Lịch Tập Thể Dục Tại Nhà 10 Phút Dành Cho Nam Giới

--- Bài mới hơn ---

  • Bài Tập Ngực Tại Nhà Dành Cho Nam Cực Kỳ Hiệu Quả Nên Xem
  • Lịch Tập Thể Dục Tại Nhà 10 Phút Dành Cho Nam Giới (Phần 1)
  • Tổng Hợp Những Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ
  • Bài Tập Thể Dục Bụng Tại Nhà Giúp Eo Thon Gọn
  • 7 Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Nữ Eo Thon Dáng Đẹp
  • Bài viết này xin giới thiệu với anh em loạt 8 lịch tập thể dục tại nhà, mỗi bài mang lại những hiệu quả khác nhau, tùy theo nhu cầu của mỗi người.

    Lịch tập 1: Mạnh về phần thân dưới với bài tập thể dục tại nhà số 1

    Mỗi bài tập thực hiện trong vòng 30 giây, nghỉ càng ít càng tốt. Sau khi hoàn thành xong tất cả thì nghỉ 1 phút rồi làm lại từ đầu. Thực hiện 3 lần xoay vòng như vậy (Gọi là 3 circuit)

    Bài 1: Jumping Jacks

    Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay duỗi song song, ép sát vào chân.

    Thực hiện: Bật nhảy và xoạc hai chân rộng bằng vai vừa kết hợp hai tay duỗi thẳng hướng lên. Sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

    Bài 2: Hít đất tay đặt lên bục

    Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai.

    Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên

    Bài 4: Bài tập chùng chân ra sau

    Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.

    Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục.

    Bài 5: Siêu Nhân

    Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

    Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

    Lịch tập 2: Hữu ích cho phần thân trên bao gồm ngực, vai, lưng, tay

    Vẫn như lịch tập 1, thực hiện mỗi động tác trong vòng 30 giây, nghỉ giữa các động tác càng ít càng tốt. Sau khi thực hiện xong một lượt 6 động tác, nghỉ 1 phút. Xong lần 1. Tiếp tục thực hiện lần 2 cũng giống như lần 1.

    Lịch này cũng tập 3 lần như lịch 1.

    Bài 1: Chạy tại chỗ gót chạm mông

    Bài này quá đơn giản anh em nào cũng đã học từ nhỏ trong môn thể dục rồi. Chạy như thế nhanh dần trong vòng 30 giây.

    Bài tập 2: Chùng chân ngang (Side lunges)

    Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.

    Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

    Bài tập thể dục tại nhà số 3: Hít đất tay sau

    Bài tập thể dục tại nhà số 4: Nhảy hình sao biển

    Tên động tác nghe mĩ miều vậy thôi chứ thực hiện rất dễ. Giống như khi anh em đi biển chụp hình nhóm mà nhảy lên vậy. Nhảy liên tục 30 giây.

    Bài tập thể dục tại nhà số 5: Động tác Bridge (làm cầu)

    Tư thế chuẩn bị: Nằm bình thường, đầu gối co lại. Hai chân mở ra rộng bằng vai.

    Thực hiện: Dùng gót chân làm điểm tựa nâng hông lên cao (chú ý giữ lưng thẳng). Hai tay để nguyên không thay đổi. Quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lại từ đầu.

    Bài tập 6: Plank kết hợp hít đất

    Thực hiện: Rút tay phải lên vào tư thế hít đất (Ảnh B & C). Sau đó quay lại động tác plank.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Top 5 Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Buổi Sáng Giúp Bạn Luôn Khỏe Đẹp
  • 10 Bài Tập Thể Dục Đơn Giản Cho Buổi Sáng Tràn Đầy Năng Lượng
  • 10 Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Đơn Giản Tại Nhà Để Cả Ngày Đầy Năng Lượng
  • Tập Thể Hình Tại Nhà Với Tạ Đòn
  • Những Lưu Ý Cách Tập Tạ Tay Tại Nhà Hiệu Quả Giúp Mau Lên Cơ Nhất
  • Lịch Tập Thể Dục Tại Nhà 10 Phút Dành Cho Nam Giới (Phần 1)

    --- Bài mới hơn ---

  • Tổng Hợp Những Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ
  • Bài Tập Thể Dục Bụng Tại Nhà Giúp Eo Thon Gọn
  • 7 Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Nữ Eo Thon Dáng Đẹp
  • 6 Bài Tập Aerobic Eo Thon, Dáng Khỏe Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà
  • Cách Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Eo Thon Sau 1 Tuần
  • Tạp chí đàn ông có bài Lịch tập thể dục ngay tại nhà 10 phút dành cho nam giới (Phần 1)

    Trong bài này, Menzine xin giới thiệu với anh em loạt 8 lịch tập thể dục tại nhà, mỗi bài đem lại những hiệu quả khác nhau, tùy theo nhu cầu của mỗi người.

    Lịch tập 1: Mạnh về phần thân dưới với bài tập thể dục tại nhà số 1

    Mỗi bài tập thi hành trong vòng 30 giây, nghỉ càng ít càng tốt. Sau khi hoàn thành xong mọi thứ thì nghỉ 1 phút rồi làm lại từ đầu. Thực hiện 3 lần xoay vòng như vậy (Gọi là 3 circuit)

    Bài 1: Jumping Jacks

    Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay duỗi song song, ép sát vào chân.

    Thực hiện: Bật nhảy và xoạc hai chân rộng bằng vai vừa phối hợp hai tay duỗi thẳng hướng lên. Sau đó bật nhảy trở lại địa thế ban đầu.

    Bài 2: Hít đất tay đặt lên bục

    Bài 3: Plank

    Nằm sấp trên mặt đất, khối lượng trên mũi bàn chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai.

    Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ bên đây càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên

    Bài 4: Bài tập chùng chân ra sau

    Bài 5: Siêu Nhân

    Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai cánh tay đẩy lên cao.

    Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân đỉnh cao có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

    Lịch tập 2: Hữu ích cho phần thân trên bao gồm ngực, vai, lưng, tay

    Vẫn như lịch tập 1, thực hiện mỗi động tác trong vòng 30 giây, nghỉ giữa các động tác càng ít càng tốt. Sau khi thực hành xong một lượt 6 động tác, nghỉ 1 phút. Xong lần 1. Tiếp tục thực hiện lần 2 cũng giống như lần 1.

    Lịch này cũng tập 3 lần như lịch 1.

    Bài 1: Chạy tại chỗ gót chạm mông

    Bài này quá đơn giản anh em nào cũng từng học từ nhỏ trong môn thể dục rồi. Chạy như thế nhanh dần trong vòng 30 giây.

    Bài tập 2: Chùng chân ngang (Side lunges)

    Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.

    Chú ý: Khi thi hành động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

    Bài tập thể dục tại nhà số 3: Hít đất tay sau

    Bài tập thể dục tại nhà số 4: Nhảy hình sao biển

    Tên động tác nghe mĩ miều vậy thôi chứ thi hành rất dễ. Giống như khi anh em đi biển chụp ảnh nhóm mà nhảy lên vậy. Nhảy liên tục 30 giây.

    Bài tập thể dục tại nhà số 5: Động tác Bridge (làm cầu)

    Thực hiện: Dùng gót chân làm điểm tựa nâng hông lên rất cao (chú ý giữ lưng thẳng). Hai tay để nguyên không thay đổi. Quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lại từ đầu.

    Bài tập 6: Plank phối hợp hít đất

    Thực hiện: Rút tay phải lên vào tư thế hít đất (Ảnh B & C). Sau đó quay về động tác plank.

