Xem Nhiều 11/2022 #️ Tự Tập Yoga Tại Nhà Cơ Bản Đúng Cách Và Chi Tiết Cho Người Mới / 2023 # Top 15 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 11/2022 # Tự Tập Yoga Tại Nhà Cơ Bản Đúng Cách Và Chi Tiết Cho Người Mới / 2023 # Top 15 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Tự Tập Yoga Tại Nhà Cơ Bản Đúng Cách Và Chi Tiết Cho Người Mới / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Tự tập Yoga tại nhà cơ bản đúng cách và chi tiết cho người Mới

Có nên tự tập Yoga tại nhà?

Có nên tự tập Yoga tại nhà không là câu hỏi được rất nhiều bạn đặt ra khi có ý định tự mình tham khảo các hướng dẫn trên internet và áp dụng để rèn luyện. Thực tế, Yoga là bộ môn đòi hỏi bạn phải có độ chính xác cao trong từng động tác, nhịp thở và bạn cần phải tìm hiểu kỹ từng nguyên lý của Yoga trước khi theo tập. Nếu không cẩn thận hoặc tập sai kỹ thuật thì rất dễ dẫn tới các chấn thương như bong gân, trật khớp vai hay chấn thương vùng cổ… và đồng thời không mang lại hiệu quả như mong đợi. Với câu hỏi, có nên tự tập Yoga tại nhà không thì câu trả lời của chúng tôi đó là CÓ. Tuy nhiên, khi tập Yoga tại nhà thì bạn cần phải tập từ từ, từ cơ bản rồi sau đó mới tăng dần độ khó và phải thực sự nắm rõ kỹ thuật các động tác Yoga bằng 1 trong 2 cách sau đây:

– Thứ nhất, để có các bài tập Yoga đúng cách và đúng kỹ thuật thì bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ các tài liệu, nguyên tắc tập Yoga hay các video hướng dẫn tư thế Yoga… được chia sẻ bởi các giáo viên có kinh nghiệm lâu năm để áp dụng cho mình.

– Thứ hai, tốt nhất bạn nên theo tập Yoga cơ bản từ khoảng 2-3 tháng với một giáo viên Yoga giỏi để làm quen với động tác, tốc độ, cách hít thở… trước khi tự mình tập Yoga tại nhà. Khi đã nắm được các kiến thức Yoga cơ bản, cần biết thì bạn cũng sẽ tham khảo, áp dụng tài liệu trên internet dễ dàng hơn.

Có nên tự tập Yoga tại nhà

Cách tự tập Yoga tại nhà cho người mới.

1. Đặt ra mục tiêu khi tự tập Yoga tại nhà.

Để có kế hoạch và các bài tập Yoga tại nhà phù hợp thì trước hết bạn cần xác định mục tiêu tập Yoga của mình là gì? Yoga có rất nhiều tác dụng như tập luyện thể chất; rèn luyện nâng cao sức khỏe; tập giảm cân, giảm mỡ bụng, tập giúp tinh thần thoải mái, giảm stress; tập Yoga chữa bệnh… Việc xác định chính xác mục tiêu của mình khi tự tập Yoga tại nhà còn giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành nó và duy trì lịch tập của mình được thường xuyên hơn.

Lưu ý, nếu bạn đang mắc phải các bệnh lý như bị tăng huyết áp, bị bệnh tim, bị bệnh về hô hấp, chấn thương cột sống, đang có thai, thời kỳ dưỡng bệnh hoặc bị một bệnh mạn tính nguy hiểm thì bạn cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu kế hoạch tự tập Yoga tại nhà của mình.

2. Chuẩn bị dụng cụ để tự tập Yoga tại nhà.

Dụng cụ là thứ vô cùng cần thiết, nó giúp bạn thực hiện các động tác, bài tập Yoga chuẩn hơn và sẽ theo bạn trong suốt quá trình tập Yoga. Với người mới bắt đầu tham gia tập Yoga tại nhà thì thảm tập Yoga là dụng cụ quan trọng nhất và bạn cần phải sở hữu nó. Thảm tập sẽ giúp tăng độ ma sát, chống trơn trượt trong các bài tập và giúp bạn rèn luyện được chuẩn xác hơn. Ngoài ra, bạn có thể mua thêm cho mình gạch Yoga, bóng Yoga hoặc các bộ quần áo tập Yoga chuyên dụng.

Chuẩn bị dụng cụ tập Yoga

3. Chuẩn bị không gian để tập Yoga tại nhà.

Yoga là một bộ môn cần sự yên tĩnh trong khi tập nên bạn cũng cần phải chuẩn bị cho mình một không gian tập luyện tốt nhất. Vị trí tập Yoga không cần quá rộng nhưng đảm bảo phải thoáng mát, không bị gió lùa, không bị nắng hắt và nên gẫn gũi với thiên nhiên. Đặc biệt, bạn nên tránh xa các thiết bị như tivi, điện thoại… để không bị làm phiền trong khi tập luyện.

4. Có các bài tập phù hợp và đúng kỹ thuật.

Bài tập Yoga tại nhà

5. Bố trí thời gian tập Yoga tại nhà phù hợp.

Khi tham gia tập Yoga ở nhà, việc duy trì lịch tập phù hợp và thường xuyên là điều vô cùng quan trọng. Bạn không thể đạt được mục tiêu nếu như bạn áp dụng theo cách thích thì tập và không thích thì nghỉ. Tốt nhất, bạn nên lên kế hoạch tập luyện cho mình từ 3-5 buổi/tuần và khoảng 30 phút/buổi tập. Lịch tập nên cố định để có thể duy trì được lâu dài nhất và mang lại kết quả tốt nhất khi tự tập Yoga tại nhà.

6. Cần kiên trì khi tự tập Yoga tại nhà.

Kiên trì là kinh nghiệm cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn khi tự tập Yoga tại nhà. Không có thành công nào đạt được dễ dàng nên khi tham gia tập Yoga thì bạn cũng phải cố gắng và kiên trì để có thể đạt được mục tiêu của mình đã đề ra. Với Yoga, có thể bạn phải tập luyện từ tháng thứ 3, thứ 4 trở đi thì mới nhận thấy được hiệu quả rõ rệt của nó.

Các bài tập Yoga tại nhà cơ bản cho người mới.

1. Bài tập Yoga Vajrasana.

Vajrasana được dịch sang tiếng Việt là tư thế sấm sét. Vajrasana là tư thế Yoga khá cơ bản, dễ áp dụng và hoàn toàn phù hợp cho người mới theo tập bộ môn Yoga. Bài tập Yoga này có tác dụng giúp cải thiện dáng ngồi, giúp thư giãn hiệu quả và đặc biệt phù hợp cho người bị đau lưng. Hướng dẫn cách tự thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Quỳ xuống thảm tập, 2 đầu gối mở rộng ngang bằng chiều rộng của 2 bắp đùi và 2 lưng bàn chân áp sát xuống thảm Yoga. Thở ra và đồng thời ngồi xuống trên 2 gót chân.

– Đặt 2 bàn tay lên trên 2 bắp đùi, kế sát với 2 đầu gối và 2 lòng bàn tay úp xuống. Thư giãn 2 vai và phần thân trên, nhưng lưu ý phải giữ cho xương sống thẳng.

– Hướng đỉnh đầu thẳng lên trên trần nhà và hướng mắt nhìn thẳng ra phía trước.

– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 đến 60 giây.

Bài tập Yoga Vajrasana

2. Bài tập Yoga Utkatasana.

Utkatasana (Chair Pose) có tên tiếng Việt là tư thế cái ghế. Bài tập Yoga này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống vô cùng hiệu quả. Thực tế, cách thực hiện của tư thế Yoga này cũng không quá khó và nó phù hợp để áp dụng cho người mới. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng dọc theo cơ thể.

– Hít vào và đồng thời nâng hai tay lên cao qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khoảng cách hai tay bằng chiều rộng của hai vai. Hai vai và hai tay thoải mái. Hai tay phải thật thẳng nhưng hai cùi chỏ không bị gồng.

– Thở ra đồng thời cong hai đầu gối như muốn ngồi xuống ghế cho đến khi cảm thấy có sức duỗi thoải mái ở phía trước hai bắp vế. Không hạ hai bắp đùi xuống thấp hơn hai đầu gối. Hai gót chân nằm yên trên sàn.

– Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới khỏi bị cong ưỡn. Hai đầu gối không được vươn qua khỏi mấy ngón chân và hai đầu gối phải hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi.

– Hướng đỉnh đầu lên thẳng trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước.

– Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây và hít thở đều.

– Để kết thúc bài tập Yoga này thì bạn hít vào đồng thời thẳng hai chân ra. Rồi thở ra đồng thời đưa hai tay xuống lại hai bên hông.

Bài tập Yoga Utkatasana

3. Bài tập Yoga Bhujangasana.

Bhujangasana (Cobra Pose) có tên dịch sang tiếng Việt là tư thế rắn hổ mang. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang này có tác dụng giúp cải thiện độ sâu của hơi thở, giúp cột sống dẻo dai khỏe mạnh hơn và chống lại các cơn đau do trẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm, chống vẹo cột sống và viêm khớp vùng lưng… Các bước khi áp dụng bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp xuống thảm Yoga, hai chân mở rộng bằng hông. Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn. Chạm xuống sàn, thả lỏng vai.

– Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây.

– Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn.

– Lặp đi lặp lại từ 8 đến 10 lần cho 1 hiệp tập.

Bài tập Yoga Bhujangasana

4. Bài tập Yoga Balasana.

Balasana (Child’s Pose) có tên tiếng Việt là tư thế em bé. Động tác Yoga này có cách thực hiện khá đơn giản và có tác dụng giúp bạn giải tỏa căng thẳng, stress, giúp kéo dài cột sống, đồng thời giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm đau lưng và đau cổ. Hướng dẫn chi tiết các bước tự thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Ngồi xuống thảm tập, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.

– Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.

– Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.

– Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.

– Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30 giây đến vài phút.

– Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Bài tập Yoga Balasana

5. Bài tập Yoga Vrikshasana.

Vrikshasana (Tree Pose) có tên tiếng Việt là tư thế cái cây. Bài tập Yoga này có tác dụng tăng khả năng cân bằng, tăng khả năng tập trung và giúp nâng cao tính đàn hồi của xương cột sống… Thực tế, bài tập này khá đơn giản và phù hợp cho người mới tham gia tập Yoga tại nhà. Các bước khi áp dụng bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau và hai bàn tay đặt lên hông.

– Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Lưu ý, bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.

– Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.

– Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút. Sau đó, hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.

Bài tập Yoga Vrikshasana

6. Bài tập Yoga Bridge Pose.

Bridge Pose được dịch sang tiếng Việt là tư thế cây cầu. Tư thế Yoga này có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả, giúp làm tăng sức mạnh của cơ lưng, giảm mệt mỏi phần lưng và đặc biệt là nâng mông để vòng 3 to tròn, săn chắc. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng lưng lên thảm tập Yoga, 2 tay để dọc theo thân người và áp sát xuống thảm.

– 2 chân co lên để 2 lòng bàn chân chạm thảm tập và gập chân ở gối. Từ từ nâng mông và lưng lên, sao cho để phần lưng, mông được nâng cao khỏi mặt sàn, ép chặt 2 bàn chân xuống đất và làm căng phần lưng, hông, bắp đùi.

– Giữ tư thế này trong vài giây rồi quay về vị trí ban đầu. Khi tập luyện, bạn cần chú ý đến hơi thở sao cho đều đặn, không bị đứt hơi.

Bài tập Yoga Bridge Pose

7. Bài tập Yoga Plank Pose.

Plank Pose hay còn gọi là tư thế tấm ván. Động tác Yoga này có cách thực hiện vô cùng đơn giản và được rất nhiều bạn mới tham gia tập Yoga lựa chọn để rèn luyện cho mình. Plank có tác dụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình đôi tay mạnh mẽ, cơ bụng săn chắc và cột sống dẻo dai. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga tại nhà cho mình này như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm tập Yoga.

– Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Giữ lưng chắc, không thõng xuống, từ lưng xuống hông xuôi theo một đường thẳng.

– Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm.

Bài tập Yoga Plank Pose

Lưu ý khi tự tập Yoga tại nhà.

– Khởi động kỹ trước khi tập Yoga: Khởi động là bước vô cùng quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua khi tập Yoga. Dành từ 5-10 phút trước buổi tập để khởi động sẽ giúp bạn quen dần với cường độ tập, giúp phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập Yoga và đồng thời giảm tránh chấn thương.

– Thư giãn sau buổi tập: Giãn cơ là quá trình bắt buộc phải có nếu như bạn muốn theo tập Yoga chuyên nghiệp và nâng cao hiệu quả bài tập. Thả lỏng cơ thể sau những động tác sử dụng sự co giãn của các cơ là cách để các cơ, các khớp được hồi phục một cách nhanh nhất. Ngoài ra, thời gian này cũng là lúc để cơ thể chúng trở lại trạng thái bình thường sau khi tập xong.

Giãn cơ sau khi tập Yoga

– Ăn uống phù hợp: Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến thành quả đạt được khi tập Yoga. Một số lưu ý về ăn uống khi tập Yoga dành cho bạn đó là: ăn chậm và nhai kỹ thức ăn; nên ăn đồ tươi và nhất là trái cây hay các loại rau củ quả; cố gắng giảm ăn thịt; dùng dầu thực vật nguyên chất như dầu dừa, dầu ôliu để nấu ăn; uống nhiều nước… Ngoài ra, trước khi tập Yoga thì bạn không ăn quá no nhưng vẫn có thể ăn nhẹ với các thức ăn dễ tiêu. Sau khi tập, nghỉ 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc.

Tổng kết.

Bài Tập Yoga Cơ Bản Tại Nhà Cho Người Mới / 2023

Singlemum – Bài tập yoga cơ bản tại nhà cho dân văn phòng, các mẹ từ cơ bản đến nâng cao: tự đề ra kế hoạch yoga phù hợp, tìm hiểu cơ bản về Yoga, chọn cho mình các động tác phù hợp từ cơ bản đến nâng cao và cuối cùng là cố gắng duy trì thời khóa biểu đó một cách đều đặn.

Tham dự các lớp học Yoga ở các trung tâm thể dục thẩm mĩ chuyên nghiệp là một điều rất tuyệt vời. Nhưng bạn lại đang gặp khó khăn về cả thời gian lẫn tài chính để tham gia một khóa học như vậy. Không sao cả! Bởi vì bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách tập một số động tác Yoga cơ bản tại nhà có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn.

5 bước tự tập Yoga tại nhà cho người mới

Mục đích tập Yoga của bạn. Bước đầu tiên trong việc quyết định tập Yoga là đưa ra lý do tại sao bạn muốn tập yoga. Lợi ích của yoga mang lại là rất lớn bởi nó không chỉ giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao sức khỏe, giúp cho người tập luôn căng tràn sức sống mà còn rất nhiều tác dụng khác mà nó mang lại. Yoga giúp duy trì cân nặng, giảm cân nhanh chóng đồng thời giúp cho tinh thần của người tập trở nên sảng khoái, giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi.

