm mỗi ngày để cơ bắp phát triển.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm.

Với những gợi ý nêu trên, người tập nên xây dựng việc luyện tập, nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng đều đặn. Như vậy quá trình luyện tập để tăng cơ mới đạt hiệu quả cao.

Người tập Gym cần ăn bao nhiêu Protein một ngày để tăng 1kg/tháng

Tập Gym Như Thế Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả? / 2023

1. Tập gym như thế nào để giảm cân – Chế độ tập gym khoa học.

Gym là một môi trường tốt dành cho bạn để phát triển và cải thiện vóc dáng của mình. Cũng không nên vì thế mà quá lợi dụng gym vào trong quá trình giảm cân của mình. Bạn phải biết điều độ và cân bằng thời gian luyện tập và những động tác gym cơ bản. Vậy tập gym như thế nào để giảm cân nhanh nhất:

Nghe hít đất tưởng chừng rất dễ phải không? Nhưng không hoàn toàn dễ như bạn nghĩ. Động tác hít đất cần rất nhiều lực từ tất cả các cơ . Vậy nên bạn phải dồn hết sức lực cũng như sự tập trung của mình vào động tác này để hoàn thiện nhất.

Chống hai tay xuống đất và hai chân rộng bằng vai. Dần đưa người hạ xuộng và tay co lại. Hạ người cho đến khi ngực cách mặt đất tầm hai đến ba xăng ti mét thì đẩy người lên. Làm liên tục như vậy nhiều lần

Để trả lời rằng tập gym như thế nào để giảm cân thì không thể không nhắc tới những bài tập squat. Những động tác squat không những giúp các nàng có vòng 3 như ý và quyến rũ; squat giúp giảm cân nhanh và giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác squat hiệu quả nhưng tốn khá nhiều sức lực từ bạn; nó đốt cháy một lượng lớn calo và mỡ thừa trong mỗi bài tập. Nhưng điều quan trọng là bạn phải luyện tập thường xuyên, đều đặn và tập đúng động tác.

Bắt đầu từ những động tác squat cơ bản nhất. Tư thế đứng thoải mái nhất để chân rộng bằng vai. Sau đó hạ đầu gối và đẩy phần hông ra sau làm liên tục nhiều lần động tác cơ bản này. Tiêp tục với những động tác squat khó hơn bạn sẽ phát huy được những bài tập giảm mỡ một cách hiệu quả nhất.

Đó là lí do vì sao bạn nên chọn gym để giảm cân và tập gym như thế nào để giảm cân là sự lựa chọn khéo léo riêng của từng người trong mỗi bài tập

2. Tập gym như thế nào để giảm cân – chế độ ăn uống hợp lí

Chế độ ăn uống hợp lí cũng là một phương pháp tốt cho những bạn đang tìm đến gym để giảm cân. Tại sao ư? Ăn uống đầy đủ là tốt, nhưng ăn uống khoa học, theo thực đơn còn hiệu quả hơn dành cho những người giảm cân.

Bạn nên lựa chọn một thực đơn cho mình để áp dụng. Bữa ăn của bạn không nên ăn quá nhiều. Chia bữa ăn thành nhiều bữa. Nên có các bữa ăn trước và sau khi tập gym. Bổ sung các thực phẩm như thịt, cá; sữa tươi không đường, các loại hoa quả như chuối; hoa quả khô,…

Một điều lưu ý rằng, những người tập gym không nên nuông chiều cảm xúc quá nhiều cho những món ăn. Sau khi tập gym là thời gian bạn mất nhiều calo nhất, vậy nên hạn chến ăn sau khi tập, nhất là những đồ béo. Vì lúc này cơ thể hấp thụ rất tốt. Bạn nên thảm khảo bài viết ” Tập gym xong nên ăn gì” để có một thực đơn hoàn chỉnh nhất dành cho mình.

3. Kiên trì và đặt mục tiêu với tập gym để giảm cân

Tập gym như thế nào để giảm cân còn phụ thuộc vào thái độ, sự luyện tập và kiên trì của bạn. Bạn biết đặt mục tiêu nhưng, mục tiêu đó chỉ tồn tại được trong suy nghĩ của bạn thôi chưa đủ. Phải hiện thực và có trải nghiệm thì mới gọi là mục tiêu đúng đắn và khôn ngoan. Để giảm cân bằng cách tập gym thì sự quyết tâm của bạn phải rất cao.

Thường xuyen theo dõi cân nặng của mình để xem mức độ giảm cân của mình như nào. Từ đó có thể điều chỉnh được thời gian cũng như lượng bài phù howjpj cho mình. Kiên trì sẽ luôn giúp bạn đạt những kết quả tốt.

4. Những lưu ý khi tập gym

Có nhiều cách để bạn giảm cân. Nhưng hiệu quả và an toàn nhất lại chính là Gym. Đến với gym không những an toàn; bạn luôn có cảm giác được mang lại những gì tốt nhất cho sức khỏe cũng như cơ thể của bạn. Trước khi tập gym bạn cần chú ý những gì?