    Sưu Tầm: Internet – Tạp chí đàn ông TopVn

    Bài Viết Liên Quan

    Bài Viết Khác

    --- Bài cũ hơn ---

  • Bài Tập Ngực Tại Nhà Dành Cho Nam Cực Kỳ Hiệu Quả Nên Xem
  • Lịch Tập Thể Dục Tại Nhà 10 Phút Dành Cho Nam Giới
  • Top 5 Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Buổi Sáng Giúp Bạn Luôn Khỏe Đẹp
  • 10 Bài Tập Thể Dục Đơn Giản Cho Buổi Sáng Tràn Đầy Năng Lượng
  • 10 Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Đơn Giản Tại Nhà Để Cả Ngày Đầy Năng Lượng
  • Những Bài Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nam Giới

    --- Bài mới hơn ---

  • Các Bài Tập Aerobic Giảm Béo Eo Thon Tại Nhà Cho Người Lười
  • Máy Tập Cơ Bụng Ab Rocket Twister, Máy Tập Thể Dục Giảm Eo Tại Nhà Giá Tốt Nhất Hà Nội
  • Khám Phá 2 Loại Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Giá Rẻ
  • Những Chiếc Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Giá Rẻ Tốt Nhất Nên Mua
  • Top Những Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Giá Rẻ Đáng Mua Nhất
  • Những bài tập gym tại nhà dành cho nam giới

    1. Bài tập hít đất

    Bài tập hít đất (chống đẩy) là một trong các bài tập gym hiệu quả phổ biến nhất với nam giới. Động tác này vừa giúp kết hợp được nhóm cơ toàn thân, mang tới hiệu quả phát triển cơ bắp tối ưu. Tập hít đất là bước khởi động để bạn có thể luyện tập các bài cơ vai có độ khó cao hơn.

    Tập xà đơn là bài tập đơn giản, mang lại hiệu quả cao được nhiều anh em thực hiện. Khi tập xà, các cơ ở tay, ngực sẽ hoạt động tối đa, nhờ đó các cơ xô và cơ ngực phát triển vạm vỡ.

    Đồng thời việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe, giảm béo bụng và giúp tăng trưởng chiều cao một cách tối đa.

    Cách thực hiện:

    • Nắm xà đơn để lòng bàn tay hướng về phía thân người, chú ý quan sát độ rộng hẹp chiều ngang của vai.
    • Giữ cột sống thẳng và ngực hơi ưỡn ra để tránh gây ảnh hưởng tới lưng. Sau đó dùng lực của vai và cánh tay kéo cơ thể cho tới khi đầu ngang tầm với xà. Giữ khuỷu tay sát với thân.
    • Thở ra từ từ khi lên xà, chỉ co tay lại và không nên di chuyển khi thực hiện động tác lên xà. Cẳng tay dùng để giữ thanh xà.
    • Khi bạn đang co lại ở phía trên thì bạn gồng cơ nhị đầu trong một vài giây. Tiếp theo hạ thân xuống vị trí ban đầu cho tới khi tay duỗi ra hoàn toàn. Lưu ý hít vào từ từ khi thực hiện động tác này.

    Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh của cơ thân người và tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ xung quanh như liên sườn, eo, hông. Đây là một trong các bài tập gym hiệu quả cho nam giới tốt nhất.

    4. Bài tập Squats

    Squats là bài tập gym tại nhà đang được ưa chuộng. Bài tập này có tác dụng giúp đánh tan mỡ dư thừa, làm cho cơ thể săn chắc hơn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện như sau:

    • Đứng thẳng người, để 2 tay song song về phía trước.
    • Hạ thấp người, ngồi song song với mặt đất. Giữ nguyên tay và để mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
    • Lưu ý: Bạn cần giữ cho vai, lưng và mông tạo thành đường chéo, đầu gối hướng ra ngoài, chân mở rộng. Hóp bụng và ngực ưỡn về phía trước một chút.

    5. Prisoner Squat – Bài tập hỗ trợ xây dựng cơ bắp thân dưới

    Prisoner Squat là bài tập biến thể của dạng squat thông thường, có tác dụng giúp kích thích nhóm cơ chân và cơ mông phát triển.

    Anh em có thể áp dụng tập tại nhà hoặc tại phòng gym đều được, khi thực hiện, bạn đặt 2 tay ra phía sau gáy để kích thích phát triển cơ ngực.

    Tập gym để có được cơ bụng 6 múi là mục tiêu hàng đầu của phái mạnh. Bài tập gập bụng là bài tập cơ bụng cho nam cơ bản nhất. Động tác này giúp anh em có thể nhanh chóng giảm bớt phần mỡ ở bụng trên một cách hiệu quả.

    Cách thực hiện:

    • Nằm ngửa trên sàn tập, 2 đầu gối cong 1 góc 90 độ, chân đặt trên sàn. 2 tay để 2 bên hoặc phía sau đầu. Lưu ý giữ đầu cao hơn sàn tập một chút.
    • Nhấc vai ra khỏi sàn bằng cách căng cơ bụng, sau đó gập ngực về phía đầu gối (lưng dưới vẫn tiếp xúc cùng thảm tập).
    • Dừng lại, căng cơ bụng và từ từ trở về vị trí ban đầu.

    Đây là một trong những bài tập gym hiệu quả giúp giảm mỡ, sắc chắc cơ bụng và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.

    Cách thực hiện:

    • Việc thực hiện bài tập này khá đơn giản, bạn nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc so với mặt sàn.
    • Tiếp theo, bạn kiễng mũi chân, đồng thời nâng người lên, cố gắng siết phần siết cơ bụng, giữ cho đầu, lưng và hông trên cùng một đường thẳng.

    Một số lưu ý khi tập gym tại nhà

    Vì tập gym tại nhà không có huấn luyện viên hướng dẫn nên anh em cần lưu ý một số vấn đề sau:

    • Khởi động kỹ trước khi tập luyện
    • Không để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập
    • Tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó của các bài tập
    • Có lịch tập gym đều đặn
    • Tập đúng kỹ thuật, tập vừa sức tránh gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe

    ĐỊA CHỈ:

    --- Bài cũ hơn ---

  • Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà, Xe Đạp Tập Phục Hồi Giá Rẻ Nhất Hà Nội
  • 6 Dụng Cụ Đơn Giản Giúp Bạn Thực Hiện Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Hiệu Quả Mà Không Cần Đến Phòng Tập
  • Tập Thể Dục Tại Nhà Có Hiệu Quả Không?
  • Các Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Giới Đơn Giản Mà Hiệu Quả Tại Nhà
  • Các Bài Tập Pilates Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Máy Tập Thể Dục Tại Nhà Tốt Nhất Dành Cho Người Cao Tuổi

    --- Bài mới hơn ---

  • Xe Đạp Tập Thể Dục Cho Người Già, Cao Tuổi Tập Tại Nhà Tốt Nhất !
  • Xe Đạp Tập Thể Dục Cho Người Cao Tuổi
  • 8 Mẫu Xe Đạp Tập Thể Dục Cho Người Già Tốt Nhất
  • Cách Chọn Mua Xe Đạp Tập Thể Dục Cho Người Cao Tuổi
  • Tổng Hợp Các Loại Máy Tập Thể Dục Cho Người Cao Tuổi
  • Lão hóa khi về già hay việc di chuyền là khó khăn không phải là cái cớ để tránh việc tập thể dục. Trong thực tế, tập thể dục có thể giúp người cao tuổi tăng tuổi thọ và chất lượng cuộc sống hằng ngày.

    Thiết bị tập thể dục tác động thấp, hạn chế căng thẳng chung và chấn thương, có thể giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe tim mạch, sức khỏe chung và sức mạnh vật chất để tiếp tục sống cuộc sống độc lập và hiệu quả. Qua nhiều năm kinh nghiệm cung cấp thiết bị và máy tập thể dục tại nhà, am hiểu những mong muốn cũng như cầu tập luyện thể dục của người cao tuổi. Đại Việt Sport giới thiệu:

    – Xe đạp tập thể dục Dual bike

    Chiếc mày dành cho cả gia đình, nhưng đặc biệt hữu ích cho người già, người ốm dậy,… đặc biệt có thể tận dụng luôn ghế ngồi của gia đình, hoặc giường nằm, nhiều người đau ốm họ ko đứng dậy được tập rất tiện.

