Top 19 # Tap Gym Plank / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Plank Là Gì, Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách / 2023

Plank là gì ?

Plank có nghĩa là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt.

Tư thế Plank là một bài tập cực tốt cho cơ bụng, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng, như vậy đủ thấy là Plank nó hiệu quả tới mức nào cho cơ bụng rồi đúng không nào ?

Động tác Plank thực hiện làm sao ?

Bài tập Plank thực hiện khá dễ dàng và đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở luôn nha. Bài tập này hiệu quả ăn thua vào khả năng giữ im của bạn tới mức nào.

Vậy bài tập Plank có tác dụng gì ?

Tập Plank giúp cơ bụng săn chắc

Bài tập Plank được gọi là bài tập thần thánh trong việc sở hữu cơ bụng săn chắc đó. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó giúp cho cơ bụng thằng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tai khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại cho bạn cơ bụng mơ ước.

Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ

Bài tập Plank giúp cho cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và các gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, Plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Giảm đau lưng, giữ dáng tốt.

Với các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi co. Khi tập động tác Plank, các bộ phận như lưng, chân, co đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống.

Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm các nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.

Lưu ý gì khi tập động tác Plank ?

Plank tuy khá dễ tập luyện, chỉ cần có không gian rộng rãi một chút, và một chiếc thảm là bạn có thể bắt đầu tập ngay tai nhà mình.

Tuy nhiên chúng ta cần chú ý một số lỗi khi tập như sau

Đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ Mông, hông lưng và co phải thẳng hàng nhau.

Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả sai bị sai tác dụng

Nín thở: Như mình đã nói ở trên, Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn tập lại nín thở thì sao mà giữ lâu được đúng không nào, hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu.

Qua bài viết này thì bạn đã biết Plank là gì và tác dụng tuyệt vời của nó ra sao rồi, các bạn có thể hoàn toàn hiểu rõ Plank là gì rồi đúng không nào, vậy thì còn chờ gì mà minh bắt tay vào luyện tập ngay.

Plank Là Gì? Tập Plank Thế Nào Cho Đúng Cách? / 2023

Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.

Động tác tập Plank cơ bản

Động tác Plank đúng nhất (Ảnh: California Fitness & Yoga)

– Để thực hiện một động tác tập Plank cơ bản, hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch.

– Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.

– Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.

– Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.

– Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

Bạn có thể thực hiện bài tập Plank tại nhà hoặc ở phòng tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên theo ý muốn.

Tư thế Plank đúng cách

Bài tập plank cho nam và nữ (Ảnh: Internet)

Bài tập Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Đây là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi.

Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.

Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

– Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

– Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

– Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Tư thế sai thường mắc phải khi Plank

1. Nâng mông quá cao

2. Hạ mông quá thấp

Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.

Sai tư thế cánh tay trong lúc Plank là lỗi mà nhiều người hay mắc phải (Ảnh: California Fitness & Yoga)

3. Sai tư thế cánh tay

4. Tay không vuông góc với mặt sàn

Tay tạo thành một góc vuông là yêu cầu cơ bản khi thực hiện, dù nó khó khăn, nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Có thế, cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương.

Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính

Những lợi ích của bài tập Plank

Giảm chấn thương lưng và cột sống

Tập Plank tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

Động tác Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài. Hơn nữa, động tác này có khả năng cải thiện các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống, hông và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp. Plank tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính, giúp bạn có thể đứng thẳng và có một tư thế tốt hơn. Vì thế, việc kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn có một dáng đi đẹp và chuẩn.

Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

Khi tập Plank, các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được vận động. Do đó, sau một thời gian tập luyện, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, có thể thực hiện được những động tác khó uốn dẻo mà trước kia bạn không làm được.

Thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.

Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái

Tập Plank giúp đốt cháy calo rất hiệu quả, là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian vận động. Hơn nữa, việc tập Plank trước hoặc sau khi làm việc mỗi ngày không chỉ giúp tăng tốc độ trao đổi chất mà còn đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật

Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.