Trang bị một số đồ dùng cần thiết cho việc tập luyện. Vật cần thiết trước tiên là một tấm thảm tập Yoga để bảo vệ lưng, cổ và đầu gối trong quá trình tâp đồng thời giúp bạn giữ ấm và thoải máihơn khi tập luyện. Về quần áo, bạn có thể trang bị một bộ quần áo tập Yoga chuyên nghiệp hoặc đơn giản nhất là sử dụng các loại quần áo thường ngày đảm bảo thoải mái và thoáng mát khi tập. Bạn có thể dễ dàng tìm mua các loại đồ dùng trên ở các trung tâm thể dục thẩm mĩ, trung tâm thương mại hoặc siêu thị,…

Dành một khoảng thời gian cho bản thân. Hãy tắt hết các thiết bị liên lạc để đảm bảo việc tập luyện của bạn không bị ai quấy rầy. Thông thường một buổi tập có thời gian từ 60-90 phút, nhưng nếu bạn không có quá nhiều thời gian thì chỉ cần tối thiểu 20 phút tập luyện tích cực cũng đủ để mang lại hiệu quả. Nếu bạn có con nhỏ, cố gắng tìm người nhờ giữ hộ chúng trong quá trình bạn tập luyện hoặc là bạn có thể tập luyện trong khi chúng ngủ trưa, thậm chí bạn có thể rủ chúng cùng tham gia tập luyện với mình.

Không gian tập luyện Yoga của bạn. Không gian tập luyện yoga tại nhà là vô cùng quan trọng, chính vì vậy trước khi tập luyện yoga, bạn cần đảm bảo một nơi tập đủ rộng, thoáng mát và không ồn ào. Đồng thời tránh những nơi có đồ nội thất có thể ảnh hưởng, gây nguy hiểm khi bạn tập luyện. Nếu muốn bạn có thể làm tăng thêm vào không khí tập luyện bằng cách thắp nến thơm hoặc tinh dầu.

Tập luyện thường xuyên và khoa học. Thiết lập một lịch trình tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn tuân thủ đúng thời gian tập và kiên trì cho đến khi nào đạt mục đích cuối cùng. Tốt nhất, bạn nên tập luyện mỗi ngày. Bạn cũng có thể bắt đầu từ một đến ba lần mỗi tuần và sau đó tăng cường số buổi tập lên mỗi ngày một lần.

Đến một lớp học yoga. Hầu hết các phòng tập yoga hoặc phòng tập thể dục sẽ cho phép bạn học thử một vài buổi học miễn phí. Nếu bạn không biết nhiều về yoga, hoặc nếu đã dừng tập được một thời gian dài thì bạn nên cố gắng tham dự hai hoặc ba buổi. Điều này có thể giúp bạn xây dựng một chế độ tập yoga tại nhà hợp lý.

Sau các buổi học, cố gắng viết ra những tư thế hoặc để dễ hình dung hơn thì bạn nên vẽ các động tác và ghi nhớ những gì bạn đã tập.

Hỏi huấn luyện viên về một vài lời khuyên hoặc một số bài tập ngắn ở nhà. Nhiều huấn luyện viên sẵn sàng cho bạn lời khuyên nếu bạn không thể đến lớp tập thường xuên được.

Tìm hiểu về yoga. Bạn có thể tìm hiểu Yoga qua nhiều kênh thông tin: báo, tạp chí, Youtube, Băng đĩa, internet,…

Sử dụng video, clip yoga cho người mới bắt đầu. Có một loạt các khóa học yoga dựa trên video, clip có sẵn. Bạn có thể mua DVD yoga cho bài tập tại nhà của bạn. Hoặc bạn có thể tìm kiếm các clip dạy Yoga đơn giản trên Youtube. Chọn một clip có trình độ tương ứng với cá nhân bạn. Nếu mục tiêu của bạn là để đốt cháy mỡ và giảm cân, bạn có thể tìm video yoga có nhịp độ nhanh. Nếu mục tiêu của bạn là yoga thiền, bạn có thể tìm video yoga Hatha. Hãy tắt tiếng video khi bạn đã tập luyện nó một vài lần và tự mình tập lại xem thử mình tập đúng chưa.

Cấu trúc của một bài tập Yoga. Bất kể thế nào khi bạn tìm hiểu để tiếp cận yoga, bạn có thể nhận thấy rằng cấu trúc của các bài tập yoga hầu như là giống nhau. Bạn nên bắt đầu thực hành với một bàithiền ngắn và bài tập thở để bình tâm và tập trung suy nghĩ. Sau khi tập trung, làm ấm lên với tư thế sàn. Di chuyển từ từ ra sàn. Luôn kết thúc bài tập với một vài động tác thư giãn.

Hãy bắt đầu với các bài tập sàn. Làm ấm sàn bắt đầu với tư thế ngồi bắt chéo chân, hai tay thả lỏng đặt lên đầu gối, mắt nhắm hờ, hít một hơi thật sâu.

Hít một vài hơi thật sâu trong khi đưa hai tay ra và lên, sau đó đặt lòng bàn tay úp lại với nhau và đưa chúng xuống trước ngực.

Đưa tay và đầu gối làm thành hình con bò hoặc con mèo để làm ấm lên. Tư thế con mèo được thực hiện bằng cách uốn cong lưng, hướng đỉnh đầu của bạn vuông góc với sàn. Tư thế con bò được thực hiện bằng cách đưa hai tay ra phía trước, chống lên sàn, mông đưa cao về phía sau, hai chân dạng ra thẳng chống lên sàn. Lưu ý: không chùng đầu gối, mông đưa càng cao càng tốt.