    Sự chuyển động xoay tròn của bộ phận đạp chân và quay tay sẽ hỗ trợ cho cánh tay và chân hoạt động cùng lúc, nhờ đó mà quá trình máu được lưu thông dễ dàng hơn. Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên với thiết bị sẽ hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tai biến khi về già, cải thiện và phục hồi chức năng tay, chân đặc biệt dành cho người cao tuổi và người bị chấn thương, tai biến…

    Xe đạp tập thể dục cung cấp một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho người cao niên do tác động thấp, cho phép các cơ bắp chân để tham gia hoạt động mà không đặt nhiều căng thẳng trên các khớp, giúp tập luyện sức khỏe tim mạch.

    Một ưu điểm khác của xe đạp tập thể dục là khi họ rời tay khỏi tay cầm và trên cơ thể tự do hành động độc lập của chân – đó là hoàn toàn có thể đọc, xem TV, …

    Một chiếc xe đạp tập nằm nghiêng là tốt nhất cho người cao tuổi vì chỗ ngồi có xu hướng phân phối áp lực trên nhiều của cơ thể. Nó giúp trong việc hỗ trợ phía sau trong khi bạn tập luyện, có thể được sử dụng bởi những người đàn ông và phụ nữ, giúp tăng cường cơ bắp chân, và không gây áp lực lên đầu gối.

    Đối với người cao tuổi một máy chạy bộ có thể là một lựa chọn tuyệt vời để nâng cao sức khỏe tim mạch tại nhà cùng người thân.

    Một máy chạy bộ điện lại là một thiết bị tốt như nó hoạt động toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thiết lập tốc độ thấp hay cao như bạn muốn và bắt đầu tập luyện bất cứ lúc nào trong ngày.

    Việc thay đổi tốc độ của việc tập luyện là điều kiện phù hợp với thể lực cũng như sưc khỏe của người cao tuổi

    Thiết bị phục hồ chức năn 3 in 1. một sản phẩm mới, một công nghệ mới, là sự tích hợp hoàn hảo của 3 đến 4 động tác cơ bản nhất mà người gặp phải tại biến cần đến nó.

    + Bài tập ròng rọc với tay.

    Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục, thói quen, hoặc mua các thiết bị cho người cao tuổi nên hỏi ý kiến bác sĩ đầu tiên. Sức khỏe và thể trạng của mỗi người là khác nhau nên lựa chọn sản phẩm phù hợp cũng khác nhau.

    Không những phù hợp cho người già mà người trẻ tuổi, bị hạn chế về thời gian hoặc không gian chật hẹp muốn rèn luyện cho các khớp xương cánh tay, đôi chân được dẻo dai, săn chắc cũng có thể sử dụng các máy tập thể dục trên cũng rất tiện lợi. Vậy tai sao bạn không chọn là món quà rất ý nghĩa để các bác dành tặng cho ông bà cha mẹ, người thân trong gia đình, hoặc cũng chính bạn sử dụng và tập luyện cực kì hiệu quả.

    * HOTLINE TƯ VẤN : 1900 6753 HOẶC 0966 027 468

    – Trụ sở tại Hà Nội : Số 125 – Vũ Tông Phan – Phường Khương Trung – Quận Thanh Xuân

    – Chi nhánh chúng tôi : Số 405/28 – Xô Viết Nghệ Tĩnh – Phường 24 – Quận Bình Thạnh

    – Chi nhánh tại Hải Phòng: Số 385 Đà Nẵng – Phường Đông Hải I – Quận Hải An

    --- Bài cũ hơn ---

  • 6 Bài Tập Đơn Giản Giảm Mỡ Bụng Dưới
  • Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Đơn Giản Tại Nhà
  • Ăn Gì Trước Khi Tập Thể Thao Buổi Sáng Là Đúng ?
  • Xe Đạp Tập Thể Dục Ph
  • Hướng Dẫn 3 Bài Tập Aerobic Eo Thon Trông Thấy Chỉ Trong 2 Tuần
  • Những Bài Tập Thể Dục Giúp Tăng Chiều Cao Cho Nam Tại Nhà

    --- Bài mới hơn ---

  • Lớp Học Tăng Chiều Cao Cho Trẻ Em
  • Cách Tăng Chiều Cao Tự Nhiên Ở Tuổi 16
  • 6 Cách Tăng Chiều Cao Ở Tuổi 16 Cho Nữ Đem Lại Hiệu Quả Đáng Kinh Ngạc
  • Bài Tập Thể Dục Tăng Chiều Cao Nhanh Ở Tuổi 16
  • #​5 Bài Tập Tăng Chiều Cao Nên Chọn Cho Tuổi 16
  • Điều này hoàn toàn đúng nếu nam giới chưa hết tuổi phát triển, đặc biệt trong thời điểm dậy thì (12 – 18) tuổi, khi chiều cao có thể “bứt phá” lên từ 8 – 10cm chỉ trong 1 đến 2 năm bất kỳ. Tuy nhiên, sau độ tuổi này, chiều cao sẽ phát triển chậm dần và có thể ngưng lại ở tuổi 20.

    Để biết được cơ thể mình còn có khả năng tăng chiều cao hay không, bạn có thể đến bác sĩ chụp X-Quang xác định sụn tiếp hợp đã đóng lại hay chưa, nếu kết quả được báo là khớp xương đã đóng lại hoàn toàn, chính thức cốt hóa để định hình khung xương thì bạn chỉ còn cách chấp nhận với chiều cao thực tại của mình.

    Trước đây, các bài tập kéo giãn cột sống đã được một người Anh tên là Alice Robinson thử nghiệm và tăng chiều cao khá tốt trong tuổi dậy thì. Vì vậy, nếu bạn đang còn độ tuổi phát triển và ở giai đoạn dậy thì, khi mà khung xương phát triển rất nhanh và mạnh thì đừng bỏ qua những bài tập tăng chiều cao cho nam có tác dụng kéo giãn nhưng lại vô cùng dễ dàng trong việc thực hiện, điển hình như:

    Bài 1: Nhảy tại chỗ (Spot jump)

    Động tác này tuy đơn giản nhưng lại mang hiệu quả cực tốt trong việc tăng chiều cao. Bạn hãy thử tưởng tượng, khi trồng cây ở ngoài thì dễ vươn cao phát triển hơn khi trồng cây trong nhà, việc bật nhảy tại chỗ cũng vậy, khi các cơ và xương ở vùng chân, đùi, hông được kéo giãn thì sụn khớp sẽ có không gian phát triển dễ dàng và mang đến lợi ích không nhỏ trong việc phát triển chiều cao.

    Hướng dẫn:

    – Dang rộng hai chân, đầu gối khuỵu xuống, sau đó từ từ bật nhảy lên cao hết sức có thể.

    – Khi bật nhảy, chân duỗi thẳng, hai mắt nhìn lên, hay tay hướng thẳng lên trời.

    – Thực hiện bật nhảy khoảng 2 phút liên tục, sau đó nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục lặp lại khoảng 6 – 7 lần rồi kết thúc bài tập.

    Bài 2: Gập người

    Bài tập này không chỉ hỗ trợ tăng chiều cao mà còn giảm mỡ bụng cực hiệu quả. Do đó, những bạn muốn có thân hình đẹp, săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập gập người này.

    Hướng dẫn:

    – Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

    – Cố gắng gập người, sao cho hai bàn tay úp xuống mặt đất và vào mũi chân.

    – Giữ nguyên tư thế gập người trong vài giây và trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác này nhiều lần để cho hiệu quả cao nhất.

    Bài 3: Tư thế nâng xương chậu

    Nếu bạn biết đến các hội viên của UFC thì bạn sẽ không khỏi bất ngờ, đây chính là một trong những động tác được hội viên này yêu thích vì nó tập trung mục tiêu vào hạ thấp xương chậu và xương cột sống, giúp kéo giãn hiệu quả nên rất có lợi cho sự tăng trưởng của cơ thể.