Vòng eo quá khổ có thể không giết chết bạn một cách nhanh chóng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Ngoài việc làm mất đi tính thẩm mỹ, vòng eo chứa lớp chất béo xấu này có thể báo hiệu các vấn đề mà cơ thể đang gặp phải như béo phì, rối loạn chuyển hóa. Chúng có thể làm tiền đề cho những căn bệnh nguy hiểm hơn, bao gồm bệnh tim mạch, tiền tiểu đường và tiểu đường mãn tính. Đối với nam giới, béo bụng còn làm rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và làm tăng khả năng bị đột quỵ.

Tăng cường sức khỏe và thể chất

Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày. Tập Plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.

Cũng giống như những bài tập khác, sau một thời gian luyện tập Plank đều đặn, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể tăng, tâm trạng tốt và tràn đầy sức sống.

BIẾN THỂ 1 Bài tập plank cho nữ – biến thể 1 (Ảnh: Internet)

Bài tập Plank biến thể

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng khi thực hiện động tác.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

BIẾN THỂ 2 Bài tập plank cho nữ – biến thể 2 (Ảnh: Internet)

Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

BIẾN THỂ 3 Bài tập plank cho nữ – biến thể 3 (Ảnh: Internet)

Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Bước 1: Chống tay phải xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, Nghiêng người về bên trái, tay trái chống hông.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, từ từ nâng chân trái lên cao, tay trái chạm gối trái. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

LƯU Ý CỦA HLV VỚI ĐỘNG TÁC PLANK

– Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.

– Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.

– Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.

Video ĐÚNG – SAI về các bài tập plank cho nữ Fitness

– Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.

Luyện tập đúng cách cùng California Fitness & Yoga

Là một trong những trung tâm thể dục thể hình hàng đầu tại Việt Nam, California Fitness & Yoga đã nghiên cứu và xây dựng nhiều bài tập để hỗ trợ hiệu quả cho công cuộc tìm lại thân hình thon gọn của khách hàng. Đến với California Fitness & Yoga, bạn sẽ được trải nghiệm các lớp học hình thể:

Cali Beat: Lớp GroupX giúp cải thiện hệ trao đổi chất, nâng cao sức bền thông qua việc kết hợp các động tác chạy, lunges, squat, plank. Chỉ với 55 phút tập luyện, bạn có thể “tiễn” hơn 700 calo dư thừa khỏi cơ thể.

Trải nghiệm cách giảm mỡ bụng mới lạ và sôi động tại các lớp học tại California Fitness (Ảnh: Internet)

Body Combat: Mỗi bài tập Body Combat kéo dài 55 phút có thể đốt lên đến 740 calo, giúp bạn giải tỏa stress, cảm nhận rõ rệt sự săn chắc của cơ thể và sự ổn định tuyệt vời của nhóm cơ trung tâm.

Plank Là Gì? Các Bài Tập Plank Đúng Cách Để Giảm Mỡ Tốt Nhất? / 2023

Plank là gì? Các bài tập Plank đúng cách để giảm mỡ tốt Nhất?

Plank là gì?

Plank hiểu đơn giản là bài tập hít đất tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay và trong Yoga nó có tên là “Kumbhakasana”, dịch qua tiếng Việt là “tư thế tấm ván”. Khi tập Plank, bạn chỉ cần vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ tư thế đó trong thời gian càng lâu càng tốt, toàn bộ thân người bạn như một “khúc gỗ”. Plank là bài tập giảm cân thần thánh, giúp tác động lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi và đồng thời giúp hình thành các múi cơ cho bạn một vóc dáng săn chắc, thon gọn. Có một câu nói về Plank được mọi người chia sẻ với nhau khi tập và đủ để cho bạn thấy tác dụng của Plank lớn như thế nào đó là, “một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng”.

Plank là gì?

Độ khó của Plank nằm ở đâu?

