Top 6 # Thức Uống Cho Người Mới Tập Gym Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

Xin chào các bạn, trước đây tôi có giới thiệu cho các bạn 1 lịch tập thể hình 2 tháng đầu tiên cho người mới làm quen với GYM. Tuy nhiên lịch tập đó được thiết kế cũng khá lâu và phải tuân thủ theo thiết bị các phòng tập thể hình Việt Nam với dụng cụ còn hạn chế, do đó trọng tâm của giáo án đó chủ yếu các bài tạ free weight, sẽ mang lại 1 sự khó khăn đáng kể cho những bạn mới tập, đặc biệt là phụ nữ sẽ khó tiếp cận được chương trình này. Do đó hôm nay tôi sẽ dẫn các bạn đến với 1 giáo án mới, 1 chương trình tập luyện dựa trên các máy selectorized để các bạn sẽ vận hành tốt hơn. Chú ý: Chúng tôi sẽ thiết kế lại chương trình tập luyện 2 tháng đầu tiên dành cho phần free weight sau (một số phòng GYM các bạn thiết bị tập luyện còn hạn chế không thể theo đuổi giáo án này được).

Những ai có thể tập theo giáo án này?

Đây là 1 chương trình mẫu được thiết kế dành cho những người mới bắt đầu tập thể hình, GYM. Cho dù bạn là nam hay nữ, theo hướng muscle hay fitness thì những kiến thức cơ bản vẫn là nền tảng không thể thiếu. Do đó giáo án dành cho những bạn muốn tiếp cận thế giới thể hình/GYM 1 cách khoa học và bài bản nhất. Các bạn cần kiên nhẫn, bình tĩnh theo dõi hết bộ giáo án tôi soạn ra, các bạn không thể nóng vội bỏ qua hay hỏi những điều nằm ngoài giáo án này. Điều đó sẽ mang lại cho các bạn sự mông lung hơn nữa.

Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau:

Chuẩn bị hành trang đến với thể hình

Có lẽ đây là lần đầu bạn đến GYM, mọi việc sẽ còn bỡ ngỡ dành cho bạn. Nhưng nếu bạn theo dõi kỹ những bài viết trong chuyên mục lịch tập 2 tháng dành cho người mới bắt đầu này thì bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều tiền cũng như thời gian nếu bạn muốn chinh phục từng nấc thang thành công trong tập luyện thể hình 1 cách nghiêm túc, còn nếu bạn tập cho vui và bạn không ý thức được mục tiêu trong tập luyện thì thôi, bạn cũng nên xem bài viết này cho vui thôi. Vấn đề phổ biến ở tất cả các phòng tập Việt Nam hiên nay thiếu là Huấn Luyện Viên, chắc chắn số lượng huấn luyện viên thể hình không thiếu, nhưng sẽ không ai chỉ dẫn bạn tận tình và bài bản nếu bạn không thuê riêng họ, tất nhiên sẽ có nhiều mức giá khác nhau dành cho công việc này. Và giờ đây bạn sẽ không phải tốn xu nào nếu bạn tự thân tìm hiểu qua những bài viết này, không chỉ cung cấp cho bạn giáo án mà từng bước trang bị cho bạn những kiến thức thể hình đi từ cơ bản đến nâng cao.

Sắp xếp thời gian tập luyện Bây giờ giả sử động lực của bạn đã có rồi, thì bạn cần phải bỏ ra ít nhất 4 ngày 1 tuần, 1 ngày ít nhất 30 phút để tập luyện cùng tôi. Có như thế tôi mới có hi vọng đem lại cho bạn 1 sự đổi khác trong 1 thời gian ngắn nhất. Bạn không thể nào thành công khi 1 tuần bạn dành ra ít hơn 4 buổi tập, ít ra trong giai đoạn bạn đang làm quen với thể hình, có nghĩa là bạn chưa biết gì cả từ ý niệm động tác đến kiến thức thể hình cơ bản. Tôi sẽ phải chỉ tất cả cho bạn, vậy thì bạn cố gắng thu xếp công việc để trống 1 khoảng thời gian như tôi vừa nói lúc nãy.

Từ bỏ thói quen sinh hoạt không lành mạnh Hãy cố gắng từ bỏ những thói quen ăn uống sinh hoạt không tốt, hạn chế tối đa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá … không ăn quá nhiều chất béo động vật, hạn chế tối đa đồ ngọt bánh kẹo, coca cola, KFC, MacDonal … cố gắng ngủ đủ 1 ngày 7h, duy trì thói quen ăn uống đầy đủ, không bỏ bữa… đó là tôi ví dụ 1 số trường hợp mà chắc chắn sau này tôi sẽ đề cập lại sâu hơn.