    Hướng dẫn:

    – Trải thảm, nằm ngửa trên sàn, hai bên tay đặt thẳng sống lưng, lòng bàn tay úp xuống.

    – Đẩy xương chậu từ từ lên sao cho gối cong 1 góc 90 độ, sau đó duy trì tư thế này khoảng 20 – 30 giây.

    – Lặp động tác này vài lần để cảm nhận được kết quả tốt nhất.

    Bài 4: Động tác với xà đơn – co đầu gối

    Nhìn thì tưởng động tác này khá dễ thực hiện nhưng lại không hề đơn giản, nhất là với người mới tập. Tuy nhiên, nếu tập quen, tập đúng cách, nó sẽ mang lại hiệu quả không nhỏ với chiều cao.

    Hướng dẫn:

    – Treo xà đơn sao cho khi đu xà, từ gót chân cách mặt đất 30 cm.

    – Hai tay đưa lên cầm xà đơn với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.

    – Co đầu gối lên phía bên phải, trở về vị trí ban đầu rồi tương tự đầu gối phía bên trái co lại, lặp lại mỗi bên khoảng 15 lần và chia từ 2 – 3 lần tập để đạt kết quả như mong muốn.

    Bài 5: Tư thế rắn hổ mang

    Tư thế này khá phổ biến trong Yoga được cả nam và nữ ưa chuộng bởi cách tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả với vóc dáng, chiều cao. Bởi khi tập, vùng hông và cột sống sẽ được kéo dãn, vùng bụng được đốt cháy mỡ thừa, từ đó tăng sự dẻo dai, linh hoạt, kích thích xương phát triển tốt nên chúng ta dễ dàng sở hữu tầm vóc đẹp nếu chăm chỉ luyện tập thường xuyên.

    Hướng dẫn:

    – Nằm sấp, hai lòng bàn tay úp xuống sàn.

    – Hít vào, dùng lực của hai bàn tay từ từ nâng người lên khỏi sàn, mắt hướng lên trần nhà, lưng uốn cong về sau càng nhiều càng tốt.

    – Giữ tư thế như ở bước 2 khoảng 1 phút, hít thở đều, sau đó lặp lại động tác trong khoảng 5 – 10 phút rồi kết thúc bài tập.

    Bài 6: Tư thế cây cầu

    Tư thế này hơi giống với động tác nâng xương chậu nhưng sẽ mở rộng hơn với phần lưng, đầu gối và cột sống để cong lên giống như cây cầu. Nếu tập động tác này thường xuyên sẽ tác động đến vùng xương hông, chân, cột sống nên rất hữu ích cho người tập để tăng chiều cao tốt.

    Hướng dẫn:

    – Nằm ngửa trên thảm tập, tay đặt dọc theo thân người, chân mở rộng bằng vai

    – Kéo từ từ hai chân vào trong, nâng hông và lưng lên.

    – Hai tay đan vào nhau đặt dưới thảm, giữ thẳng chân, để tư thế khoảng 30 giây, thở đều, chậm cho đến khi cảm nhận được sự căng cơ ở lưng và cổ.

    – Nằm xuống từ từ, thư giãn, sau đó thực hiện lại động tác khoảng 3 – 5 lần.

    Bài 7: Nhảy dây

    Hẳn là bạn khá bất ngờ, nhưng thật sự nhảy dây cũng giúp kéo giãn, hỗ trợ tăng chiều cao mà ít ai ngờ tới. Bên cạnh đó, nhảy dây còn giúp xương, cơ bắp phát triển khỏe mạnh. Vì vậy, sẽ thật đáng tiếc nếu bạn bỏ qua bộ môn vô cùng đơn giản nhưng lại hữu ích này.

    Nếu bạn chọn bộ môn này, hãy chú ý chọn dây nhảy phù hợp với cầm thấm hút mồ hôi, sợi dây nhảy chắc bền,…để không làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.

    Hướng dẫn:

    – Thực hiện nhảy dây nhịp nhàng với tốc độ 80 – 100 nhịp cho mỗi phút

    – Nhảy 4 phút, nghỉ ngơi 1 phút sau đó lặp lại tương tự, thực hiện khoảng 30 phút bạn có thể kết thúc bài tập.

    Bài 8: Giãn cơ kiểu mèo

    Động tác giãn cơ kiểu mèo không chỉ đem lại những lợi ích đối với hệ tiêu hóa mà còn có lợi đối với sự phát triển chiều cao của cơ thể nhờ vào động tác này có tác động đến cột sống, vai, ngực, hông…

    Hướng dẫn:

    • Quỳ gối trên sàn, giữ cho hông thẳng với đầu gối
    • Từ từ hít vào, ngực ưỡn ra, bụng căng lên hướng xuống sàn, ngẩng cao đầu
    • Thở ra nhẹ nhàng, từ từ hóp bụng lại, uốn cong lưng, đầu cúi xuống
    • Thực hiện động tác này từ 4 đến 6 lần, mỗi lần từ 6-8 giây

    Bài 9: Căng cơ cổ

    Căng cơ cổ là bài tập rất có lợi đối với sự phát triển chiều cao, động tác này khá đơn giản và dễ dàng tập luyện.

    Hướng dẫn:

      Đan 2 bàn tay vào nhau và để ở phía sau cổ, kéo gập cổ về phía trước hết sức có thể. Giữ động tác này trong khoảng thời gian từ 5-15 giây mỗi lần nhé

    Bài 10: Chạm ngón chân

    Để có thể cải thiện chiều cao nhanh chóng và hiệu quả thì bên cạnh việc tập luyện đều đặn mỗi ngày, tham gia các hoạt động thể thao thì bạn cũng cần lưu ý tập luyện các bài tập giúp tăng chiều cao trước khi ngủ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

    Tập thể dục đúng thời điểm sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, có thời điểm bạn cần tránh luyện tập để không gây hại cho cơ bắp, tăng nguy cơ bệnh cụ thể:

    Những thời điểm tốt nhất để tập thể dục

    Buổi sáng: Bạn nên tập trong khoảng thời gian từ 6h – 8h sáng, để giúp khởi đầu cho cơ thể tràn đầy năng lượng, sức sống, giúp trao đổi chất tốt hơn.

    Buổi chiều muộn: 16h – 17h là thời điểm tập luyện tốt nhất giúp kéo giãn cơ khớp, đồng thời giúp hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, cho cơ thể tràn đầy sức khỏe, dẻo dai.

    Lưu ý những thời điểm không nên tập thể dục

    Sau khi ăn: Vì điều này có thể dẫn đến quá trình tiêu hóa chậm, gây rối loạn và ảnh hưởng không nhỏ đến ruột, dạ dày.

    Trước khi đi ngủ: Nếu tập luyện trước khi đi ngủ có thể sẽ làm tăng nhịp tim cũng như lượng máu lưu thông, khiến cơ thể mệt mỏi nên không hề tốt nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ.

    Khi bị đau cơ: Khi bị đau và sưng cơ, bạn không nên cố gắng tập luyện vì nó có thể gây nhiều thiệt hại khiến các cơ bắp bị tổn thương.

    Squat là bài tập kết hợp tốt nhất trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể, động tác này đòi hỏi bạn phải vận động hầu hết các bộ phận của cơ thể, bao gồm cơ bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ bụng eo, cơ vai, tim và phổi. Không chỉ vậy, việc vận động này còn giúp kích thích quá trình sản sinh hormone tăng trưởng của cơ thể giúp cho bạn cải thiện chiều cao.

    Tuy nhiên, khi tập luyện bạn cần chú ý giữ cho lưng dưới của bạn trên một đường thẳng, và khớp háng thấp hơn khớp gối. Các động tác không đúng kỹ thuật có thể làm tổn thương khớp gối.

