Top 6 # Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

Những nguyên nhân chủ yếu gây nên tình trạng tích tụ mỡ bụng

Mỡ bụng được hình thành có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Có thể kể đến như:

Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học

Khẩu phần ăn hằng ngày tác động rất lớn đối với cân nặng của mỗi người. Theo đó, không ít người rơi vào trạng thái béo bụng, thừa cân do chế độ dinh dưỡng không hợp lý, thiếu khoa học.

Khi lượng thức ăn nạp vào cơ thể quá lớn so với nhu cầu cần thiết của cơ thể, đặc biệt là chất béo sẽ được cơ thể chuyển hóa hành các acid béo và glycerol. Dưới quá trình hấp thụ qua niêm mạc ruột, 2 thành phần này sẽ được giải phóng, sau đó được chuyển hóa đi khắp cơ thể, tạo thành những mô mỡ. Các mô mỡ này thường tập trung quanh đùi, bắp tay mà tiêu biểu nhất là vùng bụng.

Như vậy, việc cân đối các thành phần dưỡng chất trong mỗi bữa ăn là điều cần được chú trọng hàng đầu trong quá tình giảm cân, giảm mỡ bụng. Nên nạp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong rau xanh, trái cây tươi; giảm thiểu tinh bột trong chế độ ăn của bạn.

Cơ thể ít vận động

Dưới chế độ lười vận động, cơ thể của bạn dễ trở nên ì ạch, kém sức sống hơn. Bên cạnh đó, ít vận động còn khiến lượng mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều, lâu dần sẽ khiến quá trình đánh tan mỡ trở nên gian nan và khó khăn hơn.

Phụ nữ sau sinh

Dường như bất kỳ chị em nào sau những ngày tháng thai kỳ vất vả đều có biểu hiện tăng cân rõ rệt. Đặc biệt, vùng bụng dường như phải “chịu tác hại” nặng nề nhất, trở nên sồ sề và kém thon gọn hơn hẳn.

Điều này có thể lý giải rằng, trong thai kỳ, bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng cho chính bản thân, các mẹ bầu còn phải nạp thêm 1 phần để đảm bảo cho sự phát triển ổn định của thai nhi. Những tháng cuối thai kỳ cũng là lúc các chị em được chăm chút kỹ lưỡng hơn trong chế độ dinh dưỡng. Thế nhưng, ở thời điểm này, mẹ bầu lại gặp nhiều khó khăn, mệt mỏi trong việc di chuyển, đi lại nên hầu như ít vận động hơn. Theo đó, lượng mỡ thừa dễ tích tụ, khiến mẹ bầu tăng cân nhanh chóng. Tình trạng này còn kéo dài ở những tháng đầu sau sinh.

Do stress, mệt mỏi

Stress cũng là nguyên nhân lớn, khiến cơ thể bị tích tụ mỡ thừa ở vùng eo, bụng. Khi tinh thần căng thẳng quá mức sẽ tác động lớn, khiến nội tiết tố bên trong cơ thể bị mất cân bằng. Theo đó, sự dư thừa hay thiếu hụt các hoocmoon như estrogen, cortisol, insulin đều sẽ khiến cơ thể dễ bị tăng cân mất kiểu soát, qua đó làm tăng mỡ thừa ở vùng bụng.

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới có thực sự đem lại hiệu quả vượt trội?

Tập thể dục có thật sự giúp giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có. Trên thực tế các bài tập này không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà đây còn là phương pháp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả được đánh giá cao trong thời gian qua. Dưới chế độ vận động phù hợp sẽ kích thích sự trao đổi chất bên trong cơ thể, giúp tiêu hao nguồn năng lượng dư thừa, qua đó hạn chế việc hình thành mỡ bụng.

Đặc biệt, với những bài tập có tác động trực tiếp lên các vùng cơ thể nhất định sẽ đẩy nhanh quá trình đánh tan mỡ, giúp cơ thể trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, không phải cứ vận động với cường độ mạnh, liên tục hay dành thời gian thật nhiều trong ngày thì mới đem lại hiệu quả tốt nhất. Thay vào đó, bạn phải xây dựng một chế độ luyện tập rõ ràng với thời lượng hợp lý để đảm bảo cơ thể thích nghi một cách tối ưu. Ngoài ra, cần có sự kiên trì, nhẫn nại, bởi việc giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng là một công trình lâu dài, đòi hỏi bạn phải đầu tư nghiêm túc.

