Top 7 # Tập Yoga Cơ Bản Tại Nhà Bài 3 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

Bài tập yoga cơ bản tại nhà Supine Spinal Twist – Tư thế nằm xoay cột sống

Hướng dẫn thực hiện : Bắt đầu bài tập yoga với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, sau đó từ từ co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân kết hợp với nhau tạo ra một góc 90 độ. Từ từ nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và phần bả vai khỏi mặt sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo phần thân người. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 nhịp thở, sau đó thở ra từ từ và quay về tư thế ban đầu . Với động tác này bạn thực hiện vòng lặp 10 lần.

Bài tập Yoga cơ bản tại nhà Half Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bài tập yoga với tư thế nằm sấp trên sàn nhà, hai tay chống hai bên sườn, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân duỗi thẳng. Hít thở sâu rồi từ từ nâng phần ngực lên, uốn cong người ra phía sau càng thấp càng tốt, mắt nhìn hướng lên trần nhà, đồng thời hóp phần bụng và căng cơ phần mông. Giữ cơ thể trong tư thế này trong vòng 10 nhịp thở. Từ từ thở ra sau đó quay trở về tư thế ban đầu. Với động tác này bạn thực hiện vòng lặp 10 lần.

Bài tập Yoga cơ bản tại nhà Wind Releasing Pose – Tư thế xả hơi

Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân người, úp lòng bàn tay xuống sàn nhà, hai chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng. Co chân trái lên sao cho đùi áp sát bụng, dùng hai tay ôm đầu gối chân trái. Giữ cơ thể với tư thế này trong vài giây. Sau đó quay trở lại trạng thái ban đầu rồi làm tương tự với bên còn lại. Sau đó co cả hai đầu gối cao lên đến phần ngực, cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng hai tay ôm chặt lấy đầu gối rồi từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, mặt chạm vào đầu gối. Dừng lại ở tư thế này trong vòng 30 giây. Sau đó hít sâu vào rồi thở ra từ từ, quay trở về tư thế ban đầu.Với động tác này bạn thực hiện vòng lặp 10 lần.

Bài tập Yoga cơ bản tại nhà Locust Pose – Thư thế con châu chấu

Hướng dẫn thực hiện:Bắt đầu bài tập này với tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai mũi chân chạm sàn, hai tay để thẳng dọc theo thân người, hai lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn nhà.Từ từ nâng chân phải lên, đồng thời siết phần mông lại. Làm tương tự với bên còn lại. Đồng thời, hít một hơi thật sâu sau đó nâng phần chân, phần tay và phần ngực và phần cổ lên. Giữ cơ thể nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây.

Bài tập Yoga cơ bản tại nhà Pow Bose – Tư thế hình cánh cung

Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bài tập này bạn thực hiện tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân khép lại, hai mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để dọc theo thân người, cằm chạm sàn.Tiếp sau đó, gập mũi chân phải lên phần đùi, tay trái nắm lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân trái duỗi thẳng rồi nâng lên khỏi sàn nhà. Tiến hành thực hiện tương tự với bên còn lại. Hít sâu, hai tay bắt lấy hai cổ chân kéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ tư thế trong vòng 30 giây. Kết thúc bài tập hãy thở ra nhẹ nhàng rồi quay lại tư thế ban đầu. Hãy thực hiện bài tập này 10 lần để đạt được hiệu quả cao hơn.

Những vấn đề cần lưu ý khi tập yoga tại nhà :

Tập luyện đều đặn và thường xuyên khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày.

Luôn hít thở đều và sâu trong quá trình tập luyện.

Tiến hành tập luyện với cái bụng rỗng, ít nhất là 2 giờ sau khi ăn.

Đặc biệt vào mỗi buổi sáng sớm khi ngủ dậy là thời gian tập luyện hoàn hảo nhất.

Những người tiền sử bệnh lý thì cần phải tập luyện bài bản dưới sự hướng dẫn của chuyên gia và bác sĩ.

Khởi động đúng cách trước khi tập luyện giúp các cơ được mềm và giãn ra để tránh bị trường hợp chấn thương không mong muốn.

Lưu ý: Hạn chế tập yoga trên sàn đất, như vậy có thể dễ bị cảm lạnh và những chất được cơ thể đào thải trong quá trình luyện tập sẽ bị phá hủy.

Nên sử dụng thảm chuyên dùng, trang phục nhẹ nhàng với chất liệu mềm mại, thoáng khí, không gò bó.

Chế độ ăn uống, giấc ngủ, nghỉ ngơi và làm việc khoa học, điều độ.

