Nhắc đến Gym người ta thường nghĩ đến những bài tập nâng tạ, cơ bắp cuồn cuộn, vai rộng, chân tay to,… của các bạn nam. Vì thế, nhiều bạn gái bỏ qua bộ môn thể thao này. Tuy nhiên bạn đừng lầm tưởng Gym chỉ hợp cho nam và nữ không nên tập, điều đó hoàn toàn sai lầm. Bởi bộ môn thể thao Gym đối với nữ sẽ có bài tập riêng, nhẹ nhàng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, bạn gái nào đang muốn tăng cân thì khi tập Gym sẽ giúp bạn có được 3 vòng đầy chuẩn hơn, body đầy đặn săn chắc và cơ thể đẹp hơn. Tập Gym không phải cứ đến trung tâm thì mới tập được mà nhiều người vẫn lựa chọn tập gym tăng cân tại nhà. Vậy, tập Gym tăng cân cho nam nữ tại nhà nên ăn gì? Không chỉ có các động tác tập luyện đúng cách mà chế độ dinh dưỡng và nguồn thực phẩm chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng tác động trực tiếp đến mục tiêu tăng cân của các tín đồ tập Gym.
Lợi ích của tập Gym đối với nam nữ
Những người có thân hình gầy gò thường mong muốn sở hữu cơ thể đầy đặn. Lựa chọn tập Gym tăng cân tại nhà là kế hoạch được hầu hết mọi đối tượng áp dụng thực hiện. Mặc dù có nhiều trung tâm tập thể hình, tập Gym khác nhau nhưng ở nhà vẫn là địa điểm lý tưởng được mọi người lựa chọn. Bởi ở nhà là nơi có không gian rộng rãi, mang lại cảm giác tự nhiên để bạn tự tin thực hiện mọi động tác tập luyện. Tập Gym có nhiều lợi ích khác nhau. Đối với nữ giới, tập Gym có tác dụng:
– Giúp chị em có được chỉ số đo 3 vòng chuẩn hơn, eo nhỏ gọn, săn chắc hơn, lượng mỡ thừa ít hơn – Nâng cao sức khỏe, đặc biệt kéo dài tuổi thanh xuân – Tập Gym mang lại tinh thần thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc và học tập mệt mỏi – Giúp chị em đốt lượng mỡ dư thừa hiệu quả để sở hữu thân hình eo thon dáng đẹp nhất. Theo một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ nhiều nhất nếu người tập biết cách kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ để đạt được hiệu quả tập luyện nhanh nhất. – Giúp hồi phục khi mắc ung thư Các bệnh nhân ung thư vú thường chịu nhiều tác dụng phụ sau khi phẫu thuật và xạ trị. Những tác dụng phụ đó có thể xảy ra vài tháng hay vài năm sau khi điều trị. Các nhà khoa học cho rằng tập gym có thể làm giảm nguy cơ mắc những tác dụng phụ này.
– Làm xương khỏe hơn Theo thời gian, mức độ chắc khỏe của xương sẽ có nhiều sự thay đổi theo xu hướng yếu dần đi. Tập Gym làm xương khỏe hơn ở nam giới là cách được hầu hết đối tượng này quan tâm. Trong khi thực hiện tập Gym, nâng tạ là cách tập lý tưởng có thể giúp ngăn chặn loãng xương ở mọi đối tượng, đặc biệt là nam giới. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện nếu một người tập Gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương thêm dẻo dai và thêm chắc khỏe hơn.
Tập Gym tại nhà được thực hiện đều đặn hàng ngày rất tốt cho sức khỏe cả nam và nữ giới. Nếu quá trình tập Gym tại nhà có nhiều khó khăn thì bạn nên nghiên cứu và tìm hiểu trước để có cách tập đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà
– Bài tập 1: + Bạn đứng thẳng, hai tay cầm hay quả tạ (từ 0,5kg – 3kg tùy theo từng người). + Bước chân phải lên trước, đồng thời đưa chân trái nhích ra sau một chút. + Hạ khuỵu chân trái xuống, chân phải gối vuông, hai tay giữ nguyên. + Giữ 10s, đứng lên quay về vị trí cũ. Lặp lại 5 lần, đổi chân, lặp lại 5 lần. – Bài tập 2 + Đứng thẳng, hai tay ôm một quả tạ trước ngực. + Hạ thấp chân, hạ khuỵu xuống, tạo thành tư thế giống ngồi chổm. Giữ nguyên tư thế tay, giữ động tác trong 10s, đứng lên, lặp lại 15 lần.
