Top 5 # Xây Dựng Bài Tập Gym Cho Nữ Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Quatangmenard.com

Xây Dựng Phòng Tập Gym Tại Nhà

Việc setup phòng gym tại nhà không đơn thuần chỉ là việc mua thiết bị và đặt vào không gian tập luyện của bạn, mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác tác động đến hiệu quả của việc tập luyện

Chọn không gian phù hợp với nhu cầu tập luyện

Để việc tập luyện tại nhà đạt hiệu quả, cũng như có thể đáp ứng đúng nhu cầu tập luyện của gia đình bạn, thì việc lựa chọn không gian vô cùng quan trọng, một không gian cần quan tâm đến diện tích, ánh sáng, độ thoáng phù hợp, từ đó đưa ra quyết định lựa chọn thiết bị gym phù hợp với nhu cầu tập luyện và diện tích của phòng tập. Ngoài ra có thể trang trí không gian phòng để tạo ra không khí tập luyện giúp việc tập luyện thú vị và hiệu quả hơn .

Chọn thiết bị gym phù hợp.

Để việc tập luyện đạt được hiệu quả cũng như tối ưu kinh phí đầu tư thì việc lựa chọn thiết bị gym là vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến việc tập luyện. Chọn thiết bị cần phải phù hợp với nhu cầu tập luyện và diện tích không gian phòng gym tại nhà của bạn. Đồng thời cần phải đáp ứng một số các tiêu chí sau:

Thương hiệu có uy tín

Chất lượng phù hợp với một thiết bị home gym

Có tính cơ động cao dễ dàng di chuyển

Độ bền từ 3-5 năm trở lên

Có chính sách bảo dưỡng, bảo hành đầu đủ

Dễ sử dụng và có đảm bảo an toàn trong quá trình sử dụng

Nhà phân phối độc quyền thương hiệu tại Việt Nam

Cần đáp ứng các tiêu chí trên để việc sử dụng, hay có những hư hỏng phát sinh sẽ không ảnh hưởng đến việc luyện tập và được xử lý một cách nhanh chóng nhất.

Nắm rõ các nguyên lý hoạt động của thiết bị

Đây là điều quan trọng khi setup một không gian gym tại nhà, việc bạn nắm rõ các nguyên lý hoạt động của thiết bị, cũng như cách điều chỉnh sử dụng thiết bị, sẽ giúp bạn có những trải nghiệm tập luyện tốt hơn. Không gặp phải những khó khăn trong quá trình sử dụng. Đồng thời mang đến kết quả tập luyện tốt nhất Thông thường nếu bạn chỉ mua thiết bị sẽ phải tự tìm hiểu cách sử dụng hoặc chỉ được hướng dẫn một cách cơ bản về thiết bị, do đó nên lựa chọn một đơn vị setup phòng gym tại nhà trọn gói, để họ có thể hiểu rõ hơn nhu cầu tập luyện của bạn, từ đó đưa ra các hướng dẫn đều chỉnh với những bài tập phù hợp.

Cung cấp thiết bị chất lượng với nhiều phân khúc khác nhau.

Gymaster là đơn vị nhập khẩu phân phối các dòng sản phẩm tập gym, với lợi thế đó chúng tôi mang đến cho khách hàng đa dạng sự lựa chọn. Tùy vào mục đích, ngân sách khách hàng có thể lựa chọn những dòng sản phẩm phù hợp.

Đội ngũ tư vấn viên sẽ đến trực tiếp tại nhà, đưa ra những lời khuyên chính xác nhất hỗ trợ bạn có thể hình dung phòng tập của mình trước khi thi công lắp đặt. Bạn có thể thoải mái lựa chọn các thương hiệu như:

Tiger Sport: Thương hiệu thiết bị gym chuyên nghiệp đến từ Mỹ.

Spirit: Thương hiệu thiết bị thể thao chuyên nghiệp số một đến từ Châu Âu

Tư vấn thiết kế bố trí phòng gym tại nhà phù hợp với ngôi nhà của bạn.