    Khi chọn được thời điểm tập tốt nhất, bạn có thể lên lịch để thực hiện tập thể dục giúp tăng chiều cao hiệu quả. Bạn có thể tham khảo lịch tập cho 1 tuần sau đây:

    Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý nên tập dưới ánh nắng mặt trời đầu tiên và cuối cùng để tăng khả năng hấp thụ vitamin D, tốt cho da và xương giúp hỗ trợ phát triển chiều cao tốt nhất.

    Việc tập thể thao sẽ mất khá nhiều năng lượng và sức lực, vì vậy bạn cần có một chế độ dinh dưỡng tốt, đảm bảo cho cơ thể được bù đắp, giúp quá trình luyện tập tốt hơn, cụ thể:

    Trước và trong khi tập:

    – Tránh để bụng quá đói hoặc quá no vì nếu bụng đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết với biểu hiện chóng mặt, hoa mắt, đau đầu, buồn nôn. Còn bụng quá no sẽ gây khó chịu, ì ạch, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Tốt nhất, nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong phở, mì, gạo, ngũ cốc.

    – Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý việc tăng cường vitamin có trong hoa quả, rau xanh, vỏ ngoài của ngũ cốc, thịt, cá, trứng… Đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: Sắt, canxi, magie… để bảo bảo đầy đủ dưỡng chất tăng cường sức khỏe luyện tập.

    – Trước khi luyện khoảng 20 phút, cần đảm bảo uống khoảng 400 – 600ml lượng nước lọc cho cơ thể, vì trong quá trình tập sẽ gây mất rất nhiều nước. Việc cung cấp nước sẽ giúp bôi trơn các cơ khớp, kích thích hệ xương phát triển tốt hơn trong quá trình tập luyện.

    Sau khi tập:

    Cũng tùy thuộc vào cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn nên nghỉ ngơi khoảng từ 45 – 60 phút để tạo điều kiện cho các cơ quan hấp thu dưỡng chất tốt hơn, đồng thời giúp lượng glucose – dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất, từ đó kích thích sự tăng trưởng diễn ra thuận lợi.

    Tùy theo mục đích mà bạn có thể lên kế hoạch một bữa ăn đa dạng, hợp lý, chẳng hạn, nếu muốn nâng cao hiệu quả thay thế glucose, bạn nên chọn thức ăn giàu carbonhydrat . Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

    Bạn có thể tham khảo lịch ăn uống khi tập luyện xong như sau: Sau khi tập trong vòng 1h, bạn có thể ăn bánh quy hoặc uống 1 ly sữa tăng chiều cao, sau khi tập 1- 2h, bạn nên chọn uống nước trái cây chứa nhiều protein như: Táo, chuối, lê, đào hoặc salad trộn. Sau 2 – 3h tập luyện, bạn cần ăn đầy đủ với 200 – 400 calo có trong bơ, chuối, thịt gà…

    Giấc ngủ có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là những người tập thể dục. Nếu đảm bảo giấc ngủ ngon, ngủ sâu, ngủ say giấc vào khung giờ vàng 11h đêm – 2,3h sáng sẽ giúp kích thích hormone tăng trưởng sản sinh nhiều, hỗ trợ chiều cao phát triển tốt hơn, đồng thời có thêm năng lượng để tập luyện vào ngày hôm sau.

    Tuy nhiên, nếu thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ không những cản trở hormone sản sinh mà còn gây nguy cơ tích mỡ thêm khiến cơ bắp khó phát triển. Hơn nữa, khi không ngủ đủ giấc sẽ khiến cho tinh thần uể oải, không đủ năng lượng, vừa ảnh hưởng đến chế độ luyện tập, lại không tốt cho sức khỏe của chúng ta.

    --- Bài cũ hơn ---

  • 7 Bài Tập Thể Dục Hỗ Trợ Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Dù Bạn Đã Qua Tuổi Dậy Thì
  • 4 Giải Pháp Giúp Tăng Chiều Cao Tốt Nhất
  • Làm Thế Nào Để Tăng Chiều Cao Cho Người Trẻ
  • Tập Thể Dục Tăng Chiều Cao Cho Người Trưởng Thành
  • Cách Tập Thể Dục Tăng Chiều Cao Tại Nhà Nhanh Nhất
  • Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Nhà Dành Cho Người Bận Rộn ( Màu Ngẫu Nhiên )

    --- Bài mới hơn ---

  • 10 Phút Tập Thể Dục Dành Cho Những Người Bận Rộn
  • Tập Thể Dục Nhẹ Nhàng Cho Người Bận Rộn
  • Cách Tập Luyện Hiệu Quả Cho Người Bận Rộn
  • 5 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nâng Cao Dành Cho Người Bận Rộn
  • Lợi Ích Của Tập Aerobic Thiếu Nhi Và Một Số Lưu Ý Khi Tập Luyện
  • Kích thước: 34x25cm- Chất liệu bàn đạp: nhựa cứng, chất liệu lò xo: thép chịu lực có khả năng đàn hồi caoLưu ý khi tập với dây kéo Tummy- Không tập trên sàn trơn trượt- Không kéo dãn dây kéo quá 1m- Khi tập nên đi giày thể thao hoặc chân trầnĐặc điểm nổi bật:- Chất liệu nhựa cao cấp, lò xo co giãn chất lượng, có khả năng chịu lực tốt, phù hợp nhiều đối tượng. Dụng cụ kết hợp nhiều bài tập vai, lưng, mông, giúp máu huyết lưu thông, giảm thiểu tình trạng mỏi cơ.- Với bài tập tổng hợp này, bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng thon gọn, chắc khỏe như ý.- Thiết kế thông minh của Tummy Trimmer với vòng chân cố định, giúp bạn yên tâm khi tập luyện.- Kích cỡ dụng cụ khá nhỏ gọn 34×25 (cm) nên bạn có thể tập mọi nơi, kể cả ở những không gian chật hẹp.Các bài luyện tập dành cho cơ vai và mông: ngồi thẳng người hướng chân duỗi thẳng, kéo dụng cụ chủ yếu dựa vào lực cánh tay và chân.Bài tập cơ bản dành cho eo:1 . Ngồi gập người, chân duỗi thẳng về phía trước. Từ từ hạ người về phía sau cho đến khi đầu chạm đến sàn nhà rồi trở lại tư thế ngồi.2. Nằm thẳng người trên sàn nhà, chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Giữ lưng thẳng và cố định trên sàn nhà. Dùng tay kéo và hạ từ từ chân xuống (không co khuỷ chân).Các bài tập hỗ trợ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, cơ thể săn chắc. Không chỉ thế, những bài tập tổng hợp này còn giúp bạn xua tan cơn nhức mỏi, lưu thông máu huyết, tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể. Để an toàn khi tập, nên lưu ý:- Không được luyện tập ở tư thế đứng.- Chỉ luyện tập khi đi giày thể thao đế mềm hay chân trần.- Không để các vật trơn, trượt dưới đế chân. – Không được kéo giãn dây trên 1m.- Đảm bảo dây cao su trong tình trạng hoạt động tốt và thoải mái cho đôi chân.- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.#dungcutaptheduc#dungcutaptay#theducthethao

    --- Bài cũ hơn ---

  • 6 Bí Quyết Tập Thể Dục Dành Cho Người Bận Rộn
  • Ngủ Hay Tập Thể Dục: Điều Gì Thì Quan Trọng Khi Nói Về Giảm Cân?
  • 4 Bài Tập Hiệu Quả Dành Cho Người Khó Ngủ: Mất 2 Phút Và Ngay Trên Giường Ngủ
  • Tập Thể Dục Trước Khi Đi Ngủ Có Tốt Không? Tập Thể Dục Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ Như Thế Nào
  • Top 5 Bài Tập Thể Dục Chữa Mất Ngủ Dễ Tập Hiệu Quả Nhanh Chóng
  • Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nam Hiệu Quả Nhất

    --- Bài mới hơn ---

  • Tham Khảo Ngay Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Tập Gym Tại Nhà
  • Kinh Nghiệm Mua Máy Tập Gym Đa Năng Tại Nhà Giá Rẻ
  • Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Với Các Dụng Cụ Chuyên Dụng
  • Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
  • Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả
  • Những bài tập gym cơ bản dành cho bạn nam tại nhà không cần đến phòng tập mà vẫn có được một thân hình săn chắc, body 6 múi khiến các chị em mê mệt.