Nắm vững một số tư thế thông thường. Bạn không cần phải có khả năng làm mọi tư thế yoga để có một bài tập tại nhà hiệu quả. Học được một vài tư thế đơn giản và tập được chúng cũng là chìa khóa để đạt được mục đích mà bạn hướng tới.

Làm một cây cầu tròn. Tư thế cây cầu được thực hiện bằng cách đặt người trên tấm thảm với đầu gối hướng lên. Nhấc đầu gối hướng lên, từ từ nâng khung xương chậu lên khỏi sàn.

Cánh tay của bạn có thể kéo dài về phía bàn chân, lòng bàn tay hướng xuống, hoặc bạn có thể nắm chặt hai bàn tay với nhau dưới lưng của bạn.

Tư thế này có thể được thực hiện như là một cây cầu cán, từ tư nâng lên và hạ xuống.

Kết thúc bài tập của bạn bằng các động tác thư giãn sâu. Thư giãn là một trong những phần quan trọng nhất của bài tập yoga. Dành ít nhất năm phút vào cuối buổi luyện tập cho việc thư giãn để cho cơ thể của bạn để hồi phục từ bài tập yoga. Tư thế thư giãn: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 tay dang ngang, đàu nghiêng sang trái, hai chân bắt chéo, chân trái đặt dưới chân phải, làm lại lần hai với tư thế ngược lại.

Tăng thời gian tập luyện của bạn. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập yoga mà bạn đã thiết lập trước đó, hãy thử kéo dài thời gian tập thực tế của bạn bằng cách thêm nhiều lần lặp lại của mỗi tư thế, và đặt ra nhiều thử thách hơn.

Tăng cường cường độ luyện tập của bạn. Bạn có thể muốn tăng cường cường độ luyện tập khi bạn trở nên thoải mái với thói quen của bạn. Việc này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách tập và giữ các động tác lâu hơn bình thường một chút, tăng dần thời gian nếu bạn thấy mình có thể chịu đựng được. Bạn có thể tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập hoặc là đặt ra các bài tập nặng hơn.

Tăng tần số tập luyện của bạn. Một trong những cách tốt nhất để bài tập đạt hiệu suất cao là tăng số ngày bạn thực hành. Tốt nhất, bạn nên tập luyện 5-7 ngày mỗi tuần. Nếu bạn coi yoga là một phần của thói quen hàng ngày của bạn, bạn sẽ trở nên khoẻ mạnh và lưu tâm đến nó nhiều hơn.

Tập trung vào cả tâm trí và thể chất. Nếu bạn bắt đầu tập yoga với mục đích để trở nên khỏe mạnh hoặc để thiền hay là bất kì lý do nào đi chăng nữa thì việc bạn tập trung cả thể chất lẫn tinh thần với nhau là một việc cực kì có lợi cho việc tập luyện.

Tham dự một lớp học yoga trung gian. Sau khi đã tập luyện ở nhà được một thời gian, nếu cần thiết bạn có thể tham dự một lớp học yoga trung gian để nhờ huấn luyện viên kiểm tra trình độ giúp mình, đó là cách tốt nhất để chắc chắn rằng bạn đang tập luyện yoga một cách chính xác. Đảm bảo rằng các bài tập bạn đang làm đúng tư thế có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ căng thẳng hoặc stress trong cơ thể của bạn.

Tiếp tục thiết lập mục tiêu cho chính mình. Khi bạn đạt được mục tiêu sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn thông quatập yoga thường xuyên, tiếp tục thử thách chính mình bằng cách thiết lập mục tiêu mới. Bạn có thể tìm thấy một cộng đồng trực tuyến yoga trong đó mọi người chia sẻ bí quyết, tâm tư nguyện vọng và các thành tích họ đạt được,… giúp bạn có động lực để tiếp tục tập luyện.

Nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập luyện Yoga của bạn cho người khác. Nếu gia đình, bạn cùng phòng của bạn, hoặc bạn bè đang can thiệp vào thời gian, không gian tập của bạn, hãy giải thích cho họ hiểu lý do tại sao bạn thường xuyên luyện tập Yoga và Yoga cần thiết đối với cuộc sống của bạn như thế nào.

Tìm một người bạn thân để cùng tập Yoga. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong tập luyện yoga, hãy thử tìm một người bạn thân và rủ họ tham gia cùng. Bạn có thể tập yoga với họ, hoặc chỉ đơn giản là kiểm tra nhau hàng ngày và khuyến khích lẫn nhau tập luyện Yoga.

Sổ ghi nhớ. Viết tất cả những kinh nghiệm và những gì đang xảy ra với cơ thể và tâm trí của bạn.

Kiên nhẫn và gắn bó với Yoga. Những lợi ích của yoga là quá nhiều để liệt kê ở đây, nhưng có một thực tế lầ nếu bạn chăm chỉ tập luyện, điều kì diệu sẽ đến với bạn.

*** Tập Yoga tại nhà những điều cần biết

Singlemum tổng hợp

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Và Chi Tiết Nhất Cho Người Mới ! / 2023

Gym là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và đặc biệt là giới trẻ. Tham gia tập Gym thường xuyên và đúng cách sẽ có tác dụng giúp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện cơ bắp và đồng thời sở hữu cho mình vóc dáng đẹp như ý… Tuy nhiên, nếu bạn tập Gym sai cách, sai phương pháp hoặc sai kỹ thuật thì chắc chắn sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả như mong đợi. Để hỗ trợ người mới tập Gym, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn tập Gym đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình. Chúng ta cùng tìm hiểu thôi nào !

1. Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới.

1.1. Khởi động trước khi tập Gym.

1.2. Nạp năng lượng trước khi tập 60 phút.

Tập Gym vì mục đích tăng cân hay giảm cân, bạn đều phải ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện. Nạp thêm năng lượng trước khi tập sẽ giúp cơ thể thực hiện các bài tập Gym được trơn tru hơn, không bị mất sức hay trong trạng thái mệt mỏi. Nguồn năng lượng mới nạp vào sẽ giúp bạn có lượng calo vừa đủ để tạo sức mạnh tập luyện trong suốt cả buổi tập.

Vì cần nguồn năng lượng ngay, nên khi bổ sung năng lượng thì bạn ăn các đồ ăn nhẹ như bánh mì, sữa, trái cây để cơ thể dễ dàng chuyển hóa năng lượng nhanh nhất. Bạn nên ăn trước 60 phút để khi tập luyện không bị ảnh hưởng đến dạ dày và không bị mệt mỏi hay đau bụng.

Tuyệt đối không được nhịn ăn trước khi tập Gym, dù bạn đang nóng vội muốn giảm cân nhanh. Hậu quả của việc bạn nhịn ăn trước khi tập có thể khiến bạn bị tụt huyết áp, bị ngất và không còn sức để tập luyện.

1.3. Luyện tập cách hít thở đúng.

Tập Gym đúng cách là bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình khi thực hiện bài tập. Các bài tập Gym đa số là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều. Nếu bạn không điều chỉnh cách hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng bị đứt hơi, thiếu oxy trong quá trình tập luyện, khiến mặt xanh xao và rất mệt mỏi. Theo các huấn luyện viên, cách hít thở khi tập Gym đúng là:

– Thở ra: khi co cơ, có tác động dùng lực.

– Hít vào: khi giãn cơ, không dùng lực hoặc dùng ít lực hơn khi tập.

Thực hiện theo cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quá trình tập luyện. Nhiều người khi mới bắt đầu tập Gym thường hít thở ngược, hít vào khi co cơ và thở ra khi giãn cơ. Cách hít thở này là sai và sẽ làm cho bạn thường xuyên phải gồng mình, rất mệt mỏi khi bị thiếu oxy trong lúc tập luyện.

1.4. Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp.

Khi bắt đầu buổi tập Gym, bạn cần có kế hoạch tập Gym đúng cách. Dù bạn mới đi tập Gym hay đã tập Gym lâu năm, cũng cần thực hiện các bài tập đơn giản trước và sau đó mới tập các bài tập phức tạp có độ khó cao hơn. Lý do là cơ thể con người cần có sự thích ứng. Các động tác đơn giản sẽ giúp cơ thể nóng lên, dần dần dẻo dai và tăng cơ bắp. Các bài tập này sẽ hỗ trợ để bạn tập các bài tập phức tạp được trơn tru hơn. Các động tác tập luyện nâng dần cường độ và cấp độ khó lên sẽ đem lại kết quả tập Gym tốt hơn rất nhiều so với bạn chỉ tập các bài tập đơn giản.

1.5. Mỗi buổi tập nên tập trung 1 nhóm cơ chính.

Có nhiều bạn khi mới tham gia tập Gym thường mắc phải sai lầm đó là tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể trong một buổi. Cách tập Gym này không hề hiệu quả một chút và thậm chí còn gây mệt mỏi cho cơ thể. Cách tập Gym đúng cách đó là bạn nên tập trung 1 nhóm cơ trong một buổi tập và cần có thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ.

Tập luyện tập trung từng nhóm cơ sẽ tạo điều kiện nhóm cơ đó đạt kết quả cao nhất, giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Không nên tham lam tập tất cả các nhóm cơ trong một buổi sẽ khiến các nhóm cơ bị mệt mỏi và không phát huy được tác dụng tăng cơ.

1.6. Cần có thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym.

Trong khi tập Gym, bạn cần có thời gian nghỉ giữa buổi tập và nghỉ giữa các bài tập, giữa các hiệp tập. Trong một bài tập Gym, giữa các hiệp tập thì bạn nên nghỉ khoảng 5 giây để lấy lại sức. Mỗi khi đổi bài tập mới, bạn nên nghỉ khoảng 1-2 phút để lấy lại sức. Và trong 1 buổi tập Gym, bạn nên dành 10-15 phút nghỉ giải lao giữa buổi để phục hồi cơ thể, nạp thêm nước.

Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể không bị đau nhức và kiệt sức khi tập luyện. Ngoài nghỉ giải lao trong quá trình tập, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ tập trong mỗi tuần. Tùy vào khả năng tập luyện của mỗi người, nhưng hãy nghỉ tối thiểu 1 buổi trong tuần không tập luyện để cơ thể được phục hồi. Tham gia tập Gym từ 4-5 buổi/tuần là cách sắp xếp hoàn hảo nhất cho bạn.

1.7. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng thể hình.