Một phần rất quan trọng khi setup phòng gym tại nhà và khách hàng cần phải được tư vấn cẩn thận, vì việc bố trí, vị trí phòng gym sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến mỹ quan của ngôi nhà và chất lượng tập luyện của khách hàng. Gymaster với đội ngũ chuyên viên có nhiều năm kinh nghiệm trong việc setup phòng gym, chúng tôi sẽ đưa ra những tư vấn và giải pháp phù hợp, nhằm mang đến lợi ích tối đa cho khách hàng.

Đồng thời quý khách hàng sẽ nhận được bản thiết kế 3D chi tiết về phần bố trí các thiết bị trong phòng gym, để quý khách hàng có thể dễ dàng hình dùng cụ thể phòng gym sau khi hoàn thành sẽ như thế nào và từ đó đưa ra các quyết định chính xác.

Là đơn vị có nhiều năm kinh nghiệm trong ngành gym nói chung và setup phòng gym nói riêng, chúng tôi sẽ giúp khách hàng tiết kiệm tối đa chi phí setup phòng gym nhưng vẫn đảm bảo chất lượng tập luyện

.

Nếu bạn là một người chưa có kinh nghiệm về gym, chắc hẳn sẽ gặp không ít khó khăn với bài toán căn đối giữa chi phí và chất lượng. Hiểu được vấn đề đó,trong quá trình tư vấn lựa chọn thiết bị, bố trí, thi công, đội ngũ nhân viên của chúng tôi sẽ đưa ra những giải pháp tiết kiệm nhất có thể, đồng thời cũng đảm bảo chất lượng tập luyện của khách hàng.

Hỗ trợ từ 10% – 20% chí phí thiết bị máy móc

Nhằm hỗ trợ tối đa cho khách hàng trong việc có được một phòng gym chất lượng, Gymaster thường xuyên có các chương trình hỗ trợ 10% – 20% chi phí thiết bị máy móc, giúp quý khách hàng có thể tiết kiệm được phần nào chi phí setup phòng gym tại nhà

Chính sách bảo hành thiết bị 10 năm

Tất cả các sản phẩm, thiết bị được cung cấp bởi Gymaster đều có chế độ bảo hành và có những thiết bị thời hạn bảo hành lên đến 10 năm. Khách hàng hoàn toàn an tâm, với đội ngũ tư vấn, kỹ thuật chuyên nghiệp mọi vấn đề phát sinh, hư hỏng từ sản phẩm đều được xử lý nhanh chóng, kịp thời

Gymaster chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng với dịch vụ setup phòng tập gym tại nhà của mình. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để được hỗ trợ tốt nhất.

ĐỂ MUA THIẾT BỊ GYM – SETUP PHÒNG GYM – MỞ PHÒNG GYM – KINH DOANH GYM THÀNH CÔNG

Trụ sở chính: Số 233A-235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM

Văn phòng: 109 Phố Trung Hòa, Phường Yên Hòa, Quận Cầu Giấy, Hà Nội

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN MIỄN PHÍ:

Nguyên Tắc Xây Dựng Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Nam

Gym là một bộ môn tập luyện thể hình rất tốt cho sức khỏe nam giới. Do đó nên ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để phát huy tối ưu tác dụng và giúp bạn có được kết quả tập luyện nhanh chóng thì xây dựng lịch tập gym hiệu quả là điều cần thiết. Bài viết sau, California Fitness sẽ giúp bạn nắm rõ 6 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam.

