Lựa chọn tập luyện tại nhà giúp bạn bảo vệ sức khỏe và tiện lợi, phù hợp với những người muốn tập thể dục mà không có thời gian đến phòng tập.
1. Hít đất
Hít đất là bài tập tác dụng lên vùng cơ ở cánh tay, bắp tay, cơ vai và cơ ngực.
Cách thực hiện hít đất như sau:
Bước 1: Đặt 2 tay úp xuống sàn, tay rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, cho tới khi ngực cách mặt sàn 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên bằng cách duỗi thẳng hai tay ra.
2. Hít đất kim cương (Close Grip Push Up)
Bài tập này tương đối khó với người mới tập, để thực hiện được bài tập này, bạn nên học cách tập chống đẩy cơ bản trước.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Vào tư thế chống đẩy cơ bản, khép chân, lưng thẳng, 2 tay để gần, ngón trỏ và ngón cái đặt gần nhau, tạo hình giống viên kim cương.
Bước 2: Thực hiện hít thở như bình thường, cố gắng xuống sâu nhất có thể.
Bước 3: Đẩy người lên và thực hiện lại động tác.
3. Tập tay sau với ghế (Triceps Dip)
Triceps Dip là bài tập xây dựng bắp tay sau dày hơn, to hơn, săn chắc. Bạn có thể dùng tạ để tập động tác này, nếu ở phòng gym, nhưng khi ở nhà, bạn vẫn có thể tập Triceps Dip không cần tạ mà tập với ghế.
Cách tập như sau:
Bước 1: Ngồi sát lưng vào ghế, 2 tay đặt lên mép ghế, lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 chân duỗi thẳng hoặc co lại tùy ý.
Bước 2: Nhấn mạnh bàn tay xuống ghế và đẩy người lên, thẳng tay.
Bước 3: Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác cũ (không hạ mông xuống sàn)
4. Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ người từ từ về tư thế ngồi xổm, hai tay đưa ra trước đề giữ thăng bằng
Bước 3: Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác tương tự.
5. Plank
Plank là bài tập giúp săn chắc và giảm mỡ cơ bụng, đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện Plank như sau:
Bước 1: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ
Bước 2: Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng, hai chân khép và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
Bước 3: Nâng người lên từ từ, giữ cho lưng, hông và đầu thẳng hàng, Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, trong thời gian này, siết chặt cơ bụng và thở đều.
6. Gập bụng (Crunch)
Crunch là bài tập bụng cơ bản, giúp bạn có cơ bụng săn chắc. Đây là bài tập rèn luyện và tăng cường sức mạnh vùng cơ trọng tâm, được áp dụng trong các chương trình tập luyện. Để bài tập crunch đem đến hiệu quả nhanh chóng, bạn cần lưu ý đến kỹ thuật crunch, được thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông, gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực, cơ bụng co và hít vào.
Bước 2: Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên rồi trở về vị trí bắt đầu.
7. Bicycle Crunches
Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) được xem là bài tập gym tại nhà, giúp bạn xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu, nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
Bước 2: Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân phải nâng lên, song song với sàn.
Bước 3: Thực hiện chân như đang đạp xe, càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải. Thực hiện liên tục sau đổi đổi bên và tập đủ số lần quy định.
8. Lunge
Cùng với bài tập Squat, Lunge là bài tập gym mang lại hiệu quả cao tại nhà cho bạn, đây là động tác gym cơ bản đối với các gymer, giúp đôi chân săn chắc, khỏe mạnh, giữ thăng bằng tốt, cơ đùi linh hoạt, cơ hông nở nang.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống 2 bên hông, cũng có thể đan tay vào nhau hay đưa ra trước ngực.
Bước 2: Bước chân trái lên trước từ 60 đến 90 cm, sao cho bắp chân và gối trái tạo thành một góc 90 độ, gót chân kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, không để gối chạm sàn, cố gắng siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
Từ từ đứng thẳng người, đưa chân phải lên trước và thực hiện như bước 2, tập lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
9. Glute Bridge
Bài tập Glute bridge có tác dụng tăng cường săn chắc cho nhóm cơ mông và hông, giúp điều khiển hoạt động hông và xương đùi linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, 2 chân chống xuống.
Đẩy hông và bụng lên cao nhất, thở đều đặn. Đầu, vai và chân vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu.
Thực hiện liên tục động tác khoảng 10 lần (Kết hợp thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất)