Động tác 1: Cuộn người gập lưng.
– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, hai tay duỗi thẳng trên đầu (H1).
– Từ từ cuộn người ngồi dậy, tay đưa theo đầu, giữ người vài giây để tạo độ căng cho cơ bụng (H2) rồi ngồi thẳng lưng lên, đưa hai tay lên trời (chân vẫn giữ nguyên tư thế), tiếp tục hạ tay xuống chạm vào mũi chân (H3), nhấp lưng 2 lần, giữ một chút rồi từ từ ngả người về phía sau để trở về tư thế ban đầu.
Động tác này giúp cho vùng lưng và bụng trở nên săn chắc, tập 10- 20 lần
Động tác 2: Lên chân vuông góc 90 độ.
– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo thân.
– Từ từ giơ thẳng hai chân đồng thời lên sao cho hai chân vuông góc với mặt đất, hai bàn chân chéo nhau (H4), giữ vài giây rồi từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Tập 10 – 20 lần.
Động tác 3: Gập bụng, co gối.
– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai gối co, hai bàn chân chụm chạm sàn, tay duỗi thẳng trên đầu.
– Giữ căng cơ bụng, cuộn lưng để nâng hai tay và đầu lên (H5), giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập động tác này khoảng 20 lần. Chú ý chỉ cuộn lưng vừa phải để đảm bảo cơ vùng bụng căng thì mới có tác dụng giảm mỡ và săn chắc vùng bụng.
Động tác 4: Gập bụng, co duỗi chân.
– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay gối sau gáy hoặc lót dưới mông nếu tập chưa quen.
– Cuộn lưng lên, chân phải vẫn duỗi thẳng, chân trái nâng gối co lên song song với mặt sàn, hai tay đưa về phía trước (H6) co gối nhấp 2 cái rồi trở về tư thế ban đầu.
– Tiếp tục cuộn lưng lên, chân phải duỗi thẳng, chân trái giơ lên cao, hai tay ép về phía chân trái (H7), nhấp hai lần rồi hạ lưng trở về tư thế ban đầu.
– Làm 10 lần chân trái, đổi chân phải làm tiếp 10 lần.
Động tác 5: Co gối vặn mình.
– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai gối co, hai bàn chân chụm để trên sàn nhà, tay gối sau đầu (H8).
– Giữ căng cơ bụng, cuộn lưng lên sang bên trái giữ vài giây (H9) rồi trở về tư thế ban đầu. Cuộn lưng càng cao càng tốt nhưng không nhỏm lưng lên. Làm 10 lần bên trái rồi đổi bên phải 10 lần.
Nếu duy trì tập luyện đều đặn 5 động tác này, chắc chắn chỉ trong một thời gian ngắn, vòng bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh và thon thả hơn.
H.1
H.2
H.3
H.4
H.5
H.6
H.7
H.8
H.9