6 nguyên tắc trong việc xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam

Mục đích của việc tập gym là để tập luyện thể hình và nâng cao sức khỏe. Một lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu của mình. Mỗi người có một đặc điểm cơ thể và thời gian tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, vẫn cần tuân thủ 6 nguyên tắc cơ bản sau:

Cần xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam (Ảnh: Internet) Thứ 1: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập

Mỗi nhóm cơ lớn có một nguyên lý tập luyện riêng, khi tập trung vào một nhóm cơ nào đó thì nó sẽ hoạt động với cường độ cao. Do đó, nếu bạn tập 2 nhóm cơ chính cùng 1 buổi tập sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, đuối sức, mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Thứ 2: Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi

Một lịch tập gym hiệu quả là khi bạn kết hợp luyện tập nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ hợp lý. Tốt nhất, mỗi buổi tập chỉ nên tập luyện 1 nhóm cơ lớn (ngực, chân, lưng) và 1 – 2 nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, vai, bụng). Các nhóm cơ nhỏ sẽ hỗ trợ nhóm cơ lớn, giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Thứ 3: Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau

Các nhóm cơ trên cơ thể không hoạt động riêng lẻ, vậy nên để tập gym đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp tập luyện các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Lịch tập gym hiệu quả có sự phối hợp các nhóm cơ trong mỗi buổi tập sẽ giúp kích thích các sợi cơ, cơ bắp phát triển nhanh hơn. Chẳng hạn:

Buổi 1: Bài tập tập trung nhóm cơ ngực, vai, tay sau.

Buổi 2: Bài tập tập trung nhóm cơ lưng, bụng, tay trước.

Buổi 3: Bài tập tập trung nhóm cơ chân và vai.

Lịch tập gym hiệu quả cần có sự phối hợp giữa các nhóm cơ hợp lý (Ảnh: Internet) Thứ 4: Nếu muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập

Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là để tăng cân, tăng cơ, thì bạn không nên chỉ tập trung vào các bài tập đơn. Lịch tập gym hiệu quả là nên có sự phối hợp của 2 nhóm cơ kết hợp với trọng lượng tạ nặng, để cơ bắp luôn trong trạng thái đòi hỏi sự kích thích thúc đẩy. Khối lượng tạ tăng dần sẽ tỉ lệ thuận với chất lượng cơ bắp phát triển.

Thứ 5: Nếu muốn tập để giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ. Bên cạnh đó, giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên

Các cơ trên cơ thể không hoạt động độc lập mà có sự phối hợp với nhau. Vậy nên, để giảm mỡ, bạn nên tập những bài tập có sự kết hợp của 1 nhóm cơ lớn và 2-3 nhóm cơ nhỏ để hỗ trợ. Đồng thời, bạn cũng cần tăng bài tập cho các nhóm cơ.

Nếu bài tập có sử dụng tạ thì nên tăng lượng reps lên để tăng khả năng vận động của bó cơ, giúp đánh tan các mô mỡ. Tất nhiên, để tăng lượng reps thì bạn cần giảm khối lượng tạ để phù hợp với sức chịu đựng của cơ bắp.

Thứ 6: Nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi

Khi tập luyện, những tác động sẽ làm tổn thương các mô cơ. Lúc này, các cơ bắp cần có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Nhờ đó sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn vào những ngày tập luyện tiếp theo.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý cho mỗi nhóm cơ là 48h. Do đó, một lịch tập gym hiệu quả là bạn cần luân phiên tập luyện những nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý không luyện tập 3 ngày liên tiếp, có thể nghỉ 1-2 ngày/tuần, xen kẽ các buổi tập.

Lịch tập gym hiệu quả cần cân đối thời gian nghỉ ngơi (Ảnh: Internet)

Tập gym hiệu quả và chất lượng cùng trung tâm thể hình California Fitness

Nếu bạn đang băn khoăn cho kế hoạch tập gym của mình thì có thể để California Fitness hỗ trợ bạn. Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản, California Fitness sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam, hướng dẫn những bài tập phù hợp, giúp bạn sớm hoàn thành mục tiêu tập luyện.

Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả, California Fitness đã mang đến cho khách hàng hệ thống phòng tập hiện đại, được đầu tư đầy đủ máy móc, trang thiết bị hỗ trợ cần thiết. Bên cạnh thực hiện lịch tập gym hiệu quả, bạn có thể trải nghiệm dịch vụ xông hơi sau mỗi buổi tập, giúp cơ thể được thư giãn và phục hồi nhanh chóng.

Xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam tại California Fitness (Ảnh: Internet)

Hiện tại California Fitness có các lớp tập gym hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Bạn có thể thoải mái lựa chọn một lớp học phù hợp với thể trạng, mục tiêu của mình. Chằng hạn như:

Crunch Plus

Một buổi tập của lớp học kéo dài 45 phút, bao gồm những động tác gập bụng. Từ đó, Crunch Plus sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu rèn luyện cơ trung tâm săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tư thế cân bằng.

Body Pump

Lớp luyện tập với các động tác kết hợp tạ cỡ nhỏ và trung. Bài tập thường kéo dài 55 phút giúp bạn đốt cháy calo, cơ thể săn chắc, phát triển vùng cơ trung tâm và tăng cường sự dẻo dai của khung xương.

Cách Xây Dựng Thực Đơn Giá Rẻ Cho Người Tập Gym

Bạn vẫn có thể xây dựng một thực đơn nghiêm ngặt, nhiều bữa trong một ngày một cách tiết kiệm, miễn là bạn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể xây dựng cơ bắp sau quá trình tập gym. Hãy tham khảo cách xây dựng thực đơn giá rẻ cho người tập gym sau.

Để có thể phát triển cơ bắp, trong bữa ăn hằng ngày, bạn nên đảm bảo có đầy đủ 3 nhóm chất tinh bột – chất đạm – chất béo theo tỷ lệ 4:4:2. Bên cạnh đó, bạn hãy bổ sung đủ chất xơ và vitamin để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Nguồn protein tiết kiệm:

Các loại đậu (đậu hũ, đậu tương, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ,…) đều là những thực phẩm có hàm lượng đạm dồi dào, thậm chí lượng đạm trong đậu không hề thua kém các loại thịt. Bạn có thể sử dụng đậu để làm món hầm, luộc,…

Trứng cũng là một nguồn protein rất tốt, dễ chế biến mà lại cực kỳ rẻ và dễ tìm. Bạn có thể luộc, chiên, làm salad, làm trứng cuộn,… theo khẩu vị.

Cá, thịt nạc đỏ và ức gà cũng là những nguồn protein thông dụng. Bạn có thể làm salad, luộc, kho nhạt,… với các loại thực phẩm này tùy thích.

Bên cạnh đó, sữa cũng là nguồn protein rất tốt cho quá trình hình thành cơ bắp, bạn có thể chọn sữa tươi hoặc sữa đậu nành tùy theo khẩu vị.

Cơm trắng: Thông thường, những người tập gym khá e dè nguồn tinh bột này vì nó là tinh bột tiêu hóa nhanh, có thể làm tích mỡ, nên đã thay thế bằng các loại tinh bột khác như: cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch,… Thực tế, bạn vẫn nên kết hợp tinh bột tiêu hóa nhanh và tinh bột tiêu hóa chậm trong khẩu phần của mình để có thể xây dựng cơ bắp một cách tốt nhất. Để hạn chế tích mỡ, hãy ăn cơm trắng trong bữa chính.

Khoai lang: đây là nguồn tinh bột tiêu hóa chậm, ít calo và giàu chất xơ. Có rất nhiều kiểu chế biến từ khoai lang như: luộc, hấp, nướng,…

Chất béo

Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo trong khẩu phần vì đây là chất quan trọng đẩy nhanh chuyển hóa, giúp đốt mỡ thừa và hình thành cơ bắp. Hãy sử dụng nguồn chất béo lành mạnh như dầu thực vật, mỡ cá,…

Nguồn chất xơ dễ tìm

Bạn không cần phải chi tiền cho các loại rau củ mắc tiền vượt mức chi trả của bản thân, hãy ăn các loại rau có màu xanh sẫm hoặc màu đỏ-vàng, cực kì dễ kiếm và luôn có sẵn. Những loại rau này hỗ trợ rất tốt cho quá trình hình thành cơ bắp: rau mồng tơi, củ cải đường, cần tây, bông cải xanh, ớt chuông,… Nếu chán những cách chế biến thông dụng, bạn có thể sử dụng nước cần tây hoặc củ cải đường như một loại nước giảm cân.