Đặc biệt cần bổ sung nhiều chất xơ để thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

CLB Yoga An Viên – Địa điểm học yoga tại Gò Vấp đáng tin cậy

Cho đến nay, tại Gò Vấp đã có rất nhiều trung tâm yoga nhưng CLB Yoga An Viên vẫn được coi là điểm đến lý tưởng nhất giành cho học viên mới theo học yoga.

Tại An Viên, các khóa học huấn luyện viên yoga tại Gò Vấp giành cho người mới vẫn liên tục chiêu sinh học viên với các khung giờ học linh động, phù hợp mọi đối tượng muốn theo học. Đặc biệt, các giờ học đều do giảng viên có chuyên môn đứng lớp với khả năng giảng dạy nhiệt tình, giúp học viên dễ tiếp thu.

Singlemum – Bài tập yoga cơ bản tại nhà cho dân văn phòng, các mẹ từ cơ bản đến nâng cao: tự đề ra kế hoạch yoga phù hợp, tìm hiểu cơ bản về Yoga, chọn cho mình các động tác phù hợp từ cơ bản đến nâng cao và cuối cùng là cố gắng duy trì thời khóa biểu đó một cách đều đặn.

Tham dự các lớp học Yoga ở các trung tâm thể dục thẩm mĩ chuyên nghiệp là một điều rất tuyệt vời. Nhưng bạn lại đang gặp khó khăn về cả thời gian lẫn tài chính để tham gia một khóa học như vậy. Không sao cả! Bởi vì bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách tập một số động tác Yoga cơ bản tại nhà có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn.

5 bước tự tập Yoga tại nhà cho người mới

Mục đích tập Yoga của bạn. Bước đầu tiên trong việc quyết định tập Yoga là đưa ra lý do tại sao bạn muốn tập yoga. Lợi ích của yoga mang lại là rất lớn bởi nó không chỉ giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao sức khỏe, giúp cho người tập luôn căng tràn sức sống mà còn rất nhiều tác dụng khác mà nó mang lại. Yoga giúp duy trì cân nặng, giảm cân nhanh chóng đồng thời giúp cho tinh thần của người tập trở nên sảng khoái, giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi.

Trang bị một số đồ dùng cần thiết cho việc tập luyện. Vật cần thiết trước tiên là một tấm thảm tập Yoga để bảo vệ lưng, cổ và đầu gối trong quá trình tâp đồng thời giúp bạn giữ ấm và thoải máihơn khi tập luyện. Về quần áo, bạn có thể trang bị một bộ quần áo tập Yoga chuyên nghiệp hoặc đơn giản nhất là sử dụng các loại quần áo thường ngày đảm bảo thoải mái và thoáng mát khi tập. Bạn có thể dễ dàng tìm mua các loại đồ dùng trên ở các trung tâm thể dục thẩm mĩ, trung tâm thương mại hoặc siêu thị,…

Dành một khoảng thời gian cho bản thân. Hãy tắt hết các thiết bị liên lạc để đảm bảo việc tập luyện của bạn không bị ai quấy rầy. Thông thường một buổi tập có thời gian từ 60-90 phút, nhưng nếu bạn không có quá nhiều thời gian thì chỉ cần tối thiểu 20 phút tập luyện tích cực cũng đủ để mang lại hiệu quả. Nếu bạn có con nhỏ, cố gắng tìm người nhờ giữ hộ chúng trong quá trình bạn tập luyện hoặc là bạn có thể tập luyện trong khi chúng ngủ trưa, thậm chí bạn có thể rủ chúng cùng tham gia tập luyện với mình.

Không gian tập luyện Yoga của bạn. Không gian tập luyện yoga tại nhà là vô cùng quan trọng, chính vì vậy trước khi tập luyện yoga, bạn cần đảm bảo một nơi tập đủ rộng, thoáng mát và không ồn ào. Đồng thời tránh những nơi có đồ nội thất có thể ảnh hưởng, gây nguy hiểm khi bạn tập luyện. Nếu muốn bạn có thể làm tăng thêm vào không khí tập luyện bằng cách thắp nến thơm hoặc tinh dầu.

Tập luyện thường xuyên và khoa học. Thiết lập một lịch trình tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn tuân thủ đúng thời gian tập và kiên trì cho đến khi nào đạt mục đích cuối cùng. Tốt nhất, bạn nên tập luyện mỗi ngày. Bạn cũng có thể bắt đầu từ một đến ba lần mỗi tuần và sau đó tăng cường số buổi tập lên mỗi ngày một lần.