– Bài tập 3 + Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. + Hai tay cầm tạ giơ lên ngang vai sau đó gập khuỷu, giữ tư thế này khoảng 4 giây. + Tiếp đó, đưa hai tay cầm tạ thẳng lên cao quá đầu. Giữ tiếp tư thế này trong 3 giây sau đó hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu. + Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần.
– Bài tập 4 + Tư thế người nằm sấp chống hai tay trên đôi tạ. + Hạ thấp trọng tâm trên đôi tạ. + Đẩy người lên, đồng thời co một tay lên gần eo kết hợp với ép bụng giữ nguyên trong vài phút tạo nên sự săn chắc vòng eo. + Trong lúc tập, tay, chân, thân hình phải thẳng để bảo đảm hiệu quả tập tốt nhất. Tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà nên đảm bảo chế độ luyện tâp đúng cách và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Gym tăng cân cho nam tại nhà
– Bài tập số 1: Hít đất Hít đất đều đặn mỗi ngày là cách thực hiện mà hầu hết nam giới áp dụng thực hiện. Động tác để thực hiện bài tập này bao gồm: + Chống hai tay xuống sàn, người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng. + Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên. + Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân.
– Bài tập số 2: Bài tập với tạ Đây là bài tập giúp cải thiện cơ ngực giúp bắp tay cuồn cuộn. Giai đoạn đầu thực hiện bài tập với tạ, bạn nên chọn mức tạ nhẹ nhàng dễ thực hiện nhất có thể. Nếu tập lâu thì bạn nâng mức của tạ lên cao hơn để đạt hiệu quả tăng cân nhanh nhất có thể. Bài tập tăng cân với tạ được thực hiện bằng cách: + Nhấc tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm chắc chắn nào đó. Thực hiện động tác gập tạ. Sau đó đổi tay. + Khi đã làm quen với khối lượng tạ này thì bạn nên nâng dần khối lượng của tạ lên để nhanh chóng lên cơ bắp. + Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, nghỉ giữa các hiệp 2-3 phút. Tập tạ là cách thực hiện lý tưởng được hầu hết đối tượng nam giới yêu thích áp dụng tại nhà. Cách tập tạ không hề khó khăn đối với mọi nam giới mà nó rất dễ để thực hiện, bởi vậy đây là bài tập Gym lý tưởng tại nhà giúp đối tượng này đạt hiệu quả tăng cân nhanh chóng.
Tập xà rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là cánh tay. Khi thực hiện các bài tập Gym tại nhà bạn nên chăm chỉ kết hợp thực hiện các động tác hít đất, chống đẩy và tập xà để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất.
Thực đơn tăng cân cho nam nữ tập Gym tại nhà
Bên cạnh những động tác thực hiện đúng cách để đạt được hiệu quả nhanh chóng thì chế độ dinh dưỡng là một phần hết sức quan trọng quyết định đến hiệu quả tăng cân của tất cả mọi người. Bởi khi tập Gym ở nhà ngoài cách thực hiện đúng động tác thì thực đơn tăng cân chiếm giữ một phần hết sức quan trọng. Theo các chuyên gia về tập Gym thì khẩu phần ăn chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng, là nền tảng quyết định đến hiệu quả của người tập. Thực đơn tăng cân cho người tập Gym nên được bảo đảm bằng cách có 3 bữa chính: Cần đủ 4 nhóm chất (nhóm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất). Bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ thể cân bằng lượng chất cần đảm bảo hàng ngày.
– Bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Để chuẩn bị bữa sáng hợp lý, mọi người nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết với đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa… Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho mọi người tập gym đạt được hiệu quả hơn.
– Bữa trưa: Đối với người tập Gym, bữa trưa chiếm vị trí hết sức quan trọng. Mọi người phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, muốn tăng cân mọi nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng. – Bữa tối: Người tập Gym muốn tăng cân thì bữa tối nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… Như vậy, bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà mọi người hướng tới.
Thực đơn ăn uống cho người tập Gym cần đảm bảo tính khoa học để đạt được hiệu quả tăng cân nhanh nhất có thể. Khi thực hiện các động tác tập Gym ở nhà mọi người nên đảm bảo mức độ và thời gian luyện tập đều đặn hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi tập Gym mất rất nhiều sức đòi hỏi người tập cần bổ sung lượng dưỡng chất thiết yếu để đạt được hiệu quả tốt nhất có thể.