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin nhóm B, vitamin C, kali, mangan, ngược lại chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri. Đây được xem là “loại quả gắn liền với thể thao”. Nhưng chuối lại có thành phần calo cao, nếu sợ bị tích mỡ, bạn nên hạn chế chuối trong khẩu phần. Bạn có thể ăn chuối trước các buổi tập.

Ngoài ra, các loại quả có nhiều vitamin C như bưởi, cam, quýt cũng rất tốt cho quá trình luyện tập mà với giá thành không quá cao.

2/ Gợi ý thực đơn giá rẻ cho người tập gym

Bạn có thể tham khảo những thực đơn giá rẻ sau đây và có thể xây dựng thực đơn của riêng mình. Ghi nhớ quy tắc bữa ăn luôn có đầy đủ carb-đạm-chất béo, uống đủ nước:

Bữa sáng Bữa phụ 1 Bữa trưa: Bữa phụ 2: Bữa tối:

Bữa phụ 3: ăn trước khi đi ngủ 1 tiếng

200g lòng trắng trứng

Thực đơn ngày 2:

Bữa sáng Bữa phụ 1 Bữa trưa

Bữa phụ 2: đây là bữa ăn trước khi tập luyện nhằm cung cấp đủ dưỡng chất để tập luyện

Bữa phụ 3: đây là bữa ăn sau khi tập luyện nhằm xây dựng cơ bắp

Bữa tối

Bữa phụ 4: ăn trước khi đi ngủ 1 tiếng

Thực đơn ngày 3:

Bữa sáng Bữa trưa: Bữa phụ 1: Bữa tối: Bữa phụ 2:

Thực đơn ngày 4:

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa phụ chiều: Bữa tối: Bữa phụ buổi tối:

1 ly sữa tươi

Thực đơn ngày 5:

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa phụ chiều:

1 ly sữa chua không đường và trái cây ưa thích

Bữa chiều: Bữa phụ buổi tối:

Thực đơn ngày 6:

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa phụ chiều: Bữa tối: Bữa nhẹ buổi tối:

1 chén yến mạch.

Thực đơn ngày 7:

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa phụ chiều: Bữa tối: Bữa phụ tối:

3/ Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn giá rẻ cho người tập gym:

Không nên ăn 3 bữa/ ngày mà hãy chia nhỏ bữa ăn

Khi muốn tập gym để xây dựng cơ bắp, bạn buộc phải ăn nhiều hơn. Nếu chỉ ăn 3 bữa, nguồn calo bạn hấp thụ sẽ không kịp tiêu hóa hết mà sẽ chuyển hóa thành mỡ mà không giúp hình thành cơ bắp. Hãy ăn từ 5-6 bữa một ngày.

Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng, cung cấp dưỡng chất cho ngày mới, sau một giấc ngủ dài không thể nạp thêm năng lượng.

Nên ăn khi nào?

Nên ăn trước buổi tập từ 1-2 tiếng để dạ dày kịp tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho buổi tập và ăn sau ngay sau tập từ 15-30 phút. Buổi phụ trước khi ngủ, nên ăn trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng đồng hồ

Lưu ý: Khi tập tạ xong thì trong môi trường cơ thể của mình là môi trường axit, do đó bạn hạn chế uống những thức uống có tính axit, có vị chua, sẽ phá vỡ tính cân bằng pH bên trong cơ thể.