Đến một lớp học yoga. Hầu hết các phòng tập yoga hoặc phòng tập thể dục sẽ cho phép bạn học thử một vài buổi học miễn phí. Nếu bạn không biết nhiều về yoga, hoặc nếu đã dừng tập được một thời gian dài thì bạn nên cố gắng tham dự hai hoặc ba buổi. Điều này có thể giúp bạn xây dựng một chế độ tập yoga tại nhà hợp lý.

Sau các buổi học, cố gắng viết ra những tư thế hoặc để dễ hình dung hơn thì bạn nên vẽ các động tác và ghi nhớ những gì bạn đã tập.

Hỏi huấn luyện viên về một vài lời khuyên hoặc một số bài tập ngắn ở nhà. Nhiều huấn luyện viên sẵn sàng cho bạn lời khuyên nếu bạn không thể đến lớp tập thường xuên được.

Tìm hiểu về yoga. Bạn có thể tìm hiểu Yoga qua nhiều kênh thông tin: báo, tạp chí, Youtube, Băng đĩa, internet,…

Sử dụng video, clip yoga cho người mới bắt đầu. Có một loạt các khóa học yoga dựa trên video, clip có sẵn. Bạn có thể mua DVD yoga cho bài tập tại nhà của bạn. Hoặc bạn có thể tìm kiếm các clip dạy Yoga đơn giản trên Youtube. Chọn một clip có trình độ tương ứng với cá nhân bạn. Nếu mục tiêu của bạn là để đốt cháy mỡ và giảm cân, bạn có thể tìm video yoga có nhịp độ nhanh. Nếu mục tiêu của bạn là yoga thiền, bạn có thể tìm video yoga Hatha. Hãy tắt tiếng video khi bạn đã tập luyện nó một vài lần và tự mình tập lại xem thử mình tập đúng chưa.

Cấu trúc của một bài tập Yoga. Bất kể thế nào khi bạn tìm hiểu để tiếp cận yoga, bạn có thể nhận thấy rằng cấu trúc của các bài tập yoga hầu như là giống nhau. Bạn nên bắt đầu thực hành với một bàithiền ngắn và bài tập thở để bình tâm và tập trung suy nghĩ. Sau khi tập trung, làm ấm lên với tư thế sàn. Di chuyển từ từ ra sàn. Luôn kết thúc bài tập với một vài động tác thư giãn.

Hãy bắt đầu với các bài tập sàn. Làm ấm sàn bắt đầu với tư thế ngồi bắt chéo chân, hai tay thả lỏng đặt lên đầu gối, mắt nhắm hờ, hít một hơi thật sâu.

Hít một vài hơi thật sâu trong khi đưa hai tay ra và lên, sau đó đặt lòng bàn tay úp lại với nhau và đưa chúng xuống trước ngực.

Đưa tay và đầu gối làm thành hình con bò hoặc con mèo để làm ấm lên. Tư thế con mèo được thực hiện bằng cách uốn cong lưng, hướng đỉnh đầu của bạn vuông góc với sàn. Tư thế con bò được thực hiện bằng cách đưa hai tay ra phía trước, chống lên sàn, mông đưa cao về phía sau, hai chân dạng ra thẳng chống lên sàn. Lưu ý: không chùng đầu gối, mông đưa càng cao càng tốt.

Nắm vững một số tư thế thông thường. Bạn không cần phải có khả năng làm mọi tư thế yoga để có một bài tập tại nhà hiệu quả. Học được một vài tư thế đơn giản và tập được chúng cũng là chìa khóa để đạt được mục đích mà bạn hướng tới.

Làm một cây cầu tròn. Tư thế cây cầu được thực hiện bằng cách đặt người trên tấm thảm với đầu gối hướng lên. Nhấc đầu gối hướng lên, từ từ nâng khung xương chậu lên khỏi sàn.

Cánh tay của bạn có thể kéo dài về phía bàn chân, lòng bàn tay hướng xuống, hoặc bạn có thể nắm chặt hai bàn tay với nhau dưới lưng của bạn.

Tư thế này có thể được thực hiện như là một cây cầu cán, từ tư nâng lên và hạ xuống.

Kết thúc bài tập của bạn bằng các động tác thư giãn sâu. Thư giãn là một trong những phần quan trọng nhất của bài tập yoga. Dành ít nhất năm phút vào cuối buổi luyện tập cho việc thư giãn để cho cơ thể của bạn để hồi phục từ bài tập yoga. Tư thế thư giãn: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 tay dang ngang, đàu nghiêng sang trái, hai chân bắt chéo, chân trái đặt dưới chân phải, làm lại lần hai với tư thế ngược lại.