Trong chế độ tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà, bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp cho bản thân. Đó có thể là yoga, gym, aerobic, các bài tập với máy tập chuyên dụng hay đơn giản hơn là chạy bộ,…

Một số lưu ý khác giúp quá trình giảm mỡ bụng đem lại hiệu quả cao nhất

Tùy vào thể trạng của bản thân mà lựa chọn các bài tập phù hợp, tránh gây ra những chấn thương hay ảnh hưởng không mong muốn.

Khi luyện tập, vận động, ngoài các bài tập tác động trưc tiếp lên cơ bụng, bạn cần phối hợp với bài tập của nhóm cơ khác như đùi, lưng,… để đạt được tác dụng tốt hơn.

Đi kèm với các bài tập vận động, bạn còn cần kết hợp nhịp nhàng với khẩu phần ăn khoa học, chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hằng ngày hợp lý.

Vùng bụng dưới tích đầy mỡ không những ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà mỡ bụng dưới còn chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, gây hại cho sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, mỡ bụng dưới là loại mỡ cứng đầu nhất và khó giảm nhất trên toàn cơ thể, vì đây là khu vực tập trung nhiều mô mỡ cứng, khó xử lý.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ sau đây sẽ giúp bạn giải quyết lớp mỡ này một cách hiệu quả.

1. Gập bụng – bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới không thể thiếu

Gập bụng là bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ bụng. Đồng thời, nếu thực hiện đúng các động tác cũng sẽ góp phần thư giãn cột sống căng cứng của bạn.

– Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.

– Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.

– Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.

– Hạ người về tư thế chuẩn bị.

– Lặp lại bước 2.

Đây là động tác Pilates có tác dụng nhân đôi đối với việc giảm mỡ để bụng phẳng.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa với 2 tay xuôi 2 bên thân.

– Duỗi cả 2 chân thẳng lên hướng trần nhà, bắt chéo chân phải qua chân trái, ngón chân hướng ra.

– Siết chặt cơ bụng, hít vào rồi hạ thấp chân khoảng 45 độ.

– Khi thở ra, đưa chân qua đầu (như thể hướng về nơi mà bức tường nối với trần nhà ở phía sau bạn), và nhấc hông, lưng khỏi sàn nhà, dùng tay ép chặt xuống sàn để trợ lực.

– Dừng lại trong 1 lượt đếm từ 1 đến 12 rồi từ từ hạ hông và đưa chân về vị trí ban đầu. Hoàn thành 1 lần tập.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

Để bài tập dễ hơn: Động tác này rất khó. Vậy nên, nếu bạn không thể nhấc hông lên khỏi mặt sàn, hãy dành thời gian để cơ thể khỏe hơn và đủ sức thử ở lần tiếp theo. Bắt đầu bằng việc tập thu chân về và đưa quá đầu và xem liệu bạn có thể nhấc người lên khỏi mặt sàn chỉ vài cm để sau đó lập tức hạ xuống được không.

Bài tập plank nghiêng giúp phái đẹp giảm mỡ hai bên hông của bụng dưới và sở hữu vòng eo chữ S quyến rũ. Chỉ với một vài động tác cơ bản, bạn sẽ giảm được mỡ bụng dưới một cách dễ dàng trong 15 phút luyện tập.

– Bạn nằm nghiêng người sang bên trái, tay trái chống khuỷu tay giữ lấy đầu, tay phải giữ nhẹ eo. Trong khi hai chân duỗi thẳng song song giữ thăng bằng cho cơ thể.

– Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây. Trong lúc tập, bạn ghi nhớ siết chặt cơ bụng kết hợp với hít thở sâu và đều.

– Đến hiệp 2, nâng thời lượng plank lên 80 giây và tiếp tục tập lâu hơn ở các hiệp tiếp theo.

Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn kéo giãn các cơ khớp chân hạn chế tình trạng căng cơ, chuột rút.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa với đầu gối gập và mở sang 2 bên, bàn chân gập, 2 gót chân áp vào nhau.

– Hít vào rồi nhấc đầu, vai lên khỏi mặt sàn, gập người ở vị trí trên lồng ngực, nhìn vào chân.

– Vươn ra ngoài, quá hông, lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn.