Luôn nạp đủ lượng protein cho mỗi ngày

Bạn luôn cần protein để phục hồi sau khi tập và để cơ bắp phát triển. Không thể vì bài tập khác nhau – hôm nay tập phần đùi, ngày mai tập cơ bụng, ngày khác tập cơ tay – mà ăn protein không đều đặn. Cơ thể sẽ luôn phục hồi liên tục, vì thế nạp đủ chất là cực kì quan trọng

Cách uống nước đúng

Luôn uống đủ nước nhưng không uống 1 lần quá nhiều mà hãy chia nhỏ lượng nước. Đặc biệt khi luyện tập, việc uống nhiều nước cùng 1 lúc khiến dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập kém hơn, kèm theo đó bạn sẽ dễ… muốn đi vệ sinh hơn. Như vậy sẽ ảnh hưởng rất lớn đến bài tập.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Tránh xa rượu, bia, thuốc lá, chất kích thích và ngủ đủ 8 tiếng/ngày để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình hình thành cơ bắp.

Như vậy, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thực đơn giá rẻ cho người tập gym! Chỉ cần nhớ tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng trong khẩu phần, bạn không cần phải quá lo lắng về giá thành bữa ăn của mình nữa.

Điều Cần Biết Khi Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym

Bạn có biết chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của quá trình tập gym không? Nếu đang tập gym mà kết quả không được như mong muốn thì bạn hãy tham khảo bài viết ngay sau đây.

1. Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào là khoa học và hợp lý?

Trước khi tập gym nên ăn gì tốt nhất?

Hãy tạo thói quen ăn nhẹ trước khi tập luyện 2 tiếng với các loại thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc, không nên tập luyện ngay sau khi ăn xong vì điều đó không chỉ ảnh hưởng đến dạ dày mà còn gây khó chịu khi tập.

Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.

Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, cá, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mỳ sợi, khoai lang…

Người tập luyện thể hình phải luôn nhớ rằng không nên nhịn đói khi tập, vì trong quá trình tập luyện cơ thể phải tiêu hao một phần năng lượng nên đói quá sẽ dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết làm bạn khó chịu mất sức khỏe.

Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới, đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.

Sau tập luyện cơ thể cần được thả lỏng và nghỉ ngơi, tùy vào cường độ tập luyện của mỗi bài tập thể dục giảm cân nhanh mà có chế độ ăn uống nghỉ ngơi khác nhau để nâng cao hiệu quả.

Thời gian tốt nhất để cung cấp thức ăn vào cơ thể sau khi tập luyện là 40-60 phút, tại thời điểm này cơ thể sẽ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người:

Để nâng cao hiệu quả sau khi tập luyện thể hình thì bạn nên chọn các loại thức ăn giàu carbohydrate.

Hoặc muốn phục hồi cơ thể và phát triển nhanh thì nên bổ sung nhiều protein.

Nên chọn những loại hoa quả nước ép rất tốt cho sức khỏe

Đặc biệt cần bổ sung một lượng axit béo như omega-3 và omega-6 để tăng cường các chức năng sinh lý.

Trước và sau khi tập luyện thể hình cơ thể bạn cần được bổ sung các chất dinh dưỡng để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

2. Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym giảm cân

Đối với nam giới

Bữa sáng:

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

200 gram thịt bò nạc

1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở

1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

200gram thịt ức gà

1 củ khoai lang

Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Góc làm đẹp: Nếu bạn là cô nàng có khuôn mặt dài, bạn nên tham khảo ngay Cách kẻ lông mày mặt dài.

Đối với nữ giới

Ngày thứ nhất

Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.

Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.

Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt

Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.

Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.

Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây

Ngày thứ 2

● Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho ● Bữa 2: 1 ly sữa socola ● Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh ● Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai ● Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam. ● Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

● Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng. ● Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng ● Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê. ● Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà. ● Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo. ● Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

3. Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym muốn tăng cơ

7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.

9h: 200 gram thịt bò, rau cải.

11h: Ăn trưa bình thường.

13h30: 300 gram ức gà, trái cây.

16h: 200 gram cá ngừ hoặc cá thu, 100 gram khoai luộc.

18h30: Ăn tối bình thường.

20h30: 100 gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.