Tăng thời gian tập luyện của bạn. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập yoga mà bạn đã thiết lập trước đó, hãy thử kéo dài thời gian tập thực tế của bạn bằng cách thêm nhiều lần lặp lại của mỗi tư thế, và đặt ra nhiều thử thách hơn.

Tăng cường cường độ luyện tập của bạn. Bạn có thể muốn tăng cường cường độ luyện tập khi bạn trở nên thoải mái với thói quen của bạn. Việc này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách tập và giữ các động tác lâu hơn bình thường một chút, tăng dần thời gian nếu bạn thấy mình có thể chịu đựng được. Bạn có thể tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập hoặc là đặt ra các bài tập nặng hơn.

Tăng tần số tập luyện của bạn. Một trong những cách tốt nhất để bài tập đạt hiệu suất cao là tăng số ngày bạn thực hành. Tốt nhất, bạn nên tập luyện 5-7 ngày mỗi tuần. Nếu bạn coi yoga là một phần của thói quen hàng ngày của bạn, bạn sẽ trở nên khoẻ mạnh và lưu tâm đến nó nhiều hơn.

Tập trung vào cả tâm trí và thể chất. Nếu bạn bắt đầu tập yoga với mục đích để trở nên khỏe mạnh hoặc để thiền hay là bất kì lý do nào đi chăng nữa thì việc bạn tập trung cả thể chất lẫn tinh thần với nhau là một việc cực kì có lợi cho việc tập luyện.

Tham dự một lớp học yoga trung gian. Sau khi đã tập luyện ở nhà được một thời gian, nếu cần thiết bạn có thể tham dự một lớp học yoga trung gian để nhờ huấn luyện viên kiểm tra trình độ giúp mình, đó là cách tốt nhất để chắc chắn rằng bạn đang tập luyện yoga một cách chính xác. Đảm bảo rằng các bài tập bạn đang làm đúng tư thế có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ căng thẳng hoặc stress trong cơ thể của bạn.

Tiếp tục thiết lập mục tiêu cho chính mình. Khi bạn đạt được mục tiêu sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn thông quatập yoga thường xuyên, tiếp tục thử thách chính mình bằng cách thiết lập mục tiêu mới. Bạn có thể tìm thấy một cộng đồng trực tuyến yoga trong đó mọi người chia sẻ bí quyết, tâm tư nguyện vọng và các thành tích họ đạt được,… giúp bạn có động lực để tiếp tục tập luyện.

Nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập luyện Yoga của bạn cho người khác. Nếu gia đình, bạn cùng phòng của bạn, hoặc bạn bè đang can thiệp vào thời gian, không gian tập của bạn, hãy giải thích cho họ hiểu lý do tại sao bạn thường xuyên luyện tập Yoga và Yoga cần thiết đối với cuộc sống của bạn như thế nào.

Tìm một người bạn thân để cùng tập Yoga. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong tập luyện yoga, hãy thử tìm một người bạn thân và rủ họ tham gia cùng. Bạn có thể tập yoga với họ, hoặc chỉ đơn giản là kiểm tra nhau hàng ngày và khuyến khích lẫn nhau tập luyện Yoga.

Sổ ghi nhớ. Viết tất cả những kinh nghiệm và những gì đang xảy ra với cơ thể và tâm trí của bạn.

Kiên nhẫn và gắn bó với Yoga. Những lợi ích của yoga là quá nhiều để liệt kê ở đây, nhưng có một thực tế lầ nếu bạn chăm chỉ tập luyện, điều kì diệu sẽ đến với bạn.

*** Tập Yoga tại nhà những điều cần biết

Singlemum tổng hợp

Bài tập yoga giảm cân không chỉ đem lại cho bạn vóc dáng hoàn hảo mà còn giảm căng thẳng, vực dậy tinh thần và duy trì sức khỏe ổn định.

Bài tập yoga giảm cân tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Đây được xem là động tác cơ bản nhất nhưng lại phát huy hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp tay.

Bài tập yoga giảm cân uốn cung (Bow Pose)

Là phụ nữ, bạn nên quan tâm đến vấn đề duy trì xương chắc khỏe, các cơ dẻo dai, nếu không sẽ gây đau nhức khi về già, gây khó khăn trong việc ngồi, nằm, đi, đứng… Bài tập yoga giảm cân uốn dẻo người không chỉ giúp đốt cháy chất béo ở cánh tay, chân và bụng, mà còn duy trì vóc dáng dẻo dai, tránh tình trạng mỡ tích tụ, làm tăng kích cỡ ở những vùng không mong muốn.