Dinh dưỡng là một phần vô cùng quan trọng khi tham gia tập Gym và nó ảnh hưởng đến khoảng 60% thành quả bạn đạt được. Chính vì vậy, khi bạn tham gia tập Gym với bất kỳ mục đích nào như tăng cơ, giảm cân hay tăng cân… thì cũng cần nắm vững chế độ dinh dưỡng đi kèm. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh nhất khi tập thể hình.

2. Hướng dẫn lên lịch tập Gym cho người mới.

Lên lịch tập Gym là bước làm rất quan trọng và cần thiết đối với mỗi Gymer. Bằng cách này, bạn sẽ chủ động được quá trình tập Gym của mình, đồng thời dễ dàng đạt được mục tiêu tập luyện cũng như duy trì động lực, sự quyết tâm của bản thân.

2.1. Nguyên tắc lên lịch tập Gym.

Theo HLV Thể hình, lịch tập Gym của bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc cụ thể như sau:

– Dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.

– Không được tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.

– Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.

– Chú trọng thực hiện các bài tập chân để phần dưới phát triển cân đối.

2.2. Lên lịch tập Gym 3 buổi/tuần.

Đối với người mới bắt đầu tập Gym, lịch tập Gym 3 buổi/tuần được đánh giá là rất vừa sức, đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người tập. Bạn có thể áp dụng lịch tập này vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7.

Lịch tập Gym 3 buổi/tuần có thể áp dụng theo cách sau:

– Thứ 2: Tập Ngực + Tay Trước + Tay Sau.

– Thứ 3: Nghỉ.

– Thứ 4: Tập Vai + Lưng + Bụng.

– Thứ 5: Nghỉ.

– Thứ 6: Tập Chân + Mông + Bụng.

– Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ.

2.3. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần.

Sau khi đã làm quen với cách tập Gym thành thạo, bạn có thể tăng cường độ tập luyện của mình lên nhằm nhanh đạt mục tiêu đề ra. Lịch tập Gym có thể tăng lên thành 4 buổi/tuần hoặc 5 buổi/tuần.

– Thứ 2: Tập Lưng Xô + Tay Trước.

– Thứ 3: Tập Mông + Đùi Trước + Chân + Bụng.

– Thứ 4: Tập Ngực + Vai + Tay Sau.

– Thứ 5: Nghỉ.

– Thứ 6: Tập Mông + Đùi Sau + Bắp Chân + Bụng.

– Thứ 7: Tập Bụng + Cardio.

– Chủ Nhật: Nghỉ.

2.4. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần.

Hiệu quả tập Gym sẽ tăng lên đáng kể nếu bạn duy trì lịch tập Gym 6 buổi/tuần. Với lịch tập này, người tập đòi hỏi phải có thể lực tốt, kinh nghiệm tập Gym lâu dài.

Hướng dẫn lịch tập Gym 6 buổi/tuần như sau:

– Thứ 2: Tập Ngực + Tay Sau.

– Thứ 3: Tập Lưng Xô + Tay Trước.

– Thứ 4: Tập Chân + Mông + Đùi.

– Thứ 5: Tập Bụng + Liên Sườn + Lưng Dưới.

– Thứ 6: Tập Toàn Thân (mức độ vừa phải).

– Thứ 7: Tập Cardio.

– Chủ Nhật: Nghỉ.

3. Lời kết.

Nguyên Tắc Tập Yoga Tại Nhà Cho Người Mới Tập Và 4 Bài Tập Cơ Bản / 2023

1. Các nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà.

Không nhất thiết phải đến phòng tập hay các Trung tâm dạy Yoga, rất nhiều người chọn cách luyện tập bộ môn này ngay tại nhà. Điều này phù hợp với người bận rộn, các bà mẹ bỉm sữa và ít có thời gian rảnh.

Các tư thế Yoga đơn giản có thể thực hiện tại nhà vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian, chi phí mà vẫn tăng cường sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên hình thức này có nhược điểm đó là không được hướng dẫn tận tình. Vì vậy bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:

1.1. Chuẩn bị trang phục và đồ dùng phù hợp.

Trang phục tập yoga: Điều quan trọng, bạn cần chuẩn bị trang phục phù hợp. Nên chọn đồ tập yoga vừa vặn với cơ thể, có khả năng co giãn thoải mái, được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt.

Áo tập yoga: Bạn có thể chọn một chiếc áo Jacket kết hợp với áo hai dây đủ dài để đảm bảo sự thoải mái khi chuyển động. Đồng thời giúp giữ ấm cơ thể trong những ngày thời tiết lạnh.

Quần tập yoga: Quần legging làm từ chất liệu co giãn là gợi ý nên xem xét, bạn sẽ vận động dễ dàng, thuận tiện khi thực hiện các động tác khó.

Tham khảo thảm tập Yoga: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-tap-yoga/tham-tap-yoga-bong-yoga/

1.2. Chọn thời điểm tập thích hợp.

Thời điểm tập Yoga cũng ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu quả bài tập. Các Yogi khuyên bạn nên chọn sáng sớm hoặc tối muộn để tập. Đây đều là những thời điểm tĩnh lặng, thoải mái rất phù hợp thực hiện các bài tập. Vào sáng sớm, tâm trí trong trạng thái tỉnh táo nhất, buổi tối muộn cơ thể sẽ dẻo dai hơn sau cả ngày hoạt động. Vì thế, hãy tập Yoga buổi sáng sớm nếu muốn cơ bắp linh hoạt hơn, tập buổi tối để giúp cơ thể được thư giãn hiệu quả sau một ngày dài làm việc. Lưu ý, bạn nên chọn những nơi yên tĩnh sẽ giúp tập trung tối đa.