    9 bài tập gym tại nhà hiệu quả cao

    Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

    Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả rất tốt. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ. Chỉ cần một chiếc xà gác lên hai thành cổng là bạn có thể tập luyện được rồi.

    – Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.

    – Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

    – Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

    Bên cạnh đó, bài tập gập người nâng tạ bạn cũng nên áp dụng.

    – Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.

    – Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.

    – 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.

    – Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.

    – Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

    Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

    Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

    Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam . Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

    Bài 7: Lying Glute Bridge

    Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ nở các cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.

    Bài 8: Squat 1 chân với tạ đôi

    Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ Để Có Thân Hình Đẹp
  • Các Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Đầy Đủ Cần Thiết
  • 10 Dụng Cụ Tập Thể Hình Tại Nhà Cần Thiết Nhất Cho Dân Tập Gym !
  • Chỉ Cách Chọn Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ
  • Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Cho Phụ Nữ
  • 3 Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả Tại Nhà

    --- Bài mới hơn ---

  • Những Nguyên Nhân Gây Tăng Cân Ở Nam Giới
  • 3 Loại Thuốc Tăng Cân Ở Nam Giới Hiệu Quả Ở Gia Kiệm
  • Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Giới Trong 7 Ngày Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả
  • Cách Tăng Cân Nhanh Cho Nam Gầy 98% Người Áp Dụng Thành Công
  • Cách Tăng Cân Cho Nam Gầy
  • Tác dụng của việc tập thể dục

    Tập thể dục là phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người ưa chuộng và áp dụng. Đây cũng là một trong các cách tăng cân cho nam giới hiệu quả nếu biết cách áp dụng đúng và phù hợp với thể trạng mỗi người.

    3 bài thể dục tại nhà giúp tăng cân cho nam giới

    1. Chạy bộ

    Chạy bộ là bài tập vừa đơn giản, ít tốn kém và dễ thực hiện. Chỉ cần sự kiên trì và quyết tâm tăng cân, dành khoảng 40 phút đến 1 giờ mỗi ngày vào mỗi sáng hoặc chiều tối để chạy bộ bạn sẽ giúp được phần nào cho sự phát triển cơ chân, cũng như vận động giúp hao tốn lượng calo đáng kể tạo cảm giác thèm ăn. Ăn nhiều, ăn đủ chất là một trong những điều kiện tiên quyết giúp tăng cân hiệu quả.

    Hơn nữa, chạy bộ còn giúp bạn rèn luyện được sức bền, và độ dẻo dai trong bài tập, từ đó áp dụng vào công việc và cuộc sống tốt hơn.

    2. Hít đất

    Hít đất là một trong những bài tập tăng cân cho nam giới được nhiều người áp dụng và đã tăng cân thành công.

    Chuẩn bị: Người tập bài tập hít đất cần chuẩn bị một tấm thảm sạch khi thực hiện bài tập này.

    Cách thực hiện bài tập hít đất tăng cân cho nam giới như sau:

    + Chống hai tay xuống sàn, người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng.

    + Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên.

    + Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân.

    + Thực hiện bài tập này hàng ngày vào mỗi sáng hoặc tối để phát huy hiệu quả tốt hơn trong việc tăng cân cho nam giới.

    3. Tập tạ

    Ngoài 2 bài tập tăng cân cho nam giới như trên, các bạn có thể tham khảo bài tập thứ 3- tập tạ, bài tập vừa tăng cân, vừa giúp tăng cơ tay cuồn cuộn.

    Cách thực hiện:

    + Nhấc tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm chắc chắn nào đó. Thực hiện động tác gập tạ. Sau đó đổi tay.

    + Khi đã làm quen với khối lượng tạ này thì bạn nên nâng dần khối lượng của tạ lên để nhanh chóng lên cơ bắp.

    + Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, nghỉ giữa các hiệp 2-3 phút.

    Nên áp dụng thường xuyên bài tập để cải thiện cơ thể cũng như tăng cân hiệu quả.

    --- Bài cũ hơn ---

  • 10 Bài Tập Giúp Tăng Cân Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ
  • Cách Thử Thách Tăng Cân Cấp Tốc Cho Người Gầy
  • Những Cách Để Lên Cân Cấp Tốc Cho Nam Và Nữ Gầy Kinh Niên
  • Tăng Cân Cấp Tốc Tốt Nhất Cho Nam Hiệu Quả
  • Top 10+ Bột Ngũ Cốc Tăng Cân Siêu Tốc, Tốt Nhất Cho Người Gầy Kinh Niên
  • Tập Thể Dục Vào Lúc Nào Là Tốt Nhất? Lịch Tập Dành Riêng Cho Nữ Tại Nhà

    --- Bài mới hơn ---

  • Giảm Cân Nên Tập Thể Dục Vào Lúc Nào?
  • Nên Tập Aerobic Giảm Cân Vào Lúc Nào Để Phát Huy Hiệu Quả Cao?
  • Bài Tập Thể Dục Giảm Béo Mặt “lạ” Mà “quen”
  • 9 Cách Giảm Mỡ Béo Mặt Và Cằm Tự Nhiên Cấp Tốc Trong 3 Ngày!
  • 8 Bài Tập Hiệu Quả Giúp Khuôn Mặt Của Bạn Không Cần Dao Kéo Mà Vẫn Thon Gọn Hơn
  • 1.1 Buổi sáng – giảm cân

    Theo , các chuyên gia sức khỏe đã giải đáp thắc mắc về thời điểm nên tập thể dục trong ngày cho hiệu quả tốt nhất. Theo đó, họ nhấn mạnh khoảng thời gian từ 10h – 11h sáng là thời điểm đẹp nhất cho các bài tập của bạn, khi cơ thể cảm thấy năng động, tràn đầy sức sống và sự trao đổi chất cao hơn.

    Theo nghiên cứu được công bố trên thời báo British Journal of Nutrition, những người chạy bộ và tập thể dục trước bữa ăn sáng sẽ đốt cháy mỡ nhiều hơn 20% so với người ăn sáng rồi mới tập thể dục.

    Cũng theo một nghiên cứu khác, tập thể dục buổi sáng bên cạnh làm tiêu hao mỡ thừa qua việc tiết mồ hôi còn tận dụng được sự hoạt động của dạ dày khi đang đói để đánh tan mỡ vùng bụng hiệu quả, giảm lượng chất béo có trong máu.

    1.2 Tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất hạn chế chấn thương – Buổi chiều muộn

    Nếu bạn hay gặp phải chấn thương như đau cơ, đau khớp, chuột rút… khi tập luyện, thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi chiều vào lúc 15-16h. Đây là thời điểm nhiệt độ cơ thể đang ở mức cao nhất, sẽ giúp bạn thoát mồ hôi nhiều hơn.

    1.3 Đang bị cảm lạnh tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất

    Các chuyên gia cho rằng khi bạn đang bị cảm lạnh, hãy chăm tập thể dục, hoặc chí ít là vận động cơ thể. Hành động này giúp cơ thể của bạn tăng cường đề kháng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để nhanh chóng đẩy lùi cơn bệnh.

    1.4 Thời kỳ “đèn đỏ”

    1.5 Kiệt quệ, mệt mỏi

    Nếu cơ thể bạn đang kiệt quệ, mất năng lượng thì hãy đi tập thể dục. Chỉ cần khoảng 15 – 30 phút luyện tập sẽ thúc đẩy lưu thông máu và tăng nồng độ oxy trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy hứng khởi và tràn đầy năng lượng hơn.