Luôn luôn mang theo nước bên mình; không nên uống nhiều trong quá trình tập, chia thành từng ngụm nhỏ để uống, tránh bị shoc, đau cơ bụng

Không nên tập quá sức mình, tập những bài tập đơn giản nhất có thể. Không nên tập nhiều, chỉ cần đẩy nhanh tốc độ tập

Cân bằng thực đơn ăn sau mỗi bữa tập

Mặc đồ thoải mái khi đi tập

Tập theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên; nên theo tập tại trung tâm sẽ giúp bạn hoan thiện tốt hơn các kĩ năng của mình. Huấn luyện viên sẽ là ngừi luôn theo dõi bạn để đưa ra những kết quả tốt dành cho bạn nhất

Lời kết:

Tin khác:

Tập Yoga Như Thế Nào Để Giảm Cân? / 2023

Yoga không phải hình thức vận động, rèn luyện có cường độ mạnh và đốt cháy calori nhiều nhất nhưng có thể giúp giảm cân .

Các công dụng của việc tập yoga như giúp tăng nhịp tim, đốt cháy năng lượng, cải thiện giấc ngủ và giảm stress – đều góp phần giúp chúng ta giảm cân . Tuy nhiên, chỉ thuần túy tập yoga thôi sẽ khó giảm cân hiệu quả và bền vững như mong muốn. Do vậy, để có thể giảm cân, bạn cần vừa tập yoga vừa điều chỉnh trong chế độ ăn hàng ăn – yếu tố quan trọng trong quản lý trọng lượng cơ thể bên cạnh việc luyện tập.

Trên thực tế, thể dục vận động cũng có thể khiến một số người tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn. Theo nghiên cứu phát hành năm 2019, người bắt đầu chế độ vận động, thể dục tiêu thụ nhiều hơn 90 calori mỗi ngày – tương đương với một lượng lớn thực phẩm. Tuy vậy, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng điều này không ảnh hưởng đến nỗ lực và kết quả giảm cân của chúng ta – theo tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ .

Và yoga cũng là hình thức luyện tập giúp đốt cháy năng lượng, khiến người tập chánh niệm hơn trong ăn uống.

Loại yoga nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

Có nhiều bài tập yoga khác nhau. Một số bài tập giúp thư giãn, số khác là các bài tập căng thẳng với thể lực. Các chuyên gia khuyên nên lựa chọn yoga Vinyasa, vì loại hình yoga này đòi hỏi nỗ lực, dựa trên nền tảng rèn luyện tăng nhịp tim và yêu cầu dịch chuyển liên tục.

Loại hình yoga này được mô tả như “một dòng chảy” vì các cử động tiếp nối nhau liên tục. Trong khi đó, loại hình yoga Hatha chỉ tập trung vào một tư thế luyện tập trong một thời điểm nhất định, có nhiều sự giải lao và gián đoạn giữa các cử động trong bài tập.

Bạn nên làm quen và trở nên quen thuộc với các tư thế downward dog (tư thế chó cúi mặt), plank cao, tư thế chống đẩy thấp tiếp nối nhau thành một chuỗi cử động.

Yoga cải thiện các yếu tố giúp giảm cân khác

Nhiều nghiên cứu khẳng định yoga có thể giúp cơ thể phản hồi stress một cách hiệu quả hơn, bằng cách làm giảm nhịp tim và huyết áp trong các tình huống căng thẳng.

Cụ thể, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy người thực hành yoga ít gặp các yếu tố cản trở giấc ngủ hơn so với người không tập yoga.

Các vấn đề về giấc ngủ và tình trạng stress đều tác động đến cân nặng của chúng ta. Bởi thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém đều làm tăng mức hormone khiến thèm ăn ghrelin. Và thường xuyên lo lắng làm tăng mức hormone cortisol , dẫn đến thèm đồ ngọt – theo WebMD .

Tập yoga giúp giảm bao nhiêu trọng lượng cơ thể?

Phần trọng lượng cơ thể giảm xuống khác nhau ở từng người và phụ thuộc vào các yếu tố như: thể trọng ban đầu (khi mới bắt đầu kế hoạch giảm cân), mức vận động chung và chế độ ăn uống.

Do đó, các chuyên gia khuyến nghị thực hành yoga 4 lần mỗi tuần và kết hợp với các bài tập cardio (bài tập đấm gió – shadow boxing hoặc chạy bộ).

Hầu hết chúng ta đều mong muốn giảm cân nhanh chóng nhưng người giảm cân thành công đều giảm thể trọng một cách rất chậm. Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) gợi ý không nên giảm quá 0,45 – 0,9 kg mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe .

Những lợi ích ‘vàng’ Yoga mang đến cho sức khoẻ

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta vô tình bị cuốn theo dòng chảy hối hả và đôi khi không chú ý tới bản thân. Yoga là bộ môn giúp chúng ta có cái nhìn chậm hơn và là cầu nối giữa cơ thể và tinh thần.