1.3. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

Bạn không nên bỏ qua bước khởi động, cho dù tập ở phòng tập hay tại nhà. Nên dành ra 5 -10 phút để khởi động bằng cách thực hiện các động tác xoay khớp, giãn cơ… Điều này sẽ giúp cơ thể nóng dần, linh hoạt và dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các động tác khi tập Yoga.

1.4. Hít thở đúng cách.

Khi tập Yoga tại nhà sẽ không có ai hướng dẫn, uốn nắn bạn. Do vậy cần chủ động trong từng động tác. Trong số đó, hít thở đúng cách là điều quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả bài tập. Hít thở đúng cách trong Yoga bao gồm hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng/mũi hoặc bụng khi cần. Hít vào cần căng bụng ra, hóp bụng lại lúc thở ra.

1.5. Lắng nghe cơ thể.

Bạn phải học cách thở đúng như vừa nói ở trên trước khi bắt đầu bài tập chính. Tập Yoga quan trọng là cần lắng nghe cơ thể mình, không nên ép bản thân tập một tư thế quá đau hay khó chịu. Thay vào đó, bạn nên thực hiện các động tác một cách chậm rãi để cơ thể cảm thấy thoải mái. Để cơ thể vào tư thế thư giãn thả lỏng hay phục hồi sau mỗi lần ngưng tập. Điều này sẽ giúp bạn được những lợi ích tối ưu nhất khi tập Yoga.

1.6. Xây dựng thói quen ăn uống phù hợp khi tập Yoga:

Nên ăn nhẹ 2 tiếng trước khi bắt đầu tập Yoga. Không nên ăn quá nhiều sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và nặng nề trong suốt buổi tập.

2. Các bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu.

2.1. Tư thế trái núi ( Mountain Pose).

Mountain Pose là một trong những tư thế yoga đơn giản và “tinh khiết” nhất, phù hợp với người mới bắt đầu.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Đứng thẳng trên thảm tập với hai bàn chân đặt song song và hơi xa nhau.

– 2 tay thả lỏng, buông dọc thân người.

– Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu, các ngón tay đan lại với nhau.

– Nhón gót chân nhẹ nhàng, đứng bằng ngón chân.

– Hơi ưỡn nhẹ cơ thể, mặt hướng lên trên 1 chút.

– Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn trọng lên các ngón chân. Cánh tay, vai và ngực duỗi thẳng.

– Duy trì tư thế này trong vài phút.

– Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

2.2. Tư thế Chó cúi đầu.

Đây có lẽ là tư thế phổ biến nhất với những người mới tập Yoga hay đã có kinh nghiệm. Nó giúp vận động toàn bộ cơ thể và được thực hiện nhiều lần trong các lớp dạy yoga. Tư thế Chó cúi đầu tương tự hình chữ V ngược lớn, tạo thành đỉnh ở mông.

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:

– Quỳ bằng hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng 1 khoảng bằng hông. Hai tay rộng bằng vai, xòe rộng các ngón tay.

– Sử dụng lực cánh tay dần đẩy người lên cao, các chân duỗi thẳng.

– Dị chuyển hai tay lên phía trước, kéo dài thân người bằng cách lùi chân về phía sau. Ép chặt bắp đùi trong khi di chuyển.

– Giữ tư thế này khoảng 1 đến 3 phút, tập trung vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về vị trí ban đầu.

2.3. Legs Up The Wall For Restoration – Viparita Karani.

Đây là động tác tuyệt vời, rất phù hợp với những người mới bắt đầu. Nó có tác dụng giúp xoa dịu phần lưng dưới, thư giãn toàn cơ thể. Bạn có thể dùng một chiếc gối kê dưới lưng để thoải mái hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập, cơ thể bạn vuông góc với một bức tường trống.

– Nâng hông và đặt gối bên lưng dưới của bạn. Điều này giúp phần lưng được thư giãn.

– Đặt chân thẳng vào tường tối đa.

– Hai cánh tay đặt trên sàn, lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Nhắm mắt lại và hít thở thật sâu.

2.4. Tư thế tam giác.

Tư thế tam giác khi tập yoga có tác dụng tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Đào thải mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng, giúp cơ thể linh hoạt, nhẹ nhõm hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Mở rộng cánh tay ra hai bên, cúi xuống chân phải.

– Đứng với khoảng cách 2 chân mở rộng 10 cm, ngón chân trên chân phải tạo thành góc 90 độ, chân trái 45 độ.

– Tay phải chạm sàn nhà hoặc trên phần còn lại ở chân phải, khoảng dưới hoặc trên đầu gối. Mở rộng các ngón tay của bàn tay trái và hướng lên trần nhà, giữ tư thế trong khoảng 15 nhịp thở.

– Lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.

Bạn đang xem bài viết Tự Tập Yoga Tại Nhà Cơ Bản Đúng Cách Và Chi Tiết Cho Người Mới / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!