Trích 1 khoản ngân sách để đầu tư đây là vấn đề quan trọng, không tiền không dệt được ước mơ. Bạn không thể bỏ ra 100 nghìn đồng lệ phí tập luyện 1 tháng tại phòng GYM để theo giáo án này (chắc chắn những phòng thể hình với mức giá đó thì không thể có được trang thiết bị để bạn tập và chắc chắn đó cũng không phải là nơi bạn khởi đầu cho 1 giấc mơ đẹp), những phòng GYM bạn có thể tập theo giáo án này thì cũng tầm từ 300 nghìn đồng đến 1 triệu đồng 1 tháng. Và bạn phải bỏ thêm ít tiền nữa để mua thêm bao tay, giày, đồ thể thao. Bạn không thể đến GYM bằng những bộ quần áo ở nhà hay đồ đi chơi, nhìn sẽ rất mất phong cách và kém chuyên nghiệp, đừng tiết kiệm quá mà để hình ảnh mình xấu đi và người ngoài có luôn 1 cái nhìn kém thiện cảm với bộ môn thể hình fitness.

Một buổi tập thể hình thành công

– Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, 1 đôi giày, 1 chiếc khăn, 1 lít nước lọc và quan tọng là 1 đôi bao tay, ở giai đoạn này bạn sẽ chưa tập nặng nên chỉ cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.

Trước buổi tập tổi thiểu 60p lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ … không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Đến đây thì phần 1 xin được kết thúc, qua phần 2 tôi sẽ hướng dẫn các bạn đi vào lịch tập của ngày đầu tiên đó là nhóm cơ chân mông đùi. Mọi ý kiến về giáo án này xin vui lòng phản hồi bên dưới. Lưu ý: giáo án này thiết kế dành riêng cho các học viên của chúng tôi, tài liệu lưu hành nội bộ. Nếu có sao chép xin vui lòng trích nguồn đầy đủ. Nếu bạn nào không phải học viên trung tâm chúng tôi muốn tập theo giáo án này, có chỗ nào không rõ vui lòng trao đổi kĩ để tránh những sai lầm đáng tiếc xảy ra.

Hôm nay LIO sẽ nói về chế độ dinh dưỡng dành cho những bạn mới bắt đầu tập, ăn uống thế nào cho hợp lý.

Đây cũng là vấn đề của nhiều bạn khi bắt đầu đến với bộ môn này hay thậm chí những anh chị tập lâu nhưng chưa nắm vững các kiến thức này do nhiều lý do. Thì hôm nay, LIO sẽ giới thiệu đến các bạn ” chế độ ăn uống cho người tập gym” cực kỳ dễ hiểu và đầy đủ.

1/ Ăn đủ chất đạm ( Protein)

Bổ sung ít nhất 2.2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1 gram/kg trọng lượng cơ thể với người bình thường . Tuy nhiên, đối với các vận động viên , thì phải tăng gấp đôi để tăng cơ bắp

Việc thiếu chất đạm sẽ khiến cơ bị có rút từ đó việc luyện tập sẽ không hiệu quả.

Các loại thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung hằng ngày: SỮA CHUA, SỮA TƯƠI, TRỨNG, TÔM, CUA ,THỊT, CÁ , GÀ, THỊT BÒ, THỊT LỢN NẠC , ĐẬU NÀNH, HẠT ĐIỀU,…

2/ Tăng hàm lượng tinh bột ( carbs)

Nhiều bạn khi tập gym thường cho rằng nên hạn chế tối đa tinh bột, thậm chí là loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, cách này chưa chắc đã đúng và tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phát triển của cơ bắp thì tinh bột là chất quan trọng thứ hai.

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện

Lưu ý, bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

3/ Không kiên tất cả các loại chất béo

Lương calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có 20-30% từ chất béo

Những người thừa năng lượng ( dẫn tới bị mập mỡ ) do ít vận động, tập thể dục đều muốn giảm cân cần phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn hằng ngày, tuy nhiên chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng.

Các loại thịt đỏ như thịt vai hoặc mông bò không những cung cấp năng lượng béo bão hòa mà còn bổ sung protein chất lương .

Ngoài ra, trái bơ, hạch, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, các loại cá hay các loại hạt cũng cup cấp nhiều axit béo omega-3

4/ Tính toán lượng calories hằng ngày

Để tăng cơ bắp , phải hấp thụ 20 calo/ 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn và hiệu quả cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo , nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu.