Bài tập yoga giảm cân chiến binh

Bài tập yoga chiến binh là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong chuỗi các bài tập yoga giảm cân. Động tác này đặc biệt giúp giảm mỡ vùng đùi, hỗ trợ hoạt động của phổi, giúp cơ bắp và da trở nên săn chắc hơn.

Bài tập yoga giảm cân xoắn ốc

Đối với phụ nữ sau sinh hoặc quá cân, bài tập yoga xoắn ốc thực sự sẽ đem lại hiệu quả. Ngoài việc giúp giảm béo tại 2 vùng dễ tích mỡ là mông và eo, bài tập này còn giúp tập giữ thăng bằng tốt hơn, tâm trí được thả lỏng và thư giãn.

Bài tập yoga giảm cân tư thế xả hơi

Đây có thể được xem là bài tập yoga giảm cân với tư thế đơn giản nhất nhưng giúp tiêu hao hiệu quả lượng mỡ thừa ở vùng bụng.

Mỗi ngày bạn hãy dành 30 – 40 phút để thực hiện 5 bài tập yoga giảm cân này, giúp vóc dáng cân đối và sức khỏe dẻo dai.

Theo các chuyên gia đối với những bạn đang có thai hoặc các vấn đề tim mạch không nên thực hiện bài tập yoga giảm cân toàn thân. Ngoài ra, khi tập yoga giảm cân, bạn nên uống nhiều nước bởi đây là những bài tập có cường độ mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa, loại bỏ độc tố nên sẽ khiến cơ thể mất nước khá nhiều.

Trân Nguyễn

Luyện tập Yoga thường xuyên sẽ rất tốt cho sức khỏe và còn có thể giúp cải thiện bệnh lý . Khi mới bắt đầu luyện tập thì ta sẽ trải qua nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao . Yoga Long Biên sẽ hướng dẫn các bạn Bài tập Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu

1 – Tư thế Yoga Quả Núi

Tư thế này là một trong những tư thế yoga đơn giản và tinh khiết nhất. Đứng thẳng trên sàn nhà, lưng và đầu thẳng, mát nhìn về trước, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít thở nhẹ nhàng.

Hãy thử tập động tác này trước gương tại nhà, khi nhìn vào gương bạn sẽ thấy cơ thể mình chổ nào chưa cân đối và cần phải hoàn thiện.

Bài tập Yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hoà. Ngoài ra, tính đàn hồi của xương của cột sống được nâng cao cùng với khả năng tập trung chú ý.

Đứng thẳng hai chân trên thảm, lung thẳng. Hai bàn tay chắp lại trước ngực theo kiểu cầu nguyện, rồi từ từ nâng lên cao khỏi đầu, cảm giác cơ thể và xương sống được kéo căng. Đồng thời co chân phải lên, bàn chân chạm vào đùi chân trái.

Giữ thăng bằng trong 8-10 nhịp, sau đó trở về tư thế ban đầu.

3 – Tư thế Yoga Chó duỗi mình (chữ V ngược)

Bài tập này giúp thúc đẩy sự tuần hoàn máu lên não, đầu, cổ, ngón tay và gót chân. Giúp cơ chên, tay và các khớp khoẻ mạnh, giảm bớt lượng mỡ ở chân và tay. Ngoài ra, bài tập yoga cơ bản này còn giúp tăng người sức bật, trí nhớ và sự sáng tạo.

Nằm úp trên sàn nhà, thả lỏng hai chân, cong hai khuỷ tay, lòng bàn tay úp.

Cong đầu gối, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về trước.

Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giử hai hai tay, hai chân thẳng, giữ tư thế này trong 5-6 nhịp, thở đều.

4 – Tư thế Yoga Chân giơ lên tường

Đây là động tác kết thúc tuyệt vời dành cho những người mới bắt đầu, nó giúp xoa dịu phần lưng dưới, thư giãn toàn cơ thể. Bạn có thể dung một chiếc gối mềm kê dưới lưng để thoải mái hơn.

Nằm xuống để bạn vuông góc với một bức tường trống.

Nâng hông và đặt bên lung dưới của bạn một chiếc gối, điều này giúp phần lung của bạn được thư giãn.

Đặt chân của bạn càng thẳng vào tường càng tốt.

Đặt hai cánh tay trên sàn,lòng bàn tay của bạn ngửa lên trên. Nhắm mắt lại và hít thở thật sâu.