Có nhiều bạn khi mới bắt đầu tìm hiểu về bài tập Plank qua các thông tin trên internet thì cho rằng động tác trong Plank quá đơn giản và dễ dàng để áp dụng. Mặc dù vậy, nếu bạn thử bắt đầu với Plank và đáp ứng đầy đủ các yêu cầu khi thực hiện bài tập này thì Plank không hề dễ như những gì bạn đang nghĩ về nó. Với bài tập Plank, nó không đòi hỏi cơ thể bạn phải di chuyển hay vận động nhiều nhưng bạn phải giữ được cơ thể mình ở tư thế chuẩn trong thời gian kéo dài. Thực chất đây lại là một dạng vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi trên cơ thể bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, mông, bắp chân, bắp tay và cả cơ liên sườn,… cùng tham gia. Chính vì vậy mà khi áp dụng bài tập này, nó luôn đòi hỏi chúng ta có sự kiên trì và bền bỉ. Làm sao để thực hiện bài tập được thời gian lâu nhất chứ không phải thực hiện xong động tác rồi nghỉ luôn. Với Plank, ít nhất bạn phải giữ được tư thể chuẩn trong khoảng 30 giây và điều này sẽ không hề dễ dàng cho người mới tập.

Độ khó của Plank

Tác dụng của Plank là gì?

– Plank giúp giảm mỡ bụng.

Chắc chắn đây là lợi ích quan trọng nhất và cũng dễ thấy nhất của bài tập Plank. Khi tập Plank, cơ bụng của chúng ta sẽ phải siết chặt, căng cứng và hoạt động liên tục trong toàn bộ thời gian tập nhằm giúp giữ được tư thế chuẩn. Chính điều này sẽ giúp mỡ vùng bụng được đánh bay và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình eo thon bụng nhỏ, cơ bụng rắn chắc tự nhiên. Plank là bài tập bụng không thể thiếu trong bất cứ chương trình tập luyện nào.

– Giúp cột sống chắc khỏe.

Plank giúp cột sống chắc khỏe

– Tăng sức bền, sự dẻo dai.

Giữ được tư thế Plank chuẩn trong thời gian lâu nhất sẽ giúp cơ thể chúng ta tăng được sức bền và sức chịu đựng tốt hơn. Hơn nữa, việc tập luyện Plank cũng giúp hệ cơ xương được vận động và rèn luyện để tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Tập Plank chăm chỉ sẽ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn, bền bỉ hơn và thực hiện các công việc từ cuộc sống hàng ngày tốt hơn.

– Tác dụng khác của Plank.

Ngoài những lợi ích to lớn trên, Plank còn có rất nhiều tác dụng khác như giúp phát triển cơ bắp khỏe mạnh; giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể; giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể nhanh chóng; giúp giảm căng thẳng, stress hiệu quả; đặc biệt, nó giúp chúng ta tiết kiệm tiền khi phải mua dụng cụ tập hoặc mua vé tham gia rèn luyện tại các trung tâm,…

Hướng dẫn tập Plank đúng cách.

Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu những thông tin khá cơ bản về bài tập Plank và ở mục tiếp theo này, bắt đầu chúng ta sẽ nói về cách tập Plank chuẩn. Thực tế, bài tập Plank cơ bản có cách thực hiện vô cùng đơn giản, độ khó chỉ nằm ở việc làm sao để bạn duy trì tư thế bài tập trong thời gian lâu nhất có thể. Theo chia sẻ từ các HLV Gym, để thực hiện bài tập Plank đúng cách và giúp đạt hiệu quả tối ưu nhất thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Nằm sấp xuống sàn nhà và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng người lên và giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng. Chân và lưng tạo thành 1 đường thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn tới trước.

– Nhiệm vụ của bạn đó là giữ nguyên tư thế tập trên ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của mình và nhớ thở đều trong suốt thời gian tập. Bài tập này hiệu quả ăn thua vào khả năng giữ vị trí của bạn tới mức nào.

– Các huấn luyện viên cho rằng, với những người mới bắt đầu tập Plank thì chúng ta nên luyện tập tư thế Plank cơ bản này để giúp cơ thể dần thích nghi và sau đó có thể chuyển dần sang các động tác Plank khó hơn.

Tập Plank đúng cách

Video hướng dẫn Plank đúng cách.

Các lỗi thường gặp khi tập Plank.

Đến đây chắc bạn đã nắm được đầy đủ kỹ thuật chuẩn của bài tập Plank cơ bản và có thể áp dụng nó để rèn luyện giảm mỡ bụng cho mình rồi đúng không? Theo chia sẻ thêm từ các HLV thể hình, khi mới bắt đầu tập Plank, những người mới thường mắc phải một số lỗi cơ bản và nó làm ảnh hưởng tới kết quả tập. Cụ thể, những lỗi hay gặp nhất khi tập Plank có thể kể đến đó là:

– Đẩy mông lên quá cao: Để lưng võng xuống hoặc vồng lên là lỗi hay mắc phải của rất nhiều bạn mới tập Plank. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cột sống của người tập và không mang lại kết quả như mong muốn. Bạn cần chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ mông, hông, lưng và cổ phải thẳng hàng nhau trong khi thực hiện bài tập.

Lỗi khi tập Plank

– Hai tay đặt quá gần nhau: Khi thực hiện tư thế Plank, đặt khoảng cách hai tay quá gần nhau sẽ làm cho bài tập tác động nhiều lên cơ bả vai và bị sai tác dụng. Chính vì vậy, khoảng cách hai tay rộng bằng vai là phù hợp nhất khi bạn áp dụng bài tập Plank cơ bản.

– Nhịn thở khi tập Plank: Như chúng tôi đã nói ở trên, Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn tập lại nín thở thì sao mà giữ lâu được đúng không nào? Cách hít thở khi tập Plank chuẩn đó là hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu và hiệu quả sẽ cao hơn.

Các huấn luyện viên cũng cho rằng, ngoài những lỗi khi tập Plank được thống kê ở trên, bạn cũng cần phải lưu ý thêm một số điều cơ bản trước và sau khi tập Plank như sau:

– Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân hay xoay vai,…

– Bạn cần duy trì lịch tập Plank ít nhất là trong 30 ngày thì mới có hiệu quả và tốt nhất thì bạn nên lên cho mình lịch tập chi tiết.

– Tập Plank bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột và bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Lịch tập Plank 30 ngày hiệu quả.

Lịch tập Plank 30 ngày

Các bài tập biến thể của Plank.

1. Bài tập Knee Plank.

Knee Plank hay Plank đầu gối là tư thế Plank đơn giản nhất và nó phù hợp để áp dụng cho người có cánh tay yếu hay những ai mới làm quen với bài tập này. Nếu bạn mới tập Plank và chưa thể áp dụng Plank cơ bản thì nên thử sức với cách tập đơn giản này. Để thực hiện bài tập Knee Plank, bạn áp dụng như sau:

– Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm tập thể dục, tạo thành một góc 90 độ với vai.

– Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì ở độ cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.

– Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều trong suốt bài tập.

Bài tập Knee Plank

2. Bài tập High Plank.

High Plank (Plank cao) cũng là một tư thế Plank khá đơn giản, dễ dàng tập luyện và nó đặc biệt phù hợp để áp dụng cho những người mới bắt đầu tập Plank. Theo mình, bài tập Plank này còn đơn giản hơn so với kiểu tập Plank cơ bản chia sẻ đầu tiên. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập High Plank như sau:

– Bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước và toàn bộ cơ thể từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng. Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

– Lưu ý, hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều và luôn giữ tư thế thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập High Plank này.

Bài tập High Plank

3. Bài tập Side Plank.

Side Plank (Plank nghiêng) là một bài tập liên sườn, có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả và nó được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng để tập luyện. Kiểu Plank này được áp dụng khi bạn đã tập quen tư thế Plank cơ bản và sức mạnh đã được nâng lên. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Plank này như sau:

– Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Nghiêng người sang bên trái và xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống vào hông.

– Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

– Hít thở đều, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập Side Plank

4. Bài tập Side Plank Leg Lift.

Side Plank Leg Lift hay Plank nghiêng nâng chân là cách tập nâng cao của Side Plank và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất hiệu quả. Tư thế Plank này được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng để tập cho cơ liên sườn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Side Plank Leg Lift như sau:

– Bắt đầu ở tư thế Side Plank. Nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông, bụng hóp lại và lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng trong quá trình thực hiện động tác.

– Từ từ hạ xuống và thực hiện liên tục 15 đến 20 lần cho mỗi chân.

– Đổi sang bên kia và thực hiện nâng chân còn lại 15 đến 20 lần.

Bài tập Side Plank Leg Lift

5. Bài tập Reverse Plank.

Reverse Plank (Plank ngược) là bài tập Plank có độ khó cao hơn so với những bài tập ở trên và yêu cầu cơ thể bạn phải đủ mạnh mẽ thì mới có thể tập được. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì nó còn giúp cải thiện sức mạnh cho cơ vai và vùng cơ lưng. Hướng dẫn cách thực hiện dành cho kiểu tập Plank này như sau:

– Bắt đầu bài tập Plank bằng cách vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt và đặt hai tay phía sau hông, các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân.

– Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống sàn. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.

– Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.

– Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập Plank này.

Bài tập Reverse Plank

6. Bài tập Plank thấp 1 tay.

Plank thấp một tay là bài tập nâng cao của động tác Plank cơ bản và nó có độ khó cao hơn rất nhiều, đồng thời hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn gấp đôi. Hiện mình cũng đang áp dụng bài tập này vào chương trình tập và nhận thấy kết quả là vô cùng tốt. Cách thực hiện dành cho bài tập Plank 1 tay này như sau:

– Bạn bắt đầu bài tập bằng cách vào tư thế Plank cơ bản.

– Từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức mạnh bạn có thể đạt được.

– Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

– Lưu ý, luôn gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Plank thấp 1 tay

7. Bài tập Plank thấp 1 chân.

Plank thấp 1 chân là cách tập Plank gần tương tự như Plank thấp 1 tay nhưng thay vì sử dụng một tay như bài tập ở trên thì bài tập này sẽ sử dụng một chân. Ngoài tác dụng giúp giảm mỡ bụng thì nó còn giúp tăng sức mạnh đôi chân lên rất nhiều. Bạn có thể áp dụng cách tập Plank thấp 1 chân này cho mình như sau:

– Vào tư thế Plank cơ bản. Từ từ nâng chân phải lên cao và chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức khỏe của bạn.

– Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Plank thấp 1 chân

8. Bài tập Plank 1 tay 1 chân.

Plank 1 tay 1 chân là sự kết hợp của hai bài tập số 6 và số 7 được chia sẻ ở trên nhằm đem lại cho người tập hiệu quả giảm mỡ bụng và tăng sức bền tốt hơn. Thực tế, đây là tư thế Plank rất khó và nó đòi hỏi sức mạnh cơ thể bạn phải ở mức cực cao. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập Plank này như sau:

– Bạn ở vị trí chuẩn bị trong tư thế Plank cao.

– Lần lượt di chuyển tay phải và chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Chân trái đạp ra sau và tay phải thẳng ra trước. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây.

– Nhẹ nhàng rút tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với tay phải và chân trái cũng trong 10 giây. Tăng dần thời gian lên ở những lần sau.

Plank 1 tay 1 chân

Tổng kết.

Side Plank Là Gì? Bí Quyết Tập Side Plank Giảm Mỡ Bụng Nhanh? / 2023

Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, có tác dụng tác động lên các nhóm cơ xiên và giúp tăng cơ giảm mỡ thừa vùng bụng lẫn nhóm cơ liên sườn. Vậy bạn đã biết thực hiện bài tập Side Plank như thế nào chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả nhanh nhất cho mình chưa?

Side Plank là gì?

Side Plank còn được gọi với cái tên tiếng Việt là bài tập Plank nghiêng, nó được thực hiện bằng cách nghiêng mình sang một bên và giữ thăng bằng cơ thể. Lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn. Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều, giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế. Theo các huấn luyện viên, Side Plank là bài tập trong Yoga được rất nhiều người yêu thích tập luyện và đặc biệt là các chị em phụ nữ.

Hướng dẫn tập Side Plank đúng cách.

Bài tập giảm mỡ bụng Side Plank được thực hiện bằng tay không, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập bụng phức tạp nào, vì thế bạn hoàn toàn có thể tập luyện nó tại nhà hay tại công viên, bể bơi, những nơi rộng rãi, bằng phẳng và thoáng mát. Theo các HLV tập Gym, cách tập Side Plank cũng rất đơn giản và hầu hết chúng ta đều có thể tự tập được. Bài tập giảm mỡ bụng này được thực hiện như sau:

– Để bảo vệ cơ thể và tăng độ ma sát khi tập thì bạn nên chuẩn bị chiếc thảm Yoga, sau đó trải ra vị trí bằng phẳng, sạch sẽ và thoải mái nhất.

– Tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

– Giữ tư thế chuẩn trên từ 20-30 giây và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.

Video hướng dẫn tập Side Plank.

Các bài tập Side Plank nâng cao.

1. Bài tập Side Plank Hip Dip.

– Vào tư thế Side Plank cơ bản như trên. Sau đó, hạ phần hông xuống một cách nhẹ nhàng và sau đó nâng lên về tư thế chuẩn. Lặp lại tư thế này khoảng 15-20 lần.

– Đổi bên và tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.

2. Bài tập Raised Side Plank.

– Chuẩn bị với tư thế giống như bài tập Side Plank cơ bản.

– Sau đó, cánh tay trên giơ lên cao và đồng thời chân trên cũng nâng lên cao, tạo hình chữ V với chân dưới.

– Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, giúp duy trì sự cân bằng tốt nhất cho cơ thể.

– Ở tư thế này, hông phải căng ra, không được trùng xuống.

– Tiếp tục đổi bên, sau đó lặp lại bài tập tùy theo yêu cầu.

3. Bài tập Gym Ball Side Plank.

– Chuẩn bị cho mình một quả bóng tập thể dục.

– Hạ một khuỷu tay lên quả bóng, cả thân người nghiêng, tay còn lại để lên hông hoặc để thẳng thân người. Giống như tư thế Side Plank cơ bản.

– Cố gắng giữ tư thế trên càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên.

– Trong tư thế này, bạn phải cố gắng giữ cơ thể ổn định trên quả bóng. Không được gồng người, đầu, lưng, bụng và chân không được chùng xuống.

4. Bài tập Bosu Ball Side Plank.

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả bóng Bosu.

– Sau đó, bạn hạ nghiêng người, để một khuỷu tay chạm xuống quả bóng Bosu và tạo tư thế giống như Side Plank cơ bản.

– Rồi giơ cao cánh tay còn lại lên. Giữ thăng bằng tư thế đó trong vài giây.

– Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

5. Bài tập Side Plank Crunch.

– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Side Plank cơ bản.

– Sau đó, chân trên nâng cao lên và tay trên giơ thẳng về phía đầu.

– Giữ tư thế trên khoảng 1 giây, sau đó, co chân trên về phía hông và tay trên thu về gần hông, làm sao để khuỷu tay này chạm vào đầu gối của chân. Tay dưới và chân dưới vẫn giữ cố định.

– Giữ tư thế trong 1 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

6. Bài tập Side Plank With Lateral Raise.

– Để thực hiện bài tập Side Plank nâng cao này, bạn cần sử dụng một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.

– Bắt đầu bằng tư thế Side Plank cơ bản. Tay trên cầm 1 tạ tay và để tay ngang thân người.

– Thực hiện động tác nâng tạ tay lên cao, rồi hạ tạ tay xuống cạnh thân người. Lặp lại số lần nâng hạ tạ theo yêu cầu, sau đó đổi bên.

– Lưu ý, số lần nâng hạ tạ bên phải sẽ phải bằng số lần nâng hạ ở bên trái.

Lời kết.