100% lượng calo/ ngày= 20-30% đạm + 40-60% carbs +20-30% béo

5/ Ăn uống thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân hay tăng cơ, cứ từ 2- 3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn ( gồm đạm với tinh bột ) nhằm giúp cơ thể đủ năng lượng và các axit amin giúp cơ bắp phát triển điều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất.

Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau. Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn khó có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, và dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không xử lí kịp sẽ được lưu dưới dạng mỡ thừa.

70% cơ thể chúng ta là nước

Nước làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu

Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể , đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại

Nước giúp giảm sự thèm ăn ( đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ giúp ăn ít lại)

Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả

Khi nhiệt độ bên ngoài tăng cao , nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường

Tốt nhất, bạn hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để đợi tới khi nào khát mới uống hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.

7/ Dùng sản phẩm hỗ trợ ( thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các loại thực phẩm tươi ít/ không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng đạm tinh khiết.

Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey+ Casein cùng với 40 gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng Whey với khoảng 60 gram tinh bột nhanh.

8/ Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thu khoảng 30 phút trước khi bạn luyện tập, trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Sau khi tập, bạn nên ăn các tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò, bánh vòng nhạt hay các loại thực phẩm thể thao.

Tinh bột tăng hàm lương hoocmon insulin đồng hóa , giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.

9/ Ăn trước khi đi ngủ

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, sự hoạt động của não sẽ nhận sự trợ giúp từ các amino-acids dưới cơ bắp. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

Vì thế, trước khi đi ngủ 45 phút, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc một chén phô mai ít béo. Hoặc cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

Nếu như đa số các cô gái đều lo lắng về vấn đề thừa cân thì vẫn có nhiều bạn thuộc nhóm “hội người gầy lâu năm”, đặc biệt là các bà mẹ đang nuôi con nhỏ. Không cần phải tìm kiếm đâu xa, trong bài viết này, Nhật Vy sẽ chia sẻ một số thức uống tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả để các bạn tham khảo.

Bản thân sữa và chocolate đã là những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, khi kết hợp cả hai với nhau sẽ tạo nên một thức uống giúp tăng cân cực kỳ hiệu quả. Một ly sữa chocolate 240ml cung cấp cho bạn 220 calo, 11% năng lượng cả ngày và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác như: carbohydrate, natri, canxi, sắt,….

Chỉ cần uống một ly sinh tố chuối mỗi ngày liên tục trong vài tuần ngắn ngủi, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện được cân nặng một cách rõ rệt. Bên cạnh đó, chuối chứa một lượng khoáng chất vô cùng dồi dào như: canxi, kali, magie, mangan,…có tác dụng hỗ trợ tăng cường khả năng hoạt động của cơ bắp. Nếu kết hợp ăn chuối hoặc uống sinh tố chuối với tập gym, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân và cả cơ hơn so với chỉ tập.

Không chỉ là một loại thức uống cung cấp dinh dưỡng hàng ngày, sữa bắp còn có tác dụng tăng cân nhờ vào một lượng calo, lipid, carbohydrate vô cùng dồi dào. Bên cạnh đó, trong sữa bắp còn có vitamin A, C, nhóm B và các nguyên tố vi lượng cần thiết khác cho hoạt động của cơ thể.

Cả bơ và dừa đều là trái cây có chứa nhiều calo, chất béo. Khi kết hợp cả hai loại sẽ giúp mang lại hiệu quả tăng cân nhanh chóng hơn và cũng tạo hương vị mới lạ, không gây ngán. Mỗi 100g cùi dừa non có đến 354 calo, 33.49g chất béo, 15.23g carbohydrate. Trong 100g bơ có chứa 160 kcal, 15g chất béo và 9g carbohydrate.

Mật ong từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm dinh dưỡng từ thiên nhiên. Bên cạnh các tác dụng làm đẹp, tăng cường sức khỏe,…mật ong còn giúp tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả. Có rất nhiều phương pháp chế biến thức uống với mật ong mà bạn có thể thay đổi hàng ngày để không gây ngán như: hỗn hợp sữa tươi không đường và mật ong; hỗn hợp lòng đỏ trứng gà, mật ong, sữa đặc, nước ấm; hỗn hợp mật ong và nước ấm;….

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì có thể thuê một PT (Personal Trainer) hay còn gọi là huấn luyện viên thể hình cá nhân để họ thiết kế riêng cho bạn một giáo án, lịch tập luyện và một chế độ ăn uống hợp lý.

Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần

Đây là lịch tập thông dụng mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình. Mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương. Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tayNhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vaiNhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dướiNhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuốiCác bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa:

Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:

Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

Bắp tay sau:Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)