    2. Lịch tập thể dục dành riêng cho nữ tại nhà

    Trong thời điểm cách ly, các phòng tập thể dục hầu như tạm ngưng hoạt động, một số chị em lo lắng về nơi tập cũng như cách tập tại nhà. Với những gợi ý về lịch tập thể dục dành cho nữ sau thì ai cũng có thể tập tại nhà. Ngay cả những bạn chưa tập trước đó cũng có thể tập theo để tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả.

    Gợi ý các chị em lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần, sẽ có 4 buổi tập tạ và 1 buổi tập cardio như sau :

    • Thứ 2 : Cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay + Cơ bụng
    • Thứ 3: Cơ chân mông +Cardio + Bụng
    • Thứ 5: Tập ngực , vai , tay sau + Cơ bụng.
    • Thứ 6: Cơ chân mông + Bụng.
    • Thứ 7: Cardio: hiểu đơn giản là các bài tập như chạy bộ, nhảy,… làm nhịp tim tăng cao và được xem là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm cân và đốt mỡ.
    • Chủ nhật: Nghỉ

    Với lịch tập như trên bạn cũng nên lưu ý tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất để có được hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng cần lưu ý lịch tâp trên mang tính chất gợi ý, tùy vào thể trạng, sức khỏe và cân nặng mỗi người để điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Lịch tập trên phù hợp với thể trạng cần tăng thêm cơ và lượng mỡ trên cơ thể không quá nhiều. Nếu bạn là người hơi thừa cân, béo phì cần giảm mỡ nhiều, bạn sẽ cần tăng số lượng buổi tập cardio, HIT lên 3, 4 lần trên tuần để thấy được hiệu quả.

    3. 5 bài tập thể dục ở nhà đơn giản dễ thực hiện

    3.1 Plank

    Plank là một trong những bài tập gym cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

    Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, tập luyện lâu dài có thể tạo múi và rãnh bụng đẹp. Plank tuy dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật thì mới mang lại kết quả tốt.

    3.2 Push-up

    Push-up là bài tập tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta, giúp 2 phần này săn chắc cơ hơn. Các chị em có thể làm theo cách tập như sau:

    3.3 Squats

    Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chị em nhà mình không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.

    3.4 Ball Twist

    Xoay người với bóng được thực hiện khi cần có một mặt sàn phẳng, có tường vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập này tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc và thon gọn hơn hẳn. Đó cũng là niềm ao ước của tất cả chị em phụ nữ.

    3.5 Table Top Leg Extension

    Đây là bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập dành cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Tập Thể Dục Nhảy Dây Vào Lúc Nào Là Tốt Nhất Trong Ngày?
  • Ra Phố Tập Thể Dục Giảm Cân Như Chị Em, Chú Mèo 2 Tuổi Bỗng Được Già Trẻ Lớn Bé Thi Nhau Săn Đón Hệt Như Ngôi Sao Nổi Tiếng
  • 5 Nguyên Tắc Ăn Uống Giúp Bạn Giữ Được Cân Nặng Và Thân Hình Lý Tưởng
  • Sự Thật Bất Ngờ Về Quan Niệm: Tập Thể Dục Phải Ra Mồ Hôi Càng Nhiều Mới Càng Hiệu Quả Và Giảm Được Cân
  • Đây Là Bí Quyết Để Người Nhật Giảm Cân Mọi Lúc Mọi Nơi Mà Không Cần Tập Thể Dục
  • 20 App Tập Thể Dục Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Dành Cho Iphone Và Android

    --- Bài mới hơn ---

  • Yoga Tại Nhà: Chia Sẻ 5 Bài Tập Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Các Bài Tập Yoga Cho Trẻ Em Tại Nhà Đơn Giản, Hiệu Quả Tốt Nhất
  • Tập Yoga Tại Nhà Qua 7 Mẹo Mà Bạn Nên Áp Dụng ⋆ Tin Tran
  • 10 Bài Tập Thể Dục Yoga Tại Nhà Đơn Giản Giúp Giảm Mỡ, Tăng Cường Sức Dẻo Dai
  • Gợi Ý Bài Tập Yoga Giảm Cân Trong Vòng 7 Ngày
  • 1.1. App tập thể dục tại nhà Belife

    Nói tới app tập thể dục tại nhà tốt nhất hiện nay dành cho iPhone không thể nhắc tới Belife. Những bài tập trên ứng dụng này được phân chia cụ thể theo từng nhóm: mông, cơ, ngực, xô, vai… Sử dụng app Belife, bạn sẽ nhận được vô vàn lợi ích như sau:

    • Có một thư viện các bài tập thể dục lớn, được hướng dẫn từ chính các HLV đang sử dụng ứng dụng này.
    • Giúp bạn dễ dàng chia sẻ hình ảnh, video về những bài tập tại của cá nhân để mọi người trong app cùng đóng góp, chia sẻ và học hỏi thêm nhiều kinh nghiệm từ người khác.
    • Chủ động trong việc mua các gói tập thể dục, tập gym từ các HLV với thao tác đơn giản, nhanh chóng.
    • Giao diện ứng dụng khá thân thiện, hiện đại, ngôn ngữ Việt Nam dễ dàng sử dụng.

    1.2. Ứng dụng tập gym Home Workouts Gym Pro

    App tập gym này giúp chị em xây dựng được thói quen tập luyện khoa học. Home Workouts Gym Pro tập trung vào những kế hoạch tập luyện, chế độ ăn phù hợp với mục đích của người dùng. Trong những ngày hạn chế xê dịch này, Home Workouts Gym Pro sẽ giúp bạn vượt lười trở nên chăm chỉ tập luyện các bài tập thể dục tan mỡ bụng tại nhà.

    1.3. App tập thể dục tại nhà Pro Fitness

    Nếu bạn muốn xây dựng một chế độ tập luyện tại nhà đúng cách để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc thì đừng bỏ qua ứng dụng Pro Fitness. Ứng dụng này không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn theo dõi từng bài tập cụ thể. Từ đó, đưa ra những kết quả phân tích chuẩn xác nhất về sự cố gắng của bạn.

    1.4. App Building a Perfect Body Plan

    Bạn mong muốn một cuộc sống khỏe mạnh hơn? Hãy tải ngay app Building a Perfect Body Plan về Smartphone của mình. Ứng dụng này sẽ xây dựng giúp bạn một kế hoạch tập thể dục tại nhà, toàn diện nhất.

    1.5. Yoga Studio – Ứng dụng dành riêng cho những tín đồ Yoga

    Là ứng dụng dành riêng cho những tín đồ yêu thích Yoga. Thông qua Yoga Studio, bạn sẽ được học Yoga miễn phí, nâng cao sức khỏe đúng cách. Chỉ cần truy cập vào app Store trên IOS, sau đó gõ “Yoga Studio” và tải về ứng dụng về điện thoại. Một vài thao tác đơn giản, bạn đã có thể tự mình trải nghiệm các bài tập Yoga tại nhà ngay rồi!

    1.6. Ứng dụng tập gym Female Fitness

    Đây là ứng dụng tập gym dành riêng cho các chị em tự mình cải thiện vóc dáng tại nhà. Chỉ cần bỏ ra 7 phút mỗi ngày, chị em sẽ nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước. Những bài tập đã được xây dựng sẵn trong Female Fitness đều có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp mông bắp chân săn chắc, gọn gàng.

    Bên cạnh đó, app Female Fitness còn cung cấp nhiều bài viết hữu ích để người tập có được hiệu quả giảm eo tốt nhất. Khi sử dụng ứng dụng này, bạn dễ dàng theo dõi được cân nặng, lượng calo đốt cháy qua từng ngày tập luyện.