Những lợi ích vàng ngọc Yoga mang đến cho sức khoẻ. Ảnh Internet.

Làm giảm căng thẳng

Yoga được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và giúp bản thân trở nên thoải mái, thư giãn hơn.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, luyện tập Yoga thường xuyên có thể làm giảm sự tiết cortisol (hormone gây căng thẳng). Qua nghiên cứu chương trình Yoga kéo dài ba tháng, phụ nữ có nồng độ cortisol thấp hơn đáng kể. Những người tham gia khảo sát đều có mức độ căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và trầm cảm thấp hơn nhiều.

Một nghiên cứu khác với 131 người cũng có kết quả tương tự. Trải qua 10 tuần tập Yoga, họ đều cảm thấy cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khoẻ trở nên “khấm khá” hơn rất nhiều.

Hệ thống miễn dịch tốt hơn

Thông qua Yoga, hệ thống miễn dịch của bạn cải thiện nhiều hơn. Nếu hệ thống miễn dịch hoạt động tốt thì bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sảng khoái cả ngày.

Cải thiện sức khoẻ tim mạch

Từ việc bơm máu đi khắp cơ thể đến việc cung cấp cho các mô với các chất dinh dưỡng quan trọng, sức khỏe của trái tim bạn là một thành phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn so với những người không tập Đồng quan điểm, các chuyên ra cũng cho rằng việc kết hợp yoga vào lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã theo dõi 113 bệnh nhân mắc bệnh tim, xem xét tác động của việc thay đổi lối sống bao gồm một năm tập luyện yoga kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống và kiểm soát căng thẳng. Những người tham gia đã thấy giảm 23% tổng lượng cholesterol và giảm 26% lượng cholesterol xấu LDL. Ngoài ra, sự tiến triển của bệnh tim dừng lại ở 47% bệnh nhân.

Trần Ngọc (T/h)

Tập Bơi Như Thế Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả? / 2023

Tập bơi như thế nào để giảm cân hiệu quả? Bơi lội là hoạt động thể thao lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe nhằm tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Đây là môn thể thao bổ ích, được nhiều người tham gia. Môn bơi lội này dành cho mọi lứa tuổi.

Khi bơi đòi hỏi phải vận động của các nhóm cơ từ đầu tới chân, thúc đẩy tuần hoàn máu của hệ thống huyết quản toàn thân, đốt cháy calo, giúp tiêu hao lượng mỡ, thúc đẩy quá trình phát triển của cơ bắp tay, phần bụng, đùi, lưng, mông… tăng cường sức đề kháng và giúp tinh thần luôn thoải mái. Bơi lội còn là một môn thể thao tuyệt vời giúp giảm cân.

Tập bơi như thế nào để giảm cân hiệu quả?

1. Kiên trì 40 – 50 phút

2. Phân thời gian để tập

Nhiều bạn”ham hố” trong các buổi đầu thường luyện tập nhưng chỉ được “vài bữa” là ” mệt nhừ”. Một bài bơi hiệu quả thường gồm 4 nhịp và mỗi nhịp nghỉ 15-30 giây. Cụ thể nhịp 1 bơi 1 lượt, nhịp 2 gồm lượt đi và lượt về, nhịp 3 tương tự như nhịp 2, nhịp 4 tương tự nhịp 1. Bạn cần phải tự điều tiết cường độ bơi giữa các nhịp đảm bảo thời nghỉ.

3. Tận dụng các dụng cụ bơi

Luyện tập bơi để giảm béo, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ kèm theo như phao bơi, ván tập bơi, …. để được hiệu quả hơn, nhất là trong thời gian nghỉ ngơi giữa các nhịp thì sẽ cần đến “phao cứu sinh” này.

4. Tư thế “đốt cháy calo” tốt nhất

“Nội tại” vấn đề giảm cân mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên hiệu quả giảm béo của bơi có tác dụng với toàn thân đối với môn bơi lội này sẽ không làm bạn mất nhiều thời gian.

– Bơi kiểu ếch

Những người có chân to sẽ thích hợp với kiểu bơi này. Trong quá trình bơi ếch sẽ cần phối hợp cả chân trên và dưới hoạt động nhiều nhất để giúp cơ thể di chuyển về phía trước.

– Bơi tự do

Bạn nào thích có vai và tay đẹp thì học bài bơi kiểu này. Bơi tự do yêu cầu hoạt động cánh tay phải liên tục vì thế, đối với vùng bắp tay và u vai có hiệu quả thẩm mỹ khá tốt. Kiểu bơi này cũng có hiệu quả giúp chân được thon gọn.

– Bơi bướm

Một trong các kiểu bơi hiệu quả nhất dành cho nàng vòng eo thon, bơi bướm cần sử dụng nhiều lực sinh ra từ hai cánh tay, ngực và eo để giúp di chuyển về phía trước. Nhờ vậy đối với những chị em có ” eo bánh mì” hay muốn sở hữu vòng 1 săn chắc thì đây sẽ là lựa chọn cho nàng đấy.