– Khi thở ra, ép 2 gót chân, duỗi cẳng chân 1 góc 45 độ, siết chặt phía sau 2 đầu gối lại.

– Hít vào và gập gót chân trở lại cơ thể. Hoàn thành 1 lần tập.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.

Bài tập vặn mình giúp giảm mỡ hai bên sườn đồng thời giảm mỡ bắp tay. Động tác đơn giản chỉ cần nằm nguyên tại chỗ và di chuyển vùng bụng. Bài tập vặn mình này phù hợp với những người thừa cân ngại vận động nhiều.

– Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay giang sang ngang, lòng bàn tay úp xuống sàn

– Hít một hơi thở sâu, gập chân lên ngang bụng và dùng sức của vòng 2 để đưa người dưới sang một bên.

– Trở về tư thế giữa và đưa người về phía còn lại

Một bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại mất rất nhiều sức lực để giữ cho hai chân giữ nguyên vị trí trong thời gian đủ lâu. Bài tập không chỉ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ đùi và có lợi cho vùng chậu.

– Bạn nằm trên giường ở mép áp sát vào tường. Hai tay duỗi thẳng úp sát vào giường.

– Đưa hai chân lên cao bám chặt vào tường.

– Bạn siết chặt cơ bụng dưới và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 60 giây. Sau đó, nâng cao thời gian tập bài đặt chân lên tường 20 giây mỗi hiệp.

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông vô cùng đơn giản và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Khi thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống trong bài tập giảm mỡ bụng dưới bạn sẽ tác động đến toàn bộ các cơ dưới cơ thể như: Bụng, eo, đùi, hông, chân, bắp tay… mang đến cho bạn không chỉ vòng bụng phẳng mà cả đường cong hoàn hảo. Thao tác đứng lên ngồi xuống được thực hiện rất đơn giản như sau:

– Đứng thật thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng về phía trước.

– Từ từ hạ người xuống sao cho 2 đùi song song, lưng thẳng và 2 đầu gối không được vượt quá mũi chân.

– Từ từ đứng lên, thở đều và hạ tay thẳng theo thân người.

– Lập lại động tác tương tự khoảng 15 lần rồi nghỉ. Tập khoảng 4 lần mỗi ngày để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả với tư thế cây cầu là một trong những động tác giảm mỡ bụng tốt nhất cho phái đẹp. Động tác yêu cầu sự tập trung sức lực vào vòng 2 và phân bổ sức mạnh hợp lý cho những vùng khác.

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai chân gập lên trong khi hai tay duỗi thẳng cạnh người, úp mặt bàn tay xuống sàn

Bước 2: Hít một hơi thật sâu, đẩy bụng lên rồi hạ xuống. Trong lúc tập, tay và chân phải giữ nguyên trên sàn không được nhấc lên khỏi mặt đất.

Sở hữu vòng eo 56 vạn người mê chỉ trong 1 tuần với bài tập thể dục giảm mỡ bụng.

Nhắc đến bài tập cho cơ bụng thì chúng ta không thể bỏ qua động tác plank thần thánh. Kết quả mà nó mang lại hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng thông thường.

– Đầu tiên bạn nằm sâp xuống sàn, sau đó nâng 2 khuỷu tay lên sao cho vuông góc với vai và mặt sàn.

– Từ từ nâng 2 mũi chân đồng thời nâng thân người, sao cho cổ chân, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng.

– Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cũng như tạo hiệu quả đốt mỡ cao nhất.

– Giũ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

– Ngồi trên sàn, 2 tay chống thẳng phía sau. 2 chân duỗi thẳng.

– Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành 1 đường thẳng.

– Tiếp tục đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể.

– Siết chặt cơ bụng khi thực hiện để giũ thăng bằng.

– Thực hiện động tác liên tục cho 2 chân trong 60 giây.

– Duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc sàn và vai. Tay trái giơ lên cao vuông góc sàn.

– Giữ im tư thế trong 30 giây sau đó hạ người xuống rồi đổi tay.

– Bài tập này để tăng đọ khó thì bạn có thể sử dụng dây co giãn và gắn vào ngay phần eo của mình.

– Đầu tiên các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân. 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

– Từ từ ngả người ra sau trở về tư thế nằm ngửa trên sàn như lúc đầu.

– Thực hiện bài tập từ 12-15 lần trong 3 hiệp.

– Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.

– Nâng đồng thời 2 chân, mũi chân duỗi thẳng đồng thời nhấc vai lên khỏi sàn. Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.

– Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại tương tự cho bên kia.

– Các bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm tạ, bóng hoặc bất kỳ vật gì có trọng lượng đều được.

– Nâng 2 gối lên cao, giữ cho cẳng chân song song sàn nhà. Người hơi ngả ra sau 1 chút để giữ thăng bằng. Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng thật chặt.

– Thực hiện liên tục động tác trong 30-60 giây.

– Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.

– Căng cơ lưng, siết chặt co bụng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn.

– Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.

– Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.

– Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.

– Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.

Đây là một trong số những bài tập thể dục giảm mỡ khó thực hiện nhất

– Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao và mở rộng sang 2 bên, nâng vai lên khỏi sàn và 2 tay mở rộng sang 2 bên.

– Lúc này cơ thể trụ trên lưng dưới của bạn. Khép 2 chân lại và nâng cao lên vuông góc với sàn nhà đồng thời 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.

– Mở rộng 2 tay và cân ra vị trí ban đầu.

– Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp.

– Nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt theo hình chữ V.

– Nâng 2 chân lên đến khi 2 chân vuông góc sàn và lưng dưới nâng cao khỏi sàn.

– Hạ lưng đồng thời hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm sàn.

– Thực hiện 15-20 lần trong 3 hiệp.

Nếu đang tìm kiếm những cách giảm béo bụng nhanh mang lại hiệu quả tốt nhất, xin mời bạn tham khảo các phương pháp vận động sau đây. Với mỗi động tác, hãy tập luyện theo hướng dẫn cụ thể chúng tôi đưa ra, chắc chắn bạn sẽ có được vòng 2 như ý.

Tất cả chúng ta đều biết thể dục luôn đem lại lợi ích cao với cuộc sống con người. Có rất nhiều bài tập nâng cao sức khỏe bạn có thể vận dụng. Song, bài tập nào sẽ hướng đến mục đích chính của việc giảm béo nhanh nhất? Hãy ưu tiên nó trước tiên.

1. Leo cầu thang

Muốn giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả, thay bằng việc sử dụng thang máy, hãy thực hiện động tác lao người về phía trước và giữ lưng thẳng khi leo cầu thang ở bất cứ nơi nào bạn đi. Bài tập này, vừa giúp giảm béo vòng 2 dễ dàng, vừa tác động làm giảm mỡ đùi và mông nhanh chóng.

2. Chạy bộ

Chạy bộ và đi bộ đều là cách giảm béo bụng nhanh, giúp đốt cháy chất béo, calo và mang nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.

Buổi sáng là thời gian thích hợp nhất để bạn chạy bộ đạt kết quả tốt nhất. Lượng oxy trong không khí giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

3. Đạp xe

Đây là một phương pháp giảm béo nhanh chóng mà không hề làm chân to như bạn vẫn nghĩ. Bạn có thể dành 20 phút mỗi ngày để đạp xe và tốc độ luyện tập nên tăng dần qua mỗi ngày tập.

Tất cả 4 phương pháp trên đều giúp bạn đạt được mục đích giảm béo bụng nhanh. Nhưng hiệu quả đến đâu thì cần kiên trì tập luyện mới nhìn thấy được. Kết quả các bài tập còn phù hợp vào cơ địa mỗi người.

Để có được vòng 2 săn chắc và cân đối chỉ trong thời gian ngắn, kết quả giảm béo duy trì lâu dài, bạn nên tham khảo phương pháp Slim Body hiện đại nhất Italy.

Slim Body là công nghệ thẩm mỹ cao giúp đào thải mỡ thừa lâu năm theo chức năng bài tiết tự nhiên của cơ thể, không can thiệp dao kéo nên tuyệt đối an toàn, không đau rát hay gây phản ứng phụ.

Công nghệ này đã được kiểm duyệt bởi tổ chức FDA, trên cơ sở kết hợp sóng siêu âm với phương pháp bấm huyệt, đả thông kinh lạc để loại bỏ mỡ thừa, kích thích tăng sinh collagen, mang lại làn da săn chắc. Vòng bụng của bạn sẽ nhanh chóng đạt chuẩn form, xua tan hoàn toàn nỗi lo mỡ tích tụ trở lại.