    1.7. App tập thể dục cá nhân Freeletics

    Ứng dụng Freeletics thiết kế các bài tập để thách thức người sử dụng. Bạn sẽ tự mình vượt qua thử thách với 50 bài tập thể dục tan mỡ bụng, đốt cháy mỡ thừa.

    1.8. 8fit – Ứng dụng dành cho sức khỏe tổng thể

    8fit được xây dựng giúp người dùng dễ dàng kết hợp việc tập luyện và cân bằng dinh dưỡng. Khi tải ứng dụng về điện thoại, hãy gõ mục tiêu sức khỏe của bạn lên ứng dụng. Sau đó, 8fit sẽ tự đo lường và đưa ra các bài tập thể dục và chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bạn.

    1.9. Ứng dụng tập thể dục tại nhà Sworkit

    Sworkit mang tới hàng trăm bài tập thể dục được phân chia cụ thể thành 4 chuyên mục: tim mạch, sức mạnh, yoga và kéo dài. Tùy thuộc vào sở thích cũng như nhu cầu, bạn có thể lựa chọn được chuyên mục tập luyện của riêng mình.

    1.10. Jefit – App tập thể dục dài hạn

    Jefit cung cấp những bài tập chi tiết, cụ thể. Từng bài tập đã được phân rõ vị trí quan trọng cần tập luyện trên cơ thể thông qua video hướng dẫn cụ thể.

    2. App tập thể dục tại nhà dành cho Android

    2.1. Ứng dụng theo dõi quá trình tập luyện tại nhà IFitNess

    Khác biệt hoàn toàn với những app tập thể dục hàng ngày, IFitNess đơn giản chỉ cung cấp các chức năng ghi chú cho bạn. Bạn có thể dễ dàng phân loại, ghi chú từng giai đoạn tập luyện khoa học nhất. Đây là một trong những app bắt buộc phải có để nhắc nhở bản thân thường xuyên tập luyện.

    2.2. Lose Belly Fat in 30 Day

    Lose Belly Fat in 30 Day là một trong những ứng dụng giúp chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng tại nhà. Mỗi ngày đều đặn dành ra 10 phút tập luyện, sau 1 tháng chị em sẽ sở hữu được vóc dáng mơ ước.

    Bên cạnh đó, Lose Belly Fat in 30 Day giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Với mỗi bài tập dù ở bất cứ đâu bạn vẫn có thể tập luyện được.

    2.3. Ứng dụng theo dõi hiệu suất chạy bộ Runkeeper

    Với những tín đồ yêu thích chạy bộ tại nhà đừng bỏ qua ứng dụng hữu ích Runkeeper này. Runkeeper tập trung vào việc theo dõi hiệu suất chạy bộ của bạn hàng ngày. Theo đó, qua mỗi bài tập chạy, nâng cao sức khỏe, Runkeeper sẽ xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể, rõ ràng cho bạn. Ứng dụng này cũng tương thích với nhiều phần cứng khác để tiện theo dõi nhịp tim hàng ngày.

    2.4. Strava – Ứng dụng chạy bộ và đạp xe bổ ích

    Có lẽ, Strava là ứng dụng chạy bộ và đạp xe hữu ích nhất ở thời điểm hiện tại. Strava giúp đo lường tất cả những số liệu về tốc độ, thời gian, nhịp tim, độ cao của bạn khi tập luyện. Đặc biệt, với tính năng Suffer Score đã tích hợp sẵn trong ứng dụng sẽ đánh giá được mức độ chịu khó của bạn thông qua mỗi bài tập luyện.

    Strava còn tương tự như một trang mạng xã hội thực thụ. Bạn có thể dễ dàng đăng tải hình ảnh, video lên trực tiếp app này. Sau đó, những người dùng Strava sẽ cùng nhau chia sẻ, đưa ra lời khuyên hữu ích nhất dành cho bài tập của bạn.

    2.5. MyFitnessPal – App tập thể dục tại nhà để đo lường Calories

    MyFitnessPal là app tập thể dục nổi tiếng của thương hiệu thể thao Under Armour. Theo đó, ứng dụng này cho phép bạn ghi chú lại những gì đã ăn trong ngày. Đồng thời, MyFitnessPal cũng giúp bạn tính được mức calo đã tiêu thụ, để bạn có phương hướng tăng hoặc giảm cân kịp thời. MyFitnessPal sở hữu hơn 11 triệu dữ liệu về đồ ăn, bạn có thể thoải mái lựa chọn các món ăn có lượng calo phù hợp nhất với cơ thể của mình.

    2.6. App tập gym Women Workouts

    Là ứng dụng tập gym đặc biệt phù hợp với các mẹ sau sinh, mẹ bỉm sữa và chị em văn phòng thường xuyên ngồi nhiều. Women Workouts có hơn 180 bài tập, tác động đến tất cả các bộ phận trên cơ thể. Đặc biệt, trong mỗi video hướng dẫn có kèm giọng nói của các HLV. Kiên trì thực hiện các bài tập mà Women Workouts cung cấp chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

    2.7. Ứng dụng tập thể dục tại nhà 7 Minute Workouts

    7 Minute Workouts là ứng dụng tự tập thể dục tại nhà dành cho cả IOS và Android. Ứng dụng cung cấp cho người dùng các bài tập ngắn về mông, tay, chân, cơ thể trong khoảng 7 phút. Dù bạn có bận rộn đến đâu vẫn có thể tự mình tập luyện ngay tại nhà.

    2.8. Ứng dụng Tập luyện thể dục

    Ứng dụng Tập luyện thể dục này không chỉ cung cấp những bài tập ở nhà mà còn có bài tập ở phòng tập. Giúp người dùng có thể linh động tập luyện dù bất cứ nơi đâu. Ứng dụng phù hợp với tất cả đối tượng: nam/nữ, chị em văn phòng, người mới tập, bắt đầu tập và tập nâng cao…

    2.9. Ứng dụng 30 Day Plank Challenge

    Nếu bạn là một gymer, chắc chắn không còn xa lạ gì với 30 Day Plank Challenge. Ứng dụng này cung cấp các bài tập “plank” khác nhau, được phân chia rõ ràng theo 6 cấp độ. Mỗi ngày, ứng dụng sẽ nhắc nhở bạn thực hiện một bài tập “plank”. Mức độ khó sẽ tăng dần lên theo lựa chọn của bạn.

    2.10. Ứng dụng Home Workout

    Là app tập thể dục tại nhà cuối cùng dành cho Android mà VinID muốn giới thiệu tới bạn. Tính năng chính của ứng dụng Home Workout là cung cấp những bài tập khởi động cơ bản, bài tập thể dục chuyên sâu tới biểu đồ theo dõi quá trình tập luyện. Bạn có thể tự mình luyện tập và nâng cao sức khỏe tại nhà với ứng dụng bổ ích này.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Tập Yoga Với Giáo Viên Tại Nhà Với 5 Lý Do Bạn Nên Thử * Leep.app
  • Gợi Ý 9 Kênh Youtube Tập Yoga Tại Nhà Hay Nhất Hiện Nay
  • Tập Yoga Tại Nhà Với Những Động Tác Đơn Giản Hiệu Quả
  • 8 Cách Tập Yoga Giảm Cân Tại Nhà Đơn Giản Và Hiệu Quả Nhất
  • Các Bài Tập Yoga Giảm Cân Hiệu Quả Nhất Hiện Nay
  • Web hay
  • Guest-posts
  • Chủ đề top 10
  • Chủ đề top 20
  • Chủ đề top 30
  • Chủ đề top 40
  • Chủ đề top 50
  • Chủ đề top 60
  • Chủ đề top 70
  • Chủ đề top 80
  • Chủ đề top 90
  • Chủ đề top 100
  • Bài viết top 10
  • Bài viết top 20
  • Bài viết top 30
  • Bài viết top 40
  • Bài viết top 50
  • Bài viết top 60
  • Bài viết top 70
  • Bài viết top 80
  • Bài viết top 90
  